Uni on üks tähtsamaid funktsioone, mida meie keha vajab, kuid kui olete kunagi tahtnud keset ööd ärgata, et näha haruldast meteoorisadu, helistage oma sõbrale kõikjal maailmas, et talle palju õnne sünnipäevaks soovida, muutke und. ajakava täielikult vahetustega tööks või võib-olla isegi millekski muuks, siis saad ehk aru, kui raske on oma öörütmi muuta. Kuigi uneharjumusi ei ole soovitatav täielikult muuta, on vahetustega töötajad tõestanud, et seda saab vajadusel teha.
1
Harjutage kuu aega samal ajal ärgates. Teie aju närvid juhivad teie keha kella, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. See rütm luuakse etteaimatava rutiini järgimisega, mistõttu suudad nädalavahetusel ärgata samal ajal kui nädala sees, kui kõik tegurid on võrdsed. Seega on parim viis oma unetsükli kohandamiseks olla järjepidev ja muuta see rutiiniks. Olge ettevaatlik, et te ei jätaks und ilma. Unepuuduse ohtude kohta on tehtud palju uuringuid, seega rääkige oma meditsiinitöötajaga enne, kui proovite oma unegraafikut pikemaks ajaks muuta. Rohkem und ei ole alati tervislikum kui vähem magada. Teadlased ei tea, kas pikem magamine on kehva tervise sümptom või selle põhjus. Konsulteerige oma tervishoiutöötajaga, et näha, kas teil on sügavam mure, miks te kauem voodis viibite, näiteks uneapnoe või depressioon.
2
Magage, kui olete väsinud ja ärkate iga päev samal ajal. Kui jääte tavapärasest hiljem üleval, sest te ei tunne end väsinuna, ärge sundige end magama, vaid laske oma kehal loomulikult kohaneda. Lõpuks olete varem väsinud ja saate hõlpsasti varem magama jääda. Teie keha reguleerib loomulikult teie unegraafikut. Ärge tundke pettumust, kui te ei saa uinuda, sest teil võib tekkida unetus, kui te mõtlete, et te ei saa magama jääda. Usaldage, et teie uus tsükkel on komplektis.
3
Planeerige oma õhtune ajakava. Igaühel meist on erinevad võimed, millega saame töötada vähese või magamata. Mõned meist võivad olla täielikult erksad vaid 4-tunnise unega, samas kui teised vajavad rohkem kui 8. Arvutage välja, kui palju aega vajate soovitud ülesande täitmiseks piisavalt magamiseks ja määrake oma ööplaan vastavalt sellele. Näiteks kui soovite ärgata, et tabada meteoriidisadu kell 3 öösel ja teate, et suudate töötada vaid 4-tunnise unega, minge magama umbes kella 22.30 paiku. Kui ärkate just keset öö konkreetse ühekordse sündmuse jaoks, planeerides täpselt, millal peaksite magama minema, on tark. Kuid kui proovite oma unetsüklit pikemaks ajaks kohandada, laske uuel tsüklil loomulikult tulla ja ärge proovige seda sundida.
4
Seadke äratuskell. Olenemata sellest, kas teil on kell juba olemas või peate ostma uue, on äratuskell tavaliselt hädavajalik. Kui see on digitaalne äratuskell, minge seadete menüüsse, et näha isiklikke eelistusi helitugevuse, äratuse tüübi ja pikkuse kohta.
5
Seadistage oma mobiiltelefon. Oma suuruse ja mugavusega on mobiiltelefonid suurepärane võimalus kasutamiseks, kuna kõigil on äratusfunktsioon. Piisava helitugevuse tagamiseks seadke äratus enda lähedale. Katsetage äratust mitu korda, kuni olete veendunud, et see on piisavalt vali, et teid äratada ja see töötab õigel ajal. Ärge tehke seda liiga valjuks, kui te ei soovi teisi kuuldeulatuses äratada, kuid ärge tehke seda see on liiga vaikne, et muuta see kasutuks.
6
Kasutage tahvelarvutit või arvutit. Kui teil ei ole äratuskella ja mobiiltelefoni vaikimisi äratus ei vasta teie vajadustele, on mitu rakendust, mis aitavad teil ärgata. Lugege kasutajate tagasisidet ja klientide arvustusi, et saada aimu, kuidas iga rakendus on teisi inimesi teeninud, ja installige need oma telefoni, tahvelarvutisse või töölauale.Veenduge, kas rakendus on tasuta või nõuab tasumist.Teage, millist operatsioonisüsteemi te kasutate. kasutavad. Mõned rakendused võivad ühilduda ainult teatud operatsioonisüsteemi versioonidega. Lugege kindlasti kogu tootekirjeldus läbi, et veenduda, et see töötab teie arvuti või tahvelarvutiga.
7
Vältige äratusfunktsioone, nagu mitu äratust või edasilükkamise režiimid. Olge nende funktsioonide suhtes ettevaatlik, sest tavaliselt saab neid aktiveerida siis, kui olete pooleldi teadvusel ja vaistlikult sirutate kätt, et äratus välja lülitada. Kordusnupu liiga palju kordi aktiveerimine võib põhjustada kui hakkate hiljaks jääma või muutute veelgi väsinumaks. Kui kuulete esimest häiret, käivitavad adrenaliin ja kortisool stressireaktsiooni, mis äratavad teid kohe, nii et edasilükkamisnupu vajutamine pärsib teie keha loomulikke funktsioone, jättes teid desorienteeritud ja uimaseks.
8
Joo vett enne magamaminekut. Teine oluline kehafunktsioon on urineerimine. Vesi võib sind keset ööd üles äratada; kuid selleks vajamineva vee kogust saab teada vaid katse-eksituse meetodil, mis põhineb mitmel teguril, sealhulgas kaalul ja vanusel. Olge ettevaatlik ja jooge piisavalt vett, et tunnete end täis, või proovige ennast. teine õhtu, et näha, mis töötab. Vesi on suurepärane, sest erinevalt sellest, kui jõite stimulante, näiteks kofeiini või suhkruga jooke, on teil siiski võimalik magada. Kuigi palju vett joomine äratab teid üles, ei ole kindlat arvutust, mis määraks, millal te ärkate. . Ärge kasutage seda meetodit selle täpsuse, vaid pigem tõhususe pärast.
9
Teatage kõigile, kellega koos elate, oma plaanidest keset ööd ärgata – välja arvatud juhul, kui teie plaan eeldab nende üllatamist. Kõigi kaasamine annab neile võimaluse aidata teil püsti tõusta, kui ka nemad juhtuvad üleval olema. Lisaks võivad teie leibkonna inimesed kuulda teie häiret, kui olete liiga kaua maganud, ja panna teid üles oma vastutust kandma.
10
Paluge sõbral teile äratada. Olenemata sellest, kas teie sõber on vahetustega töötaja või ühineb teiega hilisõhtuses seikluses, on telefonikõne keset ööd väga häiriv. Hoidke oma telefoni vahetus läheduses, kus teate, et seda kuulete, ja veenduge, et teie helin oleks sisse lülitatud. Enne magamaminekut testige helina tugevust, et veenduda, et see on piisav, ja võtke ühendust oma sõbraga, et veenduda, et plaan on endiselt jõus. See meetod võib olenevalt valitud sõbrast olla üsna ebausaldusväärne. Samuti võite pakkuda oma sõbrale stiimul tagamaks, et nad helistavad või maksavad selle asemel.
11
Pidage kinni 90 minuti reeglist. On uuringuid, mis viitavad meie unetsüklitele 90-minutilise intervalliga. Iga 90-minutiline tsükkel sisaldab kahte annust REM-une (Rapid Eye Movement) ja ühte mitte-REM-une. REM on sügavaim une tsükkel, nii et optimeerige oma und, hoides seda 90-minutilise intervalliga. 90-minutilise REM-tsükli lõpus ärkamine muudab teid palju erksamaks ja ärksamaks kui mitte-REM-une keskel ärkamine. Kuigi mõned inimesed arvavad, et 90 minuti reeglil on positiivne mõju, ei toeta praegused uuringud selle kasutamist. Treenige oma keha vähem magama, vähendades seda järk-järgult. Vähendage uneaega 30 minutiks korraga. Näiteks vähendage uneaega ühel nädalal 8 tunnilt 7 ½ tunnile, seejärel vähendage seda järgmisel nädalal 7-ni, kuni saavutate oma ideaalse unegraafiku.
12
Kasutage külma vee jõudu. Hommikul klaasi külma vee joomine käivitab teie ainevahetuse hüppeliselt. Võite hüpata ka külma duši alla või pritsida külma vett näkku. Temperatuuri järsk langus mõjub teie kehale väga häirivalt ja muudab teid koheselt valvsaks. Kuigi mõned inimesed arvavad, et külma vee joomisel on positiivne mõju, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid. Niiskete juuste või niiskusega väljas käimine äratab teid veelgi, kuna värske õhk jätkab temperatuuri langetamist.
13
Joo kohvi. Kofeiin on juba ammu teada, et see aitab inimestel ärgata. Kui olete juba kindla kohvirutiini sisse seadnud ja tunnete, et see enam ei tööta, vähendage suhkru ja piima kogust või joodava kohvi tüüpi. Mõnel kaubamärgil on kõrgem kofeiinisisaldus. Kuigi kofeiin annab teile lühikese energiapuhangu, võib öösel tarbitud kofeiin põhjustada rohkem kahju kui kasu ja põhjustada unetust. Kofeiin on stimulant, mis kutsub esile lühiajalise vererõhu ja südame löögisageduse tõusu, nii et ärge sõltuge kohvist. püsiv lahendus, kuna teie keha loob kiiresti immuunsuse. Halva südame tervisega inimesed peaksid enne regulaarse kofeiinitarbimise väljatöötamist konsulteerima oma meditsiinitöötajaga. Leidke söögikoht või hilisõhtune restoran, kus pakutakse teile sobivat kohvi. Kui sundida end koju jäämise asemel kuhugi minema ja võõrastega rääkima, aitab see erksaks saada.