Unegraafik on inimkehas üks olulisemaid rütme. Meie keha vajab iga päev 6–8 tundi und, et end järgmise 24 tunni jooksul parandada ja värskendada. Kahjuks võivad meie kontrolli alt väljas olevad sündmused häirida meie uneharjumusi ja meil võib olla vaja ajutiselt või püsivalt muuta magamisharjumusi. Niikaua kui võtate aega oma magamisharjumuste mõistmiseks ja distsipliini harjutamiseks, saate õppida, kuidas oma unegraafikut kohandada.
1
Määrake soovitud ärkamisaeg. Kui muudate oma unegraafikut, et saaksite näiteks töö tegemiseks piisavalt vara ärgata, soovite tõenäoliselt ärgata umbes tund enne väljalendu. Otsuse tegemisel võtke arvesse kõiki muutujaid. Millised teie hommikud välja näevad? Kui palju aega kulub teil tavaliselt üles tõusmiseks, valmistumiseks ja uksest väljumiseks?
2
Arvutage välja oma optimaalne uneaeg. Enamik inimesi vajab igal ööl 6–8 tundi und, kuid vajaliku une täpne kestus on inimestel erinev. Määrake kindlaks, millal peate magama jääma, et soovitud ärkveloleku ajal ärgata. Üks viis selle väljaselgitamiseks on pidada unepäevikut. Paari nädala jooksul dokumenteerige iga öö magamise tunnid. Mõõtke need keskmiseks, seejärel töötage tagasi, et teha kindlaks, mis kell on vaja magama minna, et magada keskmine kogus ja tõusta üles soovitud ajal. Näiteks kui magate tavaliselt keskmiselt umbes 6 tundi ja soovite ärgata kell 5 hommikul, võiksite plaanida magama jääda kella 23-ks. Arstid soovitavad teil igal ööl magada vähemalt seitse tundi.
3
Muutke oma unegraafikut järk-järgult. Kui ärkate tavaliselt kell 10 hommikul, kuid tahan ärkama kell 5 hommikul, see ei juhtu üleöö. Unespetsialistid väidavad, et parim viis unetsükli muutmiseks on teha muudatusi 15-minutilise sammuga. Näiteks kui ärkate tavaliselt kell 8 hommikul, kuid soovite hakata ärkama kell 5, seadke äratuskell ja ärkate kell 7:45 Tehke seda kolm või neli päeva, kuni tunnete end aja jooksul mugavalt. Seejärel raseerige maha veel 15 minutit. Tehke seda seni, kuni jõuate seatud ajani. Kui soovite oma unegraafikut varem muuta, proovige 30-minutiliste sammudega.
4
Seadistage äratus kellaajal, mil soovite tegelikult üles tõusta. Vältige selle edasilükkamisnupu vajutamist. Kuigi võib olla raske varem üles tõusta, ei paranda edasilükkamine olukorda ja võib teid tegelikult väsitada, kuna see ei anna teile kõige kosutavamat und. Selle asemel tõuske üles, kui äratus heliseb. Äratuse saab panna ka ruumi teisele küljele. Nii peate ärgates minema ruumi teise otsa, et äratuskell välja lülitada.
5
Ole järjekindel. Unegraafiku tõhusa muutmise võti on järjepidevus. Teisisõnu peate kinni pidama igaks nädalapäevaks seatud une- ja ärkamisaegadest – see hõlmab ka nädalavahetusi! Nädalavahetustel võite veidi magada, kuid unespetsialistid soovitavad endale lubada vaid umbes tunnike (kuni maksimaalselt kaks tundi). See hoiab teid eelseisva töönädala jooksul kursis.
6
Kiire üleöö. Söö vara õhtul kerge õhtusöök ja siis ei midagi. Harvardi teadlased on leidnud, et söömine mõjutab teie sisemist kella; söömise aja muutmine võib aidata kohaneda teie ajakava muutustega, olenemata sellest, kas see on tingitud tööst, elust või reisimisest. Paastu umbes 12 tundi enne soovitud ärkamisaega. Seejärel ärka soovitud ajal ja söö tervislikku valku sisaldavat hommikusööki. Paastumine aitab lähtestada teie sisemist rütmikella, et alustada päeva pärast paastu katkestamist. See omakorda aitab paika panna teie uue ärkamismustri. Proovige süüa kolm tavalist toidukorda, mis on päeva jooksul ühtlaselt jaotatud. Veenduge, et teie dieet oleks täis puuvilju, köögivilju ja teravilju. Vältige rasvaseid toite, mis võivad kõhtu häirida.Ärge sööge päeva suurimat einet kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Vältige paastuperioodil kõiki toite ja jooke. Siiski võite juua vett.
7
Vältige stimulante pärast keskpäeva. Sõltuvalt teie keha suurusest, neelatud kogusest ja teie üldisest tervislikust seisundist võib kofeiini mõju teie kehas püsida aktiivsena kuni 5–10 tundi pärast esmast tarbimist. Vältige kohvi ja kofeiiniga teesid ja karastusjooke. Nikotiini tuleks samuti vältida, sest see on stimulant ja võib teid segaduses hoida.
8
Vältige alkoholi pärast õhtusööki. Alkohol on depressant, mis tähendab, et see aeglustab teie keha. Kuigi see aitab teil uinuda, aeglustab alkohol ka teie ainevahetust ja häirib teie aju unetsüklite ajal. Tõenäoliselt ärkate sagedamini, kui olete enne magamaminekut alkoholi tarvitanud.
9
Vältige rasket treeningut 1-2 tundi enne magamaminekut. Arstid soovitavad vältida rasket kardiotreeningut mõni tund enne magamaminekut; see võib häirida teie ööpäevarütmi ja muuta teie une vähem kosutavaks. Sellegipoolest on kerged venitused ja harjutused, näiteks õhtune jalutuskäik, tõenäoliselt kasulikud, et teid magama minekuks valmistuda. Kui olete keegi, kes teeb öösel intensiivseid harjutusi, kuid magab pärast seda hästi, siis pole põhjust oma rutiini muuta. . Lihtsalt tunne ennast.
10
Oodake magamaminekuni, et magada. Uinakud on suurepärane viis akude laadimiseks, kui teil on stabiilne unegraafik, kuid unerežiimi muutmisel on need ebaefektiivsed. Ärge magage päeva jooksul üldse uinakut, et saaksite hiljem õigel ajal magama jääda. Kui peate magama, kaaluge kuni 20-minutilist uinakut.
11
Hoidke ekraanidest ja monitoridest eemal. Umbes tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja ning summutage telefoni ja arvuti tuled. Arstid märgivad, et meie silmad on tundlikud elektrooniliste ekraanide poolt kiirgava sinaka valguse suhtes.Helevad ekraanid ei kahjusta mitte ainult silmi, vaid panevad keha arvama, et on veel päev ja meel peaks ikka aktiivne olema.Ekraani vaatamise asemel , lugeda raamatut, kirjutada või joonistada. Tehke midagi lõõgastavat, mis rahustab teid või paneb teid tundma lõõgastuma. Võiksite selle tegevuse ajal tuled maha lülitada.
12
Määrake ruumi ja keha temperatuur. Kuna keha temperatuur langeb magama jäädes, saate temperatuuri langust simuleerides meelitada oma keha mõtlema, et on aeg magama minna. Kui väljas on külm, võtke kuuma dušši alla, nii et välja tulles kogeb keha temperatuuri langust. .Kui väljas on palav, laske oma toal soojeneda ja seejärel lülitage konditsioneer sisse.
13
Hoidke oma tuba öösel pime ja hommikul valgus. Unespetsialistid märgivad, et meie ööpäevarütme mõjutavad valgus ja pimedus. See tähendab, et paljudel inimestel on valguse ajal raske uinuda, mis juhtub suvel tänu suveajale. Öösel pange rulood ja kardinad kinni. Lülitage eredad ülemised tuled välja. Kaaluge pimendava kardina hankimist, mis ei lase valgusel läbi paista. Kui see on endiselt liiga hele või siseneb liiga palju valgust, kaaluge unemaski kandmist. Hommikul lülitage pärast ärkamist kõik tuled sisse. See aitab teie kehal päevaks hoogu anda.
14
Lülitage valge müra sisse. Saate kuulata kerget muusikat või panna ventilaatori sisse taustamüra saamiseks.Kuulake lainete või vihma helisid; see aitab teie keha rahustada ja aitab teil magada hästi. Vältige laulusõnadega muusikat või lugusid, mida tunnete väga hästi, sest see võib uinuda püüdes olla liiga häiriv. Samuti saate osta valget müra ja muid helimasinaid, millel on erinevad helid, mille vahel saate valida.