Kui teil on tihe ajakava, võiksite magada vähem aega. Kuigi pikaajaline unepuudus on halb mõte, on mõningaid samme, mida saate lühikese aja jooksul vähem magada. Võtke aega oma vaimu ja keha ettevalmistamiseks, vähendage järk-järgult und ja naaske tavapärase ajakava juurde, kui märkate, et see mõjutab teie tervist või heaolu.
1
Harjutus. Kui loodate, et töötate ilma magamata, peate suurendama oma keha üldist tugevust. Kolm või neli korda nädalas treenimine võib suurendada teie üldist jõudu ja vastupidavust, mistõttu vajate vähem und. Keskenduge aeroobikale, nagu jooksmine või sörkimine, ujumine, aga ka kerge jõutreening, nagu raskuste tõstmine, tõuge või istumistõus. , ja Pilates.Treenige hommikul või pärastlõunal, et parandada oma öise une üldist kvaliteeti.
2
Lõika välja teatud ained. Alkohol, nikotiin ja kofeiin segavad teie unegraafikut. Kui soovite töötada vähema unega, peate võtma meetmeid, et tagada teie une kvaliteet. Alkohol võib aidata teil kiiremini uinuda. Kui aga magama jääte, on teie uni halvema kvaliteediga. Peate lõpuks rohkem magama. Loobuge alkoholist, jooge ainult aeg-ajalt ja mõõdukalt. Kofeiin püsib kehas kuni kuus tundi pärast joomist. Kofeiini joomine hilisel pärastlõunal võib mõjutada teie võimet öösel magada. Kõige parem on jääda hommikuti kohvi juurde, ilma et see üle parda läheks. Ühest või kahest 8 untsisest tassist päevas peaks piisama. Lisaks paljude terviseprobleemide tekitamisele on nikotiin ka stimulant. Päeva jooksul sigarettide suitsetamine võib põhjustada unehäireid öösel. Rääkimata sellest, et tubakas nõrgestab teie keha ja immuunsüsteemi, mis tähendab, et tugevuse saavutamiseks vajate rohkem und. Kui soovite vähem magada, astuge samme suitsetamisest loobumiseks.
3
Arendage välja unerutiin. Enne une vähendamist töötage oma unegraafiku parandamisega. Võtke kasutusele meetmed, et tagada kiire magama jäämine ja ärgates värskena. Vältige elektroonilisi ekraane enne magamaminekut. Nutitelefonidest ja sülearvutitest tulev sinine valgus mõjub kehale ergutavalt, mis muudab noogutamise keeruliseks. Korraldage mingisugune magamamineku rituaal. Kui teie keha seostab teatud tegevust magamamineku ajaga, tunnete end selle tegevuse tõttu loomulikult väsinuna. Valige midagi lõõgastavat, näiteks raamatu lugemine või ristsõna lahendamine.
4
Hoidke oma magamistoa keskkond unesõbralikuna. Pidage meeles, et vähem magamiseks peate tagama, et teie uni oleks võimalikult kvaliteetne. Selleks veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik. Kontrollige oma madratsit ja patju. Need peaksid olema kindlad ja toetavad ega põhjusta valusaid tundeid. Padjad ja voodipesu ei tohi sisaldada allergeene, mis võivad põhjustada ärritust ja teid öösel üleval hoida. Hoidke oma tuba jahedana. Kuumaga on raske uinuda. Ideaalne magamistemperatuur on vahemikus 60–67 °F (15,5–19,4 °C). Kui elate mürarikkas hoones või piirkonnas, kaaluge soovimatu heli blokeerimiseks valge müra masinasse investeerimist.
5
Vähendage järk-järgult unetundide arvu. Kui proovite minna üheksatunniselt magama jäämiselt kuuele tunnile, annab see tagasilöögi. Töötage oma magamamineku järkjärgulise edasilükkamise või varem tõusmise nimel. Esimesel nädalal minge magama 20 minutit hiljem või tõuske üles 20 minutit varem kui tavaliselt. Teisel nädalal lisage veel 20 minutit. Kolmandal nädalal nihutage une- või ärkamisaega tunni võrra tagasi või edasi. Jätkake igal nädalal 20-minutiste intervallide vähendamist.
6
Ole kannatlik. Tõenäoliselt tunnete esimestel nädalatel väsimust. Teie kehal kulub vähema unega kohanemiseks aega. Kui väsimus hakkab teid tabama, muutke oma toitumist, lisades tervislikumaid, energiat stimuleerivaid toite ja treenige rohkem, et une kvaliteeti tõsta.
7
Eesmärk on magada igal õhtul kuus tundi. Kuus tundi und öösel peaks olema teie eesmärk. Suhteliselt hästi toimid ikka, kui selle une kvaliteeti säilitad. Kõik vähem kui see võib põhjustada suuri terviseriske.
8
Ärge magage vähem kui viis ja pool tundi öösel. Absoluutselt vähim magamisaeg on viis ja pool tundi öösel. Uneuuringud, mis jälgisid unepuuduse mõju ajule, teatasid katsealustest, kes magavad vähem kui see, et neil on tõsine väsimus ja vähenenud võime igapäevaelus toimida.
9
Jälgige tervisekahjustusi. Unepuudus võib olla ohtlik. Kui teil tekib mõni järgmistest, võiksite kaaluda tavapärase unegraafiku juurde naasmist: Suurenenud nälg; muutused kaalus; lühiajalise mälu kaotus; impulsiivne käitumine; halvad motoorsed oskused; – muutused nahas, nägemise ähmastumine.
10
Mõista, et vähem magamist on raske pikaajaliselt säilitada. Kuigi saate lühikest aega uneaega vähendada, ei ole soovitatav magada vähem kui kaheksa tundi öösel. Lõpuks hakkab teie toimimine libisema ja peate magama jääma. Unevajadus sõltub elustiilist. Enamik inimesi vajab aga vähemalt kaheksa tundi ööund. Regulaarselt alla selle võtmine kahjustab teie keskendumisvõimet. Kui jooksete pidevalt kuus tundi öösel, tekib nn unevõlg. Teie keha ihkab rohkem magada, kui pakute. Lõpuks kukud sa kokku. Kui proovite magada vähe, tehke seda vaid paar nädalat, enne kui naasete kaheksatunnisele ööle.