Halvad mõtted võivad teid kummitada päevi, nädalaid või kuid, kui te nendega ei tegele. Need tulevad sageli esile siis, kui te seda kõige vähem ootate, kuna analüüsite olukordi üle või arvate, et keegi on teid kelmikalt solvanud. Kuigi halvad mõtted on valusad, on need loomulikud ja teie ajul on viise nendega toime tulla. Kui teil on tõsine depressioon või korduvad halvad mõtted, peaksite alati abi otsima, kuid enamasti saate neist üksi hakkama.
1
Pidage meeles, et aeg-ajalt halvad mõtted on normaalsed. See on tõenäoliselt kõige lihtsam viis oma probleemidega tegelemiseks. Liiga sageli usute, et teil on probleeme ainsana või et keegi ei saa aru, mida te läbi elate, kuid halvad mõtted on osa elust ja mis kõige tähtsam, need kaovad. Ärge ärritage end halbade mõtete pärast, sest need pole teie süü. Vältige selliseid väljendeid nagu “See on minu süü”, “Ma ei peaks seda mõtlema” või “Ma vihkan seda mõtet. â€Sul on varem olnud halbu mõtteid ja neid tuleb uuesti. Aga sa oled ikka veel siin, elus ja terve. Sinu halvad mõtted ei tapa sind, kui sa neid koletisteks ei muuda.
2
Mõelge sellele, mis teeb mõtte “halvaks”. Miks olete selle mõtte pärast ärritunud? Mis paneb selle teie pähe? Sageli jäävad halvad mõtted püsima, kuna tunnete end süüdi, vihane või ebakindel tuleviku suhtes, nii et mõelge, miks olete sattunud samasse mõttesse, võib aidata sellele kuju anda ja leida viise probleemi lahendamiseks. Raskete mõtete levinumad põhjused on järgmised: Süütunne, Haige, Ärevus Armukadedus Kiusatus Trauma Ebaõnnestumine või hirm ebaõnnestumise ees
3
Aeglusta oma mõtteid mõne sügava hingetõmbega. On loomulik, et tunnete ärevust või närvilisust, kui teie ajus äkitselt kerkib mõni halb mõte, kuid pidage vastu soovile ärrituda või sellele mõttele keskenduda. Võtke 30 sekundit, et lõpetada see, mida teete, ja hingake viis sügavat ja pikka hingetõmmet. Andke endale hetk selle mõttega tegelemiseks, selle asemel, et hüpata irratsionaalsete või äärmuslike järeldusteni. Proovige lugeda 15-ni, kui tunnete end endiselt närvilisena. Võite ka mõnda aega värvida, kuulata rahustavat muusikat või lugeda. Teise võimalusena minge välja, eemaldage end toast või tehke lühike jalutuskäik, et oma pea selgeks teha.
4
Küsige endalt, miks teil on negatiivsed või halvad mõtted. Kui olete aeglustunud ja mõelnud, miks olete ärritunud, on aeg küsida, miks see mõte on nii negatiivne. Mõned head küsimused, mida küsida, on järgmised: millised kindlad tõendid on mul oma ärevuse või hirmude kohta? Millised on selle olukorra positiivsed küljed, mille ma unustan? Kas on mõni muu viis selle olukorra vaatamiseks? Kuidas keegi teine mind näeks? Kas see on oluline 5 aasta pärast?
5
Jää hetkesse. Isegi kui olukord ei ole ideaalne või raske, võite ikkagi olla korras. Sa ei pea laskma halbadel mõtetel end ületada. Sa ei saa kontrollida tulevikku ega minevikku. Mida saate teha, on tegeleda olevikuga. Paljud halvad mõtted tulenevad selle fakti unustamisest ja ennustuste tegemisest või oletustest selle kohta, mis tuleb. Näiteks võite endale öelda, et teie homne test tuleb üliraske ja kukute kindlasti läbi, kuid teie halval mõttel pole alust reaalsuses. Kui test teie lauale jõuab, olete juba endale öelnud, et see on kohutav, selle asemel, et eelmisel õhtul leida viise, kuidas seda lihtsamaks muuta. Ära lase oma oletustel tuleviku kohta olevikku rikkuda.
6
Pange oma mõtted perspektiivi. Teie esmane reaktsioon halvale mõttele on selle proportsioonist välja puhumine: “Mind kiusas teine naine, ma ei tohi oma naist armastada,” “Minu ülemusele ei meeldinud esitlus, ma kavatsen olla vallandati,” “Kõigil teistel on kena auto, ma pean olema läbikukkunud.” Need mõtted pole mitte ainult lihtsustatud, vaid sageli ka valed. Pidage meeles, et te ei ole universumi keskpunkt ja enamik probleemid teie elus ei tähenda lõppkokkuvõttes teie õnnele kuigi palju. Pidage meeles möödunud aastate probleeme, nagu maandus või mahajäämine – kuigi need võisid tol ajal tunduda kohutavate mõtetena, on tõenäoline, et olete juba ammu edasi liikunud ilma igasuguse tõeline kahju.
7
Haarake tähelepanu millegi konkreetsega, mis teile teadaolevalt lohutab. Pöörduge tagasi millegi juurde, mida tunnete ja armastate, et aidata teil probleemidest kõrvale juhtida või anda teile perspektiivi. Heade mälestustega seotud millegi kogemine võib panna halvad mõtted perspektiivi – asjad pole alati olnud halvad ja ei ole alati halvad.Lugege oma lemmikraamat uuesti läbi. Küpsetage oma ema šokolaadiküpsise retsept. Minge oma meeskonna järgmist kodumängu vaatama.Pane üles album, mis sulle nooruspõlvest meeldis.Vaadake pilte lõbusast sündmusest või puhkusest.
8
Ärge püüdke oma mõtete eest põgeneda või “suruda neid välja. Kui ütlete endale, et te ei mõtle millelegi, on sama hea kui sellele mõtlemine. Veedate kogu oma aja, öeldes “lõpetage minu lahkuminekule mõtlemine”, et ei saa aru, et räägite ikka veel oma lahkuminekust! Peate kas oma mõtteid teises suunas liigutama või proovima halbade mõtetega toime tulla. Kui proovite oma mõtteid teadlikult välja suruda, siis see ainult pikendab teie probleeme. Mõnes olukorras on kõige parem probleemiga otse silmitsi seista, samas kui selle mõneks ajaks kõrvale jätmine võib olla parem strateegia teistes olukordades.
9
Töötage probleemidest lahti laskmise nimel. Halbade mõtetega võitlemise asemel hingake sügavalt sisse, tunnistage neid ja liikuge edasi. Seda on raske õppida, kuid selle oskuse omandamine on parim viis negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks. oma elu. Näiteks võite olla mures, et teid vallandatakse, kuna tegite tööl vea. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida valesti tegite, õppige oma veast ja võtke meetmeid, et seda tulevikus mitte korrata. Keskenduge paranemisele, selle asemel, et oodata halvimat. Mõelge sellistele asjadele nagu “Ma ei saa kõike maailmas kontrollida”, “Ma ei saa minevikku muuta” ja “on aeg edasi liikuda.”
10
Sõna otseses mõttes “viska oma probleem minema.” See võib tunduda veider, kuid Ohio osariigis tehtud uuring näitas, et inimestel, kes panevad kirja oma halvad mõtted ja viskavad paberi minema, oli parem minapilt kui inimestel, kes paberit hoidsid. Kirjutamine on viis oma probleemide väljendamiseks ja nendest füüsiliselt vabanemiseks annab teie kehale teada, et on aeg edasi liikuda. Samas uuringus leiti, et isegi faili lohistamisel arvuti prügikasti on sama positiivne mõju.
11
Rääkige oma halbadest mõtetest kellegagi, keda usaldate. Halbade mõtete rinnust välja toomine on suurepärane viis läbi töötada, mis teeb mõtte nii halvaks. Samuti aitab see sageli mõista, et mõte polegi nii halb, kui tundus. Kui olete oma ärevusele sõnad peale pannud, võite saada väärtuslikku nõu ja perspektiivi kelleltki, kellel on tõenäoliselt olnud sarnaseid ärevusi. Paljud psühhiaatrid on leidnud, et nende kõrvaldamiseks võib piisata lihtsalt oma mõtete väljaütlemisest mugavas keskkonnas. Halvad mõtted räägivad põhimõtteliselt iseendaga ja kõik, mida ütlete, kõlab tõeselt. Teise vaatenurga leidmine võib aidata teil leida oma loogikas olevad vead ja lõpetada mõtte. Võite rääkida nii usaldusväärse sõbra või pereliikmega kui ka terapeudi või psühhiaatriga.
12
Harjutage positiivset kinnitust, et võidelda püsivate, vastikate mõtetega. Positiivne kinnitus tähendab, et võtate aega, et mõista, et olete õnnelik, terve ja teil on eneseväärikuse tunne. Negatiivseid mõtteid (ennast halvustav, vääritus jne) saab aidata positiivsete kinnitustega. Harjutage ütlemist “Ma olen…” ja järgige seda millegagi, mida te enda juures armastate, näiteks “Ma olen tark”, “Ma olen oma töös hea” või “Ma olen armastav osa minu perekond. Koostage nimekiri oma positiivsetest omadustest ja asetage see kohta, kus näete seda iga päev, näiteks oma lauale või vannitoa peeglile. Võitlege halbade mõtetega: kui ütlete pidevalt: “Ma olen liiga loll”, tunnustage paljusid asju, mida teate positiivsete kinnitustega, nagu “Ma tean, kuidas autosid parandada”, “Ma oskan süüa teha” või “Ma olen intelligentne”. Kui olete oma negatiivsetest uskumustest teadlik, on võim neid muuta. Selle asemel, et mõelda “Ma ei ole piisavalt hea”, võiksite mõelda: “Ma olen piisavalt.”
13
Leidke viise, kuidas oma vaba aega sisustada. Enamik halbu mõtteid tuleb vabal ajal, kui teie ajul lastakse segamatult rännata või kui olete kurnatud. Leidke asju, mida teha, et kaotada liiga palju üksiolemise aega, nagu näiteks treeningrutiini alustamine, kirjutamis- või kunstiprojektiga alustamine või ühiskondlik töö. Üksi olemine pole halb, kuid üksi olemine, teadmata, mida teha, võib tekitada ärevust ja kartust.
14
Tunnista inimesi, kes tekitavad halbu mõtteid. Suhted on ühed kõige pingelisemad ja psühholoogiliselt keerulisemad maastikud, kus navigeerida. Võib juhtuda, et proovite asjata aru saada, mida teine inimene mõtleb, kas teie sõber tahtis teid solvata või kui keegi räägib teie selja taga. Kui sul on sõber või kaaslane, kes pidevalt halbu mõtteid vallandab, pole see sinu süü. Mingil põhjusel ei pruugi see suhe olla terve. Jätke negatiivsetele inimestele ruumi – kas halvad mõtted kaovad, kui te pole neid mõnda aega näinud? Vältige sõpru, kes teid pidevalt solvavad või teie kulul nalja teevad, jäta teiega kohtumisi vahele või ei austa teie aega ega hobisid.
15
Olge ennetav halbade mõtete lahendamisel. Tehke nimekiri kõigist asjadest, mida saate oma halva mõtte lahendamiseks teha. Näiteks kui muretsete lakkamatult oma suhte pärast, küsige endalt, mida saate teha, et asju mugavamaks muuta. Planeerige kohting, ostke oma kallimale lilli, vestelge oma partneriga ja minge mõne oma sõbraga välja, et üksinda lõbutseda. Võimalik, et te ei suuda kõike oma nimekirjas olevat teha, kuid teil on rühm toiminguid võite võtta, mis aitab teil oma mõtete üle kontrolli taastada.
16
Leidke oma negatiivsusele loominguline väljund. Asjade üleskirjutamine, instrumenti minemine või tunnete välja maalimine on kõik väärtuslikud viisid oma negatiivsete mõtete uurimiseks ja nendega tegelemiseks. Ärge unustage hoiduda hinnangutest – kunsti mõte on väljendada oma mõtteid, mitte neid kritiseerida. Isegi kui te oma projekti kunagi kellelegi ei näita, võib lihtsalt selle tegemine olla suurepärane viis oma halbade mõtete suunamiseks mõne muu väljundi kaudu.
17
Ärge unustage naeratada. On tõestatud, et naeratamine vabastab teie kehas kemikaale, mis muudavad teid õnnelikumaks. Nii et näidake oma pärlvalgeid ja andke maailmale teada, et olete õnnelik, ja näete üllatusena, et inimesed naeratavad vastu. Sotsiaalse ja keemilise tugevdamise vahel võib see tegelikult muuta päikesepaistelise, rõõmsa väljavaate ja halbade mõtete lõksu jäämise vahel. See on ka vastupidine, nii et kurb või kurb nägu võib põhjustada ka negatiivsemaid mõtteid. Kui elate uuesti läbi midagi rasket, leidke aega oma lemmikkomöödiate vaatamiseks, et meeleolu tõsta.
18
Pöörduge professionaali poole, kui te ei saa oma mõtteid maha raputada. Kui teil on depressioon, enesetapu või krooniline valu, peaksite viivitamatult helistama vaimse tervise spetsialistile. Nad on koolitatud aitama teid positiivsete mõtete taastamisel ja toetavad teid õppimisel. Kui te arvate, et elu ei ole elamist väärt, helistage kohe enesetapu vihjetelefonile. USA-s on see number 1-800-273-8255.
19
Hoolitse oma keha eest. Vaimse ja füüsilise tervise vahel on otsene seos ning üks kannatab, kui jätate teise tähelepanuta. Seadke oma keha prioriteediks, et teie aju oleks hästi varustatud stressi ja raskete või halbade mõtetega toimetulemiseks. Treenige 3-5 korda nädalas vähemalt 30 minutit. Sööge tasakaalustatud toitumist ja vältige rämpstoitu. Hüdreerige iga päev 6-8 klaasitäie veega. Magage igal ööl 6-8 tundi regulaarselt.
20
Alustage meditatsioonipraktikat. Ikka ja jälle näidatakse, et meditatsioon edendab positiivset mõtlemist ja vaimset tervist, see on protsess, mis puhastab teie meelt ja saavutab oma mõtetega rahu. Leia 10-15 minutit päevas, et vaikselt oma mõtetega istuda. Keskendu oma hingamisele ja lase oma mõtetel vabalt triivida. Edenedes leiad, et võtad üha rohkem aega mediteerimiseks ja sinu halvad mõtted hakkavad vaikselt tagaplaanile vajuma.
21
Töötage pikaajaliste eesmärkide nimel. Enamik inimesi tunneb oma tulevikku ette kujutades hiilivaid halbu mõtteid, tekitades stressi ja ebakindlust. Kirjutage oma eesmärgid üles ja jagage need väikesteks juhitavateks ülesanneteks, millega saate hõlpsalt hakkama. Tähistage verstapostide saavutamist ja olete alati oma lõppeesmärk silme ees, kui asjad lähevad raskeks. Näiteks võite olla mures mõtete pärast, et te ei saa kunagi valmis romaani, mille kirjutamisest unistate. Muretsemise asemel eraldage kirjutamiseks 30 minutit päevas. Kui tunnete end mugavamalt, tehke aega 1 tund, seejärel 2 tundi, kuni teil on redigeerimise alustamiseks paar peatükki. Kui leiate, et te ei suuda seatud ajast kinni pidada, ärge heitke ennast alla. Lihtsalt kohandage ajakava, et see teie jaoks toimiks.
22
Omage raskustega silmitsi seistes huumorimeelt. Õnnetuste ja õnnetuste naermine on üks parimaid viise, kuidas jääda teravaks ja mõistlikuks. Huumor “loob negatiivsed sündmused positiivselt ümber, lõpetades stressi ja mure. Naer annab teile väga vajaliku perspektiivi oma mõtetele ja hõlbustab halbade mõtete vaos hoidmist. Naera ka enda üle – sina ärge võtke oma elu nii tõsiselt, et unustaksite seda nautida. Naer on nakkav, seega liituge inimestega, kes naeravad palju või räägivad nalju. Kui eelistate inimesi, kellele meeldib naerda, avastate end ka rohkem naermas.
23
Leidke sõber või pereliige, kellega saate aus olla. Ainuüksi teadmine, et on keegi, kellega saate olla avatud ja aus, võivad halvad mõtted tunduda palju vähem heidutavad. Usalduse loomine kellegagi võtab aega ja peate olema veidi haavatav, et jagada oma muresid teise inimesega, kuid see side aitab teil lõpuks mõista, et te pole üksi. Saate oma halbade mõtetega toime tulla, kui need ilmuvad, ja keegi aitab teid. Kui teile tundub, et te ei saa mingil põhjusel oma mõtteid kellegagi jagada, kaaluge professionaalse terapeudi vastuvõtuleppimist. Nad on koolitatud hästi kuulama ja aitavad teil probleeme lahendada.