Meestel ja naistel on erinevad toitumisvajadused, mistõttu on oluline, et naised viiksid end kurssi sellega, kuidas oma tervist ning konkreetseid toitumis- ja toitumisvajadusi kõige paremini toetada. Kui olete rase või sööte luude tervise toetamiseks rohkem kaltsiumirikkaid toite, peate võib-olla keskenduma foolhapperikkamatele toiduainetele. Toiteväärtuselt tasakaalustatud toitumise järgimine, mis sisaldab naise keha jaoks spetsiaalseid toite, võib aidata teil säilitada ja isegi parandada oma üldist tervist.
1
Valige lahjad valguallikad. Naised peavad tagama, et nad tarbivad iga päev piisavas koguses valku. Kuigi naised ei vaja nii palju valku kui mehed, on see siiski oluline toitaine teie dieedis. Naised vajavad tavaliselt umbes 40–60 grammi valku päevas. Soovite võtta eesmärgiks umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Raseduse ja imetamise ajal suurenevad vajadused ja võite vajada kuni 70–80 grammi päevas. Valige lahjemad valguallikad, kuna need on loomulikult madala kalorsusega ja ebatervislikud rasvaallikad (nt küllastunud või transrasvad). Proovige: linnuliha, munad, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, tofu, oad ja pähklid või madala rasvasisaldusega piimatooted. Valgud, nagu lahja veiseliha, oad, lahja sealiha, linnuliha ja mereannid, on head rauaallikad ja aitavad teil tagada, et täitma selle olulise toitaine koguse päevas.
2
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Nii puu- kui ka köögiviljad on olulised toidurühmad ja aitavad muuta teie toitumise tasakaalustatud. Lisaks on need paljude oluliste toitainete peamised allikad, mis toetavad naise keha. Naised vajavad tavaliselt iga päev neli kuni kuus portsjonit neid toitainerikkaid toite. Üldiselt, kui teete pooled oma toidukordadest puu- või köögiviljad, saavutate selle eesmärgi hõlpsalt. Mõõtke portsjoni kohta kindlasti 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju. Tumedad rohelised nagu spinat ja lehtkapsas, sisaldavad palju foolhapet ja kaltsiumi, mis on naistele hädavajalikud. Paljud puuviljad, nagu banaanid, greibid ja viinamarjad, sisaldavad samuti palju folaate. Valige tärkliserikaste köögiviljade (mais, herned, pastinaak, kartul, kõrvits, suvikõrvits, suvikõrvits ja jamss). Tärklisevabad köögiviljad on tavaliselt toitainerikkamad ja vähem kaloreid portsjoni kohta.
3
Valige foolhapperikkad täisteratooted. Teravilja toidugrupp on naiste jaoks veel üks oluline rühm. Need pakuvad erinevaid toitaineid ja süsivesikuid, mis on oluline energiavorm. Tavaliselt soovitatakse eelistada 100% täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilja (nt valge riis või valge leib). Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis on naiste tervise jaoks olulised. Mõõtke välja 1/2 tassi või 1 unts 100% täisteratooteid, nagu pruun riis, hirss, kinoa, kaer, täisteraleib ja pasta. teraviljad on mõned toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem folaate, mida naise toidus vaja läheb. Lisaks on neis palju kiudaineid, mis võivad edendada tervislikku GI-süsteemi ja vältida kõhukinnisust raseduse ajal.
4
Lisage kaltsiumirikkaid piimatooteid. Piimatooted, nagu piim ja jogurt, on naiste toitumises olulised kaltsiumiallikad. Naised peaksid keskenduma piisava koguse piimatoodete ja kaltsiumi tarbimisele, et aidata nende tervist (eriti luude tervist) säilitada. Piimatooted on teadaolevalt kõrge kaltsiumisisaldusega. Lisaks on paljudes nendes toiduainetes küllalt palju D-vitamiini. Mõlemad toitained koos mängivad olulist rolli lihaste töös ja veelgi enam teie luude tervises. Naised peaksid püüdma tarbida kaks kuni kolm portsjonit kaltsiumirikkaid piimatoite. päeval. Mõõtke välja 1 tass piima või jogurtit või umbes 1–2 untsi juustu portsjoni kohta. Pidage kinni madalama rasvasisaldusega piimatoodetest, nagu madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega jogurt, madala rasvasisaldusega juust, madala rasvasisaldusega kodujuust või madala rasvasisaldusega keefir.Pidage meeles ka seda, et mineraalne magneesium on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik, kui teil on magneesiumipuudus, võib teil siiski kaltsiumipuudus olla hoolimata sellest, et sööte palju kaltsiumirikkaid toite. Naised vajavad olenevalt vanusest 310–360 mg magneesiumi päevas.
5
Joo piisavas koguses vedelikku. Kuigi niisutav vedelik ei ole iseenesest toitaine, on see naise toitumise oluline osa. Veenduge, et joote iga päev piisavalt selget niisutavat vedelikku. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab naistel juua iga päev vähemalt üheksa klaasi (8 untsi) niisutavat vedelikku; aga kui olete rase või väga aktiivne, võite vajada kuni 13 klaasi päevas. Joogid nagu vesi või mullivesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee on kõige niisutavamad, kuigi tavaline kohv, piim ja isegi karastusjoogid kõik arvestatakse teie igapäevase vedelikutarbimise hulka.
6
Tarbi piisavas koguses kaltsiumi. Kaltsium on oluline toitaine kõigile naistele, olenemata nende vanusest. Kõik naised peavad jälgima, kui palju kaltsiumi nad oma dieedist ja toidulisanditest tarbivad. Kaltsiumil on naiste kehas oluline roll. See on oluline lihaste kokkutõmbumise ja luude kasvu, arengu ja tiheduse jaoks. Naistel on vananedes suurem risk osteopeenia ja osteoporoosi tekkeks kui meestel. Kui olete alla 30-aastane naine, peaksite püüdma iga päev tarbida vähemalt 1000 mg kaltsiumi. See võib tuleneda 3 portsjonist piimatoodetest päevas või täiendavast allikast. Kui olete vanuses 30–65, püüdke tarbida 1000–1200 mg kaltsiumi päevas. Ja jällegi, see võib tuleneda teie dieedist või toidulisandist. Üle 65-aastased naised, kes ei saa hormoonasendusravi, vajavad umbes 1500 mg kaltsiumi päevas. Selle nõude täitmiseks võite lisaks oma dieedile vajada toidulisandit. Jällegi pidage meeles, et peate iga päev saama ka 310–360 mg magneesiumi, et tagada kaltsiumi imendumine ja kehas ärakasutamine.
7
Jälgige, kui palju rauda tarbite. Sarnaselt kaltsiumiga on raud naiste jaoks veel üks oluline toitaine. Fertiilses eas naised peavad olema oma raua tarbimise suhtes kõige valvsamad. Raud on mitmel põhjusel hädavajalik; kuid mis kõige tähtsam, see on oluline punaste vereliblede moodustamiseks. Ebapiisav raua tarbimine, eriti alla 50–55-aastastel naistel, võib põhjustada aneemiat. Naistel, kellel on praegu menstruatsioon, on vaja iga päev vähemalt 15–20 mg rauda. Hästi tasakaalustatud toitumine peaks tagama teile piisavad kogused. Kuid MVI võtmine võib tagada, et järgite oma igapäevaseid soovitusi. Naised, kellel pole menopausi või hüsterektoomia tõttu enam menstruatsiooni, ei vaja nii palju rauda. Üldiselt piisab umbes 10 mg päevast.
8
Veenduge, et sööte piisavalt folaate. Foolhape on naiste jaoks väga oluline toitaine. Kui olete fertiilses eas, peaksite olema kindel, et tarbite iga päev piisavas koguses folaate. Foolhappel on kehas palju-palju funktsioone, sealhulgas: aidata kaasa punaste vereliblede moodustumisele, aidata kaasa DNA loomise protsessile ja RNA, mis toetab süsivesikute ainevahetust energiaks ja teie närvisüsteemi. Foolhape on lapsesaamist soovivatele naistele ülioluline. Foolhape aitab vältida loote neuraaltoru ja selgroo defekte. Kui te ei tarbi piisavalt folaate, võib teie laps sündida sünnidefektidega. Fertiilses eas naised, kes ei ole rasedad, peaksid võtma 400 mg folaati päevas. Rasedad naised peaksid võtma 500–800 mg päevas ja rinnaga toitvad naised peaksid tarbima vähemalt 500–500 mg folaati päevas. Teie toit on suurepärane folaadi allikas, kuid täiendav toidulisand, eriti raseduse ajal, võib aitab tagada, et järgite soovitatavat päevast kogust.
9
Tarbi piisavas koguses D-vitamiini. Kaltsium ja D-vitamiin mängivad koos olulist rolli. Piisavas koguses D-vitamiini mittetarbimine võib mõjutada teie keha kaltsiumi taset ja immuunsüsteemi. Ainuüksi dieedist piisava D-vitamiini tarbimine on keeruline. Seetõttu on paljudel inimestel D-vitamiini puudus. D-vitamiin on aga vajalik luude kasvuks ja säilitamiseks, immuunsüsteemi terviseks ja lihaste funktsioneerimiseks. Naised, kes ei tarbi piisavas koguses D-vitamiini, suurendavad kaltsiumi resorptsiooni riski (kaltsiumi lekkimine luudest), mis võib põhjustada osteoporoosi. väga vähesed toidud sisaldavad piisavas koguses D-vitamiini, võib tekkida vajadus võtta toidulisandeid. Ainus teine allikas on päike ja see võib olla ebausaldusväärne hooajaliste muutuste, UV-valgusega kokkupuute aja ja selle tõttu, kas te kannate riideid või päikesekaitsetooteid või mitte. Enamik naisi, olenemata vanusest, vajavad 600–800 RÜ vitamiini. D iga päev. Sama juhis kehtib ka rasedate ja rinnaga toitvate naiste kohta.
10
Olge teadlik sellest, kui palju sojat tarbite. Toidud, mis on valmistatud sojast või sojaubadest või sisaldavad suuremas koguses soja, ei pruugi olla midagi, mida soovite tarbida. “Sojadebati” kohta on tehtud palju uuringuid ja see võib muuta selle otsuse segaseks. On tehtud uuringuid, mis seovad soja suurenenud rinnavähiriskiga. Paljud neist uuringutest on tehtud ainult loomadega. Seega ei nõustu paljud teadlased ja tervishoiutöötajad, et sama mõju ilmneb ka inimestel. Praegu puuduvad veenvad tõendid, mis seoksid selgelt soja tarbimise naiste suurenenud rinnavähiriskiga. Piirake sojapõhiste või -soja sisaldavate toitude tarbimist kahe kuni nelja portsjonini päevas. Portsjonite suurus varieerub olenevalt sellest, millist sojatoodet te tarbite. Sojatooteid võib ohutult lisada südame-veresoonkonna haigustega naiste dieeti. Uuringud on näidanud, et südame- ja veresoonkonnahaigustega naised tarbivad oma dieedis veidi soja, võivad olla mõõdukad. Sojatooteid võib mõõdukalt tarbida ka siis, kui teil on rinnavähk või teil on geneetiline eelsoodumus rinnavähi tekkeks.
11
Jätke töödeldud rämpstoidud vahele. Töödeldud rämpstoidud on tooted, mida kõik inimesed peaksid oma dieedis piirama, kuid eriti naised. Püüdke piirata seda, kui palju neist kõrge kalorsusega suupisteid ja toite päeva jooksul sööte. Töödeldud rämpstoitu ei soovitata nende kõrge kalorsuse, rasva, suhkru ja naatriumi sisalduse ning madala toitainesisalduse tõttu. Nende toiduainete suurtes kogustes söömine võib suurendada USA naiste kõrge vererõhu, insuldi ja südamehaiguste riski. Töödeldud toidud, mida tuleks vältida, on krõpsud, kreekerid, küpsised, kommid, magustatud joogid, koogid/pirukad, hommikusöök. saiakesed, suhkrurikkad teraviljad ja kringlid. Kui valite ühe neist töödeldud toitudest, järgige kindlasti sobivat portsjoni suurust ja sööge seda ainult aeg-ajalt. Väikestes kogustes need kahju ei tee, kuid regulaarselt või suuremates kogustes süües võivad need tekitada rohkem probleeme.
12
Piirata alkoholi. Alkohol on artikkel, mida enamik inimesi peaks oma dieedis piirama. Naised peavad eriti jälgima oma alkoholi kogutarbimist, et see ei kahjustaks nende tervist. Alkoholi mõju on naistel palju tugevam kui meestel. See võib suurendada teie rinnavähi ja ajukahjustuse riski. Kui naised joovad raseduse ajal alkoholi, suurendab see oluliselt loote kahjustamise ja kahjulike sünnidefektide tekitamise ohtu. Naised ei tohiks juua rohkem kui ühe portsjoni alkoholi päevas. Üks portsjon võrdub 12 untsi õllega (5% alkoholi), 5 untsi veiniga (12% alkoholiga) või 1,5 untsi vägijoogiga (40% alkoholi). Püüdke hoida oma keskmine jooki päevas alla ühe joogi.
13
Piirake või vältige ebatervislikke rasvaallikaid. Kuna südamehaigused on naiste üks peamisi surmapõhjuseid, peaksite kindlasti vältima selliseid rasvu, mis võivad suurendada teie riski haigestuda mis tahes tüüpi südamehaigustesse. Küllastunud rasvu on seostatud mitmesuguste kahjulike tervisemõjudega. . On näidatud, et need suurendavad teie LDL-i (halb kolesterool) ja võivad suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja insuldi riski. Küllastunud rasvade osakaal peaks olema teie dieedis vähem kui 7% teie päevasest kalorikogusest. Piirake selliseid toite nagu: täisrasvased piimatooted, rasvased veise-, lamba- või sealihatükid, linnunahk ja seapekk. Transrasvad on teist tüüpi ebatervislikud rasvad, mida peaksite püüdma täielikult vältida. Neid on otseselt seostatud LDL-i tõusu ja HDL-i (hea kolesterooli) vähenemisega. Eriti peavad naised lõpetama transrasvu sisaldavate toitude söömise. Transrasvu leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu: margariin; piimavaba koor; külmutatud ja jahutatud taignad (nt pirukakoorik, küpsised või kaneelirullid); kreekerid; küpsised; saiakesed ja külmutatud pitsad. Transrasvad esinevad koostisosade loendis tavaliselt “osaliselt hüdrogeenitud õlina”.