Õige toidu valimisel tuleb arvestada paljude teguritega, sealhulgas maitse, toitumise, kultuuri, taskukohasuse ja isikliku eelistusega. Levinud on eksiarvamus, et kõik, mis maitseb, on teie jaoks halb. Kui teil on toitumisprobleeme, kaaluge metaboolset tüpistamist.
1
Lugege silti! Pidage meeles, et igaühe toitumisvajadused on erinevad. Kaaluge nii toitumisalaste faktide kui ka koostisosade loetelu lugemist. Lisateavet leiate teemast Kuidas lugeda toidu etikettidelt toitumisfakte. Mõned tarbijad on näiteks väga mures kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi vältimise pärast. Koostisosade lugemine võib teile ka öelda, millist õli (nt rapsi-, soja- või palmiõli) toidus kasutatakse. Lugege toitumisteavet, et leida toite, mis vastavad teie toitumisvajadustele. Mõned inimesed peavad kaalust alla võtma ja sööma madala kalorsusega toitu; teised inimesed peavad kaalus juurde võtma ja sööma kõrge kalorsusega toitu. Mõnedel inimestel on seedehäired ja nad peavad suurendama või vähendama kiudainete tarbimist.
2
Valige heade rasvadega toidud. Rasva lõikamine aitab teil kindlasti kaloreid vähendada, kuid veenduge, et saate piisavalt häid rasvu, nagu monoküllastumata rasvu ja asendamatuid rasvhappeid, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Oliiviõli, rapsiõli, rasvane kala, pähklid, seemned ja kaunviljad on heade rasvade allikad, mis võivad mõjutada lipiidide profiile. Madala rasvasisaldusega maapähklivõi (nt Better ‘n Peanut Butter) annab teile vähem kaloreid, kuid jätate headest rasvadest ilma. Halbade rasvade hulka kuuluvad pika ahelaga küllastunud rasvhapped ja transrasv. Halbade rasvade piiramine on eriti oluline inimestele, kellel on südamehaigused või südamehaiguste riskifaktorid. Pidage meeles, et grammis rasvas on üheksa kalorit, kuid toidumärgised ümardavad tavaliselt numbreid. Kahe grammi rasva sisaldava toidu puhul võib sildil olla tekst “Rasvast saadud kalorid: 20”, kuigi rasv sisaldab tegelikult kaheksateist kalorit.
3
Vaata valgusisaldust. Mõned inimesed ei saa piisavalt valku; mõned inimesed saavad liiga palju. Valk aitab ehitada lihaseid, parandada rakke ja moodustada hormoone, nagu türoksiini türosiinist või serotoniini trüptofaanist. Sportlased vajavad oma keha säilitamiseks palju valku. Kahjuks on liiga palju valku neerudele raske.
4
Eelistage liitsüsivesikuid lihtsatele ja eelistage täisteratooteid rafineeritud süsivesikutele. Komplekssed süsivesikud on tärklised ja nende lagunemine nõuab rohkem pingutust kui lihtsüsivesikud (ehk suhkrud), stabiliseerides teie veresuhkrut. Täisteratooted aitavad hoida veresuhkrut stabiilsemana kui rafineeritud süsivesikud. Sportlased tarbivad energia saamiseks süsivesikuid; nad kutsuvad seda “süsivesikute laadimiseks”. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, kuid kui otsustate järgida madala süsivesikutesisaldusega dieeti, saab rasvu ja valke kasutada ka energia saamiseks.
5
Vaadake kiudainete sisaldust. Kiudained on mittetäielikult imenduvad süsivesikud, mida saab jagada lahustuvateks ja lahustumatuteks tüüpideks. Keskmine inimene saab ainult umbes poole kiudainetest, mida ta vajab. Mõnel inimesel on seedehäired ja nad peavad vähendama kiudaineid, eriti lahustumatuid kiudaineid. Lahustuvad kiudained lahustuvad vees ja moodustavad soolestikku rahustava geeli. See võib olla kasulik mõnedele seedehäiretega inimestele ja leevendada kõhulahtisust, aeglustades toidu liikumist läbi soolte. Seevastu lahustumatud kiudained ei lahusta vett ja neid on kehal raskem seedida. Sellel on kare tekstuur (mis võib aeg-ajalt olla halb seedehäirete korral) ja aitab vältida kõhukinnisust, liigutades toitu läbi soolte. Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained soodustavad regulaarsust, pakkudes väljaheitele massi. Kiudained võivad vähendada käärsoolevähi ja diabeedi riski, aeglustades veresuhkru tõusu pärast toidu söömist.
6
Otsige lisatud suhkruid. Mõned tervislikud toidud, nagu jogurt ja spagetikaste, võivad sisaldada üsna palju suhkrut, seega vaadake suhkrusisaldust jaotisest Nutrition Facts. Pidage meeles, et paljud toidud sisaldavad looduslikult vähemalt paar grammi suhkrut, seega peaksite kontrollima ka koostisosi. Suhkrul on palju nimetusi, sealhulgas maisisiirup ja dekstroos. Ärge laske end petta puuviljamaitselistest toodetest. Enne nende mahlakaste kommide või kommide ostmist veenduge, et saate tõelisi puuvilju. Puuviljamaitselised tooted ei pruugi üldse puuvilju sisaldada; kontrollige koostisosi. Tootel olev termin “puuviljamaitseline” on üldiselt punane lipp; toode on valmistatud puuvilja maitsega (millel puudub toiteväärtus) ja lisatud suhkrut. Päris puuviljamahla joomine on palju parem kui puuvilja joomine. maitsestatud jook ainult kümneprotsendilise mahlaga.
7
Kontrollige naatriumisisaldust. Naatrium tõstab teie vererõhku, pärssides lämmastikoksiidi, veresooni lõdvestava gaasi. Üks lisand, näiteks viilutatud kartul, võib kulutada ühe viiendiku või neljandiku teie naatriumisisaldusest. Toidupoest leiate ka soola asendajaid, mis ei sisalda naatriumi. Inimestele, kellel ei ole kõrget vererõhku, valmistab naatrium vähem muret. Tegelikult võivad sportlased vajada rohkem naatriumi, kuna naatrium kaob higistamisega. Naatrium on eluks vajalik mineraal.
8
Otsige kõrge kaaliumisisaldusega toite. Kaalium on eriti oluline sportlastele, sest nad kaotavad selle higistamise tõttu. Kaalium aitab alandada ka vererõhku.
9
Täitke kindlasti oma vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Juhised on enamiku inimeste jaoks usaldusväärsed, kuid võib juhtuda, et peate vitamiinide või mineraalide tarbimist suurendama. Kui olete haige või teil on verevalumid, võite oma dieeti lisada rohkem C-vitamiini. Mõnel elanikkonna alamhulgal võib olla erinev toitainete vajadus. Üheksa- kuni kaheksateistaastased lapsed vajavad 1300 milligrammi kaltsiumi. Üheksateistkümne- kuni viiekümneaastased lapsed vajavad 1000 milligrammi kaltsiumi. Üle viiekümneaastased inimesed vajavad 1200 milligrammi. Kaltsiumi tarbimine peaks olema suurem noorukieas, et aidata noorukitel luud üles ehitada, ja keskeas, et aidata võidelda suurenenud osteoporoosi riskiga.
10
Piirata toidust saadavat kolesterooli. Ainult loomsed tooted sisaldavad kolesterooli, rasvataolist ainet, mis võib suurendada südamehaiguste riski, ahendades artereid. Mõistke, et toiduga saadav kolesterool ei ole sama, mis seerumi (teie sisemine) kolesterool ja sellel on üldiselt väga väike korrelatsioon. Halb kolesterooli ainevahetust ei süvenda kolesteroolirikka toidu söömine, välja arvatud teatud (väga harvadel) juhtudel.