Stressiga tegelemine on elu normaalne osa, kuid liigne stress ja ärevus võivad olla kahjulikud. Kui tunnete end tõeliselt stressis, vabastab teie keha loomulikult hormoone, mis käivitavad teie võitluse, põgenemise või külmumise reaktsiooni. Kui oht on möödas, aktiveerub teie parasümpaatiline närvisüsteem, et teid rahustada ja lõõgastuda. Mõnikord võib see süsteem tasakaalust välja minna, mis paneb teid pidevalt valvelolekusse. Õnneks saate lõõgastusharjutusi, elustiili muutes ja treenides aktiveerida oma parasümpaatilise närvisüsteemi, et aidata teil end rahulikult tunda. Kui teete neid asju järjepidevalt, peaksite end lõdvestunult tundma.
1
Viige sõrmedega üle huulte, et tunda end hetkega rahulikumalt. Teie huuled on ühendatud parasümpaatiliste kiududega, mida huulte puudutamisel stimuleeritakse. Nende närvikiudude aktiveerimiseks libistage õrnalt 1 või 2 sõrme üle huulte. Peaksite end koheselt rahulikumalt tundma. Veenduge, et teie käed oleksid puhtad, et teie suhu ei satuks mikroobe. Kandke kõigepealt huulepalsam, et sõrmed saaksid hõlpsamini üle huulte libiseda, kui soovite.Kuigi tõenäoliselt tunnete Kui olete veidi lõdvestunud, ei ravi see teie ärevust ega vabane stressist.
2
Tehke enda rahustamiseks sügava kõhu hingamise harjutusi. Diafragma kaudu hingamine võib teid kiiresti lõdvestada, kuna see stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Pange käsi kõhule ja tõmmake seejärel aeglaselt õhku kopsudesse. Sügavalt sisse hingates peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb. Kui teie kopsud on täis, hoidke hinge kinni 1–2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja. Hingake 5 aeglaselt sügavalt sisse, et aktiveerida rahustav reaktsioon. Pärast sügavat hingamist peaksite tundma end palju lõdvemalt. Siiski peate võib-olla tegema seda mitu korda päevas, et aidata teil toime tulla kroonilise stressiga. Proovige lihtsat “kastihingamist”. Hingake sisse neli korda, hoidke hinge “ülaosas” nelja loendi jooksul, hingake välja neli korda, hoidke hinge “all” nelja loendi jooksul.
3
Kujutage end ette lõõgastavas olukorras. Valige pilt, mis tundub teile mugav, näiteks rahulik rand, päikeseline mäenõlv või nirisev mägioja. Kui tunnete end stressis, kujutage end selles rahustavas kohas. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, aistinguid, lõhnu ja maitseid, mida seal kogete. Näiteks võite ette kujutada end rannas ja vaadates, kuidas sinine vesi vaiksete lainetena kaldale tuleb. Pidage meeles ookeanilainete ja merelindude hääli, aga ka ookeani lõhna. Lisaks kujutage ette õrna meretuult, mis paitab teie nahka ja soolase õhu maitset keelel. Visualiseerimine võib olla tõesti tõhus, kuid see ei tööta kõigi jaoks. Kui teil on raskusi enda kujutamisega kusagil mujal, ei pruugi see tehnika teie jaoks hästi toimida.
4
Lõdvestage järk-järgult lihaseid, et käivitada rahustav reaktsioon. Heitke pikali mugavas asendis ja hingake end rahustamiseks mitu korda sügavalt sisse. Alustage oma varvastest ja pingutage lihaseid 1-2 sekundit enne vabastamist. Liikuge järgmise lihasrühma juurde, seejärel pingutage ja vabastage. Jätkake lihaste pingutamist ja vabastamist, kuni jõuate peani.Pärast kõigi lihaste pingestamist ja vabastamist peaks teie keha tundma end rahulikuna. Seda saate teha siis, kui tunnete end tõeliselt stressis või lõõgastustehnikana enne magamaminekut. Pöörake tähelepanu väikseimad pingepiirkonnad teie kehas (lõualuu, otsaesine).
5
Hankige massaaž kogu keha lõõgastumiseks. Külastage massaaži terapeudi ravimassaaži saamiseks. Need võivad leevendada teie lihaste pingulolekut ja aidata vallandada teie lõõgastusreaktsiooni. Otsige veebist otsides oma piirkonnas massaažiterapeuti. Massaaž aitab teil pärast stressirohket sündmust kiiresti maha rahuneda. Siiski võiksite eelistada neid regulaarselt hankida, et aidata endal rahulikuks jääda.
6
Veetke aega looduses lõõgastudes. Looduses viibimine käivitab teie keha rahustava reaktsiooni, seega minge õue! Istuge ja lõõgastuge päikese käes või minge lühikesele matkale. Keskenduge oma tähelepanu ümbritsevatele puudele, taimedele ja loomadele. Isegi lühike looduses viibimine võib aidata teil end rahulikumalt tunda, kuid proovige veeta iga päev 15–30 minutit õues või siis, kui tunnete stressi. loodus rahustab. Siiski ei pruugi see teie jaoks töötada, kui teile ei meeldi õues käia.
7
Kasutage multitegumtöö asemel tähelepanelikkust. Mindfulness tähendab olevikule keskendumist ja see võib aidata aktiveerida teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Et olla tähelepanelikum, tehke korraga ühte ülesannet, mitte ei tööta mitme asjaga korraga. Lisaks aktiveerige oma 5 meelt, et aidata teil hetkega juurduda. Näiteks ärge tehke söögi ajal midagi peale söömise ja ärge tehke kahte tööülesannet korraga. Keskenduge korraga ühele asjale. Viie meele aktiveerimiseks keskenduge asjadele, mida näete, kuulete, haistate, tunnete ja maitsete oma keskkonnas. Võiksite endale öelda: “Ma näen mäenõlval värvilisi lilli, tunnen kuslapuu lõhna, kuulen puude vahelt vihisevat tuult, tunnen päikesesoojust ja maitsen oma kirsi huulepalsamit.”
8
Mediteerige iga päev 10–30 minutit rahustava sõna üle. Igapäevane mediteerimine aitab teil loomulikult rahuneda ja rahustavale sõnale keskendumine annab veelgi rohkem kasu. Valige sõna, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks “Rahulik”, “Hingake” või “Rahu”. Seejärel istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingake sisse, Seejärel öelge väljahingamisel endale rahustav sõna. Tehke seda iga päev 10–30 minutit, et aidata teil rahulikuks jääda. Tehke kiire 5-minutiline meditatsioon kriisihetkel, kui tunnete end tõeliselt stressis või ärevuses.
9
Oma vaimsuse kaasamiseks öelge korduv palve. Kui olete vaimne või religioosne inimene, võib palve aktiveerida ka teie parasümpaatilist närvisüsteemi. See toimib kõige paremini, kui kordate mõtestatud palvet ikka ja jälle. Istuge või seiske asendis, mis tundub teile mugav, seejärel lugege oma palvet, kuni tunnete end rahulikuna. Näiteks võite öelda meieisapalve 10 korda või öelda budistliku rahupalve.
10
Veetke aega toetavate inimestega, kes panevad teid rahulikult tundma. Kui olete inimeste läheduses, keda armastate ja kellest hoolite, käivitab see teie rahustava reaktsiooni. Kui tunnete end väga stressis, pöörduge sõbra poole, et end välja lasta ja nõu saada. Lisaks planeerige aega oma sõprade ja perega, et säilitada nendega tugevad sidemed. Näiteks võite helistada oma sõbrale või kohtuda oma õega kohvi jooma, kui teil on palju stressi. Valige inimesed, kes panevad teid lõõgastuma ja pigem rahulik kui inimesed, kes on käratsevad või negatiivsed. Leppige kokku vähemalt üks tegevus oma lähedastega igal nädalal. Võite korraldada mänguõhtu, nautida perekondlikku õhtusööki või minna koos sõpradega keeglisse.
11
Tegelege lõõgastava hobiga, et aidata oma stressitaset juhtida. Hobi kallal töötamine aitab aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, sest see on lõõgastav ajaveetmise viis. Valige hobi, millesse jääte vahele, näiteks maalimine, kudumine, mõistatuste tegemine või meeskonnaspordi mängimine. Seejärel määrake nädalasse aega oma hobiga tegelemiseks. Proovige valida hobi, mida saate stressi ajal teha. Näiteks võite töölt koju tulla ja visandivihikusse joonistada või linnumaju ehitada.
12
Treenige iga päev 30 minutit, et aidata teil lõõgastuda. Regulaarne treenimine aitab teil stressi maandada ja treenimine kohe pärast stressirohket sündmust rahustab teid kiiremini. Valige harjutus, mis teile meeldib, et seda oleks lihtne teha. Seejärel treenige iga päev 30 minutit, et tunda end lõdvemalt. Näiteks tehke kiireid jalutuskäike, ujuge, jookske, mängige meeskonnasporti, osalege tantsutundides või jõusaalis.
13
Tehke joogat, et aidata teil lõõgastuda. Jooga lõdvestab kogu keha ja aitab sul hingeõhuga ühenduse luua. Võtke joogatund, tehke videotreeningut või õppige veebiressursse kasutades mõned poosid. Seejärel tehke joogat iga päev või siis, kui tunnete end ülekoormatuna.Joogaõpetaja aitab teil veenduda, et teete poose õigesti, kuid saate palju õppida videotreeningutest ja veebiressurssidest. Proovige vaadata YouTube’i videoid, mis näitavad teile kuidas poose õigesti teha. Kui alustate esimest korda, valige 3–5 poosi, mis on teile lihtsad, ja tehke neid 5–10 minutit päevas. Seejärel laiendage oma praktikat paremaks muutudes.
14
Tehke tai chi, et olla õrnalt aktiivne. Tai Chi on võitluskunstide vorm, kus teete aeglaseid liigutusi pideva liikumisega. See on väga rahustav harjutus, mis mõjub kehale õrnalt. Registreeruge tai chi klassi või jälgige videot. Otsige oma piirkonnas taiji tunde, otsides veebist.