Sünoviaalvedelik aitab teie liigeseid määrida ja pehmendada ning vananedes võib tekkida liigesevedeliku vähenemine. Hüdratsiooni säilitamine ja tervisliku toitumise säilitamine on lihtsad viisid liigeste tervise parandamiseks. Võite proovida ka toidulisandeid, mis võivad leevendada liigesevalu ja parandada liikuvust. Kui arst on heaks kiitnud, treenige ja venitage regulaarselt, et leevendada valu ja parandada liigeste funktsiooni. Teie arst saab meditsiinilisi probleeme täpselt diagnoosida ja raviplaani välja kirjutada, seega konsulteerige temaga, kui olete mures oma liigeste tervise pärast.
1
Jooge piisavalt vett, et rahuldada oma soovitatud vajadusi. Lisaks sellele, et hüdraatunud olek on teie üldise tervise jaoks ülioluline, aitab see ka liigeseid määrida ja pehmendada. Õige kogus sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest. Üldjuhul peaksid mehed jooma umbes 15,5 tassi (3,7 l) vett päevas. Naised peaksid jooma umbes 11,5 tassi (2,7 l) päevas.
2
Söö rohkem kala ja tervislikke rasvu. Lõhe, forell ja muud rasvased kalad on liigeste tervise jaoks suurepärased, seega proovige süüa vähemalt 2–3 portsjonit nädalas. Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja muud tervislike rasvade allikad võivad aidata liigeseid määrida. Kuigi mõned rasvad on tervislikumad kui teised, peaksite siiski oma rasva- ja õlitarbimist mõõdukalt vähendama. Soovitatavad päevad on 5–7 teelusikatäit ja sõltuvad teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Keskmise suurusega avokaado sisaldab 6 teelusikatäit õli, 2 supilusikatäit (29,6 ml) maapähklivõid sisaldab 4 teelusikatäit õli ja portsjon tooreid või röstitud pähkleid sisaldab 3–4 teelusikatäit õli. Mõõdukalt küllastumata rasvu, nt. leiduvad taimeõlides, on tervisliku toitumise oluline osa. Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvad (tuntud ka kui transrasvad) ei ole tervislikud valikud ja võivad tõsta LDL-i ehk halva kolesterooli taset. Vähem tervislike rasvade allikad on või, rasvained, punane liha, seapekk ja töödeldud toidud.
3
Söö palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad pakuvad vitamiine, mineraale ja niisutust ning paljudel on põletikuvastased omadused. Lehtroheline, brokkoli, marjad ja punased viinamarjad on täis antioksüdante. C-vitamiini allikad, nagu tsitrusviljad ja paprika, võivad aidata vältida kõhre erosiooni. Vajalik kogus sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest. Üldise juhise saamiseks võtke eesmärgiks 1–1–2 tassi (350–470 ml) puuvilju päevas. Väike õun, suur apelsin või suur banaan on 1 tassi (240 ml) portsjon. Proovige süüa 2–1–2–3 tassi (590–710 ml) köögivilju päevas. Valige lehtköögiviljade, punaste ja oranžide köögiviljade ning tärkliserikaste köögiviljade (nt mais või kartul) segu. Serveerimisnäited hõlmavad 1 tassi (240 mL) keedetud spinatit, 2 viilutatud keskmist porgandit või 12 väikest porgandit, suurt tomatit ja suurt maisikõrvast.
4
Vältige toite, mis sisaldavad palju suhkrut või soola. Suure suhkru- ja soolasisaldusega dieedid võivad liigesevalu süvendada. Teie keha vajab soola, et püsida hüdreeritud, kuid liigne tarbimine on teie tervisele kahjulik. Soola ja suhkru tarbimise mõõdukas kasutamine võib samuti aidata teil kaotada liigset kaalu, mis on kasulik teie liigestele. Proovige piirata oma igapäevast soolatarbimist 1000–1500 mg-ni. Ärge lisage toidule lisasoola ja vältige soolaseid suupisteid, nagu krõpsud ja kringlid. Proovige toidu valmistamisel asendada sool ürtide, tsitrusviljamahla ja muude maitseainetega. Piirake suhkru tarbimist looduslikest allikatest, näiteks värsketest puuviljadest, ning vältige maiustusi, konserveeritud tooteid ja muid töödeldud suhkrute allikaid.
5
Töötage liigse kaalu kaotamisega. Lisaks liigestele kasulike toitude söömisele püüdke säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaraskuste kandmine koormab teie liigeseid, eriti kui teil on vähenenud sünoviaalvedelik. Kui olete ülekaaluline, vähendab vähemalt 5% kehakaalu kaotamine teie põlvede, puusade ja muude liigeste stressi.
6
Enne toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga. Kuigi toidulisandite tõhususe üle vaieldakse, väidavad paljud liigeseprobleemidega inimesed, et need leevendavad liigesevalu sümptomeid. Konsulteerige esmalt oma arstiga, küsige temalt soovitust ja andke neile teada kõigist ravimitest, mida te võtate, et vältida potentsiaalselt kahjulikke ravimite koostoimeid. Kui toidulisand teid aitab, pidage sellest kinni. Kui te võtate toidulisandit 4–6 nädalat ja ei märka mingeid positiivseid mõjusid, ei ole see tõenäoliselt seda kulu väärt. Samuti peaksite enne toidulisandi võtmist konsulteerima oma arstiga, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga. .
7
Kaaluge igapäevast multivitamiini võtmist. Multivitamiini võtmine aitab teil tagada, et saate toitaineid, mida teie keha vajab funktsionaalse sünoviaalvedeliku tootmiseks. Seleen, tsink, mangaan ning A-, C- ja E-vitamiinid on eriti kasulikud liigeste tervisele. Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas peaksite võtma multivitamiini ja soovitama annust. Kui nad nõustuvad, otsige liigeste tervise jaoks märgistatud multivitamiini. Pidage meeles, et toitva toidu söömine on parem kui toidulisandi võtmine.
8
Proovige võtta glükoosamiini ja kondroitiini toidulisandeid. On tõendeid selle kohta, et glükoosamiin ja kondroitiin võivad leevendada liigesevalu, vältida kõhre erosiooni, parandada liigesevedelikku ja taastada liigeste struktuuri. Tüüpiline raviskeem on 300–500 mg kumbagi 3 korda päevas, kuid te peaksite küsima oma arstilt või apteekrilt soovitusi. Ärge võtke glükoosamiini ega kondroitiini, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga. Kui kasutate verevedeldajaid, küsige oma arstilt teie ravimi ja glükoosamiini võimalike koostoimete kohta.
9
Proovige hüaluroonhappe kapsleid. Hüaluroonhape annab liigesevedelikule selle määrivad ja lööke neelavad omadused. Kui selle süstimine otse liigesesse on artriidi väljakujunenud ravimeetod, on suukaudse kapsli võtmine vähem invasiivne. Kui seda võetakse mitu kuud, võib päevane 200 mg annus parandada sünoviaalvedeliku kvaliteeti ja parandada liigeste tervist. Kuigi teadaolevaid kahjulikke koostoimeid ravimitega ei ole, peaksite enne hüaluroonhappe võtmist siiski oma arstiga nõu pidama.
10
Võtke kalaõli või oomega-3 toidulisandeid. Omega-3 rasvhapped võivad aidata teie kehal toota aineid, mis moodustavad terve kõhre ja liigesevedeliku. Võite võtta iga päev toidulisandit või saada oma oomega-3 rasvhappeid, kui sööte rohkem rasvast kala, kreeka pähkleid ja linaseemnetooteid. Tavaline päevane annus on 500–1000 mg. Ärge tarbige rohkem kui 2000 mg päevas. Eriti oluline on konsulteerida oma arstiga enne oomega-3 toidulisandi võtmist, kui olete rase, plaanite rasestuda, toidate last rinnaga või võtate verevedeldajat, näiteks varfariini. ärge võtke kalaõli, kui olete mereandide suhtes allergiline.
11
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Regulaarne treenimine on oluline liigeste üldise tervise jaoks ning võib parandada liigesevedeliku määrde- ja pehmendamisomadusi. Kui teil on varem olnud meditsiinilisi probleeme või te ei ole veel aktiivne, küsige oma arstilt nõu uue treeningrutiini ohutu alustamise kohta.
12
Alustage aeglaselt ja muutke tegevusi, kui tunnete valu. Alustage väikeste aktiivsusperioodidega, näiteks 5 minutit paar korda päevas. Kui teil on liigeseprobleeme, kogete esimestel nädalatel tõenäoliselt ebamugavust või jäikust. Püüdke püsida aktiivne headel päevadel või siis, kui tunnete vähem valu, ja võtke halbadel päevadel rahulikult. Lõpetage treenimine ja pidage nõu oma arstiga, kui tunnete treeningu ajal või pärast seda teravat, järk-järgult süvenevat valu.
13
Tehke vähese mõjuga aeroobseid harjutusi. Kõndimine, väikese kiirusega jalgrattasõit, tantsimine ja muud kerged aeroobsed treeningud on teie parimad võimalused, kui teil on probleeme liigestega. Suurendage oma füüsilist aktiivsust järk-järgult ja proovige teha nädalas kuni 2 tundi ja 30 minutit kerget aeroobset treeningut. Kui saate seda teha ilma vigastustega riskimata, võite proovida ka sörkimist, jooksmist ja suurema kiirusega rattasõitu.
14
Proovige joogat ja venitusrutiine. Regulaarsed painduvusharjutused on eriti olulised, kui teil on artriit või muud liigeseprobleemid. Otsige kohalikku joogatundi algajatele või oma vanuserühmale. Tehke iga päev kergeid venitusi, et parandada oma liigeste üldist tervist ja liikumisulatust. Venitades ärge sundige end oma loomulikust liikumisulatusest mööda minema. Püüdke hoida venitust 10–30 sekundit, kuid ärge pingutage sellega üle. Lõpetage venitamine, kui tunnete teravat valu või tunnete end pinges. Kui teil on vigastus, ärge venitage ilma füsioterapeudi või mõne muu meditsiinitöötajaga nõu pidamata.
15
Tehke võimalusel tugevdavaid harjutusi. Jalgade tugevdamise treeningud, nagu kükid ja väljaasted, on head teie põlvedele, puusadele ja alaseljale. Kui teil on küünar- või õlaliigesega probleeme, proovige jõutõstmise harjutusi, nagu biitsepsi kõverad ja õlapressid. Arutage tugevdavaid harjutusi kindlasti esmalt oma arstiga. Kui olete alles alustamas, on kõige parem minna treeningtundi või liituda jõusaaliga. Instruktori või treeneri kohalolek võib aidata vähendada vigastuste ohtu.
16
Proovige ujuda, eriti kui tunnete valu muude tegevuste ajal. Kui tunnete valu raskust kandvate harjutuste ajal, nagu kõndimine või jalgrattasõit, võib ujumine olla suurepärane lahendus. Ujumine koormab teie liigeseid vähem, kuna vees viibides ei kanna need teie täisraskust. Proovige ujumisringe, basseinis kõndimist või vesiaeroobikatundi.
17
Rääkige liigeseprobleemidest oma arsti või spetsialistiga. Leppige kokku kohtumine, kui teil on püsiv liigesevalu või teil on esinenud liigeseprobleeme. Teie arst võib panna täpse diagnoosi, aidata teil koostada raviplaani või suunata teid liigesearsti juurde.Liigesvedeliku vähenemine toimub loomulikult vanusega ja on seotud teatud artriidi vormidega. Liigesevalu võib aga olla seotud mitmesuguste meditsiiniliste probleemidega, seega tehke põhjuse väljaselgitamiseks koostööd oma arstiga. Kuigi pole ühtegi ravimit, mis paneks teie keha rohkem liigesevedelikku tootma, võib arst soovitada ravimeid valu või haigusseisundi leevendamiseks.
18
Uurige füsioteraapiat. Füüsiline teraapia võib olla kasulik, kui olete vigastatud või kui teie liigeseprobleemid ei võimalda teil iseseisvalt treenida. Kui teil on vigastus, võib füsioteraapia aidata vältida tulevasi liigeseprobleeme, sealhulgas muutusi sünoviaalvedelikus. Paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi või kasutage American Physical Therapy Associationi otsingutööriista: http://aptaapps.apta.org/findapt /default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=.
19
Küsige oma arstilt viskoossulementatsiooni kohta. Kui teil on vähenenud või halva kvaliteediga sünoviaalvedelik, võib arst süstida kahjustatud liigesesse hüaluroonhapet. Sõltuvalt teie liigesevalu tõsidusest teevad nad mitme nädala jooksul 1 kuni 5 süsti. See on kiire protseduur, kuid te peate vältima liigset aktiivsust 48 tunni jooksul pärast süstimist. Pärast süstimist võite tunda valu, soojust või väikest turset. Jääkott võib aidata neid sümptomeid leevendada ja tavaliselt ei kesta need kaua. Pöörduge oma arsti poole, kui need sümptomid süvenevad või kui teil tekib verejooks. Süste soovitatakse tavaliselt alles pärast kõigi muude mittekirurgiliste ravimeetodite proovimist. Kuigi paljud inimesed teatavad valu vähenemisest ja paremast funktsioonist, ei toimi viskoosumplementeerimine kõigi jaoks.