Haardetugevus näitab, kui tugevad on teie käte, randme ja käsivarte lihased. Need lihasrühmad koos aitavad teil millestki kinni hoida ja seda stabiilsena hoida (nt hantel või raskuskangi). Haardetugevust alahinnatakse sageli, kuigi see on igapäevaelus hädavajalik. Kui teil on vaja näiteks purki avada, aitab parem haardetugevus teil seda ülesannet täita. Haardetugevuse testimiseks võite kasutada dünamomeetrit või teha koduse testi vannitoakaalu abil. Siis saate aja jooksul oma haardetugevust parandada.
1
Otsige käepideme dünamomeetrit. Käepideme dünamomeetri kasutamine on üks tavapärasemaid ja täpsemaid viise oma haardetugevuse testimiseks. Otsige või ostke üks neist, et saaksite oma haardetugevust testida. Esimene koht, kust dünamomeetrit otsida, on teie kohalik jõusaal või spordikeskus. Paljudes jõusaalides on edenemise mõõtmiseks mitmesuguseid tööriistu ja dünamomeeter on tavaline seade. Kui teie jõusaalis seda pole, kaaluge selle ostmiseks Internetist või spordi- või sporditarvete poest otsimist. Saate seda pidevalt kasutada ja oma haardetugevust aja jooksul jälgida.
2
Asetage käsi ja käsi õigesti. Kuigi käepideme dünamomeetri kasutamine on üsna lihtne, on kõige täpsemate tulemuste saavutamiseks oluline veenduda, et käsi ja käsi oleks õigesti paigutatud. Alustage dünamomeetri ühes käes hoidmisest. Testite mõlemat kätt, kuid saate testida ainult ühte korraga. Painutage testitavat kätt küünarnukist 90-kraadise nurga all. Teie õlavars peaks asuma keha kõrval nii, et küünarvars on suunatud kehast eemale. Dünamomeetri põhi peaks toetuma teie käe kannale (või pöidla all olevale lihasele). Teie neli sõrme peaksid toetuma dünamomeetri kangile.
3
Pigistage dünamomeetrit maksimaalse pingutusega. Täpse näidu saamiseks peate seda tööriista võimalikult suure jõu ja pingutusega pigistama. See annab teile maksimaalse haardetugevuse. Kui teie käsi ja käsi on õigesti paigutatud, alustage dünamomeetri pigistamist nii tugevalt kui võimalik. Jätkake pigistamist vähemalt 5 sekundit. Laske stopperil või sõbral 5 sekundit aega mõõta. Ärge liigutage pigistamise ajal muid kehaosi, kuna see võib mõjutada dünamomeetri näitu. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tehke keskmiselt 3 testi.
4
Analüüsige oma tulemusi. Kui olete testi teinud mõlema käega ja leidnud oma tulemuste keskmise, saate end hinnata, et näha, kus olete standarditega võrreldes. Meeste puhul soovite tavaliselt, et haardetugevus oleks 105 või rohkem. Skoor 105 annab teile keskmise haardetugevuse. Naiste puhul soovite tavaliselt, et haardetugevus oleks vähemalt 57. Seda peetakse keskmiseks. Kõik ülaltoodud asjad loetakse väga heaks või isegi suurepäraseks. Kui teie tulemus on alla keskmise, võite astuda samme selle parandamiseks. Meeste puhul, kui teie haardetugevus on alla 105, tähendab see, et olete alla keskmise või teil on nõrk haardetugevus. Võiksite kaaluda harjutuste lisamist, mis aitavad haaret tugevdada. Kui teie haardetugevus naisena on alla 57, tähendab see, et teie skoor on alla keskmise. Jällegi, harjutades saate oma skoori parandada.
5
Hankige õige varustus. Kui te ei leia käepideme dünamomeetrit, saate siiski oma haardetugevust testida kodus või jõusaalis. Mõne majapidamistarbe abil saate hõlpsalt leida üsna täpse näidu. Peate veenduma, et teil on käepärast kõik õiged seadmed. Teil on vaja vannitoakaalu, ülestõmbamislatti või rippuvat tahvlit ja stopperit. Asetage kaal otse tõmbevarda või -tahvli alla. Need peaksid olema piisavalt kõrged, et teie käed oleksid täielikult teie pea kohal. Soovite testida oma haardetugevust 5 sekundi jooksul. Seadke stopper 5 sekundile või paluge sõbral kella jälgida. Õigesse asendisse jõudmiseks seiske kaalul ja asetage käed ülestõstetavale ribale või lauale. Vaadake kaalu, et veenduda kaalu näidu täpsuses.
6
Tõmmake kangist maksimaalse pingutusega. Et testida oma haardetugevust vannitoakaaluga, soovite näha, kui suure raskuse suudate ainult kätega üles tõmmata. Kui seisate jalad kaalul, suruge käed ümber tõmbevarda või ripplaua külje. Te ei tohiks painutada küünarnukke, randmeid ega põlvi. Kogu keha, peale käte, peaks jääma stabiilseks. Soovite võtta sihiks tõsta kaalult nii palju oma kehakaalust kui võimalik, kasutades ainult käte jõudu.Pigistage või tõmmake kangi kätega nii kõvasti kui võimalik. Laske sõbral üles märkida, milline on kaalu uus kaalunäit. See on väiksem kui teie tegelik kehakaal. Jällegi on soovitatav võtta nende näitude keskmine. Tehke kolm kuni viis testi ja seejärel võtke nende tulemuste keskmine.
7
Arvutage oma haardetugevus. Kui olete oma praeguse kaalu ja testide keskmised üles märkinud, saate arvutada oma haardetugevuse. Järgige seda lihtsat võrrandit: teie haardetugevus naelades = teie praegune kaal – teie kaal kangist haarates.Näiteks 180 naela praegune kaal – 80 naela kangist haarates = 100 naela haardetugevus. Salvestage see tulemus ja jätkake oma jälgimist haardetugevus, kasutades sama meetodit aja jooksul. See aitab teil pärast tugevdavate harjutuste sooritamist näha mis tahes parandusi.
8
Tee käepikendusi. Haardetugevuse suurendamiseks proovige oma tavalisse treeningrutiini lisada harjutusi, nagu käepikendused. See harjutus ei ole tegelikult haaretreening, kuid see tugevdab lihaseid, mis aitavad teil tugevat haaret hoida. Võite kasutada paksu kummipaela (või mitut kummipaela) või hankida professionaalse tööriista, mis aitab teil seda harjutust sooritada. Kummiribade kasutamiseks tõmmake kummipael alla oma käele nii, et see jääks teie sõrmede aluse lähedale. Sirutage sõrmed ja pöidlad aeglaselt ja kontrollitult peopesast eemale. Need peaksid suruma vastu kummipaela. Hoidke oma sõrmi ja pöidlaid nii kaua kui võimalik kummipaela surve vastu. Korrake paar korda mõlemal käel.
9
Kasutage käepidet. Teine suurepärane harjutus, mida proovida, on käepideme pigistamine. Peate hankima haaratsi, mis on käeshoitav käepidetreening, mida pigistate korraga ühe käega. Haarde pigistamine aitab tugevdada haaret, töötades käe lihaseid. Hoidke mõlemas käes olevast haaratsist või töötage ühe käega korraga. Mähkige kogu käsi käepidemete ümber. Veenduge, et haaratsitel oleks plastkate, mis muudab selle harjutuse mugavaks.Pigistage käepidemeid nii, et need oleksid lähestikku (tavaliselt avab see haaratsi, nii et selle saab asetada ümber kangi). Hoidke seda pigistust nii kaua kui võimalik. Korrake iga käega paar kordust.
10
Kinnitage plaadikinnitused. Veel üks suurepärane harjutus peopesade lihaste tugevdamiseks on plaadi pigistamine. Selle harjutuse alustamiseks haarake paar tavalist kaalutud taldrikut. Asetage 1 või enam 10-naelast taldrikut kokku nii, et siledam pool jääb väljapoole. Pigistage või pigistage neid oma kätega (pöial ühel küljel ja 4 sõrme teisel küljel) ja hoidke neid õhus nii kaua kui võimalik. Hoidke plaate põrandale lähemal juhuks, kui ühe maha kukute. Samuti ärge hoidke neid oma jalgade kohal. Proovige töötada nii, et suudaksite hoida mõlemas käes nelja 10-naelast taldrikut vähemalt 1 minut. Võimaluse korral korrake 2 kuni 3 korda.
11
Pigista laiad kangid. Kui teil on kangi, mille ümbermõõt on laiem kui tavalistel kangidel, on need suurepärased tööriistad, mida kasutada ka haardetugevuse parandamiseks. Haardetugevuse parandamine paksu või laia kangiga on lihtne ja lihtne. Haarake mõlema käega ühest nendest kangist ja pigistage nii tugevalt kui võimalik. Teie sõrmed ja pöidlad ei tohiks puudutada, kui teie rusikas on ümber kangi. Selle harjutuse raskendamiseks lisage taldrikud mõlemale poole kangi. . Teie eesmärk peaks olema hoida seda latti vähemalt 1 minut ja korrata veel 1 või 2 seeriat.