Piimhape vabaneb lihastesse siis, kui nad on oma tavapärased energiavarud ära kasutanud, kuid neil on endiselt intensiivne energiavajadus. Väikesed kogused piimhapet toimivad ajutise energiaallikana, aidates seega vältida väsimust treeningu ajal. Piimhappe kogunemine treeningu ajal võib aga tekitada lihastes põletustunnet, mis võib teie sportlikku aktiivsust aeglustada või peatada. Sel põhjusel võib olla soovitav vähendada piimhappe kogunemist lihastesse. See Selgitatud näitab teile, kuidas seda teha.
1
Püsige hüdreeritud. Piimhape on vees lahustuv, nii et mida rohkem hüdraatunud olete, seda väiksem on tõenäosus, et tunnete treeningu ajal põletust ja põhjustate piimhappe kogunemist. Jooge palju vedelikku treeningu ajal, samuti enne ja pärast treeningut. . Pidage meeles, et selleks ajaks, kui märkate, et teil on treeningu ajal janu, võite olla juba dehüdreeritud. Jooge 8–16 untsi. (236,6–473 ml) vett enne treeningut, seejärel joo 8 untsi. (236,6 ml) vett iga 20 minuti treeningu kohta.
2
Hinga sügavalt. Treeningu ajal lihastes tunnetaval põletustundel on kaks põhjust: see on osaliselt tingitud piimhappe kogunemisest, aga ka hapnikupuudusest. Seda saate leevendada, kui pöörate samal ajal oma hingamisele suurt tähelepanu. teed trenni. Hingake kindlasti sügavalt sisse ja välja ühtlase tempoga. Proovige nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. See aitab viia teie lihastesse hapnikku ja peatada piimhappe tootmise. Kui hingate treeningu ajal sügavalt ja intensiivselt, ei pruugi te end pärast seda enam nii valusalt tunda.
3
Kontrollige, kas teie pulss on sobivas vahemikus. Enda liigne surumine põhjustab piimhappe kogunemist. Teie südame löögisagedus peaks olenevalt teie eesmärkidest olema rasvapõletuse või südame löögisageduse vahemikus. Kuigi lühikesed treeningsaagid üle selle läve võivad parandada teie aeroobset tervist, veenduge, et te ei ületaks oma kardiotreeningut korraga kauem kui 1–2 minutit. Suurem osa teie treeningust peaks olema allpool teie anaeroobset läve, mille saate arvutada. kasutades oma vanust.Esmalt arvutage oma maksimaalne pulss, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks kui oleksite 30-aastane, arvutaksite 220-30=190. Teie maksimaalne pulss oleks 190 lööki minutis. Järgmiseks arvutage oma rasvapõletusvahemik, korrutades maksimaalse pulsisageduse 50% ja 70%. Korrutaks 190X50%=95 ja 190X70%=133. 30-aastasel on rasvapõletusvahemik 95–133 lööki minutis. Lõpuks arvutage kardiotreeningu vahemik, korrutades maksimaalse pulsisageduse 70% ja 85%. Näiteks 190X70%=133 ja 190X85%=162. 30-aastase inimese kardiotreeningu vahemik on 133–162 lööki minutis. Kui selle inimese pulss ületaks 162 lööki minutis, pingutaks ta end liiga kõvasti. See on nende anaeroobne lävi.
4
Treeni sageli. Mida paremas füüsilises vormis olete, seda vähem vajab teie keha glükoosi põletamist ja happe kogunemine on väiksem. Seda seetõttu, et teie keha põletab kaloreid ja kulutab energiat tõhusamalt. Sama tegevuse tegemiseks peate kulutama vähem jõupingutusi. Proovige treenida mitu korda nädalas, kuid võtke kindlasti vähemalt üks või kaks puhkepäeva, et lihased taastuksid.
5
Olge raskuste tõstmisel ettevaatlik. Tõstmine on tegevus, mis kipub soodustama piimhappe kuhjumist, kuna see nõuab rohkem hapnikku, kui meie keha suudab tarnida. Kuigi meile on öeldud, et tunneme põletust, võib piimhappe kogunemine põhjustada ka mikropisaraid, mis võivad põhjustada trauma lihastes ja valutab teid päevadeks. Suurendage kindlasti järk-järgult kehakaalu ja korduste arvu, et hoida piimhappe taset kehas tervena.
6
Kui tunnete põletust, vähendage treeningu intensiivsust. Põletustunne, mida tunnete intensiivse treeningu ajal, on keha kaitsemehhanism, mis püüab vältida ülepinget. Treeningu ajal ei tohiks te valu tunda. Kui tegelete aeroobsete tegevustega, nagu jooksmine, kiire kõndimine, rattasõit või elliptilise või trepiga trepp, vähendage kiirust. Kui teete raskusi, vähendage korduste arvu või vähendage raskuse suurust. Hingamise tõmbamisel jõuab teie lihastesse rohkem hapnikku ja vabastab piimhapet.
7
Venitage pärast treeningut. Kuna piimhape hajub 30 minutit kuni tund pärast treeningut, aitab venitamine piimhapet vabastada, leevendades põletustunnet või lihaskrampe. Pärast intensiivset treeningut venitage lihaseid kergelt ja masseerige piirkonda ka sõrmeotstega. See vähendab ka mikrotraumasid, mis võivad põhjustada valulikkust treeningule järgnevatel päevadel.
8
Olge aktiivne. Puhka pärast treeningut, kuid ela aktiivset elu. Lihased vajavad tervena püsimiseks nii tegevust kui ka hapnikku ja vett. Kui tunnete aeg-ajalt lihastes põletust, pole ärevuseks põhjust; Piimhape väikestes kogustes ei kahjusta teie keha ja võib isegi avaldada kasulikku mõju teie ainevahetusele. Väikestes kogustes aitab piimhape teie kehal energiat kergemini omastada. See põletab ka rohkem kaloreid! Lisaks võimaldab lühikeste treeningperioodide veetmine anaeroobses olekus parandada oma kardiovastupidavust aja jooksul.
9
Suurendage magneesiumi tarbimist. Mineraal magneesium on kehas õigeks energiatootmiseks hädavajalik. Tervislik magneesiumitase aitab kehal treenimise ajal lihastesse energiat anda, piirates seega piimhappe kogunemist. Seetõttu peaksite pingutama, et suurendada oma igapäevast magneesiumi tarbimist, eelistatavalt dieedi kaudu. Magneesiumi tarbimist on võimalik suurendada ka toidulisandite kaudu, kuid ülalkirjeldatud toiduallikatest rikka tervisliku toitumise korral ei tohiks see olla vajalik.
10
Sööge rasvhapete rikkaid toite. Tervislik rasvhapete rikaste toitude tarbimine aitab organismil lagundada glükoosi, mis on normaalseks energiatootmiseks hädavajalik. See võib aidata piirata keha vajadust piimhappe järele raske treeningu ajal ja hoida teid kauem töös. Hankige asendamatuid rasvhappeid külma vee kaladest (nt lõhe, tuunikala ja makrell), pähklitest ja seemnetest (nt kreeka pähklid ja linaseemned) ning taimeõlidest (nt. nagu maisiõli, päevalilleõli ja sojaõli.Rasvhapped vähendavad ka põletikku, mis aitab vähendada lihaste valulikkust raskele treeningule järgnevatel päevadel.
11
Sööge B-vitamiini sisaldavaid toite. B-vitamiinid on kasulikud glükoosi transportimisel mööda keha, mis aitab treeningu ajal lihaseid toita, vähendades seega vajadust piimhappe järele. Suures koguses B-vitamiini sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, teraviljad, herned ja oad ning valgurikkad toidud nagu kala, veiseliha, linnuliha, munad ja piimatooted. Kõrge B-vitamiini sisaldusega toidud aitavad täiendada keha ka teiste toitainetega, mis intensiivse treeningu käigus kaotsi lähevad.
12
Pange tähele piimhappest põhjustatud põletustunnet lihastes. Kui teete trenni, toetub teie keha tavaliselt talletatud glükoosile ja sissehingatavale hapnikule. Kuid raske treening võib teie keha liiga kaugele ja liiga kiiresti suruda, muutes hapniku- ja glükoosivarude jaoks raskeks sammu pidada. Seejärel vabastab teie keha piimhapet, et toita teie keha, mida nimetatakse anaeroobsesse olekusse minekuks. Piimhapet nimetatakse ka laktaadiks. Teie keha saab selles anaeroobses olekus jätkata vaid nii kaua. Kui jõuate oma piirini, tunnete end loomulikult väsinuna.
13
Pidage meeles, et piimhape on enamikul juhtudel teie kehale kasulik. Piimhape tekib loomulikult siis, kui keha muudab treeningu ajal glükoosi energiaks. See võimaldab teie kehal seda energiat absorbeerida ja kasutada. Küll aga võib sellest saada probleem, kui pingutad end liiga kaua. Enamikul juhtudel kaovad mõjud iseenesest. Liiga palju piimhapet võib põhjustada laktatsidoosi, kuid see ei ole tavaline seisund.
14
Jälgige kahjuliku piimhappe kogunemise sümptomeid. Kuigi piimhappe kogunemine treeningu tulemusena ei ole tavaliselt muret, võib tekkida laktatsidoos. Kui tunnete selle seisundi sümptomeid, pidage nõu oma arstiga. Ärge proovige ennast diagnoosida. Need on laktatsidoosi sümptomid: desorienteeritud enesetunne üldine nõrkus naha kollasus silmade kollasus Hingamisprobleemid, nagu pindmine või kiire hingamine, kiire südame löögisagedus, valu või krambid lihastes.
15
Vältige piimhappe seostamist lihaste valulikkusega pärast treeningut. Piimhapet süüdistatakse sageli alusetult selles, et see on vastutav treeningjärgse lihasvalu eest, mida kogeti 1–3 päeva pärast rasket treeningut. Uued uuringud näitavad aga, et piimhape (mis toimib intensiivse füüsilise koormuse ajal ajutise kütuseallikana) väljub teie süsteemist tunni jooksul pärast treeningu lõppu, mistõttu ei saa see olla vastutav päevi hiljem tekkinud valu eest. Uusim teooria väidab, et et see lihasvalu – tuntud ka kui hilinenud lihasvalu või DOMS – on lihasrakkude kahjustuse tulemus intensiivse treeningu ajal. See põhjustab põletikku, turset ja hellust, kuna lihased end parandavad. Piimhape toimib tegelikult puhvrina vesinikioonide vastu.