Treening on suurepärane viis keha arendamiseks ja vaimu rahustamiseks. Treening võib samuti tugevdada teie immuunsüsteemi ja aidata teil end haigena tunda. Ent suurem treening ei pruugi olla parem: mõõdukas aktiivsus on teie immuunsüsteemile kõige kasulikum. Tegelikult võivad rasked ja pikaajalised harjutused, nagu maratonijooks, teid kahjustada. Saate tugevdada oma immuunsust, kui teete enamikul nädalapäevadel mõõdukat füüsilist aktiivsust ja jätkate haigena kerget treeningut, et stimuleerida immuunsüsteemi.
1
Pöörduge oma arsti poole. Peaaegu iga inimene saab treeninguga immuunsust tõsta. Kuid millised harjutused ja kellaajad teile kõige paremini sobivad, võivad teie üldisest tervislikust seisundist erineda. Leppige kokku kohtumine oma arstiga, et näha, kas suudate oma immuunsüsteemi stimuleerimiseks teha mõõdukat treeningprogrammi. See võib tagada, et olete treenimiseks piisavalt terve, eriti kui te parasjagu trenni ei tee. Teie arst võib anda teile ka näpunäiteid selle kohta, millised tegevused teile kõige paremini sobivad. Rääkige oma arstiga oma soovist tugevdada immuunsust treeninguga. Andke arstile teada mis tahes tüüpi treeningust või tegevusest, mida te juba teete. Küsige oma tervise ja treenimisvõime kohta küsimusi. Näiteks võite öelda: “Ma tahan hakata tõsisemalt suhtuma oma üldisesse tervisesse, eriti tugevdama oma immuunsust treeninguga. Ma tean, et mul on probleeme südamega, kuid mis tüüpi treeninguid ma saaksin teha ilma ennast vigastamata või pingutamata. palju stressi minu südame-veresoonkonna süsteemile?â€
2
Eesmärk on igapäevane füüsiline aktiivsus. Kui olete terve, peaksite püüdma iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha. Üldiselt piisab immuunsuse tugevdamiseks 150 minutist mõõdukast treeningust nädalas. Treeningupäeviku pidamine või nutitelefoni rakenduse kasutamine aitab teil jälgida oma treeninguaega ja edenemist. Kaasake mõõdukaid tegevusi, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Pidage meeles, et sellised tegevused nagu iganädalane golfimäng, lastega mängimine ja isegi muruniitmine lähevad arvesse teie igapäevase treeningu kogusummas. Hinnake oma praegust treeningplaani. Kui teete juba iga päev trenni või tegelete kehalise aktiivsusega, ei pea te immuunsuse tugevdamiseks lisaaega lisama.
3
Jagage treening juhitavateks tükkideks. Tihedad graafikud võivad raskendada 30-minutise ajaga jõudmist. Võib-olla olete ka treeningutes uus ja te ei saa 30 minutit järjest sooritada. Saate hõlpsasti treenida, jagades selle päeva jooksul hallatavateks ajavahemikeks. Proovige iga päev kolme 10-minutilist tegevust, kuni saate teha ühe järjepideva 30-minutilise seansi. Samuti saate oma keha erinevate osade töötamiseks iga tegevust varieerida. Näiteks võite teha hommikul 10-minutilise sörkjooksu, lõuna ajal 10-minutilise kiirkõnni ja seejärel minna õhtul koos lastega 10-minutilise rattamatkale. Proovige teha jõulisi 10-minutilisi harjutusi. kui soovite oma treeningule intensiivsust lisada.
4
Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas. Veel üks suurepärane viis immuunsuse suurendamiseks on jõutreeningu lisamine oma treeningrutiini. Raskuste tõstmine, jooga ja pilates on vastupidavustreeningu tüübid, mis võivad edendada üldist tervist ja stimuleerida teie immuunsüsteemi. Kui olete tõstmise või vastupidavustreeningu alal uustulnuk, kohtuge sertifitseeritud treeneriga. See inimene aitab teil kindlaks teha teie jaoks parimad jõutreeningu liigutused. Treener võib teile näidata, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Mõelge järgmistele jõu- või vastupidavustreeningu liikidele: jõumasinad, harjutused oma keharaskusega, takistusribad, jooga, pilates, kaljuronimine ja takistusaerudega ujumine.
5
Vältige pikki treeninguid. Mõõdukas treening on suurepärane viis immuunsuse suurendamiseks. Kuid see ei tähenda, et peaksite oma igapäevaseid treeninguid suurendama. Pikaajalised ja pingelised tegevused, nagu maratoni jooksmine või intensiivne kardio- või jõutreening jõusaalis, võivad tegelikult kahjustada. Kui te ei tee juba pikki treeninguid, hoidke oma aktiivsust mõõdukal tasemel ja lühemat aega. Kaaluge pikemate seansside vähendamist, et saada täielikku immuunsust suurendavat kasu treeningust. Võimaluse korral tehke harjutusi alla 2 tunni päevas. See võib kaitsta teid immuunfunktsiooni languse eest.
6
Tehke kindlaks, kas olete treenimiseks piisavalt terve. Kui tunnete end kergelt haigena, kaaluge kerget tegevust. See võib kiirendada teie vereringet ja aidata teie immuunsüsteemi rakkudel ja ainetel tõhusamalt töötada. Selle asemel, et otse trenni sukelduda, veenduge, et te poleks treenimiseks liiga haige. Lihtsad viisid kindlaks teha, kas olete piisavalt terve, et teha oma immuunsuse suurendamiseks kerget treeningut, on järgmised: teie sümptomid on “kaela kohal”, nagu nohu, ninakinnisus, aevastamine või kerge kurguvalu. allapoole kaela, näiteks rinnus, köha või maoärritus. Te ei ole väsinud ega teil ei ole laialdasi lihasvalusid. Teil ei ole palavikku. Teil ei ole kange kael (mis võib olla märk meningeaalne ärritus).Teil ei ole suurenenud põrn (mis võib juhtuda mononukleoosi korral).
7
Vähendage oma intensiivsust ja pikkust. Kui sa pole liiga haige ja tahad trenni teha, siis ole rahulik. Treeningu aja ja intensiivsuse vähendamine võib aidata tugevdada teie immuunsust, ilma et teie enesetunne halveneks. Muutke oma tavalist rutiini ja proovige lihtsamat tegevust. Näiteks kui te tavaliselt jooksete, proovige kiirkõnni. Jalgrattasõit võib olla hea asendus ujumisele. Vältige enda surumist, isegi kui tunnete end treenimise ajal hästi. See võib suurendada teie riski saada tõsisemaid vigastusi või haigusi.
8
Pöörake tähelepanu oma kehale. Kui otsustate haigena trenni teha, on oluline lasta oma kehal end juhtida. Vajadusel tehke pause või lõpetage treening, kui tunnete end halvemini. Ärge unustage teha enne treeningut kerge soojendus. See võib aidata teil hinnata, kas tunnete end treenimise jätkamiseks piisavalt hästi. Jälgige selliseid sümptomeid nagu kiire pulss, hingamisraskused, valu rinnus, vilistav hingamine, minestustunne või süvenevad kehavalud. Kui teil esineb mõni neist, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.
9
Luba puhkepäevi. Puhkus on iga treeningrežiimi ja ka teie immuunsuse võtmekomponent. Pole tähtis, kas olete haige või mitte, andke oma kehale võimalus puhata ja taastuda. See võib aidata teie kehal lihaseid üles ehitada ja paraneda. Andke endale vähemalt üks terve päev puhata, et edendada oma immuunsust tugevdavaid treeninguid. Kui olete haige, kuulake oma keha. Paremaks muutumiseks võite vajada mõnepäevast puhkust ja kergeid taastumiskäike.
10
Tarbi tervislikku toitumist. Tervisliku kehakaalu võti on õige toitumine. Tervislik toit võib tõsta ka teie immuunsust. Sööge koos treeninguga toitaineterikast ja tervislikku toitumist, et saada oma immuunsusele maksimaalset kasu. Tasakaalustage oma dieet tervislike toiduainetega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted, lahja liha ja oad. Pidage meeles, et peate piisavalt hüdreerima. Joo vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas.
11
Piirata alkoholi tarbimist. Kui joote alkohoolseid jooke, jooge seda ainult mõõdukalt. See võib kahjustada teie katseid tugevdada teie immuunsust, suurendades kõrge vererõhu ja neeruhaiguste riski. Järgige igapäevase alkohoolsete jookide tarbimise soovitusi. Mehed võivad juua kaks või vähem jooki päevas ja naised ei tohi juua rohkem kui ühe.
12
Kasutage kofeiini mõõdukalt. Kofeiini sisaldavate jookide tarbimine võib aidata teil end erksamalt ja energilisemalt tunda, kuid oluline on vältida liigset kofeiini tarbimist. Hoidke oma päevane kofeiini tarbimine alla 400 mg, mis võrdub umbes 4 tassi kohviga. Lisaboonusena võib väikestes annustes kofeiin veidi immuunsust tõsta.
13
Stressi vähendama. Stress võib oluliselt mõjutada teie keha võimet haigusi ennetada ja nendega võidelda. Stressi aktiivne vähendamine või seda põhjustavate olukordade kontrollimine võib tugevdada teie treeninguid immuunsust tõsta. Koostage nimekiri asjadest, mis põhjustavad stressi. Mõelge välja, mida saate teha selle aktiivseks vähendamiseks või stressi tekitavate elementide kontrollimiseks. Näiteks meeskonna koosolekud võivad teie stressi soodustada. Minimeerige, kuidas te selles olukorras reageerite, näiteks istuge kellegi kõrval või vastake ainult siis, kui keegi teile helistab.