Voodirahu on vajalik, kui olete hiljuti luumurdnud, kogenud peatrauma, olnud operatsioon või kui olete taastumas selja nikastusest. Voodipuhkus ei ole alati kasulik, seega peate teadma, kuidas seda teha nii, et see ei põhjustaks täiendavaid tüsistusi. Valu juhtimine ja tervislik toitumine on teie mugavuse ja vigastuste paranemise võtmeks. Liikumisvahemiku (ROM) harjutuste tegemine (kui teie arst lubab) ja vaimselt teravana hoidmine aitab teil toime tulla voodirežiimi füüsiliste ja psühholoogiliste mõjudega. Olenemata sellest, kui kaua te voodipuhkust viibite, mida parem on teie füüsiline ja vaimne tervis, seda kergem on teie taastumine!
1
Esimese 2 päeva jooksul jäätage oma vigastust 15–20 minutiks iga 1 või 2 tunni järel. Vigastuse jäätumine aitab vähendada turset ja valu, mis võib vigastuse tagajärjel tekkida. Kui teie vigastus ei ole kipsi all, hoidke seda jääs 15–20 minutit iga 1–2 tunni järel. Kasutage jääkotti või asetage purustatud jääd kilekotti ja mähkige see õhukese rätiku sisse. Järgige oma arsti konkreetseid juhiseid selle kohta, millal ja kuidas oma vigastust jääle panna. Vigastuse jäätumine on kõige tõhusam esimesel kahel taastumispäeval.
2
Kuumuta kahjustatud piirkonda 15 minutit järjest pärast esimest 48 tundi. Soojusteraapia suurendab verevoolu piirkonnas, ravib lihasspasme ja leevendab valu. Kandke kahjustatud alale soojenduspadi või kuumakompress (nt kui murdsite õla, asetage soojenduspadi üle õla). Tehke 3 või 4 15-minutilist manustamist iga päev vastavalt vajadusele ja vastavalt arsti juhistele. Vältige kuumuse kasutamist 48 tunni jooksul pärast vigastust, kuna see võib suurendada põletikku.
3
Survehaavandite vältimiseks seadke end iga 2 tunni järel ümber. Survehaavad tekivad liiga pikast samas asendis lamamisest. Kõige tõenäolisemalt ilmuvad need teie pahkluudele, seljale, küünarnukkidele, kandadele ja puusadele, kuna need on kohad, kus teie luud on teie nahale kõige lähemal. Võimaluse korral muutke oma asendit iga 2 tunni järel või paluge end aidata keegi nagu sõber, pereliige, õde või mõni muu tervishoiutöötaja. Esimesed survehaavade hoiatusmärgid on punetus, turse ja soe nahk piirkonnas. Helistage oma arstile, kui teil tekivad haavandid ja need ei kao 2–3 päeva jooksul pärast kehakaalu nihutamist piirkonnast, kuna teil võib olla suur nakkusoht. Eemaldage kahjustatud piirkonnalt võimalikult kiiresti surve. Sabaluu survehaavad tekivad kõige sagedamini siis, kui jääte pikaks ajaks selili lamama.
4
Võtke kõik ettenähtud ravimid vastavalt juhistele. Kui võtate vigastuse leevendamiseks valuvaigisteid, võtke neid vastavalt juhistele koos teiste arsti poolt määratud vitamiinide või toidulisanditega. Kui võtate käsimüügiravimeid, nagu atsetaminofeen (tülenool) või ibuprofeen (Advil), järgige sildil olevaid juhiseid ja pöörake tähelepanu ravimite koostoimetele. Iivelduse vältimiseks vältige ravimite võtmist tühja kõhuga. Kui teil on kunagi olnud maksatsirroos, pidage nõu oma arstiga atsetaminofeenile alternatiivi leidmiseks. Hoidke oma ravimeid käeulatuses kõrvallaual, et neid oleks lihtne juurde pääseda.
5
Küsige oma arstilt, millised magamisasendid on teie vigastuse jaoks parimad. Mugava magamisasendi leidmine võib olla raske, kui olete vigastatud, seega küsige oma arstilt valutuid magamisasendeid, mis soodustavad verevoolu ja teie vigastuse paranemist. Näiteks võib teil tekkida vajadus hoida murtud jalga või kätt magamise ajal kõrgel, et säilitada hea vereringe. Kui eelistate kerge seljapinge tõttu magada selili, asetage põlvede alla padi, et leevendada survet alaseljale. Võite ka rätiku kokku rullida ja asetada selja alla, et toetada alaselja loomulikku kõverust. Kui peate valu vältimiseks magama selili, asetage padjad mõlemale küljele, et vältida end külili veeremast. .Kui arst ütleb, et külili magamine on okei, asetage põlvede vahele tugev padi, et selg ja puusad oleksid õlgadega joondatud.
6
Joo iga päev pool oma kaalust untsides, et paraneda kiiremini. Õige hüdratsioon on vigastusjärgse paranemise võti, sest kui teil on vedelikupuudus, kannab teie keha teie organite kaitsmiseks vett teie nahalt ja lihastest üle. Piisava vee joomine aitab teie lihastel ja liigestel kiiremini paraneda ning hoiab teie seedesüsteemi liikumas. Näiteks kui kaalute 140 naela (64 kg), jooge iga päev 70 untsi (2100 mL) vett. Valige vesi. , taimeteed, kofeiinivaba kohvi ja mahla ning vältige alkoholi, kohvi, energiajookide ja muude jookide joomist, mis võivad teid dehüdreerida.
7
Söö 1000 mg kaltsiumi ja 400–800 IU (10–20 mcg) D-vitamiini päevas. Inaktiivsuse tõttu lõpetab teie keha voodipuhkuse ajal uute luude loomise, kuid teie rakud jätkavad luude lagunemist. Pikaajaline voodipuhkus võib põhjustada luutiheduse vähenemist, mis suurendab teie luumurdude riski tulevikus. Püüdke saada vähemalt 400–800 RÜ (või 10–20 mikrogrammi) D-vitamiini päevas toiduga või, kui teie arst on heaks kiitnud, kaltsiumilisandiga. Kaltsiumi saamiseks püüdke saada vähemalt 1000 mg päevas. Piim, juust, jogurt, lehtköögiviljad (kaelad, spinat, lehtkapsas), okra, sojaoad, valged oad, sardiinid, lõhe ja kaltsiumiga rikastatud tooted (apelsinimahl, pähkel). piim, teravili ja kaer) on kõik suurepärased kaltsiumiallikad. D-vitamiini allikate hulka kuuluvad rasvane kala (makrell, lõhe, tuunikala), veisemaks, juust, munakollased ja rikastatud toidud (piimatooted, apelsinimahl, pähklipiim, ja teravilja).
8
Vältige kõhukinnisust, süües vähemalt 25 grammi (0,88 untsi) kiudaineid päevas. Inaktiivne olemine võib teie seedesüsteemi aeglustada, põhjustades kõhukinnisust. Sööge korrapäraseks püsimiseks kiudainerikkaid puuvilju (nagu vaarikad, pirnid, õunad ja banaanid) ja köögivilju (nt rohelised herned, spargelkapsas, naeris ja rooskapsas). Küsige oma arstilt, kas kasutada väljaheite pehmendajaid, kui teil tekib kõhukinnisus. nisuleib ja pasta, oder, kliihelbed, kinoa, kaerahelbed ja pruun riis on kiudainerikkad süsivesikud, mida voodipuhkuse ajal nautida. Hästi sobivad ka herned, läätsed, mustad oad, chia seemned ja mandlid. .Liiga palju kiudaineid võib põhjustada kõhukinnisust, seega ärge ületage 70 grammi päevas.
9
Piirake oma naatriumi tarbimist vähem kui 1500 mg-ni päevas. Liiga palju naatriumi võib põhjustada kaltsiumi vabanemist teie kehas uriini, mis võib viia luutiheduse vähenemiseni. Vältige oma toitude soolamist ja kontrollige toitumisalaseid etikette, et tagada, et te ei tarbiks üle 1500 mg päevas. Jälgige, et külmutatud toidud, delikatessid, suupisted, maitseained, konservid, teraviljad ja leib sisaldaksid peidetud naatriumi. ¾ teelusikatäit (4 grammi) soola portsjon sisaldab ligikaudu 1600 mg naatriumi.
10
Säilitage lihasmassi, süües iga päev vähemalt 46–56 grammi (1,6–2,0 untsi) valku. Valk aitab taastada lihaseid ja aitab säilitada nende massi, kui te ei saa treenida. Palju valku sisaldavad toidud on punane liha, linnuliha, mereannid, munad ja pähklid. Soovitatava päevase valgukoguse leidmiseks korrutage oma kaal 0,36-ga ja muutke naelad grammideks. Näiteks kui kaalute 160 naela, sööge päevas vähemalt 57,6 grammi (2 untsi) valku. Soovitatav päevane kogus on 46 grammi. (1,6 untsi) päevas naistele ja 56 grammi (2 untsi) päevas meestele. Vegan- ja taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad tofu, tempeh, seitan, oad, kaunviljad ja taimne valgupulber.
11
Vältige voodipuhkust kauem kui 1-3 päeva või vastavalt ettekirjutusele. Liiga pikk voodipuhkus ei aita teil kiiremini paraneda ja võib põhjustada lihaste halvenemist, rindkere nõrkust ja muid tüsistusi. Kui olete taastumas peatraumast, operatsioonist või tõsisest vigastusest, rääkige oma arstiga, kui palju voodipuhkust peaksite saama, ja järgige täpselt tema juhiseid. Eesmärk on hakata ringi liikuma ja venitama pärast 24-tunnist voodipuhkust, kui arst seda lubab. Iga voodipuhkuse päevaga kaotate väiksemate vigastuste korral umbes 1% lihasjõust, vähem on rohkem. Kui te võtate voodipuhkus selja nikastuste või väiksemate valude raviks, ärge tehke seda kauem kui 1 või 2 päeva, sest tegevusetus võib aeglustada teie taastumist, kangestada lihaseid ja suurendada valu. Ainsad olukorrad, kus voodipuhkus on vajalik, on teil on tõsine seljamurd ja te ootate operatsiooni või kui olete operatsioonist taastumas. Kui see nii on, soovitab arst tõenäoliselt kuni operatsioonini või esimese 1–3 päeva jooksul pärast operatsiooni voodipuhkust. Kui teil on jalaluumurd, võib arst soovitada osalist voodirežiimi (mille käigus te tõusete püsti ja liigute iga päev karkude või abilisega ringi).
12
Tehke oma kopsude tervise huvides iga 1–2 tunni järel hingamis- ja köhimisharjutusi. Voodirežiim võib teie kopse nõrgendada ja rasketel juhtudel põhjustada ummistusi. Hingake 3–5 korda sügavalt sisse ja seejärel köhige, et vabaneda rögast ja vältida rinnalihaste nõrgenemist voodirežiimi tagajärjel. Tehke seda iga 1 või 2 tunni järel. Voodis lamamine võib teie diafragmat nõrgendada, seetõttu on oluline teha sügavaid hingamisharjutusi, et hoida oma rindkere ja kopsud tugevana.
13
Tõuske üles, et tualetti kasutada iga 1 või 2 tunni järel. Kui pead pissima, ära hoia seda kinni! Uriini kinnipidamine võib põhjustada kuseteede infektsioone, neerukive ja uriinipeetust (põie mittetäielik tühjenemine). Eesmärk on kasutada vannituba vähemalt iga 1–2 tunni järel. Liiga pikali heitmine võib põhjustada põie väljavenimist, rõhu langust ja harvemat urineerimist. Proovige siiski, isegi kui te ei pea minema.
14
Säärte venitamiseks tehke 5 hüppeliigese pumpamist üks kord päevas. Painutage pahkluud nii, et varbad oleksid teravad, ja hoidke seda asendit 1 sekund. Seejärel painutage pahkluud vastupidises suunas, nii et varbad oleksid teie poole painutatud, ja hoidke seda 1 sekund. Tehke 5 kordust vähemalt üks kord päevas või vastavalt arsti juhistele. Hüppeliigesepumbad aitavad venitada jalgade talla- ja seljalihaseid ning treenida sääremarju ja sääreluu eesmist sääre esiosa. Kui teil on alakeha. vigastuse, nagu jalaluumurd, ärge püüdke liigutada pahkluu murruga samal küljel.
15
Hoidke oma puusad ja kõhud jalgade tõstmisega tugevad. Selili lamades asetage vasak jalg voodile tasaseks, põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all. Hoidke oma paremat jalga sirgena ja tõstke seda aeglaselt lae poole, kuni parem põlv on vasaku põlvega joondatud. Langetage parem jalg alla, et teha 1 kordus. Tehke 5 kordust üks kord päevas või vastavalt juhistele. Kui olete lülisambavigastuse tõttu voodirežiimil, pidage enne jalgade tõstmist nõu oma arstiga.
16
Tehke küünarnukkide pikendusi õlavarte ja liigeste töötamiseks. Alustuseks lamades selili ja asetage küünarnuki alla väike kokkukeeratud rätik või t-särk. Painutage aeglaselt küünarnukki, et tõsta käsi 90-kraadise nurga all lae poole, ja seejärel langetage see alla. Tehke seda 5 korda päevas mõlemal küljel.Mõelge, et liigutus sarnaneb biitsepsikõverikuga. Kui teil on õla- või ülakehavigastus, pidage enne küünarnuki pikendamist nõu oma arstiga.
17
Treenige puusi horisontaalsete puusade röövimisega. Selili lamades sirutage mõlemad jalad neutraalses asendis otse välja. Hoidke põlved sirged ja libistage üks jalg aeglaselt küljele umbes 1 jalga (0,30 m) kuni 0,61 meetrini. Naaske algasendisse, tehke 1 kordus ja tehke kokku 5 kordust päevas. Korrake sama liigutust oma teise jalaga. Kui teil on lülisamba-, puusa- või alakehavigastus, pidage enne selle harjutuse sooritamist nõu oma arstiga. .
18
Venitage õlalihaseid käte tõstetega. Selili lamades alusta käed külgedel. Tõstke üks käsi üles ja üle pea, hoides seda kehaga võimalikult paralleelselt. Minge nii kaugele kui võimalik või kuni õlavars on kõrva kõrval. Langetage käsi aeglaselt ja korrake seda liigutust oma vastaskäega. Tehke seda 5 korda päevas või nii mitu korda, kui arst (või füsioterapeut, kui teil on seda) soovitab. Kui teil on ülakeha vigastus, näiteks ribi, õla või käe murd, rääkige oma arstiga, kas või millal võite turvaliselt teha käte tõsteid.
19
Üksinduse vältimiseks kutsuge sõpru või pereliikmeid külla või helistage neile. Isoleerituse tunne võib põhjustada depressiooni ja ärevust, mis võib nõrgendada teie immuunsüsteemi ja kahjustada teie üldist vaimset tervist. Püüdke voodipuhkuse ajal inimestega ühendust võtta vähemalt paar korda päevas, et vältida isoleerituse tunnet. Kaaluge sõprade ja pereliikmete kutsumist kord või kaks nädalas mänge mängima või filmi vaatama.
20
Mängige võrgus harivaid mänge või lahendage mõistatusi, et meelt teravana hoida. Otsige veebipõhiseid mõistatusmänge või lahendage sudokut ja ristsõnu, et hoida oma aju aktiivsena ka voodipuhkuse ajal. Mõistatuste valdamine suurendab ka teie enesekindlust ja tõstab tuju, samal ajal kui te ei saa treeningust endorfiine. Ajalehtede jaotises “Kunst ja kultuur” on tavaliselt sõnamängud ja matemaatika mõistatused, nagu ristsõnad, banaanigrammid, sudokud ja KenKen.
21
Igavuse vältimiseks lugege või vaadake televiisorit. Voodirežiimil võib olla igav ja segadus, nii et nüüd on aeg sukelduda raamatutesse, mida olete tahtnud lugeda, ja vaadata filme või saateid, mida olete tahtnud näha. Muutke see seltskondlikuks, kutsudes sõpru endaga teleseriaali vaatama või arutlema raamatu üle, mida olete kõik lugenud. Kui teil pole raamatuid käepärast, paluge sõbral tuua teile üks oma lemmikutest või tellige see veebist ja abiline tooge see teie voodisse. Lugemine hoiab teie meele teravana ka voodipuhkuse ajal.