Teie sooltes on limakiht, mis aitab kaitsta neid infektsioonide ja põletike eest. Selle limakihi puudus võib suurendada soolepõletiku, maoärrituse, kõhulahtisuse ja krooniliste haiguste, nagu koliit, riski. Loomulikult soovite oma soolestiku lima toetada, et parandada oma üldist GI tervist. Parim meetod on kiudainete soovitatav annus, mida saate teha tervislikku toitumist ja toidulisandeid tarvitades. Lisaks järgige mõningaid elustiili nõuandeid, et toetada oma üldist GI tervist.
1
Tarbi iga päev 25–38 g kiudaineid. Kiudained on peamine toitaine, mis aitab säilitada teie soolestiku lima. Limakihi tervena hoidmiseks tarbi iga päev minimaalne soovitatav kogus kiudaineid. See tase on naistel 25 g ja meestel 38 g. Proovige saada vähemalt see kogus oma dieedist või toidulisanditest. Pidage nõu oma arstiga, et töötada välja ideaalne plaan kiudainete vaeguse korral tarbimiseks. Samuti võite töötada koos professionaalse dietoloogiga, et koostada õige kiudainerikas dieet.
2
Sööge värskeid puuvilju, köögivilju ja pähkleid looduslike kiudude saamiseks. Töödeldud või valmistoidu asemel valige värsked puu- ja köögiviljad, et saada suurim kiudainesisaldus. Pähklid nagu mandlid, pistaatsiapähklid ja maapähklid sisaldavad samuti suures koguses looduslikke kiudaineid. Lisage igale toidukorrale vähemalt üks portsjon neid toiduaineid, et hoida oma kiudainete tarbimist reguleeritud. Parimad taimsed kiudainete allikad on lehtkapsas ja spinat, oad ja herned.Marjad, pirnid, õunad ja küpsed banaanid on kiudainerikkad. puuviljad. Suurima kiudaineannuse saamiseks hoidke nahka õuntel ja pirnidel. Külmutatud köögiviljad on ka hea võimalus oma igapäevase kiudainetaseme saavutamiseks.
3
Lisadoosi kiudainete saamiseks vahetage täisteratoodetele. Valge või rikastatud leib ja pasta ei sisalda nii palju kiudaineid kui täisteratooted. Kui sööte tavaliselt saiatooteid, minge kiudainete tarbimise suurendamiseks täisteratoodetele. Üldreeglina vältige valgeid tooteid. See tähendab tavaliselt, et need on pleegitatud ja rikastatud, mis eemaldab enamiku nende looduslikest toitainetest. Samuti võite toiduvalmistamisel lisada rohkem täisteratooteid. Kinoa, oder, kaer ja pruun riis on kõik kiudainerikkad. Lülituge ka täisterapastale. Üks portsjon täistera spagette sisaldab umbes 6 g kiudaineid.
4
Kasutage kiudainetega rikastatud teravilju ja leiba. Mõnedele toodetele on lisatud kiudaineid. Tavaliselt on need teraviljatooted, nagu teravili, leib ja kaerahelbed. Täiendava tõuke saamiseks otsige toiduaineid, mis on loetletud kui “kiudainetega rikastatud”. Pidage meeles, et kontrollige nende toodete toitumisandmeid. Need võivad olla loetletud kiudainetega rikastatud toodetena, kuid sisaldavad palju vähem kiudaineid kui teised looduslikud tooted.Järgige serveerimist. soovitused rikastatud toodete kohta. Kui te võtate liiga palju, võivad need põhjustada maoärritust või gaase.
5
Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, kui teie tavapärasest toitumisest ei piisa. Kiudainete tarbimise suurendamiseks saate kasutada palju toidulisandeid. Tavaliselt on need pulbri kujul. Segad pulbri joogi sisse ja neelad selle korraga alla. Parimate tulemuste saavutamiseks järgige kõiki kasutatavate toodete juhiseid. Järgige nende toodete doseerimisjuhiseid. Liiga palju võtmine võib põhjustada gaase ja maoärritust. Kiudainetel ei ole tavaliselt koostoimet ühegi ravimiga, kuid pidage kindlasti nõu oma arstiga, enne kui hakkate seda kasutama.
6
Kui teie seisund ei parane, pidage nõu registreeritud dietoloogiga. Kui olete muutnud toitumist ja ikka ei näe soovitud tulemusi, siis võib juhtuda, et olete oma dieeti valesti korraldanud. Konsulteerige dietoloogiga, et saada asjatundlikku nõu kiudainerikka dieedi koostamise ja järgimise kohta. Need spetsialistid aitavad teil saavutada oma toitumiseesmärke. Külastage kindlasti õigete litsentside ja haridusega dieediarsti. Sertifitseeritud spetsialisti leidmiseks külastage toitumis- ja dieediakadeemia soovituste lehte aadressil https://www.eatright.org/find-an-expert.
7
Sööge probiootilisi toite ja toidulisandeid, et hoida oma soolestiku bakterid tervena. Soolestikus olevad head bakterid aitavad hoida kahjulikke baktereid kontrolli all, takistades neil teie tervislikku limakihti rikkumast. Suurendage oma tervislike bakterite arvu, süües probiootikumirikkaid toite või kasutades probiootilisi toidulisandeid. Probiootikumirikaste toitude hulka kuuluvad Kreeka jogurt, kimchi, hapukapsas, miso ja tempeh. Veenduge, et toidulisandid sisaldaksid elusaid baktereid. Need on kõige tõhusamad. Järgige kõiki nende toodete annustamisjuhiseid. Võite süüa ka prebiootilisi toite, mis toidavad teie soolestikus olemasolevaid tervislikke baktereid. Nende hulka kuuluvad spargel, täistera nisu, artišokk, spinat, porrulauk, sibul ja küüslauk.
8
Vältige rohkelt küllastunud rasvu sisaldavaid toite, et vältida kahjulike bakterite kasvu. Nii nagu probiootikumid aitavad suurendada teie seedesüsteemi heade bakterite arvu, võivad küllastunud rasvad suurendada kahjulike bakterite taset. Piirake küllastunud rasvade sisaldusega toitude tarbimist, et hoida oma soolestiku bakterid tasakaalus ja tervena.Punane liha, töödeldud toit, rasvarikkad piimatooted, soolaliha ja linnuliha sisaldavad palju küllastunud rasvu. Teil ei ole et need toidud täielikult välja jätta. Piirake oma tarbimist 13 g-ni päevas, et vältida kahjulikke tervisemõjusid.
9
Treenige regulaarselt, et hoida oma GI-trakt tervena. Regulaarne treenimine aitab viia jääkained läbi teie seedesüsteemi, säilitada tervislikku kehakaalu ja suurendab vereringet teie seedesüsteemis. Kõik see hoiab teie seedetrakti heas töökorras. Püüdke vähemalt 30 minutit treenida 5 korda nädalas, et tuua oma soolestikku toitaineid, mida nad vajavad, et säilitada terve lima tase. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja kikkpoksitunnid, on parimad seedimise tervisele. Te ei tee seda nende hüvede nautimiseks peate kõvasti treenima. Ka lihtsalt igapäevane jalutuskäik kvalifitseerub heaks treeninguks.
10
Hallake oma stressi ja ärevust. Teie vaimne tervis mõjutab oluliselt teie füüsilist tervist. Stress ja ärevus võivad pärssida teie seedetrakti tervist ja põhjustada maoärritust, kõhulahtisust, puhitus ja põletikku. Kui teil on kõrge stressi või ärevuse tase, siis võtke meetmeid nende tunde vähendamiseks, et parandada seedimist. Lõõgastustehnikad, nagu sügav hingamine, meditatsioon ja jooga, võivad aidata teil lõõgastuda. Püüdke oma igapäevase stressi vähendamiseks määrata hommikuks ja õhtuks vaikne aeg mõne nendest tegevustest. Kui teil on probleeme stressi või ärevuse ohjamisega, rääkige terapeudiga, et saada rohkem tehnikaid oma vaimse tervise parandamiseks.
11
Lõpetage suitsetamine, kui suitsetate. Lisaks muudele kahjulikele mõjudele võib suitsetamine põhjustada palju probleeme seedetraktiga, sealhulgas limapuudust. Loobuge suitsetamisest niipea kui võimalik, et parandada oma GI tervist ja üldist tervist. Suitsetamisest loobumisel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Vähendate südamehaiguste, vähi, emfüseemi ja muude suitsetamisega seotud haiguste riski. Kui te ei suitseta, ärge alustage. On palju negatiivseid tervisemõjusid, mida soovite vältida.