Kui teil on diabeet, on teil suurem tõenäosus haigestuda ka südamehaigustesse. Õnneks saate tavaliselt hoida oma südant tervena ja vähendada südamehaiguste riski dieedi ja treeningu kombinatsiooniga. Samuti peate oma diabeeti kontrolli all hoidma, kuna liiga palju veresuhkrut võib kahjustada teie veresooni ja avaldada survet teie südamele. Võimalik, et peate oma elustiilis tegema mõningaid keerulisi muudatusi, kuid võite seda näha ka võimalusena võtta enda kontrolli alla ja parandada oma üldist tervist, tehes häid valikuid.
1
Kontrollige oma vere glükoosisisaldust iga päev. Kontrollige igapäevaste testidega, et teie ravimid, dieet ja treening hoiavad teie veresuhkrut kontrolli all. Arst võib soovida, et kontrolliksite oma veresuhkrut sagedamini, eriti kui teil on alles hiljuti diagnoositud diabeet. Pidage oma veresuhkru mõõtmise tulemuste kohta logi. Pange kirja kuupäev ja kellaaeg, mil oma taset testisite. Võite lisada ka teavet oma enesetunde ja muude tegevuste kohta, mida tegite päeva jooksul või vahetult enne testimist. Võrrelge oma tasemeid ühel päeval. Kui märkate olulisi muutusi, võite vaadata, mida tegite teisiti, mis võis teie veresuhkrut mõjutada. Kui teie veresuhkur on hästi kontrolli all, tühja kõhu veresuhkur on vahemikus 80–100 mg/dl ja A1C alla 7%, võib-olla ei pea te iga päev oma veresuhkrut mõõtma. Igapäevasest veresuhkru kontrollimisest pole kasu, kuna see on kontrolli all.
2
Pidage toidupäevikut, et jälgida, kuidas toit teie keha mõjutab. Kirjutage koos veresuhkru logidega üles kõik, mida päeva jooksul sööte ja jood, sealhulgas suupisted. Kaasake söömise aeg ja söödud umbkaudsed kogused. Nutitelefonides on toidupäevikurakendusi, mida saate kasutada. Paljud neist rakendustest on seotud kaalulangetamise programmidega ja võivad nõuda igakuist tellimust. Mõned on siiski tasuta. Võite küsida oma arstilt või toitumisspetsialistilt (kui teil selline on), kas neil on mõni konkreetne rakendus, mida nad soovitaksid. Tavaliselt arvutavad rakendused automaatselt teie söödava toidu kalorid ja muud toitained. Vastasel juhul peaksite otsima toitumisalast teavet ja tegema need arvutused ise. Diabeetikuna peate järgima madala süsivesikute sisaldusega dieeti, näiteks 45 g süsivesikuid ühe toidukorra kohta naistele ja 60 g süsivesikuid. söögikorra kohta meestele. Veenduge, et valiksite kiudainerikkaid kompleksseid süsivesikuid, mitte lihtsaid rafineeritud suhkruid.
3
Tehke A1C test vähemalt kaks korda aastas. A1C test mõõdab teie keskmist veresuhkru taset 3 kuu jooksul. Arst võtab verd ja saadab selle analüüsimiseks laborisse. Üldiselt soovite, et teie A1C tase oleks alla 7%. Arst võib siiski seada teile teistsuguse eesmärgi, lähtudes teie üldisest tervisest ja füüsilisest seisundist. Kui teil on raskusi ravieesmärkide saavutamisega, võib teie arst soovida A1C-d kontrollida rohkem kui kaks korda aastas. A1C-test aitab teie arstil jälgige oma diabeedi ravi ja kohandage vajaduse korral oma eesmärke või ravi.
4
Võtke ravimeid, mis aitavad teie südant kaitsta. Sõltuvalt teie üldisest tervislikust seisundist võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil saavutada veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli taseme eesmärke. Kui teil on suurem risk südameataki või insuldi tekkeks, võidakse määrata täiendavaid ravimeid. Enamiku diabeediga inimeste eesmärgiks on vererõhk alla 140/90 mm Hg. Arst võib seada teile teistsuguse eesmärgi või välja kirjutada ravimeid teie vererõhu alandamiseks, kui see on liiga kõrge. Teie arst otsustab, milline peaks olema teie kolesteroolisisaldus teie üldise tervise ja füüsilise seisundi põhjal. Teile võidakse välja kirjutada statiine kolesterooli alandamiseks, eriti kui olete üle 40-aastane. Kui te võtate diabeedi raviks uuemat ravimit, võib see aidata kaitsta ka teie südant. Näiteks SGLT2 ravimid nagu Invokana, Farxiga ja Jardiance.
5
Keskenduge värsketele puu- ja köögiviljadele. Diabeedi korral oma südame tervise hoidmiseks proovige igal toidukorral “vikerkaart ära süüa”. Lisage oma taldrikule palju erinevat värvi puu- ja köögivilju, et luua peaaegu automaatselt südametervislik eine. Sügavavärvilised puu- ja köögiviljad on teie südamele parimad. Mõelge köögiviljadele, nagu spinat ja porgand, või puuviljadele, nagu virsikud ja marjad.
6
Lisage oma dieeti kiudainerikkad täisteratooted. Kui arvate, et te ei saa ilma leiva ja pastata elada, eelistage töödeldud saia ja pasta asemel südamele tervislikke täisteratooteid. Täisterapasta, täisteraleib ja mais on maitsvad ja kõhutäidised valikud. Kui olete harjunud hommikusöögiks teraviljahelbeid sööma, vahetage see kaerahelbe vastu, millele on lisatud vürtse või puuvilju. Kasutage värskeid puuvilju, kui eelistate suhkru lisamise asemel midagi magusat.
7
Söö praetud kala vähemalt kaks korda nädalas. Omega-3 rasvhapete sisaldusega kalad, nagu lõhe, järveforell, makrell ja heeringas, on teie südamele väga kasulikud. Praadimise asemel proovige kala grillida, praadida, küpsetada või praadida. Samuti võite kala segada muude roogadega. Näiteks võid täisterapasta sisse segada lõhet või tuunikala ning viimistleda värske pesto või lahja kastmega. Vältige aga raskeid koorepõhiseid kastmeid, milles on rohkem küllastunud rasvu.
8
Valige lahjad valguallikad. Võib-olla olete kuulnud, et punane liha ei ole teie südamele hea, kuid see pole tõsi. Lahedad jaotustükid, nagu välisfilee ja seljatükk, väikeste portsjonitena (et hoida kolesterooli taset alla 300 mg) on hea süüa kord nädalas. Suurem osa teie lihast peaks siiski olema kana või kalkun. Enne söömist eemaldage kana või kalkuniga nahk. Linnuliha on südamele kõige tervislikum, kui seda pigem grillida või küpsetada kui praadida.
9
Koguge kokku südametervislike retseptide kogu. Kui teile meeldib süüa teha, võite avastada, et teie uue dieedi kõige raskem osa on see, et te ei saa enam treenitud toite täiuslikuks teha. Õnneks on seal palju südametervislikke retseptiraamatuid, mida saate katsetada. Paljud neist keskenduvad südametervislikele variatsioonidele klassikalistes mugavates toitudes. American Heart Associationil on palju südametervislikke retsepte spetsiaalselt diabeetikutele, mida saate tasuta alla laadida. Minge aadressile https://recipes.heart.org/en ja sirvige kollektsioone või otsige oma lemmikkoostisosi.
10
Seadke eesmärgiks kaotada vähemalt 7% oma kehakaalust. Vaid 7% kehakaalu kaotamine vähendab diabeediriski poole võrra. Tervisliku kehakaalu saavutamine avaldab teie südamele vähem survet ja parandab teie diabeedi sümptomeid. Dietoloog või toitumisspetsialist võib aidata teil koostada kaalulanguskava, mis aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Võite küsida oma arstilt, kas ta soovitab kedagi. Võite vaadata ka nutitelefoni rakendusi kaalulangetamise programmidest, kuid veenduge, et need keskenduksid diabeedile. Kuigi enamik nõuab igakuist tellimust, pakuvad mõned piiratud versiooni tasuta. Samuti võib teil olla võimalus rakendust piiratud aja jooksul tasuta proovida (tavaliselt alla 30 päeva). Kaaluge end iga päev umbes samal ajal (parim on kohe pärast ärkamist). See hoiab teid keskendunud oma eesmärgile, kui proovite kaalust alla võtta.
11
Tegelege mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguga vähemalt 150 minutit nädalas. Kui te pole kunagi varem treeninud, võib selline lause nagu “mõõdukas intensiivsus” tunduda hirmutav. Kuid tegelikult pole see midagi muud kui kiire jalutuskäik. Seadke eesmärgiks olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 30 minutit päevas. Te ei pea oma 30 minutit korraga tegema. Võite teha 15-minutilist treeningut hommikul ja veel ühe pärastlõunal. Kui olete elanud suhteliselt väheliikuvat eluviisi, peate võib-olla oma 30-minutilise eesmärgi saavutamiseks töötama. Alustage 5-minutilise treeninguga, seejärel puhake tund, seejärel proovige veel 5 minutit. Kui liigesed tekitavad probleeme, võite proovida ka ujumist või rattasõitu (seisva rattaga), mis on suhteliselt vähe mõjuvad viisid aeroobne treening, mida vajate.
12
Lõpetage suitsetamine, kui olete suitsetaja. Suitsetamine ahendab teie veresooni, mis põhjustab teie südame tugevamat pumpamist ja võib põhjustada kõrget vererõhku. Kui soovite tõsiselt oma tervist parandada, peaks suitsetamisest loobumine olema teie peamine prioriteet. Kui loobute, paraneb teie vere glükoosisisaldus, vererõhk ja kolesteroolitase. Teie arst võib teid isegi mõnest teie võetud ravimitest loobuda. Rääkige oma arstiga oma soovist loobuda. Nad aitavad teil plaani koostada. Enamik suitsetajaid, kes on valmis suitsetamisest loobuma, veedavad enne täielikku loobumist paar nädalat suitsetamist vähendades või normides. Määrake kuupäev, millal kavatsete lõplikult lõpetada, ja rääkige sellest võimalikult paljudele sõpradele ja pereliikmetele. Andke neile teada, et vajate, et nad teid toetaksid. On olemas retseptiravimid, mis võivad hõlbustada suitsetamisest loobumist. Küsige oma arstilt, kas mõni neist võib teile sobida.
13
Kulutage iga päev rohkem aega liikumisele kui istumisele. Aktiivne püsimine on südame tervise hoidmise võti. Kaasake tegevust oma päeva igal võimalusel, et veedate suurema osa ajast liikudes. Samuti võite märgata, et uinute kergemini ja magate rahulikumalt, kui olete kogu päeva aktiivne. Kui teil on suhteliselt istuv kontoritöö, uurige, kas saate töötada seisva laua taga või vahetada oma tooli treeningu vastu. pall.Töötage oma päeva tööd, parkides uksest kaugemale, minnes lifti asemel trepist või kõndides telefoniga rääkides. Need väikesed tegevuspursked muudavad aja jooksul palju.
14
Jooge vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud. Hüdratsiooni säilitamine on oluline kõigile, kuid see on eriti oluline, kui teil on diabeet. Õige hüdratsioon aitab teil oma veresuhkru taset paremini hallata. Õige hüdratsioon on samuti oluline südame tõhusaks toimimiseks. Et välja selgitada, kui palju vett peate päevas jooma, korrutage oma kaal 0,5-ga. Tulemuseks on vee untside arv, mida peaksite iga päev jooma. Näiteks kui kaalute 200 naela, peaksite jooma 100 untsi vett (8–9 12-untsi klaasi). Eesmärgi saavutamiseks püüdke juua üks 12-untsine klaas vett iga tund, kui olete ärkvel. Pidage meeles, et see on ainult lähtepunkt. Pärast treeningut peate jooma rohkem vett. Samuti vajate rohkem vett, kui joote dehüdreerivaid jooke, näiteks kohvi või alkoholi.
15
Õppige strateegiaid stressi juhtimiseks. Te ei saa oma elust stressi kõrvaldada, kuid saate üles korjata harjumused, mis aitavad teil sellega tõhusamalt toime tulla. Kui lasete end pidevalt stressis tunda, avaldab see teie südamele suurt survet. Kui olete alustanud treenimist, aitab see üksi teil stressiga toime tulla. Treening vabastab hea enesetunde hormoonid, mis aitavad teie tuju tõsta. Tai chi ja jooga aitavad teil lõõgastuda ja stressiga paremini toime tulla. Võite lisada need tegevused ka oma treeningrežiimi, et parandada oma tasakaalu ja paindlikkust. Proovige mediteerida või mõni minut päevas päevikut pidada, et keskenduda paremini ja aidata teil keskenduda.