Alates 2012. aastast soovitab USDA süüa erinevaid valgurikkaid toite, et toitainete kogus oleks maksimaalne. Pähkleid peetakse valgurikkaks toiduks ja neil on palju kasu tervisele. Kliinilistes uuringutes on näidatud, et pähklid vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähivormide riski. Samuti on pähklid tänu oma suurele kiudaine-, kõrge rasva- ja valgusisaldusele näidanud, et nad aitavad ülesöömise vastu, suurendades küllastustunnet, mis võib aidata vähendada kehakaalu. Naistel on suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kui meestel ja pähklite söömine tervisliku toitumise osana võib aidata seda riski vähendada, eriti naistel, kellel on II tüüpi diabeet. Kõiki pähkleid peetakse tervislikuks valguks, kuid igal pähklil võib olla tervisele ainulaadne kasu. Teades, millised on need tervisele kasulikud omadused, on hea viis määrata õiged pähklid, mida tarbida.
1
Tehke hea valik, kas süüa pähkleid iga päev, olenemata sellest, millist pähkleid soovite süüa. Pähklid on täis mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (hea rasv), valku ja kiudaineid. Teise valgu asendamine pähklitega aitab tasakaalustada toitumist ja suurendada mikroelementide, näiteks B-vitamiinide tarbimist. Vitamiinipillid ei sisalda piisavalt palju mikroelemente, mida nimetatakse fütotoitaineteks; saad neid rafineerimata/täistoidust. Kuna aga pähklid on kõrge kalorsusega ja sageli soolatud, on oluline mõista portsjoni suurust ja toitumisalast teavet.
2
Tea, milline on parim portsjoni suurus. Pähklid võivad sisaldada 150–180 kalorit 1 untsi kohta. ja 10–22 g rasva 1 untsi kohta. Need sisaldavad ka umbes 4–7 g valku 1 untsis. Lahutage pähklites tarbitud valgu kogus päevasest vajalikust proteiinist. Keskmine täiskasvanud naine vajab päevas ligikaudu 46 g valku. Päeva kogutarbimisest lahutage kalorite ja rasvade hulk. Keskmine täiskasvanud naine vajab päevas ligikaudu 2000 kalorit ja 20–35% peaks tulema rasvakaloritest, piirates küllastunud kalorite osakaalu vähem kui 10%ni kogu kaloritest. Proovige tarbida 1,5 untsi. pähklitest päevas. Teaduslike tõendite kohaselt on 1,5 untsi. on optimaalne kogus pähkleid südame tervise jaoks, eriti II tüüpi diabeediga naistel.
3
Kontrollige eelpakendatud pähklite naatriumisisaldust. Paljud eelpakendatud pähklid on röstitud ja soolatud või maitsestatud. Need maitseained sisaldavad sageli sõnumeid või soola ja võivad lisada teie dieedile märkimisväärse koguse naatriumi. Liigse naatriumi vältimiseks eelista pähkleid ilma soola ja maitseaineteta. Kui vajate maitse saamiseks soola või maitseaineid, proovige osta madalaima naatriumisisaldusega pähkleid. Liigne naatrium võib põhjustada veepeetust ja suurendada hüpertensiooni riski.
4
Söö paar vahepalaks. Pähklitest saab suurepäraseid suupisteid, sest need ei vaja jahutamist ja neid saab kiiresti süüa. Lisaks on need kõhutäidised ja aitavad vähendada ebatervislikku näksimist toidukordade vahel. Täiendav valk annab kauem kestva energiaallika kui lihtne süsivesik.
5
Lisage need toidule toiduvalmistamise ajal. Kui teil on raskusi piisava pähklite oma toiduvalikusse toomisega või kui teile ei meeldi nende maitse, proovige neid toidukordadele lisada. India pähklid ja maapähklid sobivad hästi praepannile või tšillile. Need küpsevad nagu toores terve uba, nii et mida kauem neid keedetakse, seda pehmemaks muutub nende tekstuur.
6
Valige uuringute ja toiteväärtuse põhjal oma eesmärkide saavutamiseks erinevad pähklid. Kui soovite vähendada oma rinnavähi riski, võite valida pähkli, mis on näidanud, et see teeb just seda. Võite ka osta pähklite segu või luua oma toidusegu. Kelly avaldas ajakirjas “British Journal of Nutrition” pähklite ja südame isheemiatõve väiksema riski seostamise tõendite ülevaatamise väga muljetavaldavad tulemused. JH ja Sabate J. Selles uuringus uurisid teadlased nelja suurt uuringut: Adventist Health Study, Iowa Women’s Study, Nurses’ Health Study ja The Physician’s Health Study. Kui kõigi nelja uuringu tõendid kombineerida, näitasid vähemalt 4 korda nädalas pähkleid tarbivad katsealused 37% väiksemat südame isheemiatõve riski võrreldes nendega, kes pähkleid ei söönud kunagi või harva. Lisaks vähendas pähklite lisaportsjon nädalas teie tervisele veel keskmiselt 8,3% südame isheemiatõve riski!
7
Parima üldise tervisemõju saavutamiseks valige kreeka pähklid. Kreeka pähklid on väga tervislikud pähklid, millel on tarbimiseks mitmeid eeliseid. Neis on peaaegu sama palju oomega 3 rasvhappeid kui lõhes ja rohkem, kui linoolhappe ja alfa-linoolhappe (oomega 3 rasvhapped) igapäevaseks portsjoniks soovitatakse. On näidatud, et need rasvhapped suurendavad ajufunktsiooni, kaitsevad II tüüpi diabeedi eest ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks oomega 3 rasvhapetele sisaldavad kreeka pähklid suures koguses ellagiinhapet, mis soodustab immuunsüsteemi tervist, ja vitamiini B6. Kliinilistes uuringutes aeglustas kreeka pähklid rinnavähi arengut hiirtel.
8
Valige maapähklid, kui kõrge valgusisaldus ja südame tervis on teie jaoks oluline. Maapähklid, kuigi tehniliselt mitte pähklid, vaid kaunviljad, sisaldavad kõige rohkem valku – 7 g untsi kohta. Samuti on näidatud, et need hoiavad kolesteroolitaseme madalal ja kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Maapähklite ainulaadne toitaine on resveratrool, punases veinis leiduv antioksüdant, millel on vananemisvastased omadused. Röstige maapähkleid, et suurendada nende kasulikkust tervisele! Ajakirjas Food Chemistry avaldatud Florida ülikooli teadlaste rühma tehtud uuringud näitavad, et maapähklid sisaldavad kõrges kontsentratsioonis antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, ja et röstimine võib tõsta maapähklite p-kumaarhappe taset, suurendades nende üldist antioksüdantide sisaldust sama palju. nagu 22%:
9
Valige pistaatsiapähklid, kui küllastustunne on oluline. Pistaatsiapähklid sisaldavad kõrge valgusisaldusega 6 g untsi kohta ja kõige rohkem kiudaineid sisaldavad pähklid. Kiudainete kogus pistaatsiapähklites on samaväärne kaerahelveste kiudainetega. Samuti on näidatud, et need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Need sisaldavad suures koguses taimseid steroole, mis alandavad LDL-kolesterooli taset.
10
Parima vähivastase kaitse tagamiseks valige mandlid. Mandlid on kõige toitainerikkamad pähklid ning sisaldavad väga palju E-vitamiini ja E-vitamiini võimendavaid ühendeid. On näidatud, et E-vitamiin kaitseb insuldi ja vähi, sealhulgas rinna- ja käärsoolevähi eest.
11
Parimaks rinnavähi kaitseks valige brasiilia pähklid. Brasiilia pähklites on palju seleeni. On näidatud, et seleen vähendab rinnavähi riski.
12
Valige südame tervise jaoks makadaamiad, pekanipähklid ja india pähklid. Kõik sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid. Pekanipähklites on teiste pähklitega võrreldes kõige rohkem küllastumata rasvhappeid ja kõige vähem küllastunud rasvhappeid. India pähklid pakuvad ka palju rauda.
13
Valige sarapuupähklid, kui olete rase või fertiilses eas. Sarapuupähklites on palju folaate, mis kaitsevad sünnidefektide eest. Samuti on neis palju E-vitamiini ja B-vitamiine ning tõendid näitavad, et need võivad aidata dementsust edasi lükata. Nad vähendavad ka südame-veresoonkonna haiguste riski, alandades vererõhku.
14
Valige segu, kui soovite paljudest pähklitest saadavat kasu tervisele ja mugavust, et see oleks valmis. Supermarketist leiate pähklisegusid, mis on valmistatud südame tervise, energia või lihtsalt maitse andmiseks.
15
Mõistke pähklite erinevaid vorme. Pähklid võivad olla terved, koorega või ilma või tükkidena. Need võivad olla ka röstitud, maitseainetega või ilma ja/või lisatud soolaga. Tundes vorme ja kontrollides toitumisalaseid märgistusi, peaksite saama valida endale sobivaima. Terved pähklid sobivad hästi näksimiseks. Samuti kipuvad nad kauem värskena püsima. Ilma kooreta pähkleid on mugavam liikvel olles süüa. Tükid on tavaliselt paremad toiduvalmistamiseks. Väiksemad tükid aitavad lühendada küpsetusaega ja säästa koore eemaldamist. Röstitud pähklid on röstitud, et tuua esile looduslikud maitsed ja ilma kooreta. Röstitud pähklid sisaldavad üldiselt soola ja maitseaineid, seega kontrollige etiketilt naatriumisisaldust.
16
Teadke pakenditüüpe ja seda, mis teile kõige paremini sobib. Ostke pähkleid lahtiselt, kui kavatsete neid iga päev süüa, kavatsete neid jagada või nendega koos süüa teha. See on kõige kuluefektiivsem variant. Pikima säilivusaja saavutamiseks tuleks neid hoida suletud anumas ja jahedas pimedas kohas. Tavaliselt säilivad pähklid õigel säilitamisel vaid umbes kolm nädalat. Ostke pähklid pakendatud, näiteks kanistrisse, kui kavatsete neid kolme nädala jooksul ära tarbida ja neid ei jaga. Need on pakitud värskuse tagamiseks ja piisavalt väikeses koguses, et saaksite need kõik ära tarbida, enne kui need rääsuvad. Ostke portsjoniga kontrollitud pakendeid, kui olete mures liigse söömise pärast. Kontrollitud portsjonite pakendid tagavad, et sööte ainult seda, mida vajate. Samuti püsivad need värskena kauem, kuna iga pakend avatakse ja tarbitakse tervikuna.