Lapsed on kurikuulsalt valivad sööjad ja kahjuks muudab see valivus sageli tervisliku toidu taldrikult võimatuks. Igavene võitlus lapse ja vanema vahel tervisliku toitumise säilitamise nimel ei pea siiski olema sõda. Hea eeskuju näitamine, kodus tervisliku toidu valmistamine, heade harjumuste õpetamine ja lapse arvamuste austamine on tervisliku toitumise jaoks sama olulised kui õigete retseptide leidmine.
1
Selgitage, miks tervislik toit on kõigile oluline. Leidke viise, kuidas jagada toitumiskontseptsioone, et lapsed mõistaksid, miks tervislik toit on nii oluline. Olete üllatunud, kui kiiresti lapsed teatud kontseptsioonid omandavad, eriti kui suudate seda seostada nende huvidega: Kanas, kalas ja ubades leiduvad valgud moodustavad teie lihased ja organid ning on tugevaks kasvamiseks hädavajalikud. Leitud süsivesikud täisteraleib, pasta ja riis annavad teile liikumiseks ja aktiivseks olemiseks vajalikku energiat ning täisteratoodetes on palju rohkem energiat kui saias ja töödeldud (tehases valmistatud) suhkrutes. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad teie silmad, kõrvad ja aju töötavad parimal viisil ning hoiavad teid haigeks jäämast.
2
Teadke laste toitumisvajadusi. Olenevalt vanusest vajavad erinevad lapsed erinevas koguses toitu. Järgmised ligikaudsed juhised on mõeldud väikestele lastele vanuses 9–13 aastat, mille pakub Mayo Clinic. Tüdrukud on hinnanguliselt madalamal, poistel aga üldiselt kõrgemal: Kalorid: 1400–2600 Valk: 4–6 untsi Puuviljad: 1,5–2 tassi Köögiviljad: 1,5–3,5 tassi Terad: 5–9 untsi.Piimatooted: 32 untsi. hinnangud, mis aitavad teil hinnata suhtelist toidukogust. Kuigi te ei pea iga untsi välja mõõtma, soovite näiteks umbes 50% rohkem teravilja kui valku.
3
Õppige planeerima tasakaalustatud toite. Hea ja tervislik toit teie lapsele ei pea olema keeruline. Selle asemel tuleks püüda toidukorras tasakaalu – näiteks kaks-kolm lihtsat rooga sobivad suurepäraselt heaks õhtusöögiks. Tasakaalustatud eine peab sisaldama: täistera süsivesikuid, nagu leib, pasta või riis. Valguallikas nagu oad, kana või kala. Puu- või köögivili.
4
Veenduge, et lapsed sööksid 3-4 korda päevas, vahepaladega. Alustage päeva hästi hea hommikusöögiga ja andke oma lapsele iga 1-2 tunni järel tervislikke suupisteid. Näljased lapsed on tujukad lapsed ja äkiline laps hakkab uue või “räme” toiduga silmitsi seistes suurema tõenäosusega haisema. Hoidke neid kogu päeva hästi toidetuna ja nad proovivad tõenäolisemalt midagi uut, kui see neile ette pannakse. Veenduge, et laps sööks alati hommikusööki, et alustada ainevahetust ja saada koolis hästi hakkama saamiseks vajalikku kütust.
5
Koostage nimekiri tervislikest toitudest, mis teie lapsele meeldivad. See on hea koht, kus alustada oma lapsele tervislike toitude planeerimist ning lisada oma dieeti uuemad ja tervislikumad toidud. Näiteks võite märgata, et teie laps armastab tomateid. Et veenda neid tervislikumalt sööma, võite alustada tomatisalatitega, lisades ka mõne kurgi või porgandi, et nad hakkaksid aeglaselt paremat toitu sööma. Pange tähele toiduaineid, mida teie laps ei talu, ja hoidke need alustuseks lauast eemale – Nähes üht toitu, mida nad jälestavad, võib laps ka ülejäänud söögikorra ajal nina üles keerata.
6
Lõpetage rämpstoidu ostmine, välja arvatud erilistel juhtudel. Vanem vastutab lõppkokkuvõttes selle eest, mis toit majja tuleb, ja kui rämpstoitu pole süüa, ei saa teie lapsed seda süüa. Asendage maiuspalade ja kommidega tervislikumad suupisted, nagu puuviljad, kringlid ja hummus. Kuigi te ei pea rämpstoitu täielikult välja jätma, vähendab kiusatuse eemaldamine lapsi rämpsu järele. Valmistage kodus koos magustoite, näiteks lihtsat kooki või šokolaadiküpsiseid, et tekitada lastes rohkem huvi oma toidu vastu ja pöörata tähelepanu. rämpstoitu tegevuseks, mitte igapäevaseks nähtuseks. Uuringud näitavad, et teatud toiduainete “piiranguteta” muutmine muudab need lastele ihaldusväärsemaks. Ärge kõrvaldage rämpstoitu, vaid muutke see “mõnikord toiduks”.
7
Andke oma lapsele mitu tervislikku valikut. Õuna söömise vajadusest teatamine võib need välja lülitada, kuid kui annate neile võimaluse valida viinamarjade, õunte, banaani või apelsini vahel, siis see erutab neid ja paneb nad tundma, et nad on vastutustundlikud. Mida sagedamini annate lapsele valikuvõimalusi, seda rohkem on ta põnevil, et süüa midagi, mille te neile ette panite.
8
Tutvustage ainult ühte uut toitu päevas. Soovitavalt sobitage uus toit 1-2 vana lemmikuga. See annab neile midagi põnevust ja muudab uue toidu proovimise lihtsamaks. Kui see neile ei meeldi, võivad nad pärast millegi uue maitsmist alati Maci ja Juustu juurde tagasi pöörduda.
9
Tehke lapsed toidu planeerimise ja ettevalmistamise osaliseks. See on üks parimaid viise, kuidas lapsi tervisliku toidu söömisest innustada, sest nad tunnevad, et nad valivad toidu, mitte ei ole sunnitud seda sööma. Laske neil igal õhtul valida üks osa toidust, koostada koos teiega toidukaupade nimekiri või valmistada toidust ette lihtsad osad, näiteks asjade segamine või segamine.Vaadake, milliste toiduainete poole teie laps poes meeltmööda on, ja premeerige teda abi eest. nad tunduvad huvitatud, kutsuge laps ise sööki tasakaalustama. Koostage iga nädalapäeva kohta tabel, kus on ruumi valkudele, süsivesikutele ja puu-/köögiviljadele, ning laske neil iga kategooria jaoks midagi valida. Pakkuge, et teismelised ja vanemad lapsed saaksid süüa ühe õhtusöögi eest. Andke neile teada, et sööte kõike, mida nad valmistavad, kui ka nemad seda teevad.
10
Registreerige nad toiduvalmistamise, põlluharimise või toiduga seotud laagritesse ja tegevustesse. Tänapäeval toimuvad erinevad toiduga seotud spetsiaalsed suvelaagrid ja koolijärgsed programmid ning see võib olla suurepärane võimalus tutvustada tervislikke toite ilma kogu tööd ise tegemata. Lapsed tunnevad end uute asjade proovimisel mugavamalt, kui seda teevad nende sõbrad, ja nad võivad tunda uhkust, kui toovad teile retsepte või toitumisalased faktid koju tagasi. Kontrollige laagrite loendit oma kohalikest parkidest ja meelelahutusosakonnast või otsige veebist lastele lähedal asuvaid toiduelamusi.
11
Peida tervislikud koostisosad vanadesse lemmikutesse. Köögivilju saate peaaegu kõike sisse pugeda, kui olete selle suhtes vargsi. Proovige püreestada või peeneks tükeldada mõned köögiviljad lastesõbralikuks toiduks, et need saaksid võimaluse korral elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid. Mõned ideed on järgmised: hakitud sibul, spargelkapsas, paprika ja spinat quesadillas või mac & juustu sees. Kaltsiumirikas jogurt ja puuviljad segatud smuutides. Õhukeste viiludega baklažaan, paprika, suvikõrvits või suvikõrvits lasanjes.
12
Tee toidu söömine lõbusaks. Naeratavad näod, isegi kui need on valmistatud hernestest, näevad palju isuäratavamad välja kui hunnik rohelisi limaseid kerakesi. Kasutage aeg-ajalt tilka toiduvärvi, et valmistada “Rohelised munad ja sink” või sinine spagetikõrvits. Kuigi te ei pea liiale minema, on tervislikku toitu palju lihtsam lauale saada, kui see on peidetud millegi lõbusa taha. Andke neile asjade lõbusad või eksootilised nimed, nagu papaia, mango, suvikõrvits või bokchoi. Lõika köögiviljad lõbusateks vormideks. Laske lastel enne lauale panemist toitu “tekstuuritestiks” proovida. Laske lastel natuke uurida – küsige neilt, kuidas nad võiksid midagi valmistada, või näidake, kust toit pärit on.
13
Muutke oma toit ainsaks toiduvalikuks, mida nad saavad. Ärge andke oma lapse tujule järele ja tehke ainult tema jaoks eraldi eine. Peate lauale pandud tervisliku toiduga kindlalt vastu pidama. Kui teete neile jätkuvalt eritoite, siis ütlete neile, et teie kokku pandud tervislik eine pole tegelikult oluline ja kinnitate nende valivad harjumused. Tehke üks toidukord ja pidage sellest kinni. Selle toidukorra raames saate siiski pakkuda valikuid, näiteks spagette kas punase kastme või vähese oliiviõliga, ja valmistada ainult ühe toidukorra.
14
Serveeri toit pere stiilis. Pange oma eine lauale ja laske lastel valida, mida nad süüa tahavad, selle asemel, et neile eraldi eine valmistada või kõike nende eest taldrikule panna. Lastele meeldib tunda, et nad vastutavad oma otsuste eest ja tõenäoliselt kujundavad nad oma käitumist teie järgi. Samuti võimaldab see neil enne mõneks sekundiks tagasi tulekut panna taldrikule nii palju uut toitu, kui nad soovivad maitsta.Paluge tal panna taldrikule vähemalt üks kõigest, kuid laske neil valida kogus. Serveerige kõigepealt ennast, et nad näevad, kui palju igast toidust te sööte.
15
Olge püsiv, kuid mitte pealetükkiv. Lapsel võib kuluda 10–15 kokkupuudet uue tervisliku toiduga, et midagi proovida, nii et võtke aega ja vältige karjumist või lapse sööma sundimist. See jätab neile toidust ainult halvad mälestused ja raskendab neid hiljem midagi muud proovima. Pange toit neile ette ja paluge neil seda proovida, kuid ärge ärrituge, kui nad seda ei lõpeta. Tänage neid proovimise eest ja jätkake teise toiduga. Proovige erinevaid toite valmistamisviise, nt ühel õhtul tooreid köögivilju, teisel aurutamist ja kolmandal röstimist. Andke neile teada, et toiduvalmistamine muudab maitset ja tekstuuri. Vältige oma lapse toitumise mikrojuhtimist. See võib sageli anda tagasilöögi ja põhjustada hilisemas elus probleeme toidu ja söömisega.
16
Asendage kiudainerikkad või täistera teraviljad rämpsuhelvestega. Parim aeg kiudainete tarbimiseks on sageli hommikusöök, kuna paljud teraviljad on praegu valmistatud täisteratoodetest, mida teie laps isegi ei märka. Võtke aega, et vahetada täistera- või kiudainerikkad teraviljad nende lemmikute vastu.
17
Valmistage kaerahelbed ja laske oma lapsel seda ise kohandada. Kaerahelbed on suurepärane viis puuvilju ja kaltsiumirikka piima või jogurti varjamiseks päeva algusesse. Samuti saate lasta oma lastel seda enda jaoks kohandada. Mõned valikud on järgmised: kakaopulber. Kuivatatud või viilutatud puuviljad. Pähklid Agave nektar, mesi või looduslikud suhkrud (mõõdukalt). Kaneel või vürtsid.
18
Pannkookide või vahvlite jaoks kasutage täisterajahu. Võimalik, et teie laps ei märka erinevust ja lisatud kiud on tema kehale kasulikud.
19
Lihtsa, kuid mitmekesise hommikusöögi saamiseks sega granola, jogurt ja puuviljad. Teie laps saab valida erinevate jogurti- ja granolamaitseliste vahel ning paljud puuviljad banaanidest ja õuntest mango ja marjadeni segunevad samuti.
20
Pakkige oma lapse lõunasöögid kaasa, et teha hea ja toitev eine. Minge koos lõunale, et tekiks tunne, et neil on toidukorras mingi voli. Eesmärk on üks puu- või köögivili, teravili ja valguallikas ning ärge tundke end halvasti ka väikese kõrbe lisamise pärast, kui usaldate, et nad söövad kõike.
21
Osta valge asemel täisteraleiba. See lihtne ümberlülitamine võib olla raske nädala või kahe jooksul, kuid teie laps harjub sellega kiiresti, kui tal on paar võileiba. Täisteraleib on tervislike lõunasöökide põhitoode, kui lisades oma dieeti kiudaineid, ilma et see muutuks üle jõu käivaks.
22
Uurige, millised on nende lemmikpuuviljad. Loomulikult magusad puuviljad on üks lihtsamini lõunasöögikarpi saadavaid tervislikke toite. Milliseid puuvilju nad naudivad? Mis on need puuviljad, mida nad kunagi ei söö? Ärge unustage olla loominguline – võite näiteks arbuusi välja võtta ja kooliteel turvaliselt Tupperware’is hoida. Näiteks on palju erinevaid õunu. Ergutage oma lapsi, korraldades “maitsmispidu”, kus lasete neil proovida 3–5 sorti õunu, et leida oma lemmik.
23
Paluge oma lapsel kirjeldada oma “unistuste võileiba” ja leida viise, kuidas seda tervislikumaks muuta. Mis kaste on peal? Millist liha või täidist nad armastavad? Kui teate, kuidas neile meeldib oma võileiva algus, võite leida viise, kuidas seda tervislikumaks muuta. Tuunikala sulab – 1 tuunikalakonserv, mis on segatud heleda majoneesi ja musta pipraga, juustuviilu, tomativiilu ja tomativiiluga. viilutatud avokaado, valmistatud nagu grilljuustu.Maapähklivõi ja tarretis, mille vahel on viilutatud õun.Kalkuni- või singivõileivad õhukeselt viilutatud kurgi, salati, spinati ja/või tomatiga.Spinati- või tomatimähis on suurepärane alternatiiv tavalisele valgele rulli.
24
Asendage “klassikaliste” lõunatoitudega tervislikumad alternatiivid. Kas leiate töödeldud maiuspaladele tervisliku alternatiivi, näiteks omatehtud küpsised või magus rull moosiga? Millised on lõunasöökide suured “rikkujad” ja kuidas neid asendada? Näiteks kringlid, mida küpsetatakse, on palju tervislikumad kui krõpsukott, kuigi lapsed ei pruugi märgata, et need on “tervislik” valik.
25
Tee tervislik pitsa. Kui te juustuga liiale ei lähe, on pitsa tegelikult korralik ja tasakaalustatud eine, mis lastele meeldib. Saate aeglaselt lisada tervislikke lisandeid või teha “spetsiaalse viilu” täiendava juustuga, mida nad saavad pärast ülejäänud proovimist süüa. Tõeliselt karamellitud sibul, paprika või seened, peeneks hakitud. Need köögiviljad muutuvad magusaks pärast 10–12-minutilist pannil vähese õliga küpsetamist. Tükeldatud spinatit on peaaegu võimatu tuvastada, kui see kuumeneb ja veidi kahaneb.
26
Sega köögiviljad pastaroogadesse. Proovige saumikseriga kõrvitsat, porgandit või paprikat punaseks kastmeks püreestada või praadige peeneks hakitud sibul ja suvikõrvits ning lisage need enne serveerimist pasta hulka. Keegi ei märka seda, kuid lisatud köögiviljad on tervisliku toitumise võtmeks. Täisterapastale üleminek on suurepärane viis lisada oma igapäevasesse dieeti rohkem kiudaineid.
27
Röstige oma köögivilju, et saada fritüüri sarnane tekstuur. Röstitud köögiviljad on lastele sageli kõige lihtsamad. Proovige pastinaaki, bataati, porgandit, peeti, kõrvitsat ja rooskapsast röstida kõrgel kuumusel ahjus vähese oliiviõli ja soolaga krõbeda ja krõmpsuva lisandi saamiseks.
28
Küpsetage kanaliha praadimise asemel. See kehtib tegelikult väga erinevate toiduainete kohta. Praadimiseks on vaja palju õli, mis lisab toidule rasva ja kolesterooli. Kui küpsetate sööki, saate siiski pakkuda mõnda oma lapse lemmiktoitu tervislikumaks. Kui saate praadimise asemel toitu küpsetada, on see peaaegu alati tervislikum.
29
Tooge oma laps vürtside juurde. Vürts on suurepärane viis laste kaasamiseks õhtusöögi isetegemisse. Vahetult enne vürtside lisamist helistage oma lapsele ja paluge tal nuusutada erinevaid lõhnu. Millised neile meeldivad? Milliseid te tavaliselt omavahel segate? Laps võib seejärel vabalt valmistada oma “spetsiaalse segu”, kohandades kana või kala maitset oma maitse järgi. Tuletage talle siiski meelde, et palju maitse saamiseks vajate vaid väikest näpuotsatäis vürtse.
30
Proovige teha radade segu. Trail mix, kohandatav ja loomulikult magus, on suurepärane suupiste valivatele lastele liikvel olles. Tavaliselt on see segu järgmistest komponentidest: TeraviliGranolaKuivatatud puuviljadPähklidPäike šokolaadi.
31
Tee ise hummust. See on suurepärane valguallikas ja sageli saate ka köögivilju püreestada. Kõik, mida vajate, on kikerherned, õli ja köögikombaini. Lisage soola, pipart ning ürte ja vürtse, et muuta kastmine omapäraseks.
32
Tee juustu- või soolase salsa asemel oadipp. Ubades on valku, mis muudab suupiste täidlasemaks ja vähem soolaseks ning lastele meeldib küpsetada tortillakrõpse, mis tunduvad rämpstoiduna.
33
Hankige individuaalsed jogurtitopsid just neile. Laske neil valida oma lemmikmaitsed ja kinnitage neile, et need on nende isiklikud jogurtitopsid. Neil on hea meel, et neil on oma toit ja nad on tõenäolisemalt külmkapis selle järele sirutatud. Iga kord, kui saate “individuaalseid” tervislikke valikuid, tunnevad nad end kontrolli all ja on õnnelikumad tervislikult toitudes.
34
Sobitage puu- ja köögivilju tervislike dipikastmetega. Õunad ja seller sobivad suurepäraselt näiteks maapähklivõiga. Toores porgand, paprika ja kurk sobivad hästi hummusega. Lapsed söövad suurema tõenäosusega tervislikku toitu, kui saavad neid samal ajal millessegi maitsvasse kasta.