Tavaliselt on hilise hommikusöögi menüüd täis kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega valikuid, mistõttu võib tunduda, et tervislikku marsruuti pole kusagil näha. Kui otsite viise, kuidas järgmisel hilisel hommikusöögil tervislikke valikuid leida, võiksite kaaluda kohandatud omlettide tellimist, terviseteadlikult valmistatud munade küsimist ja teatud menüüpunktide vältimist. Võite mõelda ka menüüväliste valikute tellimisele, mida ei reklaamita, kuid mida enamik restorane teile pakub.
1
Valige kohandatud omlett. Telli omlett ühe juustuviilu ja vähemalt kahte sorti köögiviljadega. Kõrvale vali räsipruunide või friikartulite asemel puuviljasalat. See eine sisaldab munadest saadavat valku, seleeni ja D-vitamiini, aga ka köögiviljadest kiudaineid ja vitamiine. Kui soovid omletti, kuid püüad kolesterooli alandada, tasub tellida munavalgeomlett.
2
Nautige pošeeritud mune. Küsi üks või kaks pošeeritud muna. Kui tellite ühe muna, saate 75 kalorit, sealhulgas 7 grammi valku, 5 grammi rasva ja 1,6 grammi küllastunud rasvu, lisaks rauda, vitamiine ja mineraalaineid. Munad sisaldavad ka karotenoide, mis võivad vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on vanemate täiskasvanute peamine pimeduse põhjus. Kaks pošeeritud muna annavad kokku kuni 150 kalorit. Tellige oma pošeeritud munad kuiva pruuni röstsaia ja viilutatud ploomtomatiga. Ploomtomatist peaksite saama umbes 11 kalorit, sealhulgas 2 grammi süsivesikuid, 1 grammi valku, kümme protsenti A-vitamiini vajadusest ja kolmteist protsenti C-vitamiini vajadusest. Röstsaiast saate umbes 65 kalorit, sealhulgas 2,5 grammi valku, 13,6 grammi süsivesikuid ja pool grammi rasva. Kui tellite pošeeritud munad, pruuni röstsaia ja ploomtomati, kulutate 150-225 kalorit , olenevalt sellest, kas tellite ühe või kaks muna. Küsides praemunade asemel pošeeritud mune, vähendate küllastunud rasvade tarbimist. Munakuder või praetud munad nõuavad võid või õli, mis sisaldab küllastunud rasvu.
3
Vältige Benedicti mune. Tüüpiline benedikti munade söök võib sisaldada kuni 1050 kalorit, sealhulgas 57 grammi rasva. See on täis rasva ja seda on väga raske seedida. Kui hakkate seda tegema, võite ülejäänud päeva tunda end ülespuhutuna ja väsinuna. Tellige benedicti munad ilma kastmeta. Munad annavad kreemisust ja saate selle toidukorra kaloreid vähendada. Tellige Firenze munad ilma kastmeta. Saate spinatit, milles on tonni A-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja C-vitamiini. Tellige benedikti munad ilma räsipruunita. Kui lõikate räsipruunid, saate selle raske eine kaloreid vähendada.
4
Nautige peekonit, kui see on keskelt lõigatud. Kui saad hea kvaliteediga, keskelt lõigatud peekoni, saad rasvakogust tavalise peekoniga võrreldes umbes kahekümne grammi võrra vähendada. Peate küsima, millist peekonit nad kasutavad, ja vastavalt sellele otsustama.
5
Telli terasest lõigatud kaerahelbed. Paluge neil valmistada oma kaerahelbeid terasest lõigatud kaera ja veega, mitte koorega. Peamiselt peaksite nõudma värskeid puuvilju, mitte kuivatatud puuvilju, milles on liiga palju suhkrut. Kaerahelbed on tark valik hommikusöögiks, sest see alandab LDL-kolesterooli ja vähendab südamehaiguste riski. Kiudaine tekitab täiskõhutunde ja võib leevendada kõhukinnisust.
6
Vali puuviljasalat. Kui isutab midagi magusat, vali vahvlite või pannkookide asemel puuviljasalat. Portsjon puuviljasalatit mee ja jogurtikastmega annab kokku ligikaudu 135 kalorit. Võrdluseks, üks tükk värskelt valmistatud prantsuse röstsaia lisab umbes 148 kalorit ja üks pannkook umbes 164 kalorit. Puuviljasalat on toiteväärtuselt parem valik kui teised menüüelemendid. Kui puuviljasalatis on palju kiudaineid ja vitamiine, siis prantsuse röstsai ja pannkoogid on täis lihtsaid süsivesikuid, mis annavad teile kõrge suhkrusisalduse ja põhjustavad lõpuks kurnatuse.
7
Pea leivakorvi vastu. Enamiku brunchirestoranide leivakorv on täis skoone, muffineid, saia ja muid küpsetisi, milles on palju rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut ning vähe kiudaineid. Kui sööte neid toiduaineid liiga palju, sööte brunchi lõppedes põhimõtteliselt kaks korda. Samuti võite kogeda suhkrukrahhi rafineeritud süsivesikute suure koguse tõttu.
8
Vältige praekartuleid ja räsipruune. Kuigi kartulil on palju toitumisalaseid eeliseid, tuleb need korralikult ette valmistada. Kartuli söömine brunchi ajal tähendab tavaliselt kartulit, mis on mingil viisil praetud, näiteks räsipruunid või latked. Need toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu kõigist nende valmistamiseks kasutatavatest õlidest. Valige hommiku- või õhtusöögi ajal praekartuli asemel küpsetatud kartul.
9
Jäta küpsised ja kaste vahele. Küpsised on valmistatud töödeldud valgest jahust ja see ei ole kõige tervislikum valik, kuna see sisaldab palju kaloreid ja pole piisavalt kiudaineid. Üks kastmega küpsis võib lisada kuni 680 kalorit ja 32 grammi rasva. Tellige selle asemel täistera inglise muffin, milles on rohkem kiudaineid ja B-vitamiini kui küpsistes.
10
Vältige vahvleid. Vahvlid on nii uskumatult kaloririkkad kui ka serveeritud liiga suurte portsjonitena. Seitsmetollises vahvlis on umbes 218 kalorit, sealhulgas 11 grammi rasva, 25 grammi süsivesikuid ja 6 grammi valku. Tavaliselt annavad restoranid teile vähemalt kolm või neli vahvlit, kui mitte rohkem. Lisaks süüakse vahvleid sageli siirupi, moosi ja muude kõrge suhkrusisaldusega lisanditega. See eine võib anda teile suhkru kõrgeks ja seejärel väsitada teid ülejäänud päevaks. Kui tellite vahvleid või pannkooke, võite tellida täistera- või tatrasorte ja küsida siirupi asemel puuvilju.
11
Jäta bagelid vahele. Üks bagel sisaldab umbes 430 kalorit, sealhulgas 1 grammi rasva, 92 süsivesikuid ja 15 grammi valku. Kui lisate moosi või maapähklivõi või toorjuustu, näete palju kaloreid. Valige selle asemel tükk röstitud täisteraleiba, milles peaks olema umbes kuuskümmend viis kalorit.
12
Telli kõvaks keedetud munad puuviljadega küljel. Brunchi menüüs olevad munad sisaldavad tavaliselt palju kaloririkkaid külgi ja neid võib praadida õlis või võis, mille tulemuseks on kõrge kalorsusega ja mitte eriti tervislik eine. Tavamenüü asemel võite paluda neil teha teile kõvaks keedetud munad ja väike puuviljasalat. Ühes suures kõvaks keedetud munas on ligikaudu 77 kalorit, sealhulgas 5 grammi rasva, 1 grammi süsivesikuid ja 6 grammi rasva. Portsjon puuviljasalatit jogurtikastmega sisaldab umbes 136 kalorit, seega peaks teie eine sisaldama umbes 213 kalorit.
13
Küsi aiasalati portsjonit. Kui olete hommikuse hommikueine lõunapoolne, proovige tellida aiasalatit. Aiasalat sisaldab rohkelt vitamiine ja kiudaineid ning annab pärastlõunaks energiat. Aiasalatist saad umbes 50 kalorit ning ohtralt vitamiine ja mineraalaineid nagu A-, C-vitamiin, kaltsium ja raud. Väldi maisitõlvikusalatit. Cobbi salatis on palju naatriumirikkaid toite, nagu sinihallitusjuust ja sink. Küsige kõrvale kastet, et saaksite oma salati jaoks õige koguse määrata.
14
Küsi tassi jogurtit mustikatega. Jogurt ja mustikad on suurepärane eine, mis hoiab teid pärastlõunal edasi. Tassitäis mustikaid sisaldab veerandi päevasest C-vitamiini vajadusest. Tassis tavalist jogurtit on umbes 149 kalorit, sealhulgas 8 grammi rasva, 11 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku. See võib olla mõnus kerge hommikueine ja suurepärane lahendus, kui soovite oma kaloreid madalal hoida ja keskenduda suhtlemisele.
15
Vältige kõrge kalorsusega espressojooke. Mocha küpsistega espressojoogis on umbes 480 kalorit ja 19 grammi rasva. Jäätunud macchiato sisaldab umbes 240 kalorit ja 6 grammi rasva. Selliseid jooke pakutakse sageli hilise hommikusöögi menüüdes ja need võivad lisada sama palju kaloreid või rohkem kaloreid, kui soovite kogu toidukorraga saada. Kui otsite madala suhkrusisaldusega, madala kalorsusega ja toitvat lõunasööki, peaksite tellima lihtsalt tassi musta kohvi. Loomulikult on teie parim valik joogivesi, kuna see ei sisalda kaloreid ja tagab teile vajaliku niisutuse. Samuti võite paluda, et kohvijook valmistataks lõssi ja stevia või mõne muu kunstliku magusainega.
16
Öelge “ei” kõikehõlmavale hommikusöögile. Paljude hiliste hommikusöögimenüüde juurde on lisatud “all-you-can-drink” valik, mis on populaarne, kuid ohtlik. Kui te joote liiga palju, võib teil tekkida mitmeid lühiajalisi tagajärgi, nagu kõhuhädad või ebaselge kõne. Ilmselgelt on liigse alkoholitarbimise pikaajalised tagajärjed kaugeleulatuvad ja tõsised, sealhulgas kõrge vererõhk ja maksahaigus. Kui soovite juua, tehke seda targalt ja tellige üks jook korraga. Valige üks 12-untsine jook. Tellige veiniprits, mis on tavaliselt kalorivaesem.
17
Lõika apelsinimahl oma mimoosi sisse. Kui tellite mimoosi ilma apelsinimahlata, saate oma joogist välja lõigata viis grammi suhkrut. Šampanja maitset ja sädelust saad ikka tunda.