Paljud tervishoiutöötajad soovitavad tungivalt kõigil, nii noortel kui vanadel, sööma igal hommikul toitainerikast hommikusööki. See päeva esimene söögikord on oluline, sest see paneb teie ainevahetuse käima, annab energiat päeva alustamiseks ja võib aidata kaalu kontrolli all hoida. Kuid kui olete hommikuti ülikiire (või lihtsalt ei taha piisavalt vara ärgata), võib toitva hommikusöögi valmistamiseks aega leida raske. Mõnede näpunäidete, nippide ja maitsvate retseptide abil saate igal hommikul nautida tervislikku ja toitvat hommikusööki, olenemata sellest, kui kiireks muutute.
1
Veenduge, et teie hommikusöök sisaldaks valguallikat. Hommikusöögi oluline komponent on valk. Uuringud on näidanud, et inimesed, kelle hommikusöögi ajal oli korralik kogus valku, jäid kauem rahule ja suutsid säilitada tervislikku kehakaalu. Et tagada hommikusöögi ajal piisava valgusisalduse söömine, võtke eesmärgiks umbes 1 portsjon valgurikast toitu. . See on umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi. Proovige hommikusöögi ajal neid valgurikkaid toite: lahja hommikusöögiliha (nt kalkunipeekon, kalkunivorst või sink), madala rasvasisaldusega piimatooted, suitsulõhe või munad. .
2
Valige kiudainerikkad terad. Terad on tavaline toidurühm, mida leidub hommikusöögi ajal. Need pakuvad suurepärast energiaallikat ja neid saab kiiresti valmistada, et aidata teil hommikul kiiremini uksest välja tulla. Teraviljad, eriti täisteratooted, sobivad suurepäraselt hommikusöögiks. Nad võivad pakkuda veidi valku ja kiudaineid. Keha kasutab kütusena süsivesikuid, rasvu ja lõpuks valku. Need toitained järgivad energia (või kütuse) varustamiseks erinevaid metaboolseid teid. Süsivesikud on suurepärane kütuseallikas ja kergesti lagunevad, seega lisage need kindlasti oma hommikusöögile. Proovige hommikusöögiks valida täisteratooteid. Need on vähem töödeldud ja sisaldavad palju toitaineid (eriti kiudaineid) võrreldes rafineeritumate teradega. Suurepärased teraviljapõhised toidud kiireks hommikusöögiks on: täistera vahvlid, täisteraleib, kaerahelbed, täistera inglise muffinid, mini täistera nisubagelid või täistera teravilja.
3
Proovige lisada portsjon puuvilju. Teine oluline komponent hommikusöögi ajal on kiudainerikas puuvili. Puuviljad on lihtne viis kiudainete ja vitamiinide allika saamiseks varahommikul. Puuviljad on tavaline ja maitsev hommikusöögi lisand. Nende lisamine aitab tasakaalustada teie hommikusöögikorda ja annab teie toidule piisava kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide allika. Kui otsustate lisada hommikusöögile puuvilju, mõõtke kindlasti sobiv portsjon. See on üks väike puuviljatükk või umbes 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud puuvilju. Toidu kõrvale võite lisada mis tahes puuvilju, kuid võite lisada ka puuvilju, et muuta need tasakaalustatuks. Näiteks top jogurt, kaerahelbed või kodujuust 1/2 tassi puuviljaga.
4
Võimaluse korral lisage portsjon köögivilju. Köögiviljad ei ole alati hommikusöögi ajal levinud toidugrupp; Siiski, kui lisate varahommikul portsjoni köögivilju, võib see aidata teil tasakaalustada oma einet ja täita oma igapäevast eesmärki – viis portsjonit päevas. Nagu puuvili, on ka köögiviljad suurepärane kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Lahja valgu hulka lisatuna võivad need olla suurepäraseks lisandiks toitainerikkale einele. Köögivilju võid praadida ja lisada munadele või lisada hakitud köögivilju hommikustele küpsetistele, nagu suvikõrvitsamuffinid. 1 portsjon köögivilju on umbes 1 tass. See on suur portsjon, kuid isegi kui võtate sisse 1/2 tassi köögivilju, on see suurepärane algus teie päevale.
5
Tee nädalavahetustel toiduvalmistamist. Eelnev toiduvalmistamine on suurepärane nipp, et hommikusöök (ja muud toidud) palju kiiremini valmis saaks. Proovige oma puhkeajal veidi sööki ette valmistada, et saaksite alustada argipäeva hommikusöögiga. Planeerige nädalasse aeg, mil saate veeta veidi aega toiduvalmistamiseks. See võib olla õige, kui jõuate toidupoest koju või pühapäeva pärastlõunal. Kirjutage üles väike nimekiri hommikusöögikordadest, mida plaanite nädala jooksul süüa. See aitab teil teada saada, milliseid toite peate valmistama. Soovi korral saate kogu oma eine ette valmistada, nii et peate selle ainult sööma või soojendama. Või võite teha mõõdukas koguses ettevalmistustööd, mis nõuab minimaalselt kokkupanemist või hommikust toiduvalmistamist. Näiteks võite teha kaerahelbeid üleöö kastrulis ja lihtsalt hommikul ühe portsjoni välja võtta või lihtsalt. viilutage puuvili, et valmistuda smuutiks.
6
Kaaluge hommikusöögi tegemist. Kui teil on täiesti puudu ajast, võiksite kaaluda hommikusöögi valmistamist eelmisel õhtul ja veenduda, et saate selle ära süüa jooksu pealt või tööle jõudes. Valmistage hommikusöök kohe pärast õhtusööki või kui teil on õhtul aega. järgmiseks hommikuks. Paljusid toite saab küpsetada või täielikult valmistada, nii et saate selle haarata ja minna. Kui hoiate neid üle öö, hoidke esemeid pakendatult või õhukindlas anumas külmkapis.Eelmisel õhtul saate valmistada: munapuder ja juustuvõileib inglise muffinil, jogurt või kodujuust puuviljadega või üleöö kaer.
7
Kasutage oma mikrolaineahju sagedamini. Lisaks eelmisel õhtul hommikusöögi valmistamisele võiksite kaaluda ka mikrolaineahju kasutamist, et hommikut kiirendada. Kui kasutate mikrolaineahju, saate valmistada mitmesuguseid hommikusöögitooteid vaid minuti või paariga. Munakuder valmib mikrolaineahjus kergesti. Piserdage kruusi toiduvalmistamisspreiga ja vahustage munad. Mikrolaineahjus umbes 60 sekundit ja muna on täielikult küpsenud. Pole määrdunud panni! Kruusimuffinid on populaarne hommikusöögitoode. Segate omavahel jahu, munad, võid, vürtsid ja täiendavad lisandid, nagu pähklid või puuviljad. Mikrolaineahjus 1-2 minutit ja saad täiusliku muffini. Kaerahelbed on lihtne mikrolaineahjus valmistatav eine. Need väikesed kiirpakid teevad täistera hommikusöögi kiireks ja lihtsaks.
8
Kasutage abi saamiseks oma potti. Nagu mikrolaineahi, võib ka pott säästa palju aega hommikusöögil. Plaanige nautida maitsvat sooja hommikusööki, mis ootab teid ärgates. Kaerahelbed pole midagi ainult mikrolaineahju jaoks. Valtsitud või terasest tükeldatud kaera küpsemine võtab kaua aega. Lisatakse see küpsetuspotti üleöö ja saate selle tervisliku teravilja valmis ja hommikul kuumalt kaasa võtta. Prantsuse röstsaia pajaroog on veel üks lihtne küpsetusroog. Täisteraleiba kasutades ärkate kiudainerikka hommikusöögi peale. Munapajaroad on veel üks suurepärane roog potti. Potis saate kokku segada mune, juustu, vorsti või peekonit ja köögivilju. Järgmisel hommikul on teil kohevad ja maitsvad munad.
9
Hankige poest veidi abi. Kui vajad kiireid ja toitvaid hommikusöögitooteid, saad alati poest veidi abi. See sobib suurepäraselt liiga kiirel nädalal või nädalatel, kui te ei mahuks aega toiduvalmistamiseks. Kaaluge külmutatud madala kalorsusega hommikuvõileibade või burritode ostmist. Sügavkülmiku osas on saadaval palju sorte. Madala kalorsusega, kuid valgurikka eine saamiseks võite ühe neist mikrolaineahjus pista. Kaaluge ka külmutatud vorstikotikeste või -linkide ostmist. Saate neid mikrolaineahjus küpsetada ja võileivaga täistera inglise muffinisse juustutükiga. Kaaluge ka üksikute jogurtite, jogurtipulkade või kodujuustukonteinerite ostmist. Võite selle kiiresti kaasa haarata või kotti visata, et tööle kaasa võtta.
10
Tee üleöö kaer. Üks ülilihtne ja maitsev hommikusöögi retsept on öökaer. See on uuem ja väga populaarne viis saada hommikusöögiks portsjon puuvilju ja täisteratooteid. Lisaks kulub selle valmistamiseks vaid mõni minut ja hommikul pole ettevalmistusaega. Jätkake, lisades 1/2 tassi valtsitud kaera kaerapurki või nõusse. Lisage 1/2 tassi piima (või mandli- või sojapiima) , 1/2 tassi teie lemmikjogurtit ja 2 teelusikatäit chia seemneid. Segage hästi. Natuke täiendava toitainete ja kiudainete lisamiseks segage sisse 1/2 tassi oma lemmikpuuvilju. Võite proovida vaarikate, mustikate ja murakate kombinatsiooni marjase kaerahelbe jaoks. Sulgege anum ja asetage ööseks külmkappi. Laske võimalusel vähemalt 8 tundi jahtuda. Järgmisel hommikul pole vaja muud, kui haarata lusikas ja nautida.
11
Külmutage oma hommikusöögi burritod. Veel üks suurepärane kiire hommikusöögi idee on valmistada ja külmutada oma hommikusöögi burritod. Saate seda teha endale ja kõigile teistele pereliikmetele. Alustuseks otsustage, mitu burritot soovite teha. Burrito kohta läheb vaja ühte 8-tollist tortillat ja 1 muna. Segage munad pannil keskmisel kuumusel. Eemaldage ja pange kaussi kõrvale. Soovi korral võite küpsetada ka hommikusöögivorsti, peekonit või sinki. Küpseta 1 – 2 untsi neid burrito kohta.Lisaks lisage mõned köögiviljad, hautades koos sibulat, paprikat või spinatit. Jällegi tahate ühe burrito kohta umbes 1 untsi köögivilju. Segage kausis munad, köögiviljad ja liha. Lisage oma lemmikjuust (umbes 2 supilusikatäit burrito kohta). Segage segamini. Täitke iga tortilla täidisega. Rullige oma burrito tihedalt kokku ja mässige kilesse ja pange sügavkülma. Hommikul sulatage mikrolaineahjus paar minutit või kuni see on läbi kuumutatud. Proovige muuta oma hommikusöögi burrito värskeks, kui teil on natuke rohkem aega töötada.
12
Röstige täistera vahvel. Võtke poest veidi abi ja kaaluge täistera vahvlite ostmist. Need on suurepärane kiudainete allikas ja neid saab röstris kiiresti valmis küpsetada. Tõmmake hommikul välja üks või kaks vahvlit (olenevalt sellest, kui näljane olete või kui järgite kindlat dieeti). Röstige vastavalt pakendi juhistele rösteris. Pange iga vahvli peale 1–2 supilusikatäit lemmikpähklivõid (nagu maapähkli- või mandlivõi). Seejärel lõigake õun või banaan (või muu puuvili) viiludeks ja laotage peale. pähklivõist. Soovi korral lisage maitse andmiseks ka puista kaneeli.
13
Valmista hommikusöögi smuuti. Hommikusöögi smuutid on juba mõneti kiire eine. Siiski on mõned ettevalmistusetapid, mida saate eelnevalt teha, et see hommikuti veelgi kiiremini toimuks. Alustage puuviljade mõõtmisest ja jagamisest. Iga smuuti kohta soovite umbes 1/2 tassi külmutatud puuvilju. Mõõtke seda eelmisel õhtul või nädalavahetustel. Asetage sügavkülma ohutusse kilekotti. Teised smuuti koostisosad võite ka eelmisel õhtul ette valmistada. Asetage 1/2 tassi piima ja 1/4 tassi oma lemmikjogurtit segisti silindrisse. Soovi korral võid sisse nirista ka supilusikatäis mett. Hoidke seda kaetult külmkapis. Hommikul võtke segisti silinder välja, lisage 1 kotitäis puuvilju ja segage ühtlaseks massiks. Valage klaasi või kaasavõetavasse tassi ja jooge teel tööle või kooli.
14
Valmis.