Kui olete meditatsiooni üldse uurinud, olete tõenäoliselt kohanud mõistet “mindfulness”. Kui olete tähelepanelik, hoiate lihtsalt oma tähelepanu sellel, mida te hetkel teete, ilma midagi analüüsimata või hinnanguid andmata. Tähelepanelik lugemine on hea viis oma aju rahustamiseks ja hetkesse sisseelamiseks, seega oleme kokku kogunud mõned näpunäited, mis aitavad teil seda teha. Haarake hea lugu ja valmistuge põgenemiseks ilma spetsiaalsete tööriistade või täiustatud oskusteta!
1
Te ei saa tähelepanelikult lugeda, kui teie tähelepanu on jagatud. Kuna tähelepanelik lugemine on meditatsiooni vorm, saate sellest praktikast kõige rohkem kasu, kui suudate sellele kogu oma meele pühendada. See võib olla lihtsam, kui planeerite tähelepaneliku lugemise aja ette. Näiteks kui teie leibkond on tavaliselt aktiivne ja lärmakas, võite varuda 10 minutit hommikul, enne kui kõik teised ärkavad. Selle 10 minuti jooksul saate tähelepanelikult lugeda, muretsemata muude ülesannete või katkestuste pärast.
2
Tähelepanelik lugemine töötab paberraamatuga paremini kui e-lugeriga. Elektroonilised seadmed on valgustatud, mis julgustab teie meelt rohkem ärkvel olema. Lisaks sellele on teil tõenäolisem, et lugete seadmega, mis on vastupidine sellele, mida soovite tähelepanelikult lugedes teha. Ilukirjandus on tavaliselt teadlikuks lugemiseks parem kui mitteilukirjandus, kuigi ka luule töötab hästi. Luule reavahetused julgustavad vaikset mõtisklemist ja keskendumist igale sõnale. Kui alles alustate tähelepaneliku lugemisega, võiksite valida raamatu, mida olete varem lugenud ja teate, et teile meeldib.
3
Leidke koht, kus istuda ja lugeda, kus teid ei segata. Valmistage oma koht koos kõige vajalikuga. Hoidke oma mõtete ülesmärkimiseks läheduses pliiatsit või pliiatsit ja paberiplokki. Samuti võite soovida vaiksel helitugevusel taustal rahulikku muusikat sisse lülitada või läheduses klaasi vett juua. Lülitage telefonis ja muudes seadmetes märguanded välja, et teid ei segaks. Võite isegi jätta oma telefoni teise tuppa, kui arvate, et kiusatus seda vaadata on liiga suur. Laske lahti sellest täiuslikust pildist, mis teil on ideaalsest tähelepanelikust lugemisest. Kasutage seda, mis teie jaoks sobib, isegi kui see võib kellelegi teisele ebamugav tunduda.
4
Keskenduge oma hingamisele, et tuua oma meel praegusesse hetke. Hingake sügavalt ja aeglaselt nina kaudu sisse, laiendades rindkere. Tehke paus, kui teie kopsud on täis, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake 5-10 hingetõmbetsüklit, hoides meelt hingel. Meelega lugemine tähendab ka lugemist kavatsusega ja eesmärgiga. Võtke mõni minut enne lugemise alustamist, et visualiseerida oma eesmärki ja keskenduda oma mõttele. Meelega lugemine tähendab ka lugemist kavatsusega ja eesmärgiga. Võite mõelda ka fraasile, mis kehastab teie kavatsust, näiteks “Ma loen aeglaselt ja tähelepanelikult, nautides iga sõna.”
5
See harjutus aitab viia teid praegusesse hetke. Hoidke raamatut ja ajage käega üle kaane, kas see on sile või kare? Ava raamat ja tunneta lehtede paksust. Võite isegi tunda raamatu lõhna. Veetke raamatuga nii palju aega, kui soovite, tehes üksikasjalikke tähelepanekuid raamatu füüsiliste omaduste kohta. Kui leiate, et teie mõistus kaldub muudele mõtetele, tunnistage neid mõtteid ja viige seejärel õrnalt tagasi raamat. Näiteks võite märkida, et raamat on kasutatud, ja meeles pidada, et laenasite selle sõbralt. On täiesti loomulik, et teie meel pöördub sõbra poole ja mõtleb, mida ta teeb. Öelge endale: “Ma tunnustan oma sõpra, kes lubas mul seda raamatut laenata”, seejärel pöörduge tagasi oma tähelepanekute juurde.
6
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas sõnad lehel esitatakse. Mõelge kirjatüübile ja sellele, kuidas see lugemismugavust lisab (või võib-olla ära võtab). Kas see julgustab üle lugema või kutsub iga tähe juures pausi tegema? Kas read on üksteisest kaugel või on need tihedalt kokku surutud? Kui alustate uut peatükki, võiksite vaadata ka selle esitusviisi. Kas esimene lõik algab tähega? Kas peatüki pealkiri on keskel? Kas on mõni kunstiteos, millel saate peatuda?
7
Lugege aeglaselt, hääldades iga silpi hoolikalt. Võtke aega, et hinnata iga tähe kõla. Mõelge, kuidas tähed on üksteisega seotud, kas need muudavad neid ümbritsevate tähtede helisid? Tundke sõnade rütmi, kui need lauseid moodustavad. Võib-olla olete harjunud lugemise ajal libisema, jättes vahele väikeste sõnade vahel, et jõuda loo oluliste osadeni. Tähelepanelik lugemine tähendab vastandite tegemist, aeglustamist ja iga sõna, iga silbi, iga nüansi hindamist. Kui leiate, et hüppate edasi, tehke paus ja minge tagasi sinna, kus olite varem. Seejärel jätkake oma tähelepanelikku lugemist. Ärge karistage ennast, lihtsalt minge tagasi kohta, kus lõpetasite tähelepaneliku lugemise, uuendage oma kavatsust ja liikuge edasi.
8
Lugedes tehke ülevaade oma emotsionaalsetest reaktsioonidest. Kas sõnad tekitavad füüsilise või emotsionaalse reaktsiooni? Kas need tekitavad sinus ebamugavust? Kas olete lõdvestunud kui lugema asudes või pingelisem? Kui te tegelikult midagi ei tunne, on see ka okei! Ärge arvake, et teadlikult lugemise protsessist kasu saamiseks peab teil olema mingi emotsionaalne reaktsioon. Kui loete põnevamat või süžeepõhisemat raamatut, on loomulik, et tunnete lugemise ajal ärevust või põnevust. Võib-olla tahate edasi liikuda ja teada saada, mis edasi saab. Vältige kiirustamist ja jätkake iga sõna nautimist. Lugedes pidage meeles, et lihtsalt jälgige oma reaktsiooni ja pange see tähele. Ärge mõistke enda üle kohut ega seadke kahtluse alla oma emotsionaalset reaktsiooni, vaadake seda sellisena, mis see on, ja aktsepteerige seda sellisena.
9
Võtke sõnu täisväärtuslikult, ilma kriitika ja hinnanguteta. Selle asemel, et arvata, mida autor teeb, või mõelda, et mõni muu sõna või fraas oleks võinud olla parem, võtke sõnu õigeks ja tundke ära nende saadetud sõnum. Kui teil on lugemise ajal kriitilisi mõtteid, tunnistage nende olemasolu ja laske neil minna. Ilukirjandusteose puhul on seda tavaliselt lihtsam teha. Aimekirjandus on mõeldud analüüsimiseks ja muul viisil mõtlemiseks. Võib juhtuda, et teil tekib mõte, mis pähe kerkib ja ei kao kuhugi. Kui see häirib liiga palju, kirjutage see märkmikusse, et saaksite selle juurde hiljem tagasi pöörduda. Nii on lihtsam sellest hetkest lahti lasta, et saaksite naasta tähelepaneliku lugemise juurde.
10
Aeglasem lugemine võib esile tuua harjumatu sõnakasutuse. Regulaarsel lugemisel on tavaline, et iga sõna ja selle kasutamise mõistmise asemel jäetakse sõnad tähelepanuta või võetakse kontekstist välja autori kavatsused. Kuid kui loete tähelepanelikult, soovite täpselt mõista, miks iga sõna valiti ja tähendust, mida autor selle konkreetse sõnavalikuga edasi anda. Võiksite mõelda ka selle sõna sünonüümidele. Miks valis autor selle konkreetse sõna, mitte sünonüümi, mis oleks võinud olla tavalisem või kergemini mõistetav? Milliseid nüansse see konkreetne sõna edasi annab, mida ei oleks, kui mõni muu sõna oleks valitud?
11
Keskenduge nendele lõikudele meditatsioonis või vabakirjutuses. Lugedes võite avastada, et teie mõtted triivivad tagasi teatud lause või fraasipöörde juurde. Märkige see pliiatsiga raamatusse (või kirjutage üles), et saaksite selle juurde hiljem tagasi pöörduda. Seejärel jätkake lugemist nii nagu te varem. Teise võimaluse jaoks mõtisklege hetk lõigu või fraasi üle, mis teid kõnetas. Lugege seda mitu korda, hingates sügavalt, mõeldes ainult selle konkreetse fraasi sõnadele.
12
Üle 10–15 minuti võib olla raske keskenduda, eriti alguses. See on praktika, mis nõuab kannatlikkust, alustage lühikesest perioodist ja suurendage järk-järgult pikemaid perioode. Kui suudate lugeda 10 minutit, millele järgneb 5-minutiline paus, ja siis veel 10 minutit lugeda, läheb hästi! Kui teil on raske, on hea raamat päevaks käest panna ja proovida teine kord jälle. Te ei saa nii palju kasu, kui sunnitate end seda tegema. Olge enda vastu lahke ja laske lahti mõtetest, et olete “ära kukkunud”, kui soovite 5 minuti pärast lõpetada. Jätkake seda ja avastate, et teie meelel on lihtsam lõõgastuda ja hetkes püsida.