Kui olete pärast mõnetunnist hea raamatu vahele eksimist istunud ja avastanud, et teie kael, selg või jalad on valusad, pole te üksi. Lihtne on lugemisse sattuda ja lõpuks nihkuda ebatervislikku asendisse, mis tundub sel hetkel õige, kuid lõppkokkuvõttes pole teie kehale kuigi hea. Õige kehaasendiga lugemise eesmärk on säilitada neutraalne selg, kus selg on ideaalselt üle puusade joondatud, et vältida keha tarbetut koormust. Pikemaajalise lugemise ajal ärge unustage teha sagedasi pause. Kui te seda ei tee, võite olenemata istumisasendist saada valusaks või pingutada lihaseid.
1
Seljavalu vältimiseks hoidke lugemise ajal sirget selgroogu. Mida sirgemalt suudate oma selgroogu hoida, seda vähem avaldate survet alaseljale. Kui istud, toeta oma tagumik vastu ristmikku, kus tooli seljatugi istmega kokku puutub. Teise võimalusena hoidke oma selgroogu kaelaga samal tasemel, kui olete pikali. Nii on lihtsam hoida oma selgroogu sirgena, isegi sellele mõtlemata!See muudab võimatuks ka toolil istudes liiga taha kallutada, kuna sabaluu jääb otse selgroo alla. muretsege, kui see tundub alguses veidi tobe. Paljudel inimestel tekib aastate jooksul loomulikult kehv rüht, kuid see pole midagi, mida mõned head harjumused muuta ei saa. Sellega harjute aja jooksul ära. Mõiste “sirge selgroog” on veidi eksitav, kuna teie seljas on loomulik kumerus. Teate, et teie selg on sirge, kui teie õlad on otse üle puusade ja selja on kindel ja püstine.
2
Hoidke oma pea otse ja vältige kaela kallutamist. Hoidke oma kael lülisambaga joondatud ja liigutage silmi, et lugeda reast reale, selle asemel et kogu pead liigutada. Kui te ei siruta oma kaela tahtlikult välja, põhjustab pea viltu kallutamine kaela pinget. See viib ka teie raskuskeskme veidi kõrvale, mis võib tahtmatult teie seljale kergelt survet avaldada. Kui teil on tooli ülaosas padi, kasutage seda peatoena, et oma pea paigal hoida.
3
Hoidke raamatut veidi silmade all, et vältida ettepoole vajumist. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja hoidke raamatut veidi silmade all üleval. Kui hoiate raamatut süles all, painutate lugemise ajal kaela allapoole, mis koormab teie kaela ja ülaselja lihaseid, kui naudite raamatut. Küünarnukkide toetamine lauale või tugitoolile muudab selle tegemise lihtsamaks. pikemat aega. Vastasel juhul võite toetada küünarnukid vastu külgi ja tuua raamatu silmadele pisut lähemale kui tavaliselt. Kui eelistate kasutada e-lugerit, valige kerge mudel, et oleks lihtsam raamatu ees püsti hoida. sina.
4
Lugege istmel, mis võimaldab teie jalgadel võimaluse korral maapinnani ulatuda. Raske on õiget kehahoiakut hoida, kui jalad ei saa maad puudutada. Ideaalseks kehahoiakuks vali sirge seljaga mugav iste, mis võimaldab terve selja vastu tooli toetada. Iga tool, diivan või pink võib töötada seni, kuni saate istuda nii, et põlved on 90-kraadise nurga all ja jalad on põrandal. Lamamistoolid on suurepärased hea kehahoiaku hoidmiseks, eriti kui neil on jalatugi. Lülisamba 15–30 kraadi tahapoole kallutamine, hoides põlved 90-kraadise nurga all, on suurepärane võimalus tagada, et selg püsiks sirgena. Sellegipoolest on ühel neist toolidest veidi raskem hoida raamatut üleval. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, on sirge seljaga tool teie kehahoiaku jaoks tegelikult parem kui pehme diivan. Soovi korral saate siiski asetada sirge seljaga toolile padja, et see oleks mugavam. Kui loete voodis, toetage end peatoe või seina vastu nii, et selja taga oleks padi.
5
Kui kasutate sülearvutit või e-lugerit, seadke oma seade väikesele lauale või alusele. Hankige sülearvuti alus või väike reguleeritav laud ja asetage see enda ette. Seadke sülearvuti või e-luger aluse või laua peale nii, et ekraan jääks veidi silmade kõrgusele. Kui seade on platvormil, ei pea te selle vaatamiseks ettepoole vajuma, mis võib põhjustada kaelavalu. E-lugeri alustele on palju odavaid valikuid ja selle kasutamine ei väsi teie käsi hoidmisest. e-luger üles. Kui teie käed väsivad, lasete need lõpuks alla, mis põhjustab pea alla kallutamise.
6
Hoidke ruum hästi valgustatud, et vältida silmade pinget ega kaela liigutamist. Kui ruum on pime, on teil raske keskenduda tekstile. See tähendab, et loomulikult kissitate silmi ja kummardate veidi ette, et sõnu paremini näha. Kui kaldute ettepoole, ei ole teie selg sirge ja kael on teie süles kallutatud. See võib lisaks kurnatud silmadele põhjustada ka selja ja kaela valulikkust. Kui kasutate digitaalset e-lugerit või sülearvutit, muutke ekraani heledus madalamaks kui ruumi eredaim valgus. Su silmadel on suhteliselt raske hämaral taustal eredale digiekraanile teravustada. Kui digiekraan on ruumi eredaim valgusallikas, kurnab see teie silmi ja põhjustab peavalu või silmavalu.
7
Kui istute ja vajate tuge, toetage jalad üles, et hoida selg sirge. Võite istuda jalad põrandale 90-kraadise nurga all, kuid kui teil on raskusi selgroo sirge hoidmisega, toetage jalgu veidi. Võtke väike jalapink või tumba ja toetage oma jalad sellele nii, et need tõusevad põrandast 6–12 tolli (15–30 cm) kõrgusele. Hoidke mõlemad jalad tasaselt platvormi pinnal.
8
Lükake kokkukeeratud rätik alaselja taha, kui see valutab. Mõne inimese jaoks on mugavam alaselga pehmendada ja seda täiendava toega kinnitada. Kui teie selg muutub istudes valusaks, haarake väike rätik või riie ja keerake see kokku. Pärast istumist libistage rätik alaselja taha, otse sabaluu servast kõrgemale. Soovi korral võite rätiku asemel kasutada väikest patja. Padja või rätiku lisamisega ei kahjusta te oma kehahoiakut. Kui tunnete end mugavalt, on see hea märk, et teie kehahoiak on õige! Alaseljale täiendava polsterduse andmine on suurepärane viis veendumaks, et te ei kalluta end ka ette ega taha, sest tunnete rätikut allapoole libisemine, kui kallutad ettepoole, või surumine vastu tooli, kui nõjatud tahapoole.
9
Tehke iga tunni järel 5-minutiline paus, et vältida lihaspingeid. Pärast 60-minutilist pidevat lugemist tõuske püsti ja kõndige mõni minut ringi. Tehke lihtsaid venitusi või kallisteenilisi harjutusi. Te ei pea higistama ega midagi, kuid väike liigutamine venitab teie lihaseid välja ja vähendab tõenäosust, et teil tekib lugemise ajal valu. Tungrauad on suurepärane lihtne viis keha treenimiseks. minutiks või kaheks välja. Sirutage käed, rullige oma kaela ümber, et lihaseid välja sirutada, ja kummarduge, et puudutada oma varbaid. Sa ei vaja täielikku treeningut ega venitusseanssi; paar lihtsat venitust ajab asja ära
10
Sirutage oma jalad perioodiliselt enda ette, et veri liiguks. Istudes on teie jalad altid magama jääma ja jäigemaks muutuma. Et need ei pingutaks, sirutage jalad enda ette ja rullige pahkluud õhus. Kui teete seda aeg-ajalt 5-10 sekundit, ei lase jalad krampi minna ega magama jääda. Väike füüsiline liikumine aitab ka teie kehal pikka aega istudes mugavalt püsida.