Olenemata sellest, kas tegelete võidusõidu või matkamisega, võib pikamaa rattasõit olla väga rahuldust pakkuv. Üldiselt on olulisem oma vaim ja varustus eesootavaks väljakutseks ette valmistada, kui keha ammendavalt treenida. Parim viis pikaks rattamatkaks füüsiliselt treenida on võtta ette pikk rattamatk! Siiski on mitmeid vaimseid ja logistilisi samme, mida saate teha, et teekond sujuks.
1
Otsustage, kui kaua te ära olete. Kaasavõetud toidu ja varustuse tüüp ja kogus sõltuvad suuresti sellest, millist reisi te võtate. Kui olete ära ainult päevaks, vajate palju vähem varustust kui siis, kui kavatsete nädala, kuu või aasta teel olla. Määrake oma visioon ja kontrollige oma ootusi. Pidage meeles, et peate kandma kõike, mida kasutate.
2
Planeerige oma marsruut. Vaadake kaarti ja tehke graafik, kuhu soovite minna. Kui teil on sihtkoht meeles, mõelge välja põnev viis sinna jõudmiseks. Kui teie nägemus on lõdvem, proovige valida vähemalt esialgne eesmärk, mille nimel tulistada. Keskmine pikamaa jalgrattur läbib iga päev 40–60 miili (64–97 km), kuigi on üsna tavaline, et läbitakse palju pikemaid ja palju lühemaid vahemaid. Võite avastada, et alustate rattaga lühemate vahemaade läbimist ja töötate jõuda 100+ kilomeetri (62+ miili) vahemikku. Planeerige oma marsruudi järkjärguline tugevdamine.Kaasake kaarti, eraldiseisvat GPS-i või nutitelefoni, millel on allalaaditud kaardid piirkondadest, mida rattaga läbite. Mõelge ette võimalikele peatustele linnades, puhkepeatustes ja telkimiskohtades. Olge hädaolukorras kontaktplaanid.
3
Alusta lühematest distantsidest. Isegi kui olete suurepärases füüsilises vormis, on siiski mõistlik iga päev rattaga ränkade distantside läbimise rutiiniga leppida. Alustage lühematest reisidest kodu lähedal. ja jõuda järk-järgult pikemate vahemaadeni. Kui olete pikka aega ratta seljas olnud, aitab isegi miil või kaks kilomeetrit sadulasse tagasi saada. Mitmed lühemad reisid annavad võimaluse ka oma varustust maanteel testida. Kui treenite pikamaa rattavõistluseks, proovige treenida kuni sõiduni, mis on 2/3 kuni 3/4 planeeritud ürituse distantsist . Kui sõidate näiteks sajandil (100 miili), töötage nii, et suudate ühe hooga jalgrattaga 60–75 miili läbida. Kui olete selle punktini jõudnud, olete suureks sõiduks tegelikult valmis.
4
Riietu sobivalt. Kandke polsterdatud rattapükse ja kerget hingavat rattasärki. Vähemalt sobivad lühikesed püksid ja t-särk – kõik, mis juhib higi välja ja millega saad mugavalt terve päeva rattaga sõita. Kaaluge kinnaste kandmist, et kaitsta oma käsi tuule hammustuse ja juhtraua hõõrdumise eest. Kui teil on klambriga jalgrattajalatsid, võtke kindlasti kaasa paar kerget lisajalatseid, et saaksite sadulast maha astudes mugavalt ringi jalutada. Viimane, kuid mitte vähem oluline: kandke kiivrit!On oluline, et lühikesed püksid oleksid polsterdatud. Rattapüksid on spetsiaalselt disainitud lisakangaga, et kaitsta teie kubeme-, taga- ja reie sisekülgi terve päeva jalgrattaistmel istumisel tekkiva hõõrdumise eest. Veenduge, et need istuvad hästi! Kui on külm, kaaluge rattapükste peal retuuside, termopükste või kerget higistamist. Kerge lisandunud kaal ja liikuvuse vähenemine on seda väärt, et kaitsta oma paljaid jalgu tuulekülma eest. Kui paistab, kandke päikeseprille, et päikesekiired ei satuks rattasõidu ajal silmadesse. See on eriti oluline, kui leiate end rattaga otse päikese poole sõitmas!
5
Mõelge, kuidas oma asju kanda. Valik sõltub suuresti mugavusest ja mahutavusest. Kasutage julgelt seljakotti, kui olete lihtsalt päevaks ära ja te ei vaja palju. Kui lähed pikemale reisile, mõelge pannide ostmisele või valmistamisele, et saaksite asju hõlpsalt ratta seljas kanda. Kui lähete väga pikale reisile, kaaluge väikese haagise või kasti ehitamist või ostmist, et jalgratast tõmmata.
6
Pakkige hädaabikomplekt. Kaasa väike kaasaskantav rehvipump, rehvipaigakomplekt ja põhitööriistade komplekt juhuks, kui teie rattaga peaks midagi valesti minema. Veenduge, et teate, kuidas neid tööriistu kasutada; harjuta enne! Kaaluge esmaabikomplekti kaasas kandmist: antiseptilised salvrätikud, ibuprofeen ja mõned plaastrid. Kõige lihtsamal juhul võib teie tööriistakomplekt sisaldada kuuskantvõtmete komplekti ja rehvihooba. Rehvihoova abil saate rattarehvi hõlpsalt ära kangutada, kui peate oma kummi lappima või välja vahetama. Toru välja tõmbamiseks võite kasutada lameda peaga kruvikeerajat või mõnda muud pikka, lamedat ja tugevat eset.
7
Võtke ainult varustus, mida tõesti vajate. Kui lähete mitmepäevasele reisile, siis vajate magamiskohta, kuid kaaluge ilusa ilma korral lihtsa magamiskoti telgist loobumist. Kaaluge oma raskete ja kallite kaameraobjektiivide tähtsust selle praktilisusega, et kõike seljas kanda. Võib-olla saate raske raamatu kaasavõtmise asemel lugeda telefonis või Kindle’is; kandke riideid mitu päeva järjest, selle asemel, et pakkida nii palju riideid; ja kasutage erinevaid esemeid, mis sobivad mitmeks otstarbeks.
8
Kaasa võtta palju vett ja energiarikkaid toite. On oluline, et jääksite hüdreeritud ja hoiaksite oma energiataseme kõrgel! Lööge Camelbakist või valmistage mitu suurt Nalgene pudelit. Tooge banaane, pähkleid, täisterabatoone ja muid tervislikke kõrge tihedusega toiduaineid. Täiendus elektrolüütidega, et parandada niisutust ja lihaste funktsiooni. Teie keha kaotab higistamisel need looduslikud mineraalid ja kui hakkate mõnda aega pingutama, on oluline need asendada. Võite segada elektrolüüdipulbrit oma vette; võite juua elektrolüütiderikkaid jooke nagu Gatorade ja Powerade; või võite pakkida elektrolüütide tablette, mida on hulgi saadaval paljudes välitarvete kauplustes. Vältige energiajooke, mis võivad teid dehüdreerida või põhjustada suhkrukrahhi. Üldiselt vältige oma sõidu toitmist suhkrurikaste töödeldud suupistetega. Mõned pikamaaratturid aga vannuvad kiirelt vabaneva energia pärast kõrge kalorsusega kommibatoone.
9
Enne venitage! Enne iga pikamaa jalgrattasõitu tehke vähemalt kümme minutit soojendust. Proovige dünaamilisi venitusi, nagu tähehüpped (hüpped tungrauad), paigal sörkimine ja burpees. Kindlasti sirutage jalad välja, et vähendada jalakrampide riski. Pöörake erilist tähelepanu reitele.
10
Tempo ise. Alustage jalgrattasõitu teile sobiva kiirusega ja proovige seda tempot võimalikult hästi hoida. Kasutage madalamat käiku, et mitte kurnata. Püüdke hoida kiirust umbes 90 p/min (pööret minutis) madalal käigul, et lihased ja kopsud oleksid kerged. Ärge pingutage end liiga kõvasti, eriti kui sõidate rattaga mitu päeva järjest. Kui sõidate rattaga veidi kiirema partneriga, proovige kontrollida kiusatust sammu pidada. Teisest küljest: ärge sõitke liiga madala käiguga. Kui keerutate rattaid ilma pedaalimist pingutamata, väsitate oma jalgu asjatult. Leidke teie jaoks sobiv tasakaal.
11
Käiguvahetus. Kui jõuate tõusule, lülitage madalam käik sisse, et saaksite hõlpsamini tippu jõuda. Vahetage mäest alla sõites kõrgem käik, et tekitada rehvide ja tee vahel pisut rohkem hõõrdumist. Olge kogu sõidu vältel kursis sellega, kui raske te töötate. Kui teil on raskusi pedaalide vajutamisega, peaksite energia säästmiseks lülitama madalamale käigule.
12
Tehke regulaarseid pause. Isegi kui tunnete end tugevana, peatuge iga 10–20 miili (16–32 km) järel, et keha saaks puhata ja kõik sujub. Rehüdreerige vett juues ja suurendage oma energiataset kiire suupistega. Kontrollige oma jalgratast probleemide suhtes. Venitage, et lihased ei pingutaks. Jätkake pause, kuni jõuate sihtkohta.
13
Lõpetage päev. Jätkake vee ja elektrolüütide tarbimist vähemalt mitu tundi pärast päeva rattasõidu lõpetamist. Kui lähete hommikul uuesti sadulasse, leidke mõni minut, et vaadata üle oma kaart, varustus ja homsed eesmärgid.