Seega on teie pink madalam kui kelder. Või äkki su pink on korralik, aga sa tahad olla koos suurte poistega… Hea uudis siis. Lugege altpoolt, kuidas oma pinki tõsta!
1
Alustage nii, et jalad on pingil, vaagen kõrgel ja õlad pingile vajuvad. Hea tehnika tagamiseks soovite, et teie õlad hakkaksid kandma suuremat osa raskusest. See aitab parandada kehahoiakut, kui lõpuks tõstate.
2
Langetage jalad maapinnale, tagumik pingile, säilitades samal ajal õla kontakti pingiga. See peaks tekitama teie seljas kaare, mis tähendab rohkem pöördemomenti, mida saate treeningule kaasata. Hoidke oma kael kogu aeg mugavalt pingil.
3
Lukustage latt kinnise käepidemega, kasutades kindlasti pöialt. Lukustage pöial lati alla. Hea rusikareegel (saad aru?) on see, et see toetub nimetissõrmele.
4
Õppige, kuhu oma käed maksimaalse kandevõime saavutamiseks asetada. Olenevalt teie pikkusest ja käte pikkusest asetage käed kangile nii, et käsivarred oleksid täiesti vertikaalsed, kui kang rinnale tuuakse. Paljud inimesed saavutavad selle, hoides latti õlgadest veidi laiemalt. Mida laiem on haare, seda rohkem kipute aktiveerima rinnalihaseid. Mida tihedam on teie haare, seda rohkem kipute triitsepsi lihaseid aktiveerima. Tehke seda, mis teile tundub mugav. Pikemate kätega inimesed tunnevad end tõenäoliselt mugavamalt, kui nad hoiavad latti üksteisest kaugemal kui lühemate kätega inimesed.
5
Liigutage oma õlad küljelt küljele, et säilitada maksimaalne kontakt pingiga. Lamades surud vähemalt osaliselt õlgadega maha. Kui teie õlad ripuvad pingi küljes või ei ole keskel, kaotate selle tugipunkti ja teie võime pingil olla palju rohkem langeb.
6
Kasutage alati jälgijat. Vaatlejaga kaob tavaliselt hirm, et te ei suuda maksimumini jõuda: kui teil on raske raskus, on teie jälgija abiks. See on oluline psühholoogiline tegur. Suurema raskuse saavutamiseks peaksite end alati oma praegusest platoost kõrgemale suruma ja jälgija muudab selle teekonna turvalisemaks.
7
Harjutage õiget hingamistehnikat. Hingake sisse oma pingi ülaosas. Pärast seda, kui olete jõudnud peaaegu oma repliigi tippu, hingake välja. Hingake ülaosas uuesti sisse ja korrake tehnikat maksimaalse võimsuse saavutamiseks. Pidage meeles, et õige hingamine saadab teie lihastesse hapnikuga küllastunud verd.
8
Eriti lamades surumise puhul vähendage korduste arvu ja suurendage kaalu. Raskete jõutõstmiste (nt lamades surumise) puhul toimib 5 5 kordusega seeriat väga hästi, et tõsta teie võimet rohkem tõsta. Võistlevad jõutõstjad teevad maksimumi saavutamiseks isegi kolme, kahe ja ühe kordusega seeriaid.
9
Tõstke esmalt raskusi ja seejärel lõpetage keskmise ulatusega isolatsiooniharjutustega. Alustage oma rutiini lamades surumisega. Jällegi on parimad madalad kordused ja suurem kaal. Pärast raskuste tõstmist lõpetage rinna-, kolmik- ja õlaharjutused väiksemate raskuste ja suuremate kordustega: 10–15 kordust seeria kohta toimib väga hästi.
10
Langetage latt otse rinna põhja kohal, laskmata sellel rinda lüüa. Liiga paljud inimesed lasevad latil rinnalt põrgatada. Kuigi see ei ole tavaliselt teie rindkerele kahjulik, ei lase see triitsepsil kogu korduse ajal aktiviseerida ja töötada, mille tulemuseks on vähem jõudu. Mõelge sellele nii. Kangi põrkamine allakäigul rinnalt on nagu treeningrataste panemine rattale sõidu kõige õõtsuvamal etapil. Kui proovite saada kiiremaks jalgratturiks, oleks parem treeningrattad üldse loobuda.
11
Harjutage oma kätekõverdusi ja muid triitsepsi treeninguid. Tugev triitseps on tugevama pingi mitte nii salajane koostisosa. Pushup on palju loomulikum liikumine, mis annab teie abaluudele teatud liikumist, mida lihtne lamades surumine ei võimalda. Treenige oma lamades triitsepsitreeningutega, nagu näiteks kastmised, koljupurustajad, lamades triitsepsi pikendused, triitsepsi allasurumised ja terve hulk muid harjutusi.
12
Jälgige oma tuharalihaseid. Kui teie selg on kumer, õlad on aktiveeritud ja jalad on kindlalt maas, muutuvad teie tuharalihased eriti oluliseks. Aktiveerige need pingil istudes. Kindla ja stabiilse tagumikuga suudab teie keha tugevdada pöördemomenti, mida teie rind, triitseps ja õlad kangi sisse pumpavad, tugevdades seeläbi teie üldist pingiharjutuste võimet. Sarnaselt hoidke oma tuharalihased vajutades pingil. Ärge tõstke oma tagumikku õhku. See ei ole mitte ainult ohtlik, vaid tekitab tarbetu koormuse teie kaelale, vaid nõrgestab ka teie üldist pinki.
13
Lõdvestu kardiotrennis. Soovite, et teie keha kaloreid kasvataks suuremad/tugevamad lihased ja saaks lõpuks hakkama oma ideaalse pingiraskusega. Kui peate tegema kardiotreeningut, sööge kaotatud kalorite asendamiseks toitu.
14
Dieet, dieet, dieet. Sööge 500 kalorit üle oma BMR-i + kõik lisakalorid, mida päeva jooksul põletate. Kui sööte liiga palju, saate nii rasva kui ka lihaseid juurde. Sa tahad võimalikult sale välja näha. Soovite süüa iga päev 1 grammi valku lahja kehamassi kohta. Et teada saada, milline on teie kehamass, mõõtke keha rasva. Oletame, et teie keha rasvaprotsent on 10%. See tähendab, et teie kehamass on 90%. Kui kaalute 150 naela, mis on 150 x 0,90 = 135 naela lahja kehamass, peaksite iga päev sööma 135 grammi valku.
15
Suuda eristada häid süsivesikuid halbadest. Süsivesikud on viimastel aastatel saanud halva räpi. Tonni moeröögatusdieete kuulutavad nende loomupärast õudsust ja kohtlevad neid nagu möllu. Tegelikult on süsivesikud teie keha kütuse ehituskivid ja eriti komplekssüsivesikud võivad teie kehale kasulikud olla, kuna need metaboliseeruvad palju kiiremini kui lihtsad süsivesikud. Peamiselt järgige tervislikke süsivesikuid, nagu kaunviljad, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Hoiduge vähem tervislikest süsivesikutest, nagu töödeldud toidud, saiad, suhkrud ja praetud toidud.
16
Lisage oma dieeti head rasva. Nagu süsivesikud, on ka rasvad viimastel aastatel välja jäetud. Võti on mõista, milliseid rasvu oma kehasse panna. Kui krõpsudest ja kommibatoonidest pärinevad küllastunud rasvad ning külmutatud või “kiirtoitudest” pärinevad transrasvad ei ole teile kasulikud, on küllastumata rasvad ja rasvhapped tegelikult tervislikud, kui neid tarbitakse mõõdukalt. Küllastumata rasvade näidete hulka kuuluvad: pähklid, taimeõlid , oliiviõli, avokaadoRasvhapete näited on: sojaõlid, kala (makrell, sardiinid, lõhe jne), linaseemned, kreeka pähklid
17
Ajage oma toidukordi laiali, selle asemel et süüa üks või kaks korda päevas. Uurige välja oma kalorivajadus ja hinnake, kui palju kaloreid te päeva jooksul põletate. Seejärel tulistage, et ületada kalorikünnis, et lihaseid kasvatada. Selle asemel, et süüa päeva jooksul üks või kaks suurt einet, proovige viis või kuus väiksemat einet, mis sisaldavad enne ja pärast treeningut suupisteid.
18
Magama. Uni pole oluline mitte ainult selleks, et tunda end lõdvestunud ja hommikul valmis päeva alustamiseks, vaid see on oluline ka teie keha lihaste kasvamiseks. Teadlased on leidnud, et kvaliteetse REM-une ajal parandab keha kudesid ja tsirkuleerib inimese kasvuhormooni ehk HGH. Seega on väga oluline iga päev 7–8 tundi kvaliteetset und enda jaoks eraldada, et lasta kehal lihaseid uuesti üles ehitada.
19
Ärge treenige üle. Tõenäoliselt üks olulisemaid, kuid enim tähelepanuta jäetud elustiilitegureid, ületreening ei lase sul tsementeerida lihaskasvu, mida muidu oleksid saavutanud. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest tehke oma rinnale ja triitsepsile treeningute vahel üks kuni kaks päeva pausi. Selle aja jooksul on oluline treenida teisi lihasrühmi, seega pöörake neile kindlasti tähelepanu, mida nad väärivad.