Istuv trossirida on jõutreening, mis treenib selga ja õlgu. Selleks peab teil olema kaabelmasin, nii et kui teil seda kodus pole, kontrollige oma kohalikku jõusaali. Saavutage asend, istudes masina ette põrandale ja hoidke selg sirge ja paigal, kui tõmbate kaablit tagasi.
1
Seadke kaal sobivale markerile. Kui te alles alustate, seadke see madalaimale seadistusele. Liigutage rihmaratas alla madalaimale pulgale. Kui teate soovitud raskust, liigutage rihmaratas selle asemel. Te ei soovi alustada millegi liiga raskega, sest võite end vigastada. Peate töötama suurema kaaluni. Olge eriti ettevaatlik, kui teil on varem olnud õla- või alaseljavigastus.
2
Istuge kaablimasina ette põrandale. Sellel peaks olema madal tross just selliste harjutuste jaoks nagu istuvad kaabliread. Kui te ei saa liikumisprobleemide tõttu põrandal istuda, istuge pingile kaablimasina ees, millel on sellel tasemel kaabel, mis annab sarnase stiiliharjutuse.
3
Painutage põlvi ja asetage jalad padjanditele. Kaablit tõmmates peate oma jalgu kinnitama, nii et asetage need enda ette patjadele. Mõnel masinal võib olla lihtsalt alus, kus saate kanda kinnitada. Peate oma põlvi vaid kergelt painutama, kuid need ei tohiks olla põrandal tasaselt. Tõmbamise ajal peate kinnitama jalad padjanditele, nii et kui masinal neid pole, siis tuleb improviseerida. Parim võimalus on kasutada astet (sellist, mida kasutatakse sammuharjutuste jaoks). Toetage jalad astme küljele, et sõudmise ajal jalgu kinnitada.
4
Haarake käepidemest ja sirutage selg välja. Kummarduge käepidemest haaramiseks. Tõmmake tagasi, et istuda otse. Haarake käepidemetest nii, nagu hoiaksite kruusidest kinni, kuna see on tavaliselt V-kujuline käepide. Kui see on sirge lati, saate sellest haarata kas ülekäe- või alakäepidemega. Alakäepideme kasutamine muudab teie õlgade kandmise lihtsamaks. Sirgele istumiseks peate oma käed sirutama.
5
Lükake õlad kokku ja hoidke selg sirge. Kogu harjutuse ajal jälgi, et selg oleks sirge. Ära kummardu. Samuti suruge rindkere välja, tõmmates abaluud kokku, kuna see aitab teil ülaselga ja keskselga töötada. Isegi kui hoiate selja sirgena ja torso paigal, saate puusasid veidi painutada, kui see aitab teil seda teha. harjutust. Kuid ärge painutage puusadest ühelgi hetkel. Hoidke harjutuse tegemisel süvalihased pinges, et ülakeha püsiks paigal.
6
Tõmmake kaabel tagasi kere poole. Seda tehes lükake küünarnukid tagasi. Need peaksid jääma teie külgedele, kuid liikuma teie selja poole. Viige kaablikinnitus nii kaugele kui võimalik või nii kaugele, kui see läheb, lõpetades võimaluse korral torso juures. Hingake välja, kui tõmbate kaablit enda poole.
7
Hoidke asendit paar sekundit. Kui olete lõpuni tagasi tõmmanud, jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse. Seda tehes veenduge, et teie abaluud oleksid kokku surutud, pigistades neid pausi ajal kokku.
8
Sirutage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Töötage pingete vastu; ärge lihtsalt laske kaablil oma käsi tagasi ette tõmmata. Kui te sellele vastu ei tööta, kaotate poole oma treeningust. Hingake sisse, kui vabastate kaabli tagasi algasendisse. Kui kuulete, kuidas raskused kaablimasinal allapoole kõmisevad, liikusite tõenäoliselt liiga kiiresti tagasi.
9
Korrake, kuni tunnete põletust. Kõige olulisem on keskenduda harjutuse õigele sooritamisele. Algajana alusta 8-12 kordusega ja seejärel puhka. Saate proovida 2–3 seeriat nii paljude korduste arvuga. Hiljem saate teha kuni rohkem kordusi ja seeriaid.
10
Vahetage kangi erinevate lihasrühmade töötamiseks. Erinevad kinnitused töötavad erinevatel lihasrühmadel, nii et muutke kinnitusi, et harjutusele vaheldust lisada. Enamikul kaablimasinatel peaks läheduses olema valik manuseid, kuid kui te neid ei leia, küsige saatjalt. Ühe välja vahetamiseks avage lihtsalt kaabli klamber ja libistage kinnitus ära. Seejärel libistage uus kinnitus ja sulgege klamber. Valige v-käepideme kinnitus sisemiste seljalihaste töötamiseks. See käepide on kõige levinum, nii et võite leida, et see on juba kinnitatud, kui kasutate jõusaalis kaablimasinat. See töötab kõige rohkem teie romboidseid ja trapetslihaseid, nii et kui see on teie eesmärk, valige see käepide. Võtke välimise selja ja õlgade töötamiseks kinni laia kõveraga käepide. Parima treeningu saavutamiseks haarake seda tüüpi kangi otstest. See pakub suurimat treeningut tagumiste deltalihaste ja selja laiuslihaste jaoks, mis on teie õlad ja selja lihased käte all. Kasutage oma biitsepsi jaoks EZ-kangi.
11
Tehke harjutust ainult ühe käega, et mõlemad pooled saaksid treeningusse. Hoidke teist kätt enda kõrval. Kangi tagasi tõmbamisel veenduge, et te ei pööraks oma torsot. Enda paigal hoidmine paneb selle külje lihased tõeliselt tööle. See on eriti oluline teie mittedomineeriva poole puhul, kuna domineeriv pool võib teha rohkem tööd, kui kasutate mõlemat kätt. Võimalik, et peate kaabli kinnitust välja vahetama, et sellest ühe käega kinni haarata.
12
Proovige oma ülaselja töötamiseks näo tõmbamist istudes. See harjutus on väga sarnane istuva kaablireaga, välja arvatud see, et tõmbate kaablit näo poole. Vahetage latt 2 trossiga käepideme vastu. Seda näo poole tõmmates jagage käepide nii, et köied läheksid mõlemale poole nägu. Langetage raskust samamoodi nagu näo tõmbamisel, sirutades käed aeglaselt välja.