Sõjaväepress on õlapressi variant, kuid keskendub rohkem õlgadele ja triitsepsile suurepärase isolatsiooniharjutuse jaoks. Traditsiooniline sõjaväepress kasutab kangi, kuid hantlite kasutamine annab teile suurema liikumisulatuse. Kui soovite oma õlgu ja triitsepsit üles ehitada, lisage see treening oma tavapärasesse rutiini. Saate seda teha nii seistes kui ka istudes, seega valige endale sobivam ja alustage!
1
Istuge treeningpingil, selg sirge vastu seljatuge. Istuva sõjaväepressi ajal tuleb selg täiesti sirge hoida. Istuge treeningpingile ja suruge selg vastu seljatuge, et see püsiks sirgena. Püsige selles asendis kogu treeningu vältel.Selleks treeninguks peate istuma täiesti püsti, nii et kui pingi tagaosa on reguleeritav, seadke see täielikult vertikaalseks. Seda treeningut saate teha ka siis, kui pingil pole selga. . Lihtsalt veenduge, et teie selg oleks täiesti sirge. Kui te pole seda treeningut varem teinud või teil on seljavalu, on istumisasendis alustamine teile tõenäoliselt parem. See võtab teie seljast pinge maha.
2
Tõstke hantlid kõrva kõrgusele. Hoidke hantleid külgedelt või toetage neid reitel. Painutage küünarnukid, et tõsta need õlgadest kõrgemale, kuni need on teie kõrvadega umbes. Pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud ja hoidke õlavarred veidi madalamal kui õlgade kõrgus. See on teie harjutuse lähteasend. Kui teil on raskusi hantlite algasendisse tõstmisega, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Lülituge mõnele kergemale hantlile, et te ei saaks haiget. Asendisse jõudmise ajal võite selga veidi painutada. Enne treeningu alustamist veenduge, et sirguksite uuesti.
3
Vajutage hantleid otse pea kohal. Tõstke hantlid sujuva ja kontrollitud liigutusega otse üles. Hingake välja, kui olete jõudnud nii kõrgele kui võimalik. Kõrgeimas punktis peaksid käed olema õlgadega ühel joonel ja olema suunatud otse üles. Hoidke selg sirge, nii et rõhk langeks ainult teie õlgadele ja triitsepsile. Ärge laske oma seljal tõstmise ajal seljatoest eemale libiseda. See avaldab survet teie alaseljale. Lükake jalgadega tagasi, kui vajate abi, et hoida selg sirgena. Kui kasutate seljatoeta pinki, siis olge eriti ettevaatlik, et mitte kumardada selga. Südamiku pingutamine aitab hoida selja stabiilsena. Kui te ei suuda oma selga sirgena hoida, proovige vahetada kergema raskuse vastu.
4
Langetage raskused tagasi algasendisse. Kasutage sama sujuvat ja kontrollitud liikumist, mida kasutasite raskuste ülestõukamiseks. Hingake raskusi langetades sisse ja viige need tagasi algasendisse. Ärge unustage ka allapoole liikudes hoida selg sirge.
5
Tehke standardkomplekti jaoks 10 kordust. Nagu iga teise treeningu puhul, on korduste arv erinev. Üldiselt on 10 komplektis hea sihtmärk. Kasutage nii palju korduste tegemiseks piisavalt kergeid raskusi, kuid piisavalt raskeid, et tunneksite treeningu ajal kerget põletust. 2–3 seeriat on täisväärtusliku treeningu jaoks tavaline eesmärk.
6
Seisa jalad koos ja kannad puudutavad. See asend on kujundatud tähelepanu all seisva sõduri eeskujul, millest tuleneb ka nimetus “sõjaväepressi” treenerid eelistavad seda harjutust teha nii, et jalad on õlgade laiuses.Kui sul on selles asendis mugavam, võid seda hoopis kasutada.
7
Tõstke hantlid kõrva kõrgusele, peopesad ettepoole. Alustades hantlitest külgedel, painutage küünarnukid, et need õlgade kohal ülespoole pöörata ja kõrvadega peaaegu ühtlaselt liigutada. Hoidke oma peopesad ettepoole, nii et hantlid on suunatud teie kõrvadele, ja hoidke õlavarred umbes risti rinnaga. See on teie harjutuse lähteasend. Proovige kujutleda oma kätega sama väljakuvärava kuju, et näha õiget lähteasendit. Kui teil on raskusi hantlite sellesse lähteasendisse viimisega, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Lülituge kergematele hantlitele, et te ei teeks endale haiget. Ärge kõverdage selga üldse lähteasendis. See eemaldab raskuse teie õlgadelt ja võib põhjustada ka seljavalu.
8
Vajutage raskused üles, hoides selg sirge. Algasendist sirutage käed sirgelt üle pea. Hingake välja, kui jõuate nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selg täiesti sirge ja ärge kummarduge ette ega taha. See hoiab raskuse keskendunud õlgadele ja triitsepsile. Südamiku pingutamine tõstmise ajal võib aidata hoida selga stabiilsena. Kui tunnete, et peate käte lõpuni tõstmiseks selga kõverdama, siis on hantlid tõenäoliselt liiga rasked.
9
Langetage raskused tagasi algasendisse. Jätkake selja sirge hoidmist ja langetage raskusi aeglase, kontrollitud liigutusega. Hingake raskusi langetades sisse. Korduse lõpuleviimiseks viige need uuesti oma kõrvadega ühele joonele. Hoidke oma südamikku ka allapoole liikudes. See hoiab teie selja stabiilsena.
10
Tehke komplekti jaoks 10 kordust. Korduste arv on erinev, kuid üldiselt on 10 komplekti hea eesmärk. Kasutage nii palju korduste tegemiseks piisavalt kergeid raskusi, kuid piisavalt raskeid, et tunneksite treeningu ajal kerget põletust. Vigastuste vältimiseks hoidke sirget selga ja sujuvaid liigutusi kogu komplekti jooksul. 2–3 seeriat on kogu treeningu jaoks tavaline eesmärk.