Need keskmise intensiivsusega biitsepsi lokkide variatsioonid kasutavad treeningpalli, et esitada teie kehale lisaväljakutse.
1
Asetage treeningpall avatud alale. Teil peaks olema palju vaba ruumi liikumiseks ja kõik teravad/rasked esemed tuleks eemaldada, et minimeerida õnnetuste ohtu.
2
Võtke paar hantleid ja põlvitage harjutuspalli ees, hoides raskusi.
3
Tõmmake oma keha pallile nii, et küünarnukid peaksid jääma palli poole. Hoidke raskusi üleval nii, et teie käsi on kõverdatud ja raskused on teie näo lähedal.
4
Sirutage käed välja ja langetage raskused aeglaselt. Ärge sirutage käsi täielikult välja.
5
Tõmmake oma biitseps kokku, et raskusi uuesti tõsta.
6
Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10–16 kordust. Eesmärk on teha umbes 1 kuni 3 seeriat.
7
Tulemuste nägemiseks/tundmiseks tehke 6 nädala jooksul 5 päeva nädalas kolm seeriat. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage seda harjutust tehtavate seeriate/kordade arvu nädalas.
8
Võtke paar hantlit ja istuge treeningpallile mugavas asendis. Veenduge, et see oleks endiselt avatud alal.
9
Kõndige oma jalgu ette, kuni teie selg on pallile toestatud ja keha on kaldu.
10
Painutage küünarnukid ja tõmmake biitseps kokku, et tõsta raskused õlgade poole.
11
Laske aeglaselt ja kontrollitult käed alla, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud.
12
Tehke seda harjutust 10-16 kordust mõlemal küljel. Eesmärk on teha umbes 1-3 seeriat.
13
Tulemuste nägemiseks/tundmiseks tehke 6 nädala jooksul 5 päeva nädalas kolm seeriat. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage seda harjutust tehtavate seeriate/kordade arvu nädalas.