Küünarvarre tugi, mida joogid tunnevad ka kui sulelise paabulinnu poos või Pīñcha MayÅ«rÄsana, on väljakutseid pakkuv ümberpööratav poos, kus tasakaalustate end ainult oma käsivartel ja peopesadel. Küünarvarre tugi ei ole mõeldud algajatele ja nõuab palju harjutamist, et parandada nii tasakaalu kui ka põhijõudu. Kui te pole veel valmis seda poosi vastu võtma, tehke oma jõu suurendamiseks lihtsamaid liigutusi. Kui olete küünarvarre aluse kasutamise selgeks saanud, proovige mõnda varianti, et viia poos teisele tasemele.
1
Alusta küünarvarreplanki poosis (Makara Adho Mukha Svanasana). Alustage kätel ja põlvedel lauaasendis (CakravÄkÄsana), seejärel laskuge alla, kuni puhkate küünarvartele, mitte kätele. Hoides käsivarsi õlgade laiuselt, liigutage käsivarsi nii, et need oleksid matil üksteisega paralleelsed. Tõstke üks jalg üles, sirutage see ja viige see alla, nii et toetute oma varvastel. Seejärel liigutage teine jalg samasse asendisse. Vaadake alla maa poole, mitte ettepoole. Hoidke oma käed õlgade laiuselt teineteisest eemal ning veenduge, et õlad ja küünarnukid oleksid joondatud nii, et teie õlavarred oleksid maapinnaga risti. Ärge unustage hoida südamik kinni ja ärge laske oma keskosal kalduda. maapind.
2
Üleminek delfiini (Ardha Pīñcha MayÅ«rÄsana) poosi. Kõndige jalad ettepoole, küünarnukkide suunas. See peaks loomulikult põhjustama teie põnni ja puusade ülestõusmist, nagu oleksite allapoole suunatud koeral (Adho Mukha ÅšvÄnÄsana). Liigutage abaluud selgroo poole. Mida lähemal on jalad küünarnukkidele, seda suuremat osa teie keharaskusest hoiavad küünarvarred.
3
Tõstke parem jalg õhku. Olles delfiini poosis ja hoides oma paremat jalga sirgena, tõstke see õhku. Hoidke jalg painutatud ja veenduge, et parema jala varbad oleksid suunatud maa poole. Kui soovite selles etapis harjutada, võite langetada parema jala tagasi maapinnale ja korrata sama liigutust vasaku jalaga. proovige seda liigutust ka mõlemal jalal, et näha, millist jalga tunnete küünarvarrele liikudes esimesena mugavamalt tõstes.
4
Siruta vasak jalg õhku, et see kohtuks parema jalaga. Veenduge, et teie käsivarred ja käed oleksid maapinnale surutud. Tõstke vasak jalg õhku, et ühineda oma parema jalaga. Vajadusel lükake vasaku jalaga maast lahti, et mõlemad jalad õhku tõusta. Hoidke mõlemad jalad painutatud. Kui olete küünarvarre tugijalgades, pigistage jalad kokku. Ärge unustage hoida oma südamikku seotuna. See on teie tuum, mis hoiab teie keha stabiilsena ja jalad õhus. Püüdke mitte oma selga kaarduda, mis tähendab, et teie tuum ei ole korralikult ühendatud. Kujutage ette, et liigute oma sabaluud oma kandade poole, et hoida oma südamiku kinni ja vältida selja kaardumist.
5
Pöörake liigutusi, et tulla tagasi oma matile. Püüdke jääda küünarvarretoele 5 sügavat hingetõmmet. Kui olete valmis, langetage üks jalg korraga, kuni mõlemad jalad on tagasi maapinnal. Langetage põlved maapinnale, nii et olete tagasi lauapoosis. Seejärel liigutage oma puusad tahapoole ja sirutage käed puhkamiseks lapse poosi (BalÄsana). Olenemata sellest, kus te küünarvarrega seismist teete, teadke, et saate alati puhata lapse poosi.
6
Südamiku tugevdamiseks hoidke Planki poosi (PhalakÄsana). Alustage oma käte ja põlvedega matil laua peal. Sirutage jalad selja taha ja toetage end varvastele. Hoidke oma selg sirge ja tasane ning südamik haaratud. Hoidke end Planki poosis 30–60 sekundit korraga, 3–4 korda päevas. Plankis veedetud aja vahel puhka lapse poosis.
7
Kasutage küünarvarreplanki poosi, et jätkata südamiku tugevuse suurendamist. Küünarvarre poos on peaaegu täpselt sama, mis Planki poos, välja arvatud see, et teie käed teid toetavad, on teie küünarvarred maas. Enne jalgade sirgendamist saate oma küünarvarred lauapealt maapinnale viia. Nagu ka Planki puhul, proovige hoida end küünarvarreplangis 30–60 sekundit korraga, 3–4 korda päevas. Puhka lapse asendis küünarvarrelaudade vahel.
8
Lisage oma küünarvarreplanki poosile õlavarred. Forearm Plank poosis olles lükake end varvaste ja käsivartega ette. See liigutab teie pead (mis peaks vaatama maapinnale) ette ja alla. Seejärel liikuge tagasi küünarvarreplangi asendisse. Korrake neid sukeldusi 5–10 korda, puhake, seejärel tehke veel üks sukeldumiste komplekt. Looge nende pooside abil oma igapäevane joogarutiin, et aja jooksul oma jõudu kasvatada. Pole reeglit selle kohta, kui palju kordusi või mitu päeva neist poosidest peate tegema, enne kui olete valmis – see on teie otsustada, millal tunnete end valmis.
9
Sooritage ühe jalaga delfiini poos (Ardha Pīñcha MayÅ«rÄsana) jalahoobidega. Kõndige küünarvarreplanki poosist jalad küünarnukkide poole, kuni põkk ja puusad on suunatud õhku. Tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui võimalik, hoides seda sirgena ja jalg painutatud. Suruge vasaku jalaga maast üles ja lööge oma parema jalaga veelgi rohkem üles- ja ettepoole. Hoidke vasak jalg suunatud alla ja tõstke vasak jalg maast lahti vaid lühikese vahemaa kaugusel. Korrake paar korda, seejärel vahetage jalga. Selle poosi eesmärk on harjutada tasakaalu hoidmist, kui põrkate jalgadelt üles.
10
Proovige palvekätega peata seismist (A±jali MudrÄ). Alustage küünarvarreplanki poosist, seejärel liigutage oma peopesasid palveasendis üksteise vastu surumiseks. Teie käsivarte välisküljed ja roosad sõrmed peaksid nüüd maad puudutama. Liikuge delfiini poosi ja vaadake oma jalgade poole. Tõstke üks jalg õhku, seejärel lööge teise jalaga maast lahti. Hoidke oma pead samas suunas. Pea ülaosa peaks hõljuma maapinnast, kui vaatate oma kätega vastupidises suunas. (Küünarvarte tugijalgades oleks teie pea tahapoole painutatud ja te vaataksite maapinda.) Suruge oma välimisi käsivarsi üksteise poole, et hoida neid paigal ja tagada, et need ei väänduks ühele või teisele poole.
11
Lisage oma peata peatoele Eagle Legs (Garuá¸Äsana). Peata peata asendis olles painutage vasakut jalga kergelt. Painutage parem jalg 90-kraadise nurga all ja ristuge üle vasaku jala. Kui tunnete end tõeliselt seiklushimulisena, painutage mõlemat jalga nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed, samal ajal kui parem jalg on ikka üle vasaku risti. Kui olete Eagle Legsi ühes suunas teinud, vahetage jalga ja proovige uuesti .
12
Tehke õõnsa seljatugi peata käesseisus. Võtke oma palvekätega peata kätel seismise poos. Kinnitage oma südamik ja liigutage aeglaselt jalgu allapoole, liigutades samal ajal oma rindkere veidi ettepoole. Põhimõtteliselt riputate keha alumise roidekaare külge ja joondate oma keha maapinna suhtes vähem kui 90-kraadise nurga all. See liigutus nõuab palju jõudu, et tagada, et te ei kukuks oma alaselga ega õlgu kokku. , selle asemel, et hoida jalgu sirgena, võite neid painutada 45-kraadise nurga all. Jalgade kõverdatud hoidmine on hea viis harjutamiseks seni, kuni saate oma jalgu sirgeks ajada. Tõenäoliselt on kõige parem alguses harjutada Hollowbacki vastu seina, kuna need võivad teid piisavalt tasakaalust välja viia, et kogemata ümber minna.
13
Proovige küünarvarre alusele väikeseid variatsioone. Need variatsioonid algavad küünarvarre seisuasendist. Variant 1: selle asemel, et jätta jalad sirgeks, sirutage need lõhki ette ja taha. Variant 2: selle asemel, et jätta peopesad vastu põrandat, keerake peopesad ülespoole lae poole. Variatsiooni 2 puhul võite kasutada klotsi käte vahel ja suruda roosad sõrmed ploki sisse, et hoida oma käte vahel õiget vahemaad. käed.