Hantlikärbsed on lihtne harjutus, mis tugevdab teie rindkere, õlgu ja käsi ning on suurepärane treening inimestele, kes pole tõstmisega tegelenud, kuna neid on lihtne sooritada. Need on suurepäraseks lisandiks traditsioonilisele hantlipressile, kuna kärbsed töötavad üksikute lihastega, mille press endast maha jätab. Hantliga lendamiseks valige alustuseks 5–20 naela (2,3–9,1 kg) hantel, lähtudes teie suurusest ja jõutreeningu kogemusest. Heitke pingile pikali ja tõstke hantlid pea kohale. Seejärel langetage ja tõstke hantlid aeglaselt alla ja tõstke, kontrollides samal ajal oma hingamist ja hoides küünarnukid kergelt kõverdatud.
1
Hankige paar 5–20 naela (2,3–9,1 kg) hantleid, mis põhinevad teie kaalul ja kogemustel. Hantlikärbsed võivad teie käelihastele suure koormuse tekitada, seega alusta kergema hantlikomplektiga, kui te pole pikka aega aktiivselt raskusi tõstnud. 5–10 naela (2,3–4,5 kg) hantlite komplekt on suurepärane lähtepunkt ja pärast vormi omandamist saate alati kaalu suurendada. Te ei taha endale haiget teha. Kui te pole kindel, millise raskusega hantlitega hakkama saate, alustage 2,3 kg kaaluvatest raskustest ja liikuge sealt edasi.
2
Istuge tõstepingile ja toetage hantlid reitele. Laske hantlitel rippuda oma külgedele ja seiske tõstepingi servas. Kui hakkate istuma, liigutage hantleid enda ees nii, et need toetuksid teie reitele selleks ajaks, kui olete täielikult istunud. See hoiab teid enne tegelikku treeningut oma kätega pingutamast. Kui on ebamugav raskusi reitele toetada, võite need pingile oma jalgade vahele toetada. Olge siiski ettevaatlik, kui tõmbate neid üles, et te ei vigastaks kubemesse ega lööks kõhtu.
3
Heitke pikali, tõmmates samal ajal hantleid rinnani. Lamake aeglaselt oma pingile, tõmmates samal ajal jalad õhku, et tõsta hantlid rinnale. Kui olete selili ja hantlid on õhus, viige jalad põrandale tagasi ja sirutage selg sirgu. Kui töötate kergemate raskustega, ei pea te võib-olla selili kiigutama, jalad üles tõstetud. õhku.
4
Tõstke hantlid rinna kohale, nagu teeksite pressi. Kui teie tasakaalukeskus on stabiilne, tõstke mõlemad hantlid õhku. Hoidke neid kehaga paralleelselt ja hoidke neid otse rinna kohal. Kui teil on raskusi hantlite selles asendis stabiilsena hoidmisega, kasutage kergemat hantlikomplekti. Hoidke jalad maapinnal tasapinnaliselt, 0,30-0,61 m kaugusel üksteisest. teie kontsad istutatud põrandale.
5
Pingutage rindkere lihaseid ja hingake sisse. Hantlikärbsed on mõeldud teie rinnalihaste, mitte käte lihaste töötamiseks. Painuta oma rinnalihaseid nende aktiveerimiseks ja hinga sügavalt sisse. Painutage küünarnukke veidi, nii et teie rinnalihased hoiaksid raskusi paigal ja nad ei toetuks teie lukustatud küünarnukkidele. See harjutus võib teie biitsepsit pisut valutada, kuid te ei tohiks küünarnukkides midagi tunda. Kui teil on küünarnukid seda tehes valusad, on need liiga painutatud. Kui te ei tunne rindkere lihastes pinget, ei ole need piisavalt painutatud.
6
Langetage käed külgedele, samal ajal kõverdatud küünarnukkidega välja hingates. Langetage mõlemad hantlid aeglaselt alla ja kehast eemale, ilma käsi kõverdamata. Langetage oma käed samas tempos ja hingake aeglaselt välja, kui raskused langevad. See peaks välja nägema nii, et teie käed moodustavad langemisel poolringi. Selg peaks seda tehes jääma täiesti paigale. Kui teil on vaja enda tasakaalustamiseks oma alaselga veidi pingilt välja tõsta, on see hea.
7
Tooge küünarnukid alla, kuni need langevad veidi seljast kaugemale. Jätkake käte langetamist, kuni hantlid on teie õlgadega ligikaudu samal tasemel. Kui küünarnukid on kõverdatud, peaksid need langema veidi selja taha. Hoidke seda poosi 1-2 sekundit, kui olete väljahingamise lõpetanud.
8
Tõstke hantlid tagasi üles ja korrake protsessi. Tõstke oma käed uuesti üles, järgides täpselt sama rada, mida teie käed laskusid. Seda tehes hoidke küünarnukid kõverdatud. Hingake sisse, kui tõstate raskused üle rinna üles. Jätkake selle protsessi kordamist, et teha rohkem kordusi. Algajale on 5–10 komplekti hea algus. Kui teete seda treeningut regulaarselt, liikuge raskemate hantlite poole, kui proovite lihaseid kasvatada või teha rohkem kordusi. kui proovite kaalust alla võtta või vormis püsida.
9
Sooritage lende treeningpallil, et treenida selga ja südant. Pingil hantlitega lendamine töötab teie rinnalihaseid ja biitsepsit, kuid ei tee palju teie seljale ega südamikule. Nende lihaste samaaegseks töötamiseks istuge pingi asemel treeningpallil. Tasakaalu säilitamiseks sirutage jalad kaugemale ja lendake nagu tavaliselt.
10
Lennutage kaldpingil, et sihtida rinnalihaste ülaosa. Variatsiooni hantlikärbsest, mis sihib teie ülaosa rindkere ja õlalihaseid, haarake samad hantlid, mida kasutate pingil tavaliste kärbeste jaoks. Lamage kaldpingil 30-kraadise nurga all. Tehke oma lende samamoodi nagu tasasel pingil, tõstes ja langetades käed otse õhku, nagu oleksite tasasel pinnal. Olge seda tehes eriti ettevaatlik, et vältida liigset venitamist, kuna küünarnukid ja käed ei kavatse kallakul lamades vastu külili otse alla laskumisele.
11
Täielik seisukaabel lendab ühe jalaga edasi, et töötada kogu keha. Kasutage kaablimasinat ja alustage 10–30 naela (4,5–13,6 kg) takistusega mõlemal küljel. Haarake mõlemast kaablist käed otse külje kõrval ja asetage üks jalg teise ette. Tõmmake kaableid ettepoole, küünarnukid kõverdatud, peatudes pärast seda, kui viite oma käed 2–3 jalga (0,61–0,91 m) rinna ette. Tehke 5–10 kordust, seejärel vahetage jalgu ja asetage tagumine jalg ette. Seisev trosskärbes tugevdab teie seljalihaseid, käsi, rindkere ja südamikku. Olenevalt masina kõrgusest peate võib-olla tõmbama käsi allapoole suunatud nurk. See on hea. Seda tehes hoidke selg sirge.