Linnukoera harjutus on suurepärane treeningvõimalus, kui soovite muuta oma jõutreeningu rutiini. See ainulaadne tegevus on üsna mitmekülgne ja aitab töötada teie kõhul, õlgadel, puusadel ja seljal. Enne alustamist pidage meeles, et see harjutus teeb korraga pooled sihitud lihasrühmadest, nii et täieliku treeningu saavutamiseks peate harjutust kordama.
1
Võtke põlved maas surudes. Alustage piirkonnast, kus saate vabalt liikuda. Asetage end näoga allapoole, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi. Selle asemel, et asetada keharaskus varvastele, toetuge põlvedele, see on harjutuse lähtepunkt. Hea vormi säilitamiseks asetage oma käed õlgade laiusele ja peopesad puudutaksid maad. Kui läheduses pole mugavaid pindu, rullige välja joogamatt või kasutage selle asemel volditud tekki.
2
Sirutage parem jalg tahapoole, varbad on suunatud. Jääge kätele ja põlvedele ning tõmmake üks jalg ettevaatlikult tagasi, nii et see oleks õhus. Tõstke jalg nii, et see oleks maapinnaga paralleelne, nii et varbad on suunatud väljapoole. Seda tehes hoidke mõlemad käed koos vasaku põlvega maapinnale istutatud. Ärge jätkake harjutust enne, kui olete selles asendis mugav ja stabiilne. Pole hullu, kui kohanemine võtab veidi aega!
3
Siruta vasak käsi ette ja hoia puusad tasakaalus. Andke endast parim, et hoida oma asendit parema käe ja vasaku põlvega, et tunneksite end jätkuvalt kindlalt ja kindlalt. Sirutage aeglaselt välja vasak käsi, sirutades seda ettepoole, nii et see peegeldaks teie tagumist jalga. Keskenduge nii, et käsi ja jalg oleks põrandaga paralleelsed, et saaksite kogu treeningu vältel tasakaalus püsida.
4
Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Loe oma peas 10-ni, andes samal ajal kõik endast oleneva, et püsida paigal. Pingutage oma kõhulihaseid, et te ei tunneks end nii võnkuvana, mis võib hõlbustada asendi hoidmist. Kui olete mitu sekundit paigal püsinud, pöörduge tagasi oma käte ja põlvede baasi. Kui te pole nii kogenud, hoidke seda asendit 6 sekundit.
5
Kui olete alles alustanud, tehke selles asendis 5 kordust. Korrake äsja tehtud harjutust, sirutades vasakut kätt paremale välja, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Enne käe ja jala allalaskmist lugege umbes 10-ni. Viis kordust on hea lähtepunkt kummagi poole jaoks.
6
Vahetage asendit ja tehke veel 5 kordust. Muutke asju, sirutades vasakut jalga ja paremat kätt välja. Nagu varemgi, hoidke oma käsi ja jalg põrandaga paralleelselt, samal ajal kui hoiate asendit umbes 10 sekundit. Langetage mõlemad jäsemed põrandale, seejärel korrake harjutust veel 4 korda. Kümme kordust mõlemal küljel loetakse komplektiks. Saate teha kuni 3 seeriat seda harjutust, kui tunnete end väljakutse vastu.
7
Tõmmake oma sirutatud käsi ja jalg rinna alla, et teha “krõks”. Moodustage tavaline linnukoera asend, sirutades samal ajal välja 1 käe ja 1 jala. Selle asendi paigal hoidmise asemel tõmmake oma kätt ja jalga rindkere all, nii et küünarnukk ja põlv puutuvad kokku. Võtke seda kui 1 “krõksatust” oma raviskeemis. Korraliku harjutuse saamiseks tehke mõlemal küljel ühtlane arv krõksumisi. Püüdke hoida kõhulihased pinges ja keha stabiilne.
8
Proovige harjutust raskuste tõstmise pingil. Paigaldage tõstepink nii, et vasak põlv oleks polsterduse keskel. Laske oma kõverdatud vasak jalg pingilt välja ulatuda ja haarake parema käega pingi küljelt. Nagu tavaliselt, sirutage harjutuse lõpetamiseks parem jalg ja vasak käsi välja. Kuna see on keerulisem variant, kaaluge selle hoidmist 10 sekundi asemel 3–7 sekundit. Alustage loendamist, kui olete tõstepingil stabiilse asendi leidnud.
9
Täiendavaks väljakutseks hoidke tasakaalu treeningpallil. Lamage suure harjutuspalli peal, jäljendades oma tavalist kehaasendit linnukoera harjutuse jaoks. Andke endast parim, et hoida oma peopesad põrandal koos varvastega. Nagu tavaliselt, sirutage vastaskätt ja jalg välja nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Lisatud treeningpalliga kulutate palju aega nii stabiilsusele kui ka asendi hoidmisele keskendudes. Olge endaga kannatlik! Treeningpalli kasutamine nõuab natuke tasakaalu ja alguses võib olla raske sellest aru saada.
10
Erilise mitmekülgse treeningu jaoks tehke vaheldumisi kätekõverdusi linnukoertega. Alustage tavalisest push-up-asendist ja tehke üks kordus tavalist surumist. Kui olete selle korduse lõpetanud, sirutage mõneks sekundiks oma vastastikku paremat kätt ja vasakut jalga. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks push-up, enne kui teete oma vasaku käe ja parema jalaga teist linnukoera. Korrake seda nii paljude korduste jaoks, kui tunnete end mugavalt.