Kuna pole ühtegi lihast, mis hõlmaks rindkere alumist osa, võib see olla raske treenitav ala. Sel põhjusel on parim viis rindkere alaosa treenimiseks kasutada rohkem kui ühte piirkonda suunatud harjutust. Muutes oma keha kaldenurka või langust, saate kasutada tavalisi harjutusi, et keskenduda rinna alaosale. Kastmised ja kaabliristmikud on samuti kasulikud harjutused, mida saab kasutada madalama peksa ehitamiseks. Kombineerige 2 või 3 neist harjutustest, et saavutada tõhus rutiin, mis suurendab teie rindkere alaosa.
1
Asetage oma käed pingi servale. Alumiste rinnalihaste kaasamiseks peaks pink olema vähemalt 0,61 m kõrgune. Kaldtõuke üks eeliseid on see, et saate seda teha kõikjal. Kui teile meeldib kodus treenida, tehke kaldtõugeid vastu voodit, rasket tooli või madalat kohvilauda. Teine variant surumisest, mida võite proovida, on teemanttõuge. Seda tüüpi push-upi puhul asetage käed põrandale nii, et nimetissõrmed ja pöidlad puutuvad kokku, moodustades teemandi. Seejärel tehke selles asendis kätega surumisi.
2
Hoidke oma keha “plank” asendis. See on standardne push-up asend: põlved lukus, selg sirge ja käed kõverdatud. Hoidke oma varbad põrandal selja taga.
3
Langetage end, kuni teie rind puudutab pinki. Painutage küünarnukid, et keha saaks aeglaselt alla vajuda. Seejärel lükake torso pingist eemale, kuni käed on uuesti täielikult välja sirutatud. Ärge laske kehal ettepoole kukkuda ja pingiga kokku põrgata. Nii laskumine kui ka push-up osa peaksid olema aeglased ja kontrollitud.
4
Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kätekõverdust. See soojendab teie rindkere alaosa põhjalikult. Seeriate vahel saate puhata 1 või 2 minutit. Ringisujumine on suurepärane treening ja seda saab teha iseseisvalt. Kui käite jõusaalis ja plaanite treenida ka raskustega, tehke esmalt kindlasti kätekõverdusi. Nad soojendavad teie pekki enne järgnevat jõutreeningut.
5
Seadke pink 20 ja 40 kraadi vahele. Langus tähendab, et teie keha on pea/õlgade osas madalamal ja põlvedel kõrgemal. See sunnib teie peksu alumisi osi tegema suurema osa tõstmisest. Langemine võib suureneda, kui tunnete end selle harjutusega mugavamaks. Esmakordselt määrake langus 20 kraadini ja suurendage seda järgmise paari nädala jooksul 25, 30, 35 ja 40 kraadini. Parim viis langetuspingile pääsemiseks on liituda kohaliku jõusaaliga. Või kui plaanite eramaja jõusaali kokku panna, võite osta allakäigupinke.
6
Haarake latist kätega õlgade laiuselt või vähem. Kui asetate käed kangil õlgade laiusele või sellest väiksemale kaugusele, keskendute rohkem rinnalihastele kui siis, kui hoiaksite oma käed üksteisest kaugemal. Vigastuste vältimiseks proovige alati uusi tõsteid väiksema raskusega kui tavaliselt .
7
Langetage raskust aeglaselt ja hingake seda tehes välja. Painutage küünarnukid aeglaselt ja kasutage triitsepsi ja rindkere alaosa lihaseid, et kontrollida kangi vajumise ajal. Laske sellel sissehingamise ajal korraks rinnal toetuda. Ärge kunagi laske latil kukkuda ega vastu rinda põrgata. Võite endale tõsiseid vigastusi tekitada ja see on vale vorm.
8
Lükake raskust tagasi üles, kuni käed on peaaegu välja sirutatud. Kasutage oma alumisi rindu, et lükata kangi aeglaselt üles ja hingata surudes välja. Lamades surumine on lõppenud, kui teie käed on enamasti välja sirutatud ja küünarnukid on väga kergelt painutatud. Ärge lukustage küünarnukke, kui käed on välja sirutatud. Hoidke küünarnukkides alati kerget painutust, kuna nende lukustamine avaldab teie liigesele survet ja võib põhjustada küünarnukkide kahjustusi.
9
Tehke 2 kuni 6 seeriat 6 kuni 12 kordust. Alustage kahest 6-st seeriast. Kui kasvatate rindkere lihaseid ja tunnete end tugevama languse korral vajutades mugavamalt, saate suurendada korduste ja seeriate arvu.
10
Haarake kastmismasina käepidemetest kinni. Kastmismasinat peaks olema lihtne märgata: sellel on väike platvorm teie jalgade jaoks ja kaks varda käte jaoks. Kõik need käepidemed on umbes 8 tolli (20 × cm) pikad ja üksteisest ligikaudu 18 tolli (46 × 24 tolli) (61 × 24 tolli) kaugusel. Kui teie jõusaalis pole kastmismasinat või kui see on kasutusel, saate teha ka paralleelvarrastele langusi.
11
Langetage keha, kuni teie rindkere keskosa on käepidemetega samal tasemel. Seejärel kummarduge ettepoole, nii et teie ülakeha on vähemalt 30-kraadise nurga all. Laske oma keharaskusel end allapoole tõmmata, kuid kontrollige liikumist triitsepsi ja rindkere alaosa lihaste abil. Laske end aeglaselt alla, kuni rindkere keskosa on käepidemetega ühtlane. Teie käsivarred peaksid olema maapinnaga paralleelsed. Ärge laske oma keharaskusel järsult langeda, vastasel juhul võite oma õlgu kahjustada. Seda harjutust saate teha ka kahele paralleelsele pingile asetades või kuuskanthantleid kasutades.
12
Sirutage käed täielikult välja. Kui olete oma keha kastmismasina käepidemete vahele langetanud, suruge end triitsepsiga üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hingake aeglaselt välja, kui surute end üles. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, rippuvad teie jalad maast lahti.
13
Tehke 2 kuni 6 seeriat 6 kuni 12 kordust. Nagu lamades surumise puhul, alustage kahest 6-st laskumisest koosneva komplektiga ja ehitage sealt edasi.
14
Kinnitage kahe rihmarattaga masina mõlemale küljele soovitud raskus. Erinevalt teistest rihmaratastest võimaldab crossoverite jaoks kasutatav rihmaratas teil määrata raskused mõlemale küljele eraldi. Seadke need mõlemad samale raskusele ja veenduge, et trossirattad oleksid põrandale võimalikult madalal asendis. Mõnel kaablimasinal on erinevad käepidemed, mida saab kinnitada. Kaabli ristmike jaoks kinnitage ühe käepidemega kaablikinnitused mõlemale küljele.
15
Seisa jalad õlgade laiuselt ja kalluta oma keharaskust ettepoole. Veenduge, et teil oleks mõlema käe ühest käepidemest kindlalt kinni. Isikliku eelistuse alusel võite seista nii, et jalad on külg külje kõrval või üksteisest veidi ees. Võite jätta jalad valitud asendisse kogu selle harjutuse sooritamise ajaks.
16
Tõmmake oma käed üles ja sissepoole. Alustades põranda poole sirutatud kätest, kasutage oma rinnalihaseid ja biitsepsit, et viia käed üles ja ette, kuni mõlemad käed on teie keha ees, suunates otse ette. Kui olete oma käed täielikult ette viinud, peaksid sõrmed puudutama. See harjutus on tõhusam, kui tõmbate oma õlad tahapoole ja hoiate neid nii. Vastasel juhul teevad teie deltalihased suurema osa tööst ära. Hoidke selle harjutuse ajal oma käed kergelt kõverdatud. Vältige küünarnukkide lukustamist, vastasel juhul koormate liigest.
17
Langetage käed, kuni need on teie külgedel tagasi. Ärge laske raskustel järsult langeda, vastasel juhul võite kahjustada oma õlad või küünarnukid. Kasutage oma peksu ja biitsepsit, et raskusi aeglaselt langetada ja pidevalt välja hingata, kui käed naasevad külgedele.
18
Tehke 2 kuni 5 seeriat 6 kuni 12 kordust. Kui olete selle harjutusega rohkem harjunud ja hakkate suurendama oma rindkere tugevust, saate suurendada korduste ja seeriate arvu. Või jätke seeriate ja korduste arv samaks, kuid suurendage kaablimasina mõlema külje raskust.