Tõmbed on võib-olla parim harjutus ülakeha jõu suurendamiseks, kuid neid võib olla väga raske teha, kui olete alles alustanud. Õnneks saate raske töö ja pühendumisega jõudu paremini sooritada ja suurendada jõutõmmete arvu, isegi kui see arv on praegu 0.
1
Enne alustamist soojendage 5-10 minutit. Soojenemine paneb teie vere voolama ja aitab vältida vigastusi. Soojenduseks tehke mõningaid kardioharjutusi, nagu kõndimine või sörkimine. Samuti peaksite tegema aktiivseid venitusi, näiteks käteringe või kiigutamist.
2
Seadke oma õlad ja kumerage selg. Kui jõutõmbed on teie jaoks rasked, võib tunduda loomulik, et nende sooritamise ajal oma keha “kruubitakse”. See võib tekitada lisapingeid teie kaela- ja seljalihastele, muutes kogu treeningprotsessi raskemaks. Selle vältimiseks seadke õlad tagasi, lükates neid tagasi ja hoidke selgroogu kumeruses.
3
Kasutage oma selja lihaseid, mitte ainult käsi. Neile, kes paremat ei tea, võib jõutõmme tunduda ülima käte jõuproovina. Teie seljalihased on aga sama olulised, kui mitte veelgi olulisemad. Treeningu lihtsamaks ja tõhusamaks muutmiseks proovige kasutada selja ja kaenlaaluste lihaseid, et aidata end üles tõmmata. Täpsemalt, proovige haarata selja latissimus dorsi lihaseid (“lats—) ja tagumisi deltalihaseid (“delts—).
4
Treeningu ajal rista jalad. Tõmbeid tehes proovige oma jalad pahkluude lähedal ristata. Kuigi see võib tunduda ebaoluline, võib see vähendada survet teie kätele ja hõlbustada treeningu ajal õiget vormi säilitamist. Jalgade ristamisel võite põlvi painutada või hoida sirgena. Kumbki ei mõjuta üldist rutiini, seega valige see, mis teile kõige paremini tundub.
5
Kui teil on raskusi, tehke abistavaid tõmbeid. Abistavad jõutõmbed võimaldavad teil sooritada samu põhiliigutusi, mida teeksite tavalise ülestõmbe korral, kuid väikese lisaabiga, et saaksite harjutust hõlpsamini sooritada. Kuna need jäljendavad täpselt tegelikke tõmbeid, sobivad need suurepäraselt vormi saamiseks enne, kui proovite seda teha. Abistavaid tõmbeid saate teha järgmiselt: Kasutage tõmbemasinat. Keerake takistusriba ümber kangi ja jala, et toetada osa oma raskusest. Seisake ühe jalaga taburetil. Paluge partneril hoida samal ajal teie jalgu või jalgu. sa treenid.
6
Muutke tehtavate tõmmete tüüpi. Isegi kõige elementaarsematel üles- ja allatõmmetel on mitu erinevat varianti, mida saate vastavalt soovile vahetada. Need erinevad stiilid kasutavad veidi erinevaid lihaseid, mis tähendab, et võite olla parem kui üks. Mõned stiilid, mida võite proovida, on järgmised: Standardstiil: haarake latist üle käepidemega ja hoidke oma käed õlgade laiuselt. Seejärel kasutage aeglaseid ja ühtlaseid liigutusi, et viia rindkere lati lähedale. Neutraalne stiil: haarake kinni kahest paralleelvardast, mis asuvad teineteisest 30 kuni 61 cm (1–2 jala) kaugusel, veendudes, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. Seejärel tõmmake end üles, kuni teie rind on lattidega võimalikult samal tasemel. Lõua üles tõstmise stiil: haarake käepidemega latist ja hoidke oma käed umbes õlgade laiuselt. Seejärel pigistage aeglaselt biitsepsit, et tuua lõug latile lähemale.
7
Lisage oma rutiini negatiivseid tõmbeid. Negatiivsed jõutõmbed on põhimõtteliselt tegeliku ülestõmbamise teine pool: alustage nii, et lõug on lati kohal ja rindkere on kangile võimalikult lähedal, seejärel langetage end nii aeglaselt kui võimalik. Need on vähem intensiivsed kui täistõmbed, seega proovige neid kasutada soojendusharjutusena, et valmistuda tõeliseks tehinguks. Veenduge, et alustate iga kord “üles” asendist.
8
Eesmärk on teha iga treeningu ajal veel 1 tõmme. Iga kord, kui alustate uut treeningut, pidage meeles, kui palju jõutõmbeid eelmisel korral tegite, ja püüdke seekord teha vähemalt 1 rohkem. Kuigi võib tunduda võimatu saavutada, kui tunnete end väsinuna ja kurnatuna, suruge ennast ja jätkake proovimist, kuni te ei suuda enam kangist kinni hoida. Lisaks individuaalsele treeningueesmärgile proovige seada pikaajaline jõutõmbeeesmärk lisamotivatsiooniks. Sa ei pea oma edu mõõtma täistõmmetes! Kui leiate, et teil on raskusi, proovige iga kord teha veel pool- või veerandtõmmet.
9
Tehke oma tõmbamisrutiini 2 kuni 3 korda nädalas. Kuigi vormi või tehnika muutmine võib protsessi lihtsamaks muuta, on pühendumine ainus kindel viis oma eesmärkide saavutamiseks. Mida rohkem harjutate, seda tugevamaks saate ja lõpuks saate teha rohkem kordusi. Tasakaalustatud, kuid keskendunud tõmberežiimi saavutamiseks proovige teha 3 või 4 tõmbekomplekti 2–3 korda nädalas. Selleks, et anda oma käte- ja seljalihastele aega puhata, tehke pingutusseansside vahel vähemalt 1 päev pausi. Kui soovite, kasutage seda aega oma südamiku või alakeha kallal töötamiseks.
10
Tehke selja ja käte tugevdamise harjutusi. Tõmbed kasutavad palju ülakeha lihaseid, nii et iga lihase eraldi treenimine võib teie peamise treeningu rutiini palju lihtsamaks muuta. Enne tavaliste jõutõmbekomplektide sooritamist proovige teha mõnda järgmistest harjutustest: Lamba alla tõmbamine: istuge allatõmmatava masina taha, haarake õlgade laiuse käepidemega latist ja tõmmake seda aeglaselt rangluu suunas. Hoidke oma õlad tahapoole ja kaare kere veidi tahapoole. See harjutus tugevdab teie ülaselga ja lati. Biitsepsi lokid: hoidke kahe käega hantlit, seejärel pigistage biitsepsit, et liigutada raskust üles ja alla. Istuvad read: istuge raskusega sõudmismasina ette ja viige juhtraud oma vööjoone poole. kasutades aeglaseid ühtlaseid liigutusi. See harjutus tugevdab teie lati ja selga. Kõhuli tagurpidi lend: lamage pingil, näoga allapoole, mõlemas käes hantlid, seejärel tõstke hantlid külgedele ja langetage need tagasi. See harjutus on suurepärane teie deltalihaste jaoks.
11
Sööge lahjat ja täisväärtuslikku dieeti. Suurte ja tugevate lihaste kasvatamiseks proovige süüa tasakaalustatud toitu, mis on täis lahja valku, toitvaid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Kuigi see toitumise muutus võib tunduda ebameeldiv, on palju maitsvaid, toitvaid ja lihaseid kasvatavaid toite, mida saate siiski süüa. Mõned näited on järgmised: valgud, nagu kanarind, lahjad veise- ja sealihatükid, läätsed, oad, piim, munad ja kala. Head süsivesikud nagu täistera terad, leib, pasta, kinoa, oder ja bulgur. Tervislikud rasvad nagu pähklid , avokaadod, oliivid, tofu ja sojatooted.
12
Tehke aeroobseid tegevusi ja sööge vähem, kui olete ülekaaluline. Tõmbed on keharaskustega harjutus, nii et mida raskem sa oled, seda raskem see on. Kui teil on rasva näol palju kaalu, võib pingutust teha peaaegu võimatu, hoolimata sellest, kui tugev olete. Selle parandamiseks proovige jälgida oma kaloreid, et süüa vähem ja teha rasvapõletavaid aeroobseid tegevusi, nagu jooksmine, tantsimine ja ujumine.
13
Maga täisöö enne ja pärast iga treeningut. Kui te ei puhka piisavalt, on teil raske koguda jõudu, mida vajate paljudeks jõutõmbeks. Teie keha vajab puhkust nii enne kui ka pärast rasket treeningut, seega proovige magada igal ööl 7–9 tundi. Vahetult enne magamaminekut treenimine võib uinumist raskendada, seega proovige treenida vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. oma tavalist magamaminekut.