Tugevam biitseps võib lisaks lihtsalt eputamisele aidata ka spordioskust. Biitsepsi suurenemine on tõstjate jaoks üks enim rahuldustpakkuvamaid, kuna see toob kaasa kõige märgatavamad muutused kehaehituses. Saate kasutada erinevaid isolatsiooniharjutusi, et sihtida biitsepsit üksi, samuti kombineeritud harjutusi, mis on suunatud biitsepsile lisaks teistele lihasrühmadele, et näha oma biitsepsis suuremat kasu.
1
Tehke seistes kangiga lokke. See on ilmselt parim harjutus biitsepsi jaoks. Seistes kangikõverdus on see, mida enamik inimesi mõtleb, kui nad mõtlevad suurele biitsepsile. Standardvariandi puhul asetate käed kangile õlgade laiuselt, alustate täielikult välja sirutatud küünarnukkidega ja kõverdate käed ülespoole, et viia kangi rinnale. Õige vormi saavutamiseks hoidke küünarnukid fikseeritud ja selg sirge. See annab kätele maksimaalse koormuse. Ärge langetage kangi kiiresti. Pöörake raskusele vastu, kui seda aeglaselt langetate, et maksimeerida iga korduse tõhusust. Seda harjutust saate teha ka istudes. Baar taandub teie reitele, mis vähendab liikumisulatust piirkonda, mis pumpab biitsepsile suurimat koormust.
2
Tehke seistes hantlitega lokke. Seisvate hantlitega lokkide puhul võtate sama asendi nagu seisva hantliga lokkide puhul, kuid igas käes olev individuaalne hantel võimaldab teil käsi kas koos või vaheldumisi liigutada. Üldiselt võite kangiga tõsta üldist raskust, kuid teil võib olla lihtsam teha rohkem kordusi hantlitega, eriti kui teete neid vaheldumisi. Üks suurimaid eeliseid seistes hantlitega lokkides on täiendav haardevariatsioon. Hantlitega saab teha nn haamri lokke. Haamriga lokkimine on siis, kui teie peopesad on kogu liikumisulatuse vältel teie külgede poole suunatud, selle asemel, et pöörata näoga välja ja tõusta näoga enda poole nagu kangiliigutuse korral. Veel üks variant, mida saate haamrirulliga teha seistes hantlitega lokkide ajal. liigutusulatuse laiendamiseks, viies hantli üle rinna 45-kraadise nurga all, mitte õlgade laiuselt.
3
Tehke keskendumislokke. See lokk isoleerib kogu biitsepsi. Istuge toolile või pingile, ühes käes hantel. Kummarduge veidi ettepoole ja asetage triitseps (käe tagaosa) reie siseküljele. Hingake sisse madalamal ja hingake välja, kui tõstate selle õlani. Seejärel lülituge teisele käele. Veenduge, et väldite oma käega kõikumist. Nii üles- kui ka allapoole suunatud liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud, et maksimeerida iga korduse efektiivsust.
4
Tehke vastupidised lokid. Alustage sellest, et hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesa on suunatud selja taha ja käe ülaosa ettepoole. Tõstke hantel oma õla poole. Tõstuki ülaosas on teie käte tagakülg suunatud ülespoole ja sõrmenukk teist eemale. See on suurepärane harjutus nii biitsepsile kui ka küünarvartele. Algul kasutage vastupidiste lokkide jaoks väiksemat raskust kui tavaliste lokkide jaoks. Te ei saa selle harjutuse ajal nii palju raskust tõsta, vähemalt mitte siis, kui seda esimest korda tegema hakkate. Sama lihtsalt saate seda harjutust teha ka kangiga.
5
Tee jutlustaja lokid. Jutlustaja lokid isoleerivad kogu biitsepsi. Alustage kangi või hantlite võtmisega ja toetage oma käed jutlustajate pingi padjale ja suruge oma rind selle vastu. Pöörake raskust aeglaselt, viies selle peaaegu täielikult õlale, enne kui selle tagasi alla viite. Kui kasutate kuulutuslokkide tegemiseks hantleid, saate lisada rohkem varieeruvust ja töödelda biitsepsi erinevaid osi, kasutades ära haamri käepidet peopesade poole. pigem küljele kui algasendisse üles.
6
Kas lohistage lokke. Seisvas kangiga kõverdamise asendis libistage kangi ülespoole vastu keha, kuni see jõuab teie rinna keskpaigani, mis on umbes kõrgel, kuna saate seda tõsta, hoides samal ajal latti oma torsoga kontaktis. Seejärel langetage latt samal viisil, veendudes, et see ei kaotaks kontakti teie torsoga. Teie küünarnukid liiguvad tahapoole ja teie õlad ei saa liikumist aidata.
7
Tee lõuatõmbeid. Lõuatõsted töötavad selga ja biitsepsis. Biitsepsi koormuse maksimeerimiseks iga korduse korral alustage rippumisest, hoides peopesad õlgade laiuselt, ja seejärel tõstke lihtsalt lõuast mööda, nii et teie rindkere ülaosa puutub kangiga kokku. Täiendav liigutusulatus rinnani tõstmisel suurendab teie biitsepsi koormust. Kuigi lõuatõmbed on raskemad, suurendab see iga korduse tõhusust, kui langete end aeglaselt tagasi surnud rippuma ja lasete gravitatsioonil tagasi tõmmata. .
8
Tehke ühe käega haamriridu. See harjutus on sisuliselt hantlihaamriga lokke reaasendist. Esitamiseks asetage parem põlv tasasele pingile nii, et vasak jalg on kindlalt maas külje poole. Kummarduge nii, et selg oleks sirge ja põrandaga paralleelne. Seejärel toetage parema käega vastu pinki. Tõstke hantlit vasaku käega haamriasendis (peopesa keha poole). Esialgu laske oma käel sirgelt alla rippuda ja seejärel tõstke samal ajal käsi küünarnukist üles, samal ajal kui keerate hantli enne uuesti alla laskmist oma peksu poole. Teise käega töötamiseks vahetage asendit. See asend peaks võimaldama teil tõsta rohkem raskust kui tavalise haamrirulliga, kuna koormate palju ka ülaselja lihaseid.
9
Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist. Lisaks nende tugevate biitsepside ehitamisele soovite tõenäoliselt ka nende välimust ja määratlust maksimeerida. Paljud sammud, mida teete biitsepsi definitsiooni maksimeerimiseks, toimuvad väljaspool jõusaali, kuid kooskõlas teie biitsepsi kasvatamise rutiiniga. Alustuseks eemaldage oma dieedist lihtsad süsivesikud. Peaksite vähendama süsivesikuid ligikaudu 30–40%ni oma päevasest kalorikogusest. Suurem osa teie süsivesikutest peaks olema köögiviljadest, umbes 20% teraviljast, puuviljadest ja suhkrust.
10
Suurendage valgu tarbimist. Kui soovite kasvatada lihaseid rasva kaotamise ajal, et maksimeerida biitsepsi määratlust, peaksite oma valgutarbimist tõesti suurendama. Valgud peaksid moodustama umbes 20-30% päevasest kaloraažist.
11
Hoidke kaloreid tulemas. Üks suurimaid vigu, mida inimesed lihasmassi kasvatamisel teha võivad, on kalorite tarbimise piiramine. Olenemata sellest, kui kõvasti te neid lihaseid töötate, lähevad need minema, kui teil pole lihaskiudude ülesehitamiseks vajalikku kalorite tarbimist.
12
Keskenduge brachialise treeningutele. Kui rääkida biitsepsile mäesarnase tipu loomisest, mitte jalgpallikujulisest kõverast, mängib geneetika tohutut rolli; aga harjutused, mis töötavad õlavarre ja õlavarrega, võivad tegelikult tõsta biitsepsit kõrgemale, et anda neile rohkem mägede välimust. Paljusid neid lihaseid töötavaid harjutusi on juba eespool selgitatud, sealhulgas haamerlokid, tagurpidi lokid ja jutlustajad. Nende tippude tõstmise harjutuste efektiivsuse maksimeerimiseks hoidke korduste ajal küünarnukid külgedel lukus ja randmed sirged.
13
Pikendage iga korduse pikkust täielikult. Kui biitsepsi pikkus küünarnukist õlani on soovitud, siis soovite keskenduda iga korduse algusele, mitte tipule, mis moodustab biitsepsi tipu. Tehke lisapingutusi, et tõsta iga korduse alguses raskust aeglaselt ja ka aeglaselt langetada, kui käed jõuavad uuesti põhja. Üks parimaid viise biitsepsi pikkuse suurendamiseks on iga korduse täielikul pikendamisel inertsile võimalikult palju vastu seista.
14
Kasutage kitsamat käepidet. Biitsepsi pikka pead, mis asub biitsepsi ülaosas, kehast kaugemal, saab tegelikult pingutada rohkem kui biitsepsi lühikest pead, mis asub käele lähemal. Biitsepsi pika pea sihtimiseks kasutage kangiga lokkide tegemisel kitsamat haaret, mille käed jäävad üksteisest vaid mõne tolli kaugusele. Kui eelistate kindlasti hantlite kasutamist, võite siiski sihtida biitsepsi pikka pead, kõverdudes üle rinna. 45-kraadised nurgad, mis toovad hantli üles ja risti vastupidisele õlale, selle asemel, et seda lihtsalt sirgjooneliselt üles tõsta.
15
Kasutage laiemat käepidet. Kui kasutate laia kangi, mis on haaratud õlgade laiusest kaugemale, või hantlite keeramine kehast kaugel, aitab teil luua biitsepsi lühikese peaosa. Kuna aga isegi tavaline õlgade laiune käepide töötab biitsepsi lühikest pead rohkem kui pikka pead, alustab enamik inimesi biitsepsi selle osaga, mis on juba rohkem arenenud kui teised osad.