Tihti nimetatakse “rannalihasteks”, kuna need näevad suurepärased välja nii ümbrises kui ka ujumistrikoodes. Teie õlavarred on iga kulturismirežiimi oluline osa. Õlavarre ehitamisel tuleb keskenduda kolmele peamisele lihasrühmale: biitseps, triitseps ja deltalihased. Nendele aladele keskendumine on lihtne, kuna need on hästi määratletud ja kasutavad väga erinevaid liigutusi.
1
Tuvastage oma triitseps. Triitseps on kolmest lihasest koosnev rühm, mis kulgeb küünarnukist kuni õlani piki õlavarre tagumist osa. Neid kasutatakse küünarnuki pikendamiseks, st siis, kui kõverdate oma käsi lahti või painutate küünarnukist väljapoole. Näete neid, kui hoiate oma käsi sirgelt ja proovite küünarnukist veidi üle sirutada – triitseps on teie välimise käe V-kujulised lihased.
2
Tehke triitsepsi vajutamist. Sobiva hüüdnimega “koljupurustajad” isoleerivad teie triitsepsi suurepäraselt. Lamage pingil, kahe käega kang. Asetage kang oma otsaesisele, küünarnukid allapoole ja käed õlgade laiuselt. Painutades ainult küünarnukkidest, lükake raskust üles, kuni küünarnukid on peaaegu täielikult välja sirutatud. Viige latt aeglaselt tagasi oma otsaesisele üheks täiskorduseks. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust. Teie küünarnukid võivad veidi kalduda, kuid peaksite püüdma hoida neid kehaga võimalikult paralleelselt.
3
Tee dippisid. Sukeldused kasutavad kogu teie keha raskust, muutes need triitsepsi ehitamiseks üliolulisteks harjutusteks. Haarake kinni paralleelvarraste komplektist, tõstes oma keha väljasirutatud kätega üles. Painutage põlvi veidi tahapoole ja ristage pahkluud. Langetage keha aeglaselt alla, kuni küünarnukid on 90° kõverdatud, seejärel tõstke end tagasi üles. Tehke 3 seeriat 8–10 kordust. Hoidke oma torso maapinnaga ligikaudu risti. Ärge laske küünarnukkidel väljapoole liikuda.
4
Tehke köie või kaabli allatõmmet. See toimib ainult jõusaalis, köis, mis tõmbab reguleeritava raskusega pea kohalt alla. Seisake näoga köie poole, jalad mõne tolli kaugusel. Haarake köie otstest 90° kõverdatud kätega, seejärel painutage küünarnukist, et tõmmata köis alla oma reieni. Viige köis aeglaselt tagasi algasendisse. Treeningu ajal hoidke õlad all – alla liiguvad ainult küünarnukid ja alumised käed. Veelgi raskemaks muutmiseks kõverdage randmed aeglaselt alt välja, nii et peopesad oleksid suunatud väljapoole.
5
Tehke hantlipikendusi. Istuge, mõlemas käes hantel. Lükake need taeva poole nii, et küünarnukid oleksid kõrvade juures ja peopesad vastamisi. Langetage hantlid aeglaselt küünarnukkidest painutades pea taha tagasi. Teie õlad peaksid jääma tugevaks. Kui raskus on pea taga, painutage küünarnukid lahti ja lükake käed taeva poole. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust. Olge raskuse langetamisel ettevaatlik – te ei taha tunda, kuidas teie käed selja taha tõmmatakse. Hoidke raskust kontrolli all. Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka kaablit, tõmmates madalalt riputatud kaablit selja tagant üles taeva poole.
6
Liigutage oma käed üksteisele lähemale, et teha tihedat kätekõverdust või lamades surumist, mis on suunatud teie triitsepsile. Tehke tavalised rinnaharjutused ja kasutage neid triitsepsi sihtimiseks, asetades käed üksteisele lähemale, umbes 6–8 tolli kaugusele. Tõenäoliselt peate lamades surumise jaoks raskust vähendama või surudes kordusi vähendama. .Ruudes surumised: asetage käed kokku rinna alla keskele, moodustades pöidlate ja osutisõrmede abil rinnaku alla romb. Kui keha on piklik ja varbad on maas, laske end alla nii, et küünarnukid laieneksid, seejärel lükake tagasi algasendisse.Pingipressimine: istuge kangi alla nii, et käed hoiaksid tavapärase õlapikkuse asemel nibude laiuselt teineteisest kinni. Langetage latt alla rinnale, seejärel suruge see triitsepsiga tagasi algasendisse . Nagu tavaliselt, veenduge, et teie selja taga oleks “spotter”, et tabada kõik kukkuvad raskused, kui see peaks libisema.
7
Tuvastage oma biitseps. Biitseps on kahe lihase rühm, mis kulgeb teie sisemisest küünarnukist kuni käe ülaosani, kus see kohtub teie torsoga. See on punnis lihas, mida näete, kui kõverdate oma käe 90° nurga all, ja see on selle põhifunktsioon. Biitsepsit kasutatakse küünarnuki painutamiseks või igal ajal, kui kätt kõverdate.
8
Tehke biitsepsi lokke. Kõige elementaarsem ja võimsam biitsepsitreening, lokid saavad kõige suurema paugu. Võtke kang mõlemasse kätte ja hoidke seda oma puusadest, mõlemad käed sirutatud, kuid küünarnukist veidi painutatud. Keerake latt üles rinnale, seejärel langetage see aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust. Õige vorm on aga väga oluline: hoidke õlad all. Harjutuse hõlbustamiseks peaks teie selg olema sirge, mitte painutama ega kallutama. Olge aeglane ja kontrolli all – oma hoo kasutamine tähendab, et te ei kasuta oma lihaseid.
9
Tehke tagurpidi käepidemega painutatud ridu. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage vööst (mitte seljast) nii, et oleksite ligikaudu 45° nurga all. Hoidke käepidemest kinni nii, et peopesad oleksid suunatud ülespoole ja käed sirged. Tõmmake latt rinnani, tõmmates küünarnukid tagasi ja samal ajal üles kõverdades. Tehke 3 seeriat 3–5 kordust. Mõelge erinevate lihaste, näiteks selja või biitsepsi lihaste kokkutõmbamisele, et muuta selle harjutuse fookust.
10
Tee lõuatõmbeid. Haarake mõlema käega ülestõmbekangist nii, et teie peopesad oleksid teie poole ja mõlemad roosad on teie käepideme siseküljel. Teie käed peaksid olema veidi vähem kui õlgade laius. Painutage põlvi kergelt ja ristage pahkluud Tõmmake lõug lati kohale, hoides torso sirgena. Tehke nii palju kordusi kui võimalik – jõutõmme on raske ilma palju treenimata. Kui teil on raskusi, proovige vastupidist lõuatõmmet. Astu kasti, mis võimaldab alustada nii, et lõug on juba lati kohal ja seejärel tõsta jalad üles. Langetage aeglaselt (3-5 sekundi jooksul) tagasi kasti juurde.
11
Tehke individuaalseid kätekõverdusi. Sellel on palju variatsioone, kuid nad kõik kasutavad sama ideed. Haarake ühes käes kangist ja keerake raskust õlani ilma muid lihaseid kasutamata. Teie alumine käsi ja küünarnukk peaksid olema ainsad asjad, mis liiguvad, võimaldades biitsepsil täielikult treenida. Proovige istudes asetada küünarnukk reiele. Seejärel saate teise käega seda kõverdamise ajal paigal hoida. Seistes lokid võimaldavad teil treenida mõlemat kätt korraga, kõverdades vaheldumisi. Võite isegi muuta oma randme nurka, et saada biitsepsi veidi teistsuguseid osi. Pöörates neid nii, et pöidlad oleksid üleval, töötavad biitseps veidi erinevalt – neid nimetatakse “vasarateks lokideks”.
12
Tuvastage oma deltalihased. Deltalihased ehk deltad on teie välimised õlalihased. Need moodustavad teie õlast kolmnurga, mis on suunatud teie õlavarrele allapoole, peatudes 4–5″ allapoole. Deltalihaseid kasutatakse käte tõstmiseks tiibadetaolise liigutusega, kus teie küünarnukid ulatuvad väljapoole. Tugevad deltalihased kaitsevad ka teie rotaatormansetti, õla peamine liiges.
13
Tehke seistes hantlivajutust. Seisake jalad õlgade kaugusel, mõlemas käes hantel. Tõstke hantlid üles nii, et teie käed oleksid 90° kõverdatud ja raskus oleks kõrvade lähedal. Teie peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Lükake oma käed ühe sujuva ja sujuva liigutusega taeva poole, nagu annaksite alla. Ühe korduse sooritamiseks viige raskus aeglaselt kõrvadesse tagasi. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust. Hea algkaal on 10–15 naela.
14
Kas õlakärbsed. Laske kätel rippuda külgedel, jalad õlgade laiuselt. Kui kummaski käes on hantel, painutage käsi küünarnukist 90°, nii et raskused jääksid keha ette ligikaudu vöökõrgusel. Tõstke küünarnukid üles ja külgedele, nagu oleksid need tiivad. Kui küünarnukk on õlaga ühtlane, langetage need aeglaselt alla. Keskenduge sellele, et käsivars ja randmed oleksid kindlad ja ühtlased küünarnukiga – ärge laske neil maha kukkuda ja küünarliigestele pinget tekitada. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust. Samuti võite hoida oma käed sirged ja kasutada hantlite asemel käepideme küljes rippuvaid keedukellasid. Seda saate teha ka takistusribadega. Seisake riba keskel nii, et mõlemad käed hoiavad otsast kinni. Tõstke käed külgedele sirutatud, nagu oleksid need tiivad, ja viige need siis kontrolli all oma külgedele tagasi.
15
Tehke püstised read. Haarake kangist mõlema käega õlgade laiuselt. Seisa sirgelt, hoidke latti väljasirutatud kätega. Tõmmake latt otse üles, piki torsot, kuni lõuani. Mõlemad küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole, kui latt on teie lõual. Ärge unustage, et selg ja kere tõstetakse sirgena. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust. Seda saate teha ka kaabliraskustega. Seadke kaabel maapinnalt alustama ja tõmmake see üles nagu kangi.
16
Tehke eesmiste käte tõsted. Haarake hantlit ühte kätte. Selg sirge ja jalad kindlalt istutatud. Teie käsi peaks olema täielikult teie küljelt välja sirutatud. Tõstke raskust, sirutatud käsi, keha ette, kuni küünarnukk on teie ees õlgade kõrgusel. Langetage raskust aeglaselt tagasi. Tehke kummagi käega 3 seeriat 10-12 kordust. Ärge laske raskusel kummalegi poole pöörata, kuna see võib põhjustada liigesekahjustusi. Ärge painutage selga ega kallutage harjutuse hõlbustamiseks.
17
Tehke neutraalse käepidemega lõuatõmmet. Neutraalne käepide tähendab, et teie peopesad on suunatud sissepoole, üksteise poole. Haarake ülestõmbetangist mööda risti asetsevaid käepidemeid nii, et pöial oleks teie poole ja roosad näod eemal. Tõmmake rindkere lati poole nii, et lõug oleks kätega ühtlane – olete maapinnaga ligikaudu 45° nurga all. Langetage end aeglaselt tagasi alla, sirutades oma torso. Alustage 3–5 kordusega, tehke nii palju seeriaid, kui suudate.
18
Enne tõstmist venitage. Venitamine võimaldab harjutuste ajal rohkem paindlikkust. See suurendab ka treenimisaega ja vähendab lihaste tõmbamise võimalust. Tehke iga venitus 12-15 sekundit. Mõned head venitused on järgmised: kui käed on külgedelt sirutatud, pöörake neid väikeste ringidena. Suurendage aeglaselt ringide suurust, kuni teete suuri tuuleveski sarnaseid liigutusi. Ristige üks käsi üle rinna õlgade kõrgusel. Võtke teine käsi ja tõmmake kätt enda poole, haarates triitsepsist. Sirutage ühe käega tagasi selja keskosa poole, nii et küünarnukk on suunatud üles. Haarake teise käega küünarnukist ja lükake seda õrnalt alla, nii et tunneksite oma käe tagaosa venitust. Lukustage sõrmed, sirutage käed välja ja lükake sõrmede keskelt kergelt välja, hoides samal ajal neid lukus.
19
Eesmärk on teha 2-3 harjutust iga lihasrühma jaoks, iga treeningu kohta. Kõigi nende harjutuste proovimine samal päeval teha, eriti kui te alles alustate, on väga raske. Selle asemel tehke õlavarrepäeva, kus teete igale lihasrühmale 2-3 harjutust. Järgmisel treeningul tehke igale lihasele 2-3 erinevat harjutust. See hoiab teid värskena ja ei lase teie lihastel treeninguga kohaneda, mis aeglustab lihaste kasvu.
20
Tehke treeningute vahel puhkepäev. Teie lihased vajavad kasvamiseks aega, kuna lihaste kasvatamine hõlmab vanade kiudude rebimist ja nende asendamist uutega. Kui jätkate iga päev treenimist, ei saa teie keha kunagi lihaseid kasvatada ja riskite vigastustega. Siiski saate vahepealsel ajal treenida teisi lihaseid, näiteks jalgade treeningut.
21
Valige kaal, mis pakub teile väljakutseid, kuid ei tee haiget. Alustage väiksemate raskustega ja treenige, kui tugevnete. Alustades otsige raskusi, mis pakuvad teile väljakutseid esimese 2–3 seeria viimase 3 korduse korral, seejärel proovige teid viimasel seerial. Väljakutse tähendab, et peaksite püüdma raskust, mida saate veel tõsta, kuid selleks peate tegema tööd. Peaksite viimastel kordustel veidi vaeva nägema, kuid võite seeria lõpetamiseks pingutada. Teil ei tohiks olla valu – see on märk võimalikust vigastusest. See peaks olema raske, sest olete väsinud, mitte valus.
22
Lisage kaalu aeglaselt, kui tugevnete. Kui te ei ole pärast 10 kordust enam väsinud, on aeg kaalu lisada. Enamik õlavarre lihaseid ei talu palju raskusi, seega alustage 10–15 naelast ja liigutage sealt 2,5–5 naela võrra üles või alla. Pidage meeles, et soovite iga harjutuse puhul häid, kontrollitud tõsteid ja vabastamisi, mitte üles-alla jõnksutamist.