Teie õlal on kolm peamist lihast: eesmine deltalihas, külgmine deltalihas ja tagumine deltalihas. Kui soovite tugevaid ja tasakaalustatud õlad, peate kõik need lihased välja töötama. Kasutage deltalihaste tugevdamiseks liitliigutusi, mis hõlmavad mitut liigest. Keskenduge pea kohal asuvatele vajutamisliigutustele, nagu hantlitega õlapressid.
1
Tehke pea kohal õlapressid. See treening on suurepärane teie eesmiste deltalihaste jaoks ja seda peetakse sageli kõige tõhusamaks harjutuseks õlalihaste ehitamisel. Võite kasutada kangi, paari hantleid või õlapressi. Kangid on tõhusamad suure koormusega “maksimeerimiseks”, mis tähendab, et saate rohkem tõsta. Hantlite tõstmiseks on siiski vaja rohkem koordinatsiooni ja need võivad aidata vältida õlgade tugevuse tasakaalustamatust.
2
Sisestage lähtepositsioon. Seda harjutust on kõige parem teha seistes. Hoidke kangi või hantleid peopesa ettepoole suunatud käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Hoidke raskust pea ees, õlgade kõrgusel. Seda harjutust saate teha ka istudes, kuigi istuv versioon ei koorma keha nii palju. Kui teil on probleeme alaseljaga, pidage kinni istuvast versioonist. Istuge pressipingile, millel on vertikaalne seljatugi. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt maapinnal.
3
Tee ajakirjandust. Tõstke ühe sujuva liigutusega kang või hantel pea kohale kuni küünarnukid sirguvad. Hoidke raskust seal hetkeks ja seejärel langetage see aeglaselt algasendisse. Hoidke raskusi kaks sekundit puhkeasendis ja korrake seejärel. Võtke aega ja pöörake vormile suurt tähelepanu. Veenduge, et te ei eelistaks ühte õlga teisele.
4
Tõstke raske. Õlapressid kasvatavad lihaseid kõige tõhusamalt suure raskusega ja väheste kordustega tegevusena. Alustage 2-4 seeriaga, millest igaüks on 4-8 kordust.
5
Tehke külgmisi tõsteid. Alustage seisvast asendist, käed rippudes külgedel, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke käed otse külgedelt välja, kuni need on põrandaga paralleelsed. Painutage küünarnukki kergelt ja kallutage käed ette, nagu valaksite jooki. Hoidke hantleid hetkeks kätepikkuses. Seejärel langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Hingake välja, kui käed jõuavad tõste tippu. Seejärel hingake aeglaselt sisse, viies käed tagasi alla.
6
Tempo ise. Proovige 1-2 seeriat 10-12 kordust või 4 seeriat 6-10 kordust. Andke endale iga seeria vahel 60-75 sekundit puhkamiseks. Tõstke kindlasti ühtlases tempos: üks sekund käed allapoole ja kaks sekundit üles tõstetud. Võib-olla soovite iga komplekti vahel teha mõned ringid või kehita õlgu.
7
Kasutage head vormi. Hoidke oma selg iga komplekti vältel ühtlase ja sirgena. Painutage põlvi väga kergelt ja hoidke oma raskust selgroo keskel. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid veidi kõverdatud, kuid mitte nii palju, et eemaldaksite surve õlgadelt. Olge ettevaatlik. Hoidke käed sirged ja ärge pingutage korduste arvuga üle. Selle treeninguga on lihtne õlgu vigastada. Rutiini saab kõige paremini sooritada seistes, kuigi võite ka pingil istuda. Veenduge, et saaksite oma selga sirge hoida.
8
Proovige painutatud hantli külgmist tõstmist. See treening sarnaneb tavalise külgtõstmisega, välja arvatud see, et olete ettepoole painutatud. Saate seda rutiini sooritada seistes või istuda presspingil ja nõjatuda üle põlvede. Proovige toetada oma otsaesist pingile või muule polsterdatud pinnale, et see püsiks paigal.
9
Seisa või istu, mõlemas käes hantel. Hoidke oma rindkere üleval ja hoidke selg tasane. Kui istud, kummarduge üle põlvede ettepoole, kuni teie otsmik peaaegu puudutab pinki. Kui seisate, kummarduge puusadest ettepoole, et viia rindkere põrandaga paralleelselt. Laske hantlitel rinna all rippuda. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja laske peopesad üksteise vastas.
10
Tehke tõstmine. Tõstke hantlid üles ja välja, kuni teie õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tõstke oma käed ühtlase kaarega üles ja veenduge, et te ei eelistaks üht teisele. Hoidke raskusi hetkeks kaare ülaosas, enne kui lasete need aeglaselt algasendisse. Alustage järgmist kordust vahetult enne, kui käed ripuvad põrandaga risti.
11
Tõstke suuri raskusi ja keskenduge ühtlasele tõusule. Proovige iga treeninguga saavutada väikest, mõõdetavat kasu. Kui treenite oma õlgu, tõstke raskeid raskusi ja tehke 4–7 kordust komplekti kohta. Suurendage iga treeninguga väga kergelt kaalu või korduste arvu. Nii saate luua järkjärgulise ja jätkusuutliku kasu mustri. Jätkake “progressiivse ülekoormuse” tava. Tõstke aja jooksul aina rohkem raskust, nii et liigutate alati oma lihaste piire. Te ei saa suuremaks õlalihaseid ilma tugevamaks muutumata. Kujutage ette, et oma viimases treeningus tõstsite 55 naelast hantli õlapressi seitsme kordusega. Järgmisel korral suruge end tegema kaheksa kordust sama raskusega. Teise võimalusena liigutage kuni 60 naela ja tehke uuesti seitse kordust.
12
Arendage kõiki kolme deltalihase pead. Deltalihas (õlalihas) koosneb kolmest osast: pea eesmine (eesmine), külgmine (keskmine/keskmine) pea ja tagumine (tagumine) pea. Püüdke kasvatada lihaseid kõigis neis piirkondades, et oma õlad tasakaalustada. Mida laiemad ja paksemad on teie õlad, seda muljetavaldavamad on need.
13
Looge mitmekülgne treeningrutiin. Valige neli või viis treeningut, mis keskenduvad erinevalt teie eesmisele, külgmisele ja tagumisele deltalihasele. Muutke harjutusi üsna sageli, et te ei satuks ruttu. Maksimaalse kasu saavutamiseks ühendage kindlasti rasked seeriad lühikeste puhkeaegadega. Muutke kordusvahemikke. Mõnel päeval proovige oma deltalihaseid koormata madalate kordustega. Muudel päevadel tehke suure kordusega seeriaid veidi väiksema raskusega.