Külgmised tõsted on lihtsad, kuid tõhusad harjutused, mis võivad toniseerida õlalihaseid ja parandada füüsilist jõudu. Kui vajate ainult käsi ja hantleid või takistusribasid, saab külgmisi tõsteid teha peaaegu kõikjal ja igal kellaajal. Õigesti ja piisavalt sageli tehes kasvatab külgmised tõsted õlavarre lihaseid. See parandab teie üldist füüsilist välimust, muutes õlad laiemaks ja kandilisemaks, võrreldes ümaramaks, mis võib muuta ka vöökoha väiksemaks. Külgmise tõstmise harjutustest maksimaalse kasu saamine hõlmab kahtlemata harjutamise, distsipliini ja õige tehnika kombinatsiooni.
1
Valige oma kaalud. Tõstmise katsetamiseks valige paar erinevat suurust hantlit. Veenduge, et saate hantlit mugavalt ja korduvalt tõsta. Külgmiste tõstmiste puhul keskendute lihaste toonuse tõstmisele, mitte raskete raskuste tõstmisele. Kuigi selle harjutuse jaoks kasutatakse kõige populaarsemalt hantleid, ei ole need külgmiste tõstete tegemisel nõutavad. Kui eelistate hantleid mitte kasutada, võite kasutada takistusriba. Peamine erinevus takistusrihma ja vabaraskuste kasutamise vahel on see, et takistusriba kasutamisel hoiate rihma paigal hoides jalga üles tõmbamisel. bändi otsad. Teie vorm ja tehnika peaksid olema samad, mis vabade raskuste puhul. Õige kaalu valimine on külgmiste tõstmiste puhul oluline ja võtmetähtsusega, kuid ärge jääge ideaalse raskuse leidmisega vahele. Kergema raskuse kasutamine põhjustab pinget ja vastupanu, kui rohkem kordusi teete igal seerial.
2
Seisa või istu, mõlemas käes hantel. Hoidke jalad õlgade laiuselt, puusade laiuselt või poolitatud asendis, et hoida keha stabiilsena.
3
Sirutage selg ja hoidke rind välja ja avatud. Selle harjutuse ajal võib käsi olla sirge (kuid mitte lukustatud). Kui kasutate hantleid, võite painutada ka küünarnukki 90° nurga all (vastupanupaela kasutamisel ärge painutage küünarnukki 90°).
4
Hoidke oma rindkere üleval, küünarnukkides kergelt painutades. Tõmmake abaluud alla ja tagasi. Sa peaksid tundma õlgades kerget pinget, mis on täiesti normaalne.
5
Hoidke hantlit mõlemas käes ja külgedel. Pöörake oma peopesad sissepoole nii, et need oleksid teie keha poole. Hoidke oma pöidlad ümber hantli käepidemete või pöörake lae poole, kui soovite treenida erinevaid lihasrühmi. Valmistage oma torso tõstmiseks ette, pingutades kõhulihaseid ja süvalihaseid. Kui kasutate vastupanu, seiske paela keskele ja võtke igasse kätte käepide või riba ots. Mingi pinge bändis peaks olema.
6
Tõstke hantlid külgedele, veidi allapoole õlgade kõrgust. Tõstke iga hantlit aeglaselt külgedele, nagu tiivad, kuni teie käed on peaaegu paralleelsed maapinnaga, peaaegu õlgade kõrgusel. Hingake aeglaselt välja, kui kasutate hantlite tõstmiseks õla ülaosas olevaid lihaseid. Hoidke oma pea sirge ja lülisambaga joondatud. Kui latid on ühendatud ja abaluud on sisse tõmmatud (nagu need peaksid olema), käsi on võimatu tõsta õlgade kõrgusele. Kui käed tõusevad üle õlakõrguse, siis latid ei rakendu. Kui teete harjutust õigesti, ei tõuse teie käed õlgadest kõrgemale. Kui kasutate takistusriba, tõstke rihma otsad üles, kui tõstate käed õlgade kõrgusele või veidi allapoole.
7
Hoidke tõstmist kaks kuni kolm sekundit, painutades kergelt küünarnuki. Laske endal õlas pisut pinget tekitada, muutes treeningu tõhusamaks. Hoidke südamik kinni ja stabiliseerituna. Ärge painutage randmeid ega asetage käsivart nii, et randmed on küünarnukkidest kõrgemal (need peaksid olema ligikaudu samal kõrgusel või ühel joonel). Kui teie randmeid hoitakse liiga kõrgel, nihutate tööd oma õlgadest eemale. Selle vältimiseks kujutage ette, et hantel on tegelikult veepudel ja kallutate seda ettepoole, et vesi välja valada.
8
Langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Võtke kaks kuni kolm sekundit, et hantlid aeglaselt tagasi algasendisse langetada, hingates pidevalt sisse. Teie liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud. Kui kasutate takistusriba, langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge laske rihma pingel oma kätt enda eest tagasi tõmmata, see peaks olema kontrollitud liigutus.
9
Hoidke käed kehast eemal. Käte tõstmine keha külgedelt hoiab pinget deltalihastes. Ärge lubage kätel keha puudutada, kui jõuate liigutuse lõppu.
10
Korrake liigutust, tõstes küünarnukid üles ja väljapoole külgedele. Juhtige oma küünarnukkidega nii, et need oleksid tõste tegemisel teie käe kõrgeima osaga. Teie küünarnukid peaksid tõstma, et treening oleks keskendunud teie deltalihasele. Keskenduge sellele, kuidas teie lihased lõdvestuvad ja tõmbuvad, kui teete tõste.
11
Tehke 10–12 kordust komplekti kohta. Hoidke kordused aeglased ja järjepidevad, et tekitada kätes vastupanu. Korrake, kuni olete sooritanud vähemalt kolm seeriat.Eesmärk on sooritada kolm seeriat kolm päeva nädalas, vähemalt kuue nädala jooksul, et näha tulemusi.Raskustaseme muutmiseks suurendage või vähendage seeria kohta tehtavate korduste arvu.