Latissimus dorsi ehk latt on 2 suurt lihast, mis ulatuvad üle selja mõlema külje. Need olulised lihased vastutavad teie püsti hoidmise eest, mistõttu muutuvad nad sageli ülekoormusest valusaks. Hea venitusrežiim võib seda ära hoida. Alustage lihtsa venitusega pea kohal, et end lõdvendada. Kui teie füüsiline seisund paraneb, kasutage sügavama venituse saamiseks treeningpalli või seina. Lõpuks saate muuta oma venitusrutiini treeninguks, tehes vaagnapiirkonna tõsteid. Segage need rutiinid, et latt täielikult lahti saada.
1
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Laske mõlemal käel külgedel rippuda. Hoidke end lõdvestunud ja ärge pingutage ühtki oma lihast. See on kõige lihtsam venitus, mis ei nõua varustust ega erilisi poose. Kui olete pinges või pole veel lõdvestunud, tehke lihaste ettevalmistamiseks veidi soojendust. venitamine. 5-10-minutiline kõndimine või sörkimine aitab lihaseid lõdvendada. Kui olete sees, proovige hüppenööriga hüpata või paigal joosta.
2
Suunake üks käsi otse lae poole. Alustage sellest, millisel käel eelistate. Sirutage seda otse ülespoole, nagu prooviksite lakke puudutada ja sõrmi välja sirutada. Vajutage ülespoole, et tunneksite väikest venitust seljas ja küljel. Kui asute madala laega kohas, proovige töötada väljas, et teil oleks piisavalt ruumi.
3
Painutage puusi küljele, hoides samal ajal käsi sirgena. Kallutage sirutatud käe vastasküljele. Painutage, kuni tunnete head venitust kaenla alt selja keskosani. Peatuge ja painutage veidi tagasi, kui venitus on ebamugav. Ärge painutage kätt selle liigutuse ajal. See annab teile vähem tõhusa venituse. Võite lihtsalt lasta teisel käel selle liigutuse tegemise ajal rippuda või asetada see oma puusale, kui soovite.
4
Hoidke venitust 30 sekundit. Kui leiate mugava venituskoha, hoidke seda. Oodake 30 sekundit, kuni lihased lõdvenevad. Seejärel kummarduge aeglase ja sujuva liigutusega üles. Laske käsi maha, kui seisate taas sirgelt. Hoidke venitus ühtlane. Ärge tehke põrkavaid ega tõmblevaid liigutusi. Kui lõdvestute ja tunnete, et saate rohkem venitada, painutage sujuva liigutusega veidi kaugemale.
5
Korrake protsessi teise poole jaoks. Kui olete ühe külje venitanud, tehke sama teise küljega. Tõstke käsi sirgeks ja painutage vastasküljele. Hoidke 30 sekundit, seejärel sirutage käsi ja langetage käsi. Parimate tulemuste saamiseks korrake venitust 2–3 korda mõlemal küljel. Venitage alati mõlemat külge, et seljalihased oleksid ühtlaselt soojenenud. Ühe külje venitamata jätmine võib põhjustada lihaste tõmbamist.
6
Sügavamaks venitamiseks põlvitage treeningpalli ees. Toeta harjutuspall enda ette ja põlvita. Veenduge, et pall oleks teist käeulatuses. Kui teil on kõva põrand, võiksite põlvitada joogamatile või alavaibale, et põlved haiget ei teeks. Treeningpalle saate osta sporditarvete kauplustest või veebist. Treeningpalle on erineva suurusega. Kui põlvitate, proovige valida selline, mis on umbes sama pikk kui teie vöökoht. See, mis on liiga suur või väike, ei anna teile nii hästi välja.
7
Asetage mõlemad käed pallile õlgade laiuselt. Ärge vajutage palli alla ega pigistage seda. Lihtsalt toetage mõlemad käed sellele. Veenduge, et teie käte vahel oleks piisavalt ruumi, et teie pea läbi mahuks. Veenduge, et teie käed on lõpuni välja sirutatud. Kui need on painutatud, ei ole teie venitus nii hea.
8
Kummarduge ja suruge pea läbi käte. Lükake puusad taha ja painutage pead ette. Jätkake kummardumist, kuni pea läbib käte vahelist ruumi. Lõpetage, kui tunnete venitust alaseljast kuni õlgadeni. Seda tehes võib pall kergelt veereda. See on okei ja aitab teil sügavamalt venitada. Kui see veereb teie mugavuse huvides liiga kaugele, vajutage seda liikumise peatamiseks alla.
9
Hoidke poosi 30 sekundit. Kui olete leidnud ideaalse venituskoha, hoidke seda lati töötamiseks. Andke oma seljale 30 sekundit välja sirutada, enne kui tõuste üles. Kui selg lõdveneb, proovige suruda veidi kaugemale. Ärge tehke seda järsku ega tõmbleva liigutusega. Langetage end sujuvalt. Kui soovite keskenduda oma lati ühele kindlale küljele, kallutage veidi sellele küljele. See venitab ühte külge veidi rohkem. Proovige vaheldumisi külgi sügavamaks venitamiseks.
10
Sirgendage sujuvalt tagasi üles. Pöörake puusad ette ja tõstke pea sirgumiseks. Tule tagasi algasendisse ja puhka. Pärast seda tehke veel üks venitus ja vaadake, kas saate madalamale minna. Kogu selja lõdvendamiseks korrake seda venitust 2–3 korda.
11
Seisa millegi kindla ees, millest kinni haarata. Objekt peaks olema umbes sama kõrge kui teie õlad, kuigi sobib ka veidi madalam või kõrgem. Populaarsed objektid on sein, auto külg, kamina mantel või tara. Mõnes jõusaalis on ka venituskangid, mis töötavad. Veenduge, et kõik, mida kasutate, on tugev ega liiguks, kui sellele toetute. Laud või tool ei tööta hästi, kui need pole maa külge kinnitatud.
12
Haarake objektist kätega õlgade laiuselt. Asetage mõlemad käed objektile ja hoidke kinni. Veenduge, et teie käte vahel oleks piisavalt ruumi, et teie pea nende vahele mahuks. Hankige hea haare, et te ei libiseks venitamise ajal. Veenduge ka, et teie jalad hoiavad hästi põrandat. Kui olete lehtpuu peal, minge paljajalu või seiske näiteks joogamatil.
13
Painutage puusi tagasi, kuni tunnete venitust. Parima venituse saavutamiseks hoidke selg sirge. Lihtsalt lükake oma puusad taha ja laske oma pead langetada, kuni see liigub teie käte vahelt. Kui tunnete venitust selja keskosas, hoidke seda asendit. Hoidke venituse ajal selg ja kael sirge. Ärge painutage oma kaela.
14
Hoidke poosi 30-60 sekundit. Kui olete jõudnud ideaalsesse venitusasendisse, hoidke seda poosi. Oodake 30–60 sekundit, et selg täielikult venitada. Hoidke poosi paigal. Ärge põrgatage ega tehke tõmblevaid liigutusi. Kui lõdvestute ja soovite kaugemale minna, painutage sujuva liigutusega veelgi tagasi.
15
Venituse lõpuleviimiseks tõuske tagasi. Kui 30–60 sekundit on möödas, lükake puusad püsti tõusmiseks ettepoole. Selja lõdvendamiseks korrake venitust veel 3–5 korda. Proovige venituste vahepeal käsi välja raputada, et suurendada verevoolu ja vältida haigestumist.
16
Lamage selili, käed külgedel. Suunake oma peopesad põranda poole. Lõdvestage oma lihaseid ja hoidke jalad enda ees väljasirutatud. Seda harjutust võib olla kõige mugavam teha vaibal või joogamatil. See venitus on ka harjutus. Kui te pole mõnda aega soojendanud ega treeninud, jätke see venitus vahele ja valige vähem nõudlik.
17
Painutage põlvi, et tuua kannad puusadele lähemale. Alustage jalgade libistamist keha poole, kuni need on umbes seal, kus teie põlved olid, kui jalad olid sirged. Hoidke mõlemad jalad kindlalt maapinnal. Kui teie kontsad hakkavad tõusma, lükake jalad edasi. Veenduge, et jalad saaksid põrandast hästi kinni. Kui kannate sokke näiteks lehtpuu peal, siis tõenäoliselt libisevad teie jalad venituse ajal.
18
Tõstke vaagnat otse üles, kuni tunnete venitust. Vajutage oma puusi lae poole. Kujutage ette, et proovite oma keskosaga lakke puudutada. Lõpetage, kui tunnete venitust oma selja keskosas. Hoidke oma käed maas, kuid ärge suruge nendega oma keha üles. Laske oma puusadel tööd teha.
19
Hoidke poosi 5-10 sekundit. Seda poosi on raske hoida, nii et 5-10 sekundit korraga annab piisavalt venitust. Kui olete saavutanud hea venituspunkti, hoidke seda enne allalaskmist. Intensiivsema treeningu jaoks võite poosi hoida kauem. Proovige 30-sekundiliste sammudega. Suurema intensiivsuse saamiseks vaadake, kui kaua saate seda hoida.
20
Langetage vaagen maapinnale. 5-10 sekundi pärast langetage end sujuva liigutusega. Lõpetage, kui teie puusad puudutavad uuesti maad. Korrake seda liigutust 5–10 korda, et venitada ja treenida.