Lihaste tõstmine on täiustatud CrossFiti liigutus, mis hõlmab jõu suurendamiseks ülestõmbekangi kasutamist. Kui soovite treenida lihasmassi suurendamiseks, on mitu harjutust, mida saate oma treeningrutiini lisada, mis aitavad teil selle saavutamiseks vajalikku jõudu üles ehitada. Kui olete oma esimese lihase kasvatanud, tegelege oma vormi parandamisega, et saaksite sellest väljakutset pakkuvast harjutusest maksimumi võtta.
1
Ülakeha tugevuse suurendamiseks tehke tõmbeid. Haarake ülestõmbetangist nii, et käed oleksid umbes õlgade laiuse kaugusel, ja painutage oma käsi, et tuua lõug varda poole. Seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 10 kuni 15 korda 1 seeria jaoks ja tehke 2 kuni 3 seeriat igas treeningus. Kui saate hõlpsalt teha 15 tõmbet seeria kohta, võite olla valmis proovima lihaseid üles tõsta. Proovige tõmmete tegemise ajal hoida pahkluude vahel hantlit või kettlebelli. See muudab käigu veelgi raskemaks ja aitab teil jõudu koguda.
2
Harjutage põlvetõsteid, et oma südamiku tööd teha. Haarake ülestõmbekangist oma käed õlgade laiuselt. Seejärel tõstke oma põlved üles ja rinna poole. Hoidke paar sekundit ja seejärel langetage need tagasi alla. Seda harjutust tehes liigutage keha vastavalt vajadusele edasi-tagasi. Seeria lõpetamiseks korrake seda harjutust 10–15 korda ja tehke 2–3 seeriat. Kui saate seerias hõlpsalt teha 15 kordust, võite olla valmis lihaseid kasvatama.
3
Liikumise harjutamiseks hüppa kasti peal seistes lihasesse. Asetage tõmbevarda alla tugev puidust kast või seiske tõmbevarda alla, milleni jõuate ka maas seistes. Veenduge, et latt oleks piisavalt madal, et saaksite latti hoides küünarnukid 90-kraadise nurga alla painutada. Kui olete valmis, hüpake ja painutage käsi samal ajal, et tõmmata end üles ja üle lati. Korrake harjutust 10–15 korda seeria jaoks ja tehke 2–3 seeriat treeningu kohta. See on hea valik, kui soovite. proovida teha lihaseid, kuid pole piisavalt jõudu, et end üles tõmmata.
4
Langetage end aeglaselt lihase ülemisest asendist. Negatiivsed lihaste tõusud võivad samuti aidata teil lihaste suurendamiseks jõudu luua. Kasutage kasti või madalat latti, et tõsta üles ja asetada end lati kohale nii, nagu oleksite just lihase üles tõstnud. Seejärel painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha tagasi lihase üles algasendisse. Korrake seeria jaoks 10–15 korda ja tehke 2–3 seeriat treeningu kohta.
5
Tehke ülakeha tugevuse parandamiseks sirgeid varbalangusi. Hoidke end ülestõmbetangi kohal, käed sirged. Seejärel painutage küünarnukid, et langetada end lati poole, kuni küünarnukid on peaaegu 90-kraadise nurga all. Seejärel sirutage oma käed uuesti välja, et tõusta tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 10 kuni 15 korda seeria jaoks ja tehke 2 kuni 3 seeriat treeningu kohta.
6
Pöörake kangist kinni hoides edasi-tagasi. Hoidke kätega ülestõmbekangist kinni, nagu oleksite kohe üles tõmbamas. Seejärel hakake oma jalgu liigutuste tekitamiseks edasi-tagasi liigutama. Tehke seda 30 kuni 60 sekundit 2 kuni 3 korda treeningu kohta.
7
Tõmmake oma põlved oma rinnale, kui liigute tagasi. Et tõusta ja üle lati, peate kasutama jalgu. Hoidke kangi nii, et käed oleksid õlgade laiuselt ja liigutage jalgu edasi-tagasi. Seejärel tõmmake põlved kiiresti üles oma rinna poole, kui liigute tahapoole. Korrake seda liigutust 10–15 korda seeria jaoks ja tehke 2–3 seeriat treeningu kohta. Harjutage seda liigutust, kuni tunnete end sellega mugavalt.
8
Harjutage end üles ja üle lati tõmbamist, kõverdades selle ümber. Osa lihaste üles tõstmise väljakutsest on tõmmata oma keha üles ja üle lati, ilma et kangi vastu tuleksid. Selleks peate kõverdama oma keha ümber lati C-kujuliselt. Näiteks selle asemel, et tõmmata lihast üles tehes lõua kangi poole, keskenduge rindkere tõmbamisele lati poole ja seejärel liigutades end jalgade ja käte jõuga üles ja ümber kangi tagaosa.
9
Tehke lihaseid täielikult üles, kui tunnete, et olete valmis. Kui tunnete, et teie treening on teid lihase täielikuks kasvatamiseks ette valmistanud, proovige seda! Haarake latist, seejärel hakake jalgu ette-taha liigutama. Seejärel lükake põlved üles rinna poole ja tõmmake end üles ja üle lati. Paluge kellelgi teid jälgida, et anda teile vormi osas nõu või abi, kui seda vajate.