Ülakeha massi suurendamiseks ja lihaste suuruse suurendamiseks peate veenduma, et teete piisavalt trenni ja teete õiget tüüpi harjutusi. Mitte iga ülakeha harjutus ei aita teil massi kasvatada. Mõned harjutused on suurepärased jõu suurendamiseks ja mõned on paremad massi suurendamiseks. Tavaliselt on see kombinatsioon erinevat tüüpi jõutreeningutest, mis aitavad teil saada suurema ülakeha.
1
Tehke suuremas koguses kordusi. Raskuste tõstmisel saate teha kahte peamist tüüpi harjutusi. Saate valida väiksema korduste arvu või suurema korduste arvu. Uuringud on näidanud, et suurem korduste arv kasvatab rohkem lihasmassi. Suure helitugevusega seeriad, kolm kuni kuus, kordustega vahemikus 6 kuni 12, kipuvad suurendama lihaseid. Kui alustate treeninguga, et aidata luua suuremat ülakeha, keskenduge iga harjutuse puhul suuremale korduste arvule. kordused suurendavad jõudu, kuid mitte nii palju kui väiksemad kordused. Kui soovite suurendada massi ja jõudu, tehke kombinatsiooni nii kõrge kui ka madala kordusega harjutustest.
2
Lisage oma rutiini enamasti kombineeritud harjutused isolatsiooniharjutuste asemel. Ühendliigutused aitavad teil saavutada massi suurendamise eesmärki üldiselt paremini kui isolatsiooniharjutused. Ühendharjutused on need, mille puhul kasutatakse tavaliselt vaba raskust või keharaskust ning mille sooritamiseks kasutatakse mitut liigest ja lihast. Seda tüüpi harjutused on tavaliselt parimad massi suurendamiseks. Harjutused, nagu surnud tõsted ja kükid, on kombineeritud harjutuste näited. Eraldusharjutused on harjutused, mis on suunatud ainult väikesele lihasrühmale – nagu biitsepsi lokid. Need sobivad suurepäraselt peenemaks toonimiseks või näpistamiseks, mitte massi suurendamiseks.
3
Treenige oma ülakeha ülepäeviti. Kui teete mis tahes füüsilist tegevust, on oluline lisada aega puhkamiseks. See kehtib eriti siis, kui sihite teatud lihaseid. Puhkus on aeg, mil teie lihased muutuvad tugevamaks ja suurenevad. Seda ei juhtu tegelikult tegevuse enda ajal. Võtke nädala sees puhkepäevi lisaks sellele, et te ei töötaks iga päev ülakehaga. Eesmärk on ülepäeviti või 2-3 päeva nädalas treenida ülakeha. Kui te ei puhka ega taastu korralikult, võite kannatada lihaste väsimuse, kehva soorituse ja kehvade tulemuste all.
4
Kaasake kardio. Kuigi kardiotreening ei aita teie ülakehale palju jõudu anda, on see siiski hädavajalik tegevus igasse treeningusse. Tavaliselt peetakse heaks mõtteks teha iga nädal umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Paljusid tegevusi võib arvesse võtta. mõõduka intensiivsusega”, sealhulgas sörkimine, jooksmine või aeroobikatund. Siiski kaaluge selliseid tegevusi nagu sõudmine, mis kiirendavad teie südame löögisagedust, kuid töötavad ka mitmel ülakeha lihasel.
5
Tee tõmbeid. See on suurepärane kombineeritud harjutus, mis töötab erinevaid selja, käte ja õlgade lihaseid. Haarake mõlema käega tõmbekangist. Asetage oma käed nii, et need oleksid üksteisest veidi emotsionaalne kui õlgade laius ja peopesad oleksid endast eemale. Tõmmake end üles, kuni lõug on lati kohal. Langetage keha aeglaselt alla, kuni käed on peaaegu sirged. Korda harjutust nii mitu korda kui vaja.
6
Lisage oma rutiini push-ups. Üks parimaid asju surumise juures on see, et kuna tegemist on keharaskusega harjutustega, saate neid teha kõikjal. Raskuste suurendamiseks saate teha ka kõikvõimalikke variatsioone. Alustage nii, et käed on maas, otse õlgade all, sirutage jalad sirgelt selja taha. Teie selg peaks olema sirge, südamik pingul ja haaratud. Langetage keha, hoides selg sirge ja küünarnukid vastu; ära lase neil külgedele paista. Tehke seda, tõmmates abaluud tagasi ja alla. Langetage end, kuni teie rind puudutab põrandat. Lükake end tagasi algasendisse. Veenduge, et südamik jääb tööle. Korrake 10–20 kordust.
7
Lisa dipikastmed. Jällegi on see teist tüüpi kombineeritud harjutus, mis töötab paljudes lihastes, sealhulgas seljas ja kätes. See on suunatud konkreetselt teie käte ja õlgade tagaküljele. Selle harjutuse maksimaalse kasu saamiseks kasutage paralleelseid kangi. Asetage üks käsi igale vardale ja haarake tihedalt kinni. Peatage end, tõstes jalad maast lahti, selleks peate haarama kõik oma käe- ja seljalihased. Laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Painutage neid nii, et need oleksid suunatud tahapoole, hoides samal ajal käsivarred kehaga paralleelselt. Langetage, kuni õlavarred on põrandaga umbes paralleelsed. Lükake end tagasi algasendisse. Uue korduse alustamiseks langetage uuesti.
8
Proovige rinnale surumist. See harjutus on suurepärane samm jõu ja massi suurendamiseks. See töötab rinnal ja kätel. Lamage reguleeritaval pingil, mis on seatud 30–45 kraadise nurga alla. Hoidke mõlemas käes hantlit, rusikatega endast eemale. Langetage hantlid, kuni need on umbes rinna kõrgusel, ja seejärel vajutage hantleid aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Uue korduse alustamiseks tooge hantlid alla.
9
Tehke hantlite ridu. See harjutus aitab ülaselga, eriti lattide ja lõksudega töötada. Hoidke mõlemas käes hantlit. Hoides põlvedes kerget painutust, kummarduge sirge seljaga vöökohale. Sirutage käed enda ette, nii et need jääksid veidi keha ette rippuma. Painutage käsi ja tõstke hantlid üles, et küljega kokku puutuda. oma kehast. Hoidke oma käed kogu aeg vastu keha. Langetage hantlid aeglaselt keha ette tagasi. Uue korduse alustamiseks tõstke hantlid üles.
10
Proovi tagurpidi kärbseid. See on harjutus, mis on suunatud õlgade tagaküljele ja ülaseljale. Lamage kaldkurvis näoga allapoole. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud. Alustuseks tuleks käed sirutada enda ette. Tõstke käed aeglaselt külgedele, et need oleksid kehaga risti. Peatuge ja hoidke, kui käed on rindkere kõrgusel. Suruge oma abaluud kokku, et hoida seda asendit, et sellest harjutusest kõige rohkem kasu saada. Langetage selg aeglaselt algasendisse. Korrake vastavalt vajadusele.
11
Lisage biitsepsi lokid. Kuigi biitsepsi lokke ei peeta kombineeritud harjutuseks, võivad need aidata konkreetselt toniseerida teie käte esiosa, mis on väga soovitav koht lihaste suurendamiseks. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et käed on külgedel allapoole. Veenduge, et peopesad oleksid kehast eemale. Hoides õlavarred paigal ja rinnaga samal tasemel, tõstke hantlid üles õlgade suunas. Tõstke, kuni käed ulatuvad õlani. Langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vastavalt vajadusele.
12
Suurendage oma kaloreid. Lihasmassi ja lihaste suuruse oluliseks kasvuks peate suurendama oma üldist kaloritarbimist. Väga kerge söömine või madala kalorsusega dieedi järgimine ei toeta lihasmassi suurenemist. Te ei pea sööma iga päev suures koguses lisakaloreid, kuid soovite, et teil oleks väike ülejääk. See võib olla 150–250 lisakalorit päevas. Lisakalorid lähevad teie keha toetamiseks treeningu ning lihaste taastumis- ja paranemisprotsessi kaudu. Tarbige neid lisakaloreid täisväärtuslikust ja toitvast toidust. Otsige lahjat valku, täisteratooteid või puu- või köögivilja. Püüa mitte saada lisakaloreid suhkrutest, rasvadest või töödeldud toidust.
13
Tarbi piisavalt valku. Lihaste kasvatamiseks ja intensiivse jõutreeningu toetamiseks peate veenduma, et sööte iga päev piisavas koguses valku. Tavaliselt on soovitatav tarbida umbes 0,8 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui aga tegelete kehaehitusega, võite vajada rohkem valku või umbes 1,0 g kehakaalu kilogrammi kohta. Oma kehakaalu leidmiseks kilogrammides jagage oma kaal naelades 2,2-ga. Näiteks kui kaalute 150 naela, on teie kaal kilogrammides umbes 68,1 kg. Valige mitmesuguseid lahja valguallikaid, nagu munad, linnuliha, lahja veiseliha, tofu, mereannid, pähklid või madala rasvasisaldusega piimatooted.
14
Tankige korralikult. Teine väga oluline osa teie treeningust ja lihasmassi suurendamise eesmärk on pärast treeningut tankimine. Ilma õige toitumiseta pärast tõstmist ei pruugi te soovitud kasu näha. Tunni jooksul pärast treeningu lõppu peate tankima. Kauem ootamine pole soovitatav. Teie aken parimaks taastumiseks on 30–45 minutit pärast treeningut. Tankige rohkem süsivesikuid ja märkimisväärses koguses valku. Lisaks valgu tarbimisele peate asendama treeningu ajal kasutatud energiat, et aidata teie kehal taastuda ja taastada lihaseid, mida töötasite. Minge valgukokteile, valgubatoon koos puuviljatükiga, väike eine (nagu küpsetatud). kana ja maguskartul), šokolaadipiim või jäljesegu.