Enamiku meeste puhul suunatakse rasv sageli pigem kõhtu või rindkeresse, mitte reitesse ja puusadesse. Rasva kogunemine rinnus võib põhjustada seda, mida enamik inimesi nimetab meeste rindadeks. Säilitades tervislikke eluviise, treenides ja õigesti toitudes, saate oma mehe rindadest lahti saada ja lihasmassi kasvatada!
1
Mine intervalli jooksma vähemalt 30 minutit ülepäeviti. Alustage kõndimisega 2 minutit, enne kui jooksete 2 minutit mugava kiirusega. Saate teha intervalle nii kaua kui soovite, kui teete võrdses koguses kõndimist ja jooksmist. Korrake seda 30 minutit, et teil oleks aega oma südame löögisagedust tõsta ja normaliseerida. Harjutage mäest üles kõndimist ja seejärel allamäge jooksmist ja sörkimist.
2
Harjutage keharaskusega harjutusi. Alustage 3 seeriast 10 kätekõverdust. Tehke esimene tõuge põlved maas, et soojeneda, kui te ei saa korralikult suruda. Proovige teisi harjutusi, nagu istesse tõusud, laskumised, rattalöögid ja plangud. Kui treenite rohkem, põletate rinnus ja kõhus rasva. Alustage väikesest, tehes paar harjutust päevas ja seejärel lisage oma treeningule rohkem, kui tunnete end mugavalt.
3
Söö tervislikke toite. Parim viis saledamaks saada on süüa lahja liha ja rohkem köögivilju väikeste sagedaste söögikordadena. Valgutaseme säilitamiseks lisage oma dieeti kala, oad ja pähklid ning sööge iga toidukorra ajal väike portsjon puu- või köögivilju. Lõpetage oma dieedist sooda ja magusad joogid ning asendage need veega. Jälgige oma kalorite tarbimist. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kui sööte.
4
Hakake tegema rinnaharjutusi, nagu pingipressid. Alustage tavalistest pingipressidest, kasutades raskust, mida mugavalt tõstate. Laske kellelgi olla oma jälgija juhuks, kui kaal on liiga suur. Haarake latti õlgade laiusest veidi laiemalt ja tõstke kangi, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Vajutage kangi alla rinnale ja korrake 10 kordust. Laske alati kellelgi teid märgata juhuks, kui olete kaalust üle koormatud. Pärast lamades surumise valdamist lisage oma rutiini kükid ja jõutõsted.
5
Ära anna alla! Teile võib tunduda, et nende harjutuste tegemine on raske või isegi võimatu, kuid see on tingitud sellest, et teil on rasv. Kui jätkate treenimist ja rasvast vabanemist, muutub nende harjutuste tegemine sama lihtsaks kui kümneni lugemine!
6
Ideaalse päevase kaloraaži leidmiseks korrutage oma kaal 15-ga. Lihtsamalt öeldes annavad teie kalorid teile energiat. Kaloreid saate kõigest, mida sööte, kuid tarbitud kalorite hulk mõjutab teie kaalu. Kui saate liiga palju kaloreid, muudab teie keha ülejäänud energia rasvaks. Kui sööd liiga vähe, ei kasvata sa lihaseid. Püüdke saavutada oma kalorite eesmärk iga päev, et lihaseid kasvatades kaalust alla võtta. Näiteks kui kaalute 180 naela (82 kg), korrutage 180 15-ga, et saada 2700 kalorit. Kui kasutate kilogramme, peate oma kaalu naeladeks teisendama.
7
Hankige 20–30% oma kaloritest lahjadest valkudest. Kala, kana, kalkun, tofu ja munad on suurepärased võimalused. Valku saate ka ubadest, teradest ja köögiviljadest, seega ärge eeldage, et vajate iga toidukorra ajal liha. Teie keha vajab valku lihaste parandamiseks, vere liikumise hoidmiseks ja mitmete oluliste ensüümide tootmiseks, mis kõik aitavad teil lihaseid üles ehitada. Suurepärane valgurikas eine võiks olla brokkoliga kanarind või küpsetatud lest kinoaga. päevadel, mil teed trenni, on okei, kui lähed valkudega veidi üle piiri. Valk aitab teie lihastel taastuda ja annab teile tõstmise ajal energiat.
8
Valige tervislikud süsivesikud ja moodustage need 45–65% oma toidust. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja aitavad reguleerida teie aju, südant ja lihaseid. Kuid mitte kõik süsivesikud ei ole teile kasulikud ja tärkliserikkad süsivesikud, nagu sai, pasta ja kartul, peaksid moodustama vaid 30% kõigist söödavatest süsivesikutest. Eesmärk on süüa rohkem tervislikke süsivesikuid ubadest, teradest, maguskartulitest ja täisteraleivast.Sööge iga toidukorra ajal tervislikke süsivesikuid, et energiatase püsiks kogu päeva jooksul ühtlane.Teised heade süsivesikute näited on kõrvits, pruun riis, kinoa, kelluke. pipar, kiivi, banaan ja avokaado. Tervislikke süsivesikuid leiate ka põhimõtteliselt igast köögiviljast.
9
Valige tervislikud rasvad ja hoidke neid alla 10% oma dieedist. Tervislikud rasvad on tõesti võtmetähtsusega; need aitavad teie kehal töödelda vitamiine, toota energiat ja kaitsta teie südant. Siiski ei tohiks te sellega üle pingutada. Hoidke tervislikke küllastumata rasvu 5-10% oma dieedist. Vältige rämpstoidus ja punases lihas leiduvaid küllastunud rasvu, et mitte kaalust alla võtta. Häid rasvaallikaid leiate ka oliiviõlist, avokaadost, pähklitest ja sojaubadest. Juust on ka suurepärane tervislike rasvade allikas, kui te sellega üle ei pinguta. Kui teil on magusaisu, on tume šokolaad suurepärane suupiste, mis sisaldab üldiselt palju tervislikke rasvu ja vähe rafineeritud suhkruid. Lihtsalt pidage kinni kõrgema kvaliteediga kaubamärkidest ja ärge sööge rohkem kui üks tükk.
10
Piirake konserveeritud toitude söömise sagedust, et vältida sünteetilisi östrogeene. Kõrge sünteetiliste östrogeenide sisaldus võib raskendada liigsest rinnast vabanemist. Mõned konservtoidud tarnitakse konteinerites, mis on valmistatud bisfenool A-st, tuntud ka kui BPA. See on teatud tüüpi epoksüvaik, mis kogemata allaneelamisel toimib nagu östrogeen. Selle vältimiseks proovige piirata purgis olevate toitude söömise sagedust. BPA võib teie joogivette lekkida ka siis, kui kasutate plastveepudeleid uuesti. Vaheta korduvkasutatava veepudeli vastu, kui avastad end pudelikraami jõusaali kaasa võtmas!
11
Vältige sisesekretsioonisüsteemi kahjustajaid, lõigates välja krevetid, tilapia ja lõhe. Teatud mereande süstitakse sageli värvainete ja pestitsiididega, mis häirivad teie keha hormoonide reguleerimist. Neid kemikaale nimetatakse endokriinsüsteemi kahjustajateks. Tavaliselt leidub neid tilaapias, lõhes, angerjas ja eelküpsetatud krevettis. Nende toitude piiramine võib aidata teil säilitada stabiilset hormoonide taset ja vältida soovimatut kaalutõusu rindkere ümber. Teil ei teki probleeme ühegi loodusest püütud mereandidega, mis on toidupoes märgistatud “orgaaniline”. Tavaliselt on see probleem madala kvaliteediga asju.
12
Kalorite piiramiseks ja testosterooni suurendamiseks vähendage alkoholi tarbimist. Raske alkoholi tarbimine on seotud madalama testosterooni tasemega. Kui teie testosterooni tase on alla surutud, võite märgata energiataseme langust, sugutungi langust ja võite soovimatut kaalu tagasi võtta. Proovige öö jooksul juua vähem kui 1-2 alkohoolset jooki ja jooge ainult 1-2 korda nädalas, et mitte liialdada. Kui joote, jooge veini või magustamata kokteile. Õlu kipub olema väga kaloririkas.
13
Treenige 2-3 korda nädalas 30-45 minutit, et see muutuks harjumuseks. Kasu nägemiseks ei pea te iga päev trenni tegema ja on tõesti oluline võtta puhkepäevi, et anda lihastele aega taastuda. Regulaarselt treenimise harjumuse saamiseks valige jõusaalis käimiseks 2–3 päeva nädalas ja võtke treeningute vahel alati puhkepäev. Eesmärk on hoida oma treeningud alla 1 tunni, et mitte alguses end pingutada ega vigastada. Kui treenite hommikul esimese asjana, võite märgata energiataseme tõusu kogu päeva jooksul.
14
Ehitage rindkere ülaosa mõne kaldus hantlivajutusega. Otsige oma kohalikust jõusaalist üles kaldega pink ja haarake 20–40 naela (9,1–18,1 kg) hantlite komplekt vastavalt sellele, mida suudate tõsta. Heitke pingile tagasi ja asetage jalad mõlemale poole. Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid rinnale. Seejärel tõstke need väljahingamise ajal aeglaselt otse üles. Hingake sisse, kui langetate hantlid tagasi rinnale, et sooritada üks kordus. Alustamiseks tehke 2 seeriat 5–10 kordust. Jõudke aja jooksul suuremate raskusteni. Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke selg võimalikult sirge.
15
Tehke õlgade ja välimise rindkere ülesehitamiseks seistes kaablikärbseid. Leidke oma jõusaalist rihmaratas. Käivitamiseks libistage masina mõlemal küljel olevad tihvtid allapoole, et seada see kaalule 20–30 naela (9,1–13,6 kg). Haarake käepidemetest mõlema käega, olles näoga masinast eemale, ja astuge edasi. Peopesad väljapoole tõmmake käepidemed aeglaselt enda ees kokku. Langetage need oma küljele, et teha 1 kordus. Alustage 2 10 korduse seeriaga. Soovi korral võite kasutada ka väiksemat raskust ja teha 20 kordust, et teha takistustreeningut.Madalad kaabliristmikud
16
Kõhulihaste ja rindkere alaosa parandamiseks vali põrandaga pulloverid. Tehke seda kodus. Haarake pehmest rätikust ja voltige see 0,61 × 0,61 m (2 × 2 jala) ruuduks. Laskuge neljakäpukil libedale plaadi- või puitpinnale ja asetage põlved riidele. Hoidke põlved 90-kraadises asendis ja suruge oma kätega keha tagasi, kuni käed on lukus. Seejärel libistage oma keha tagasi algasendisse, et teha 1 kordus. See on suurepärane viis kätekõverduste, jõutõmmete või muude koduste treeningute täiendamiseks päevadel, mil ei jõua jõusaali. Sellele lähenemiseks on kaks võimalust. . Saate teha 10–20 kordust, kui teete neid vaheldumisi koos teiste harjutustega või lõpetate need kuni ebaõnnestumiseni, mis tähendab, et olete nii väsinud, et ei jõua enam kordusi teha.
17
Kasutage sõudemasinat oma selja, õlgade ja rinna ülesehitamiseks. Sõudemasin on ideaalne, kui otsite kogu keha treeningut. Otsige oma jõusaalist üles sõudemasin ja istuge platvormile. Asetage kingad jalatoele ja võtke igast käepidemest kinni. Lükake end jalgadega tagasi ja tõmmake käepidemed tagasi. Hoidke neid põrandaga paralleelselt ja peatuge, kui käed ulatuvad rinna alla. Laske end aeglaselt ettepoole libiseda, et sooritada 1 kordus. See on suurepärane soojendus- või jahutusharjutus, kuna see ei ole teie lihastele liiga karm. Tehke iga treeninguga 20-40 kordust.