Isegi kui teete regulaarselt trenni, pole te võib-olla varem plyo push upist kuulnud. Plyo on lühend sõnadest plyometrics, mis kasutab kõrge intensiivsusega lihastreeningu jaoks lühikesi plahvatusliku energia puhanguid. Põhimõtteliselt, et teha plyo push up, sa lendad end maast üles, selle asemel, et end sujuvalt tõsta. See paneb teie treeningu tõeliselt kõrgele käigule ja annab teile rohkem kardiotreeningut kui keskmine tõuge. Kui arvate, et saate sellega hakkama, alustage kohe!
1
Võtke standardsesse push up asendisse. Plyo push up algab samast asendist kui tavaline push up. Astuge maapinnale ja asetage oma peopesad maapinnale veidi kaugemale kui õlgade laius, seejärel sirutage käed, et end üles tõsta. Hoidke jalad sirgelt selja taga, et oleksite plank-asendis. Parema tasakaalu saavutamiseks hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal. Vaadake maapinna asemel otse ette. Hoidke oma keha terve harjutuse vältel ilus ja sirge. Südamiku pingutamine aitab hoida teid stabiilsena. Alustada võiks ka jalgadega koos. See muudab harjutuse parema treeningu saavutamiseks pisut raskemaks. Kui treenite matil, veenduge, et see ei libiseks üldse. Kui teie matt treeningu ajal liigub, võite viga saada.
2
Langetage keha veidi maapinnast kõrgemale. Painutage küünarnukid nagu tavalist ülestõuget. Hoidke selg sirge ja langetage end, kuni rindkere on maapinnast veidi kõrgemal. Ärge laske keha langetamisel keskosal vajuda ega kaarduda. Pigistage südamikku ja tuharalihaseid, et hoida end sirgena.
3
Plahvata ülespoole ja tõsta käed maast lahti. Siin on plyo push up tõesti erinev tavalisest push upist. Selle asemel, et end sujuvalt tagasi tõsta, lükake maha piisava jõuga, et tõsta oma käed maast lahti. Pingutage südamikku, et selg oleks sirge, ja hoidke käed kogu liikumise vältel samas asendis õlgade laiuselt. Kui te ei suuda seda ette kujutada, kujutage ette, et teie jalad moodustavad maapinnaga hinge. Teie keha tõuseb üles nagu ukseava. Harjutust saate raskemaks muuta, lükates keha veelgi ülespoole. Kuid alustage harjutusega harjumiseks 2,5–7,6 cm (1–3 tolli) kõrgusest. Siis võite proovida seda hiljem raskemaks muuta.
4
Masu ühtlaseks jaotamiseks laskuge peopesadele. Hoidke oma keha sirge ja käed samas asendis kogu liikumise vältel, et end maha tulles pehmendada. Hoidke oma peopesad lamedad ja küünarnukid kergelt kõverdatud, et jaotada oma kaal ühtlaselt. Maandumisel painutage küünarnukid ja laske kehal veidi langeda, et käed löögi neelaksid, seejärel pingutage oma käed, et end enne põrandale jõudmist peatada. Kui te ei tee teist tõuget, pingutage oma lihaseid. peatada end maapinnale kukkumast. Kui teete teist, siis hoidke hoogu, et end uuesti üles visata.
5
Tehke 10 kordust täiskomplekti jaoks. Sarnaselt teistele harjutustele on plyo treeningu standardkomplekt umbes 10 kordust. Hoidke oma tõugete vahel hoogu ja säilitage sujuv liikumine. Tehke seeria lõpetamiseks 10 kordust ja tehke treeninguks 3 täiskomplekti. Kuna plüomeetriline treening on kõrge intensiivsusega, saate alguses teha vähem kordusi. Saate ikkagi suurepärase treeningu.
6
Treeningu hõlbustamiseks tõstke käed pingile. Plyo kätekõverdused on rasked ja teil võib nendega raske olla, isegi kui olete heas vormis. Õnneks saate neid veidi lihtsamaks teha, kui õpite neid õigesti tegema. Alustage kätega tõstetud pinnal, näiteks pingil, trepil või treeningplatvormidel. Kui keha on kallakul, ei pea te end üles tõstma nii palju vaeva nägema. Asetage oma käed tõstetud pinnale ja tehke plyo tõukeid tavapäraselt. Kõrgus sõltub sellest, kui lihtne soovite treeningut teha. Üldiselt on keha ja maapinnaga 45-kraadise nurga loomine hea sihtmärk. Nii on harjutus lihtsam, kuid siiski piisavalt karm, et treenida. Veenduge, et kasutatav pind oleks stabiilne ega kukuks treeningu ajal alla. Samuti olge väga ettevaatlik, kui tulete alla tagasi, et teie käed ei libiseks.
7
Raskuse suurendamiseks tõstke jalad üles. Kui käte tõstmine muudab selle treeningu lihtsamaks, siis jalgade tõstmine raskendab seda. Proovige panna jalad algasendisse pingile või trepile, seejärel tehke siit tõukeid. 45-kraadine nurk teises suunas, kui pea on jalgade asemel maa poole, on hea sihtmärk õige kaldega. Selga on lihtne painutada, kui jalad on üles tõstetud. Veenduge, et hoiate oma südamiku pingul, et selg oleks kogu treeningu vältel stabiilne.
8
Hüppa küljelt küljele külgmise plyo ülestõuke tegemiseks. See on suurepärane võimalus treenida oma ülakeha erineva nurga alt. Selle asemel, et surumise ülespoole suunatud osa ajal end otse üles suruda, lükake end hoopis vasakule. Seejärel suruge järgmisel ülestõukel end paremale. Jätkake seda vahelduvat küljelt küljele liikumist iga treeningu seeria jaoks. Kaugus varieerub sõltuvalt sellest, kui rasket treeningut soovite. Proovige parema käega maanduda sinna, kus enne hüppamist oli vasak käsi, ja vastupidi. See on raske treening, nii et ärge muretsege, kui te ei jõua kohe nii kaugele. Selle variatsiooni jaoks on teil vaja natuke rohkem ruumi, nii et veenduge, et kummalgi küljel pole midagi, millesse võite kokku põrgata.
9
Suurema väljakutse jaoks tehke kätekõverdusi. See on plyo push up variant, mida olete ilmselt varem näinud. Põhiliigutus on sama, kuid kui käed on õhus, plaksutage üks kord. Seejärel viige oma käed kiiresti tagasi asendisse, et maandumisel end kinni püüda. Veenduge, et tõstate end plaksutamiseks piisavalt kõrgele. Vastasel juhul ei saa te oma käsi piisavalt kiiresti tagasi ja võite näkku kukkuda. Treeningu veelgi intensiivsemaks muutmiseks võite iga ülestõuke puhul plaksutada mitu korda. Peate end kõrgemale tõstma, et sellest lahti saada.
10
Isoleerige oma triitsepsit rohkem teemantplyo-tõugetega. Diamond push ups on populaarne push up variatsioon ja saate neid lisada ka plüomeetrilisesse rutiini. Alustamiseks võtke tavalisse push up asendisse ja suruge käed näo ette maapinnale. Seejärel keerake käed nurga alla ja suruge pöidlad ja nimetissõrmed kokku, moodustades kätevahelise ruumiga rombikujulise kuju. Kasutage seda triitsepsi töötamiseks lähteasendiks. Kuna selle variandi puhul on teie käed kokku surutud, on see veidi ohtlikum, sest võite maandumisel randme rullida. Hoidke oma peopesad ja sõrmed välja sirutatud, et teil oleks maandumiseks lai platvorm, ja pingutage oma käte lihaseid, et hoida oma randmed pingul.