Kui saate juba kätekõverdust teha või alles õpite seda tegema, on oluline õppida põhitõdesid. Seejärel töötage selle nimel, et saada tugevamaks ja teha rohkem kätekõverdusi palju kiiremini. Olete enda üle uhke ja suudate oma kätekõverdusvõimega inimestele muljet avaldada.
1
Asetage käed õigesti. Olenemata teie push-up stiilis, alustage oma käed õlgade laiusest. Parima stabiilsuse tagamiseks asetage liigesed üksteise otsa. Teie käed peavad olema küünarnukkide all ja küünarnukid õlgade all. Liigeste virnastamine aitab vältida kahjustatud rotaatormansettide ja muude vigastuste tekkimist. Levinud viga on lasta küünarnukkidel küljele laieneda. Selle asemel hoidke neid võimalikult külje lähedal. Suunake pöidlad üksteise poole ja sirutage sõrmed välja. Soovite “haarata” maast, et aidata oma käsi toetada.
2
Hoidke oma südamik ja alaselg stabiilsena. Painuta kõhulihaseid ja pigista tuharalihased kokku. See aitab kogu keha üles-alla langetades selg sirgena püsida. Kui lasete oma seljal või puusadel kukkuda ja kummardada, ei aita teid tugevamaks saada ja see võib samuti põhjustada vigastusi.
3
Lükake põrand rinnast eemale. Selle asemel, et mõelda põrandast eemaldumisele, mõelge põranda enda rinnast kaugemale lükkamisele. See on vaimne trikk, mis aitab teil end vähem väsinuna tunda. Ärge mõelge gravitatsiooniga võitlemisele, vaid hoopis põrandaga võitlemisele.
4
Segage sisse muud tüüpi kätekõverdusi. Alustage abistavate kätekõverduste tegemisega, kui te pole veel tavaliste seeriatega rahul. Tehke mitu seeriat lihtsamaid push-up versioone ja suurendage korduste arvu mitme treeningu jooksul nädalas, et suurendada oma jõudu ja vastupidavust. Seejärel alustage abistavate ja tavaliste kätekõverduste kokkusegamist, et minna üle tavapärasematele kätekõverdustele. Seinatõugete tegemiseks asetage käed seinale nagu tavalise surumise korral ja asetage jalad nurga all selja taha. .Abitõugete tegemiseks asetage käed normaalasendisse, kuid asetage põlved maapinnale, selle asemel, et end jalgadega toetada. Variatsioonid, nagu kätelseisud või ühekäelised variatsioonid, on suurepärased viisid erinevate lihaste ja kehapiirkondade töötamiseks. Pidage meeles, et need on täiustatud, seega olge nende proovimisel ettevaatlik. Alustage väiksemate kordustega, kuni saate end toetada.
5
Lisage igale treeningule aeglaselt rohkem kordusi. Pole tähtis, kui palju kätekõverdusi saate teha, saate alati parandada ja lisada. Tehke kätekõverdusi seeriatena ja lisage seeriasse iga kord umbes 2 kordust. Näiteks tehke 4 seeriat 5 kordust, mille tulemusel saate kokku 20 kätekõverdust. Kui soovite teha 50 kätekõverdust, lisage aja jooksul igale seeriale 2 kordust ja hakkate korduste arvu mitmekordistama.
6
Suurendage vastupidavust treeningutele. Kandke raskustega seljakotti või proovige ühe käega kätekõverdusi teha, et panna oma lihased suuremale survele vastu. Samuti saate suurendada oma õlgade ja käte raskust, tõstes oma varbaid stabiilsele pinnale. Mida kõrgemal on jalad, seda raskem on tööd teha, mistõttu kätekõverdus on ühed kõige raskemad.
7
Puhka treeningute vahel. Lihased vajavad aega paranemiseks ja taastumiseks pärast nende lagunemist treeningu ajal. Oodake intensiivsete treeningute vahel vähemalt terve päev ja kergemate seeriate vahel pool päeva. Treeningu seeriate vahel veenduge, et teete ka väikseid pause. Te ei taha end üle pingutada, seega tehke iga seeria vahel umbes 45–90-sekundiline hingetõmme.
8
Aja endale aega. Alustage oma aja määramisega üheks minutiks. Tehke selle aja jooksul võimalikult palju kordusi. Isegi kui teil on vaja kiiret pausi teha, järgige ajastust. Pange tähele, kui palju saate teha, ja jälgige märkmikus või telefonis. Seejärel proovige iga kord, kui seadistate endale taimerit, teha paar kordust rohkem. Võtke aega 3 minutit, kui suudate juba 1 minuti järjest korralikke kätekõverdusi teha. Hea rusikareegel pikema aja, näiteks 3 minuti puhul, on tehke 10-15 sekundilisi pause, kui hakkate aeglustuma.
9
Suurendage kiirust järk-järgult. Kui proovite kohe kiiresti minna, kurnate teid ja võite omandada lohakad tehnikaharjumused. Laske end iga korduste seeriaga pisut kiiremini teha. Kiirus nõuab, et süda pumpaks verd lihastesse kiiremini, nii et lisage oma treeningusse kardiotegevused. Õige hingamine on kiire liikumise võtmeks. Maa poole liikudes hingake sisse ja üles tõustes suruge välja. Hingake iga surumise korduse ajal ja hoidke ühtlast rütmi, et teie keha saaks piisavalt hapnikku. Esmalt muretsege oma vormi täiustamise pärast ja seejärel korduste lisamise pärast. Siis peaksite kiiruse pärast muretsema.
10
Tehke muid kardio- ja treeninguid. Teie keha vajab pausi, et teha sama asja ikka ja jälle. Tehke terve nädala jooksul tõukeharjutusi, kuid tehke lõbusaid tegevusi, nagu ujumine või meeskonnaspordiga tegelemine, et ergutada teisi kehapiirkondi. Jooksmine ja rattasõit on viisid, kuidas parandada oma vastupidavust, et saaksite järjest rohkem vändata. push-ups ja parandada teisi lihaseid.Tõstmine ja jõutõmbed on muud viisid selja ja õlgade kaasamiseks.Tehke kükke ja väljaastumisi, et parandada oma südamikku ja tuharalihaseid, et saaksite hoida õiget surumisasendit kauem.