Kui mõtlete raskuste tõstmisele, on kangiga lamades surumine tõenäoliselt üks esimesi harjutusi, mis meelde tuleb. Lamad selili ja lükkad kangi rinnast eemale. See on suurepärane viis rinnalihaste treenimiseks. Alustage lühikeste 8-10 kordusega seeriatega, puhates iga seeria vahel. Kui olete kangi pingil alla surunud, võite isegi proovida mõnda varianti erinevate lihasrühmade töötamiseks.
1
Seadke latt enne pikali heitmist. Alustage väga väikese raskusega, kui te pole seda harjutust kunagi varem teinud, eriti kui teil pole jälgijat. Tegelikult on mõned kangid kaalutud ilma lõppu lisaraskusi lisamata, mis võib olla hea koht alustamiseks. Saate alati hiljem vajutamist suurendada, kuid te ei soovi end vigastada, alustades kogusest, millega te hakkama ei saa. Parim on, kui saate, kui saate, kui saate, eriti kui olete uus. Võite lasta kodus aidata sõbral või aidata teid märgata kaalusaali töötajal.
2
Lamage pingile selili. Asetage end nii, et jõuaksite lamades hõlpsalt kangini; see peaks võimaluse korral olema peaaegu teie rinna kohal, kuna te ei soovi liiga kaugele jõuda.
3
Asetage jalg pingi mõlemale küljele. Painutage põlvi täisnurga all. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased. Kui olete piisavalt pikk, võivad teie jalad külgede asemel pingi otsast lahti minna. Kui kaardutate selga, kui jalad on maas, siis asetage jalad pingile nii, et kontsad oleksid tuharatele lähedal. ja su põlved on kõverdatud.
4
Haarake kahe käega latist kinni. Asetage oma käed veidi laiemale kui õlgade laiusele. Keerake oma pöidlad ümber varda, liikudes sõrmedega vastupidises suunas, kuna see annab teile kindlama haarde. See haarde laius peaks surumise keskel asetama küünarnukid täisnurga alla. Ärge painutage randmeid tahapoole, et toetada varda kaal. Selle asemel hoidke neid küünarvarre tagaküljega joondatud.
5
Seadke oma õlad ja tõmmake latt hoidikust ära. Suruge oma õlad kokku, surudes need pingile. Pärast seda, kui olete kangist hea haarde, tõstke see hoidikust ära, et saaksite liikuda algasendisse. Õlgade seadmine aitab neid rohkem töötada, kui hakkate latti vajutama.
6
Sirutage käed, kui kang on käes. Vajutage riba otse rinnalt üles. Kui teie käed on lõpuni välja sirutatud, olete jõudnud selle harjutuse alguspunkti. Proovige hoida oma randmed sirged. See aitab hoida seda peopesas nii madalal kui võimalik, säilitades samal ajal kindla haarde.
7
Hingake sisse ja langetage latt aeglaselt alla. Hinga sügavalt sisse. Tõmmake latt alla, kuni see puudutab teie rindkere, hoides oma käsi samamoodi keha lähedal. Töötage kangi raskuse vastu, kui seda alla viite. Ärge laske sellel rinnale põrutada, kuna võite end vigastada.Lisaks, kui te selle kiiresti alla lasete, jääb osa oma treeningust ilma! Joondage latt, randmed ja küünarnukid kogu vajutamise ajal Kui teie õlgade esiosa valutab treeningu ajal, proovige oma haaret laiemaks muuta.
8
Hingake välja ja vajutage üles. Pärast lühikest pausi lükake kangi tagasi ülespoole, sihtides algasendit. Kui jõuate täielikult välja sirutatud kätega pressi ülaossa, tehke uuesti vaid sekundiks paus. Vajutades mõelge kangi kätega lahti tõmbamisele, mis aitab teil oma õlad ja kangi stabiliseerida.
9
Hoidke oma puusad paigal, kui vajutate üles ja alla. Teil võib tekkida kiusatus alaselga liigutada, kuid proovige seda paigal hoida. Kui see valutab, peate võib-olla oma asendit kohandama, asetades jalad pingile. Vajadusel võite ka ülaselga veidi kaarduda. Teie põhijõud aitab teil õiget asendit hoida. Kui teil on raskusi vormi hoidmisega, võib teil olla kangil liiga palju raskust.
10
Korda 8-12 korda ühe komplekti jaoks. Te ei soovi endale liiga palju peale suruda, eriti algajana; 12 kordust on piisavalt. Keskenduge harjutuse õigele tegemisele, mis on olulisem. Pärast lühikest puhkust võite proovida veel 1-2 seeriat. Eesmärk on teha jõutreeningu harjutusi 2-3 korda nädalas.
11
Kasutage hantleid, kui teil pole kangi. Heitke pikali nagu kangipressi ajal. Hoidke mõlemas käes hantlit, nii et raskus on reitel. Painutage ühte kätt, et tuua hantel rinnale. Tõstke teine käsi üles. Pöörake hantleid nii, nagu hoiaksite kangi käepidemes. Hingake välja ja sirutage käed üles. Tehke hetkeks paus, seejärel tõstke need sissehingamise ajal alla. Kui soovite seda teha kodus ja teil pole pinki ega hantleid, valige tasane pind ja kasutage hantlite jaoks konserve või suuri veepudeleid. Selja toetamiseks võid kasutada ka treeningpalli.
12
Seadke end kaldele või laskumispingile, et töötada erinevate lihasrühmadega. Nende harjutuste puhul tõstab või langetab kaldega pink teie pea ülejäänud keha kohal. Kaldpink, kus pea on keha kohal, töötab rohkem rindkere ülaosa lihaseid. Languspink töötab teie alumisi rinnalihaseid. Tehke lamades surumist nendest asenditest samamoodi. Kolmest harjutusest (tavaline lamades surumine, kalle ja langus) on langus tõenäoliselt parim võimalus kõigi rinnalihaste korraga töötamiseks.
13
Töötage masinpinkide peal, kui te ei saa selili pikali heita. Kui teil on probleeme selili lamamisega, võite kasutada rinnale surumise masinat, et istuda püsti ja teha pingipressi. Alustuseks vajutage hooba alla ja lükake käepidemed ettepoole, nii et teie käed on algasendis täielikult välja sirutatud. Hingake sisse ja viige käepidemed tagasi rinna poole. Hingake välja ja lükake käepidemed tagasi.