Kui soovite suurendada õlgade ja käte jõudu, lihasmassi või mõlemat, on kätekõverdused suurepärane harjutus. Võite proovida mõnda erinevat kätekõverdust, mis töötavad teie kätega veidi erineval viisil. Haugi push-up on keeruline versioon traditsioonilisest surumisest, mis rõhutab teie õlalihaseid. Seda tüüpi surumise kaasamine oma treeningrutiini võib aidata suurendada jõudu, lihasmassi ja parandada õlgade nõrku kohti.
1
Soojendage, seejärel võtke õigesse asendisse ja vormi. Võrreldes traditsioonilise tõukamisega on haugi tõukamisel väga erinev vorm. Vigastuste vältimiseks on oluline veenduda, et saavutate õige vormi. Haugi surumise alustamiseks astuge tavalisse või traditsioonilisesse surumisasendisse. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt ja käed peavad olema õlgade laiuselt. Alustage oma kätega tagurpidi jalgade poole liikumist. Hoidke oma jalad seda tehes sirged. Peatage, kui keha moodustab tagurpidi V-kujulise kuju ning torso ja jalgade vahel on 90-kraadine nurk. See on teie algus- ja lõpppositsioon.
2
Pea põranda poole liigutamiseks painutage küünarnukid. Küünarnukid peaksid olema keha suhtes 45-kraadise nurga all, mis tähendab, et need ei tohiks olla otse külgedele suunatud ega vastu keha külge kinnitatud. Puudutage oma peaga maad, seejärel lükake end aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks haugi push-up.Alustage võimalikult paljude haugi surumistega. Lõpuks seadke eesmärgiks 10–15 korduse komplekt. Paranedes saate iga treeningu ajal sooritatavate seeriate arvu suurendada. Kuna õlad võivad olla õrn lihaste piirkond, on oluline vältida sellega üle pingutamist, kuna võite end vigastada.
3
Suurenda haugi surumise intensiivsust. Võrreldes traditsioonilise surumisega, võib haugi surumine tunduda suurema intensiivsusega treeninguna, eriti kui sul on suurem ülakeha mass kui alumine kehamass. Kui aga leiate, et saate haugi tõukejõudu teha kerge vaevaga, on võimalusi selle harjutuse intensiivsust ja raskust isegi suurendada. Alustage lähteasendist, kus teie keha on tagurpidi “V” kujuga. . Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Enne pea maa poole langetamist tõstke parem jalg õhku. See peaks kulgema sirgjooneliselt (või selle lähedal) seljaga. Kui jalg on üles tõstetud, alustage haugi surumist. Painutage küünarnukid kehast eemale 45-kraadise nurga all, kuni pea puudutab maad. Lükake end aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake surumist, tõstes parem jalg 10 korda. Seejärel vahetage ja korrake haugi surumist, vasak jalg õhku tõstetud.
4
Venitage see välja. Sarnaselt treeningueelsetele liikumisharjutustele on sama oluline ka pärast treeningut lihaseid välja sirutada. Mõned uuringud näitavad, et see võib leevendada treeningjärgset valulikkust ja aidata säilitada liikumisulatust ja paindlikkust. Proovige mõnda neist õlavenitustest pärast surumist või õlaharjutust: abaluu pigistab. Sirgelt seistes suruge abaluud kokku, kuni tunnete õlgade esiosas kerget venitust. Hoia 20-30 sekundit.Õlaröövimine venib. Tõstke käed otse külgedele ja jätkake, kuni teie sõrmed on suunatud lae poole. Peaksite tundma, kuidas teie õlgade küljed venivad. Ristkeha venitus. Painutage üks käsi üle keha rinna kõrgusel. Vajutage vaba käega käsi rinnale, kuni tunnete õlas kerget venitust. Vahetage külgi. Saate seda teha ka risti, hoides tagumist kätt teise käega paigal.
5
Kaasa kangi või hantli õlapressid. Klassikaline õlaharjutus, mis täiendab hästi haugi surumist, on õlapressid. Need aitavad tõesti suurendada õlgadele jõudu ja massi. Pingi otsas istudes hoidke mõlemas käes hantlit. Hoidke selg sirge ja pea ettepoole suunatud. Tõstke oma käed üles, nii et õlavars on põrandaga paralleelne ja peopesad ettepoole. Hantlid peaksid toetuma kõrvade lähedal. Lükake hantlid aeglaselt üles ja sirutage käed täielikult välja või kuni need on sirged. Langetage käed aeglaselt tagasi õlgade tasemele. Korrake seda harjutust 6–8 korda, kui kasutate väga suuri raskusi, 8-12 korda mõõdukalt raskete raskustega või 12-15 korda kergemate raskustega. Suuremad raskused kasvatavad lihaseid, samas kui kergemad raskused parandavad vastupidavust.
6
Tehke esitõsteid. Esitõsted on tõesti suurepärane harjutus, mis töötab kogu õlalihasega. Neid on üsna lihtne teha ja nende sooritamiseks on vaja vaid väikest komplekti hantleid. Hoidke otse püsti seistes mõlemas käes hantlit. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt teineteisest eemal, et aidata teil õiget tasakaalu hoida. Hoides kere sirgena ja kõhulihaseid kokkutõmmatuna, tõstke käed aeglaselt üles, hoides peopesad maapinnaga. Tõstke oma käed üles, kuni need on põrandaga risti. Hoidke hantleid selles kõrgendatud asendis mõni sekund. Langetage käed aeglaselt tagasi külgedele. Korrake 6-8 korda suurte raskustega, 8-12 korda mõõduka raskusega või 12-15 korda kergemate raskustega.
7
Lisage deltalihase külgmised tõsted. Deltalihas on teie õla ümber paikneva kolme lihase kombinatsioon. Need deltalihase tõsted töötavad teie õlalihaste esi-, kesk- ja tagakülgedel. Otse püsti seistes hoidke mõlemas käes kahte hantlit. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt teineteisest, et aidata teil õiget tasakaalu hoida. Painutage oma käsi küünarnukist nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all. Tõstke oma käed üles, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Käed üles tõstes juhtige kindlasti küünarnukiga. Hoidke seda kõrgendatud asendit mõni sekund. Vabastage käed aeglaselt tagasi keha külgedele. Tehke 6–8 kordust, kui kasutate väga suuri raskusi, 8–12 kordust, kui kasutate mõõdukaid raskusi, või 12–15 kordust, kui kasutate kergeid raskusi.
8
Kaasa tagurpidi kärbsed. Tagurpidi kärbsed on suurepärane harjutus, mida lisada haugi kätekõverdustele. Nad töötavad nii õla üla- ja tagaküljel kui ka ülaseljal. Haarake kaks hantlit ja heidake kaldpingile näoga alla. Teie nägu peaks olema suunatud põranda poole. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke oma käed enda ette nii, et need oleksid pingiga risti. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud. Liigutage oma käsi aeglaselt tahapoole, et need moodustaksid teie kehaga T-kuju. Hoidke seda asendit, surudes samal ajal oma abaluud kokku. Laske käed aeglaselt tagasi, et need oleksid jälle teie ees. Korrake neid kärbseid 6–8 korda väga suurte raskustega, 8–12 korda mõõduka raskusega või 12–15 korda. kergemate raskustega.
9
Kehita õlgu. Kui otsite spetsiaalselt harjutusi, mis aitavad teie õlgadele rohkem lihasmassi kasvatada, kaaluge õlgade kehitamist ja haugi surumist. Alustamiseks hoidke kahe käega kangi. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Tõmmake õlgadega raskusvarras üles – ärge kasutage abi saamiseks käsi. Teie õlad peaksid olema kõrvade lähedal. Hoidke kangi selles asendis mõni sekund, enne kui lõdveste. Rasked raskused kasvatavad lihaseid; tehke 6–8 kordust seeria kohta, kui kasutate väga suuri raskusi, ja 8–12 kordust seeria kohta, kui kasutate mõõdukalt rasket. Ainult vastupidavuse suurendamiseks kasutage kergemaid raskusi; eesmärk on 12-15 kordust komplekti kohta. Puhka iga komplekti vahel.
10
Tehke muid jõutreeningu vorme. Väljaspool haugi surumist ja muid õlaharjutusi on oluline tagada, et töötate oma keha teiste osade ja peamiste lihasrühmadega. Lisage tasakaalustatud treeningrutiini jaoks täiendav jõutreening. Jõutreening mitte ainult ei kasvata ega toniseeri lihasmassi, vaid võib aidata vältida osteoporoosi (ja sellele järgnevaid luumurde või katkestusi) ning isegi kiirendada teie ainevahetust. treeningu eesmärk on treenida kokku vähemalt 20 minutit. Iga treeningu või nädala jooksul peaksite töötama kõigi suuremate lihasrühmadega, sealhulgas õlgadel. Kaasake iga nädal vähemalt 1 või 2 päeva jõutreeningut. Siiski saate teha jõutreeningut iga päev, kui vahetate iga päev lihasrühmi. Lisaks jõumasinate, vabade raskuste või jooga või pilatese tundide kasutamisele saate teha ka keharaskusega harjutusi (nt haugi surumine).
11
Lisage piisavas koguses kardiotreeningut. Kuigi jõutreeningul on palju eeliseid, on oluline teha iga nädal piisavas koguses kardio- või aeroobseid harjutusi. Tervisespetsialistid soovitavad tavaliselt teha iga päev 150 minutit aeroobset treeningut. Selle tulemuseks on umbes 2 1/2 tundi või 30 minutit treeningut 5 päeva nädalas. Aeroobsel treeningul on jõutreeninguga võrreldes erinevad eelised. See aitab põletada kaloreid ja toetada tervislikku kehakaalu, vähendab insuldi ja diabeedi tekkeriski, vähendab uneapnoe ja kõrge vererõhu riski. Ehkki jõutreeningu sooritamisel võite tunda end kergelt hingeldatuna või higisena, ei ole see lugeda kardioks. Peate tegema selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, elliptilise või sõudmismasina kasutamine.
12
Andke oma õlgadele puhkust. Piisava hulga puhkepäevade kaasamine on ilmselt sama oluline kui õige vormi kasutamine, venitamine ja soojendus enne treeningut. Kindlasti planeerige iga nädal paar puhkepäeva. Enamik tervise- ja spordispetsialiste soovitab teil lisada iga nädal vähemalt 1–2 puhkepäeva. See on veelgi olulisem, kui tõstate sageli raskusi või tegelete kehaehitajaga. Teie lihased kasvavad puhkamise ja taastumise ajal, koguvad rohkem massi ja tugevust. Seda ei juhtu raskuste tõstmise ajal. Lisaks on õlapiirkonnas palju lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mis võivad kergesti üle pingutada. Oluline on anda neile piisavalt puhkust, et te ei suurendaks vigastuste ohtu.
13
Pöörake tähelepanu valudele oma õlgades. Väike valulikkus pärast rasket treeningut võib olla hea – nägite vaeva. Kuid valud, valud või valulikkus, mis ei kao, võivad anda märku vigastusest ja sellega tuleks viivitamatult tegeleda. Kahjuks on õla piirkond, mida on lihtne vigastada. Suur hulk väikeseid lihaseid, kõõluseid ja sidemeid selles liigeses on vigastustele altid kui teised lihased (nt nelipealihased). Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest, võisite end vigastada: pidev tuim valu, terav äge valu, valu, mis süveneb päeva jooksul, valu, mis raskendab öist uinumist, valu, mis piirab teie liikumisulatust, õlgade jäikus, käte tuimus või kipitus, võimetus õlga liigutada või punetus ja turse.Kui märkate mõnda Nende sümptomite korral peate katkestama kõik õla- ja käeharjutused ning pöörduma edasiseks hindamiseks kohe arsti poole. Treeningu jätkamine võib vigastusi süvendada ja seda hullemaks muuta.