Standardse surumise variatsioon, plaksutamine on plüomeetriline harjutus, mis on loodud plahvatusliku jõu arendamisel. Plaksutavate kätekõverduste sooritamine ei ole palju keerulisem kui tavaliste kätekõverduste sooritamine ning selleks on vaja ainult õiget tehnikat ja samme tundmist.
1
Alustage tavalisest push up asendist. Astuge käele toetatud asendisse nii, et käed on õlgade all ja sõrmed on kergelt laiali sirutatud, valmis suruma. Haarake südamiku ja alaselja lihaseid, pingutades kõhulihaseid, et hoida keha ühes jäigas joones. Tasakaalu säilitamiseks kogu liikumise ajal hoidke end varvastel või jalgadel. Tõukeasendis peab keha olema kindlalt paigas, kuid mitte pinges. See võib aidata hoida kaela sirgena ja jalad puusade all samal joonel, nagu seisaksite.
2
Langetage end, kuni teie rind on põrandast veidi kõrgemal. Painutage küünarnukid ülestõuke esimese osa alustamiseks. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja langetage oma kaalu sujuvalt, kontrollitult. Tõuke allalaskmine peaks kesta pool sekundit kuni terve sekund; enam kulutab jõudu ja stabiilsust. Lõpetage enda langetamine, kui teie rind puudutab põrandat või selle kohal.
3
Push! Pöörake liigutust tugevalt läbi peopesade surudes. Jällegi keskenduge siin kiirusele. Kujutage ette, et proovite end püsti ajada. Hoidke oma jõud ühtlane tõuke igas osas.
4
Laske oma kätel põrandast lahkuda. Nii nagu teie käed ulatuvad täielikult välja, tõmmake oma käed põrandast üles. Liikumise selle osa ajastus on ülioluline: kui õige ajastate, peaksite hetkeks tundma, et hõljute. See on intervall, mille jooksul plaksu teed. Kui leiate, et teil on ajaga probleeme, jätkake liikumise viimase osa tunnetamist, kasutades plyo push up. Kui tõstate käed liiga vara või liiga hilja, kaotate hoo ja kogu pikkuse eelised. .
5
Plaksutage kiiresti ja asetage käed ümber. Kui olete oma keha üles lükanud ja käed on põrandast lahti, viige need ühe kiire liigutusega kokku rinna ees. Ideaalis peaksite käed kokku plaksutama, hõljudes hüppe kõrgeimas asendis, ja olema valmis need laskumise alustamise ajaks alla tagasi istutama. Eraldage käed ja asetage need tagasi õlgade alla, püüdes end kinni. kukkudes. Laskumisel võib end pisut madalale võtta. See võib muuta järgmise plaksutõuke alustamise keeruliseks, kui sooritate neid järjest, kuid ohutum on maanduda kõverdatud, ootavatele kätele. Maandumine täielikult pikendamine võib küünarnukid puruks lüüa.
6
Tea õiget tehnikat. Korralik surumine algab asendist, kus keha on pea ülaosast jalgadeni täiuslikus joontes ning raskust toetavad varbad ja sirutatud käed. Südamikku tuleb hoida pingul, et vältida alaselja kumerust ega longust. Siit langetage oma raskust sujuvate ja kontrollitud liigutustega, kuni rindkere puudutab maad, seejärel pöörake liigutust tagasi, vajutades rindkere, delta- ja triitsepsi lihaseid, kuni jõuate tagasi asendisse, millest alustasite. suruge üles, hoidke küünarnukid külgede lähedal umbes 45-kraadise nurga all, selle asemel, et lasta neil kehaga risti välja paiskuda. See asetab teid loomulikumasse asendisse, et kasutada lihaste võimendust ja takistada teie õlaliigeste liikumist läbi nurkade, mis võivad neid pingutada. Teie küünarnukid peaksid olema väljapoole ja veidi teist tagapool, nii et ülalt vaadates moodustaks teie keha asend pigem noole kuju kui “T.”.
7
Kasutage kogu liikumisulatust. Täiesti väljasirutatud asendist langetage end, kuni maapind peatab keha liikumise, seejärel lükake tagasi üles. See on nn täielik liikumisulatus, vahemaa, mille kaudu teie lihased ja liigesed on võimelised antud treeningu ajal liikuma. Täieliku liikumisulatuse kasutamine tagab, et suurendate tugevust liikumise iga üksiku osa kaudu allosas, kus teie võimendus on kõige nõrgem, keskmises “kleepumispunktis”, kus triitseps võtab võimust, ja ülaosas, et lukustada teie käed. meie kehad on kõik erinevad, liigutuste ulatus on igaühe jaoks veidi erinev. Mõnel ei pruugi olla põrandani laskumiseks vajalikku õlgade liikuvust, samas kui varasemad vigastused võivad muuta teatud asendid sisenemiseks liiga valusaks. Pidage meeles. plaksutamist treenides ja ärge seadke end mittevajalikusse ohtu. Liikumisel minge nii sügavale kui võimalik, kuni tunnete ebamugavust (või põrute vastu põrandat). Ärge lukustage oma küünarnukid ülaosas.” Väljalülitamine tähendab ainult täielikku pikendamist, mitte ülepikendust. Käsi peaks olema sirgjooneline ja kindlalt hoitud, küünarnukist peab liikuma umbes tolli võrra. Kui küünarnukis pole liikumisruumi, pingutate end üle.
8
Suurendage oma töövõimet. Harjutage tavalist surumist, kuni suudate teha 5–10 järjestikust tõuget. Sel hetkel lisage oma treeningule mitu seeriat. Proovige hoida üks või kaks kordust nii palju kui võimalik, et säästa energiat järgmiseks seeriaks. Alustage treeningrežiimi, et arendada oma push-up jõudu ja töövõimet mitu korda nädalas. Võtke iga paari päeva tagant alati puhkust, et puhata, et anda kehale aega taastuda.
9
Keskendu kiirusele. Keskenduge ülestõuke kontsentrilisele osale (tegelik tõukeosa) ja proovige oma raskust põrandalt tõsta nii kiiresti kui võimalik. Plaksutamine push up on plüomeetriline manööver, mis sisuliselt tähendab, et see tugineb vastupanu ületamiseks ja keha liigutamiseks plahvatuslikule jõule. Sarnaselt hüppamisele, mida kiiremini jõuate võimendus- ja tõukeasendisse, seda rohkem võimsust saate genereerida ja seda kõrgemale liigute. Võimsus = jõud X kiirus. Lihtsamalt öeldes: suruge kiiresti! Alt üles ja plyo surumine on suurepärased viisid jõu treenimiseks. Alt üles surumine algab pigem põrandast kui käe täielik sirutus ja keskendub jõu suurendamisele surumise kõige ebasoodsamas asendis; Plyo surumine on täpselt nagu tavaline surumine, kuid selle asemel, et peatuda lukustuses, jätkake surumist nii, et käed lahkuksid põrandalt kiire “hüppega”. Need toimivad ka plaksutavate kätekõverduste mõistliku eelkäijana. Kui suudate teha mitu standardset surumist range tehnika ja plahvatusliku kiirusega, olete valmis liigutusele plaksu andma.
10
Tehke mitu plaksutusega surumist. Kui olete treeninud nii kaugele, et plaksutavad kätekõverdused muutuvad teie jaoks lihtsaks, tehke liigutustele raskusi ja jätkake jõu suurendamist, ühendades kokku mitu plaksutusega surumist. Selle asemel, et teha tavalisi kätekõverdusi, proovige teha plaksutavaid tõukeid, püüdes saavutada umbes poole väiksema arvu, mida saate teha tavalises seerias. Järjestikuste plaksutavate tõugete sooritamine on ka teatud väljakutse rütmi, ajastuse ja stabiliseerimisjõu osas, kuna selleks on vaja end kätte võtta ja järgmist ülestõuget alustada ebasoodsast asendist. Õlaliigesest läbib palju jõudu. tõuke ja maandumise ajal. Kui te ei ole ettevaatlik, võite saada vigastusi.
11
Lisa vastupanu. Kinnitage kaalutud vest või asetage kerge raskustald alaseljale kindlasse asendisse ja tehke sel viisil 1–5 plaksutavat tõuget. Tõuketõuke takistuse suurendamine sunnib teid liigutust tugevamini ja kiiremini läbi suruma, mis tähendab tugevat tugevuse suurenemist. Hoidke iga seeria korduste arv suhteliselt madalal; Kuna plaksutamine on plahvatuslik plüomeetriline harjutus, mis nõuab lühikesi intensiivseid jõupurskeid, langevad teie jõud ja töövõime üsna kiiresti, seades teid lõpuks kurnatuse või vigastuste ohtu.
12
Proovige plaksutada tõukeid teemandiasendist. Regulaarsed surumised on suunatud rinnale, õlgadele ja vähemal määral triitsepsile. Nihutage rõhku triitsepsile, asetades käed kere alla üksteisele lähemale algses asendis, puudutades mõlema käe nimetissõrme ja pöidlaid, et moodustada lõdvalt “teemant”. Jätkake samal viisil ülestõukamist ja veenduge, et et küünarnukid ei laieneks otse välja. Teemantplaksudega surumine lisab teie triitsepsile jõudu ja massi, mis omakorda tugevdab ülestõuke ülemist osa. Tasakaal mängib plaksutava teemanttõuke puhul rohkem rolli. käed on keha all palju kitsamas asendis, peate aktiivselt töötama, et säilitada tasakaal, kui laskute, surute ja püüdke kinni. Kui käed on lähteasendis nii lähestikku, võib hea plaksu saamise raske olla. Mõned inimesed eelistavad käed ümber lükata ja selja taga plaksutada, kuid see on teemantplaksutamise väga arenenud variant.
13
Tõstke jalad üles. Otsige üles 8–12 cm kõrgune objekt ja toetage jalad selle peale, enne kui sooritate plaksutamist. Kere kaldenurga tõstmisel võetakse rinnalihastelt ära kangi, mis sunnib õlalihaseid kompenseerima. Esiosa deltalihased saavad väga intensiivse treeningu. Tõstke jalad nii kõrgele, kui soovite. Teoreetiliselt pole oma keha kaldenurga tõstmisel piiranguid seni, kuni püsite joondatud ja õlad on piisavalt tugevad, et oma raskust taluda ja sellega manipuleerida. Vertikaalsel piiril muutub harjutus põhimõtteliselt plaksutavaks kätel ja ülestõukeks.
14
Plaksutage rohkem kui üks kord. Maksimaalseks plaksutamisjõu prooviks jätkake harjutuse treenimist, kuni saate kaks korda järjest plaksutada ühe surudes. Selleks peate suutma saavutada tõukejõust muljetavaldava kõrguse ja rippumisaja, mis tähendab, et teil on väga hästi arenenud tõukejõud. Kui suudate pärast ühte surumist plaksutada rohkem kui 3 või 4 korda, võite olla maailmarekordi heitluses!Ära peta; muuta iga plaksu eriliseks.