Hindu push-up, tuntud ka kui dand või allapoole suunatud koer, on keeruline liigutus, mis koosneb mitmest osast. See haarab kogu keha ja on üsna intensiivne versioon push-upist. Sarnaselt tavalisele surumisele tugevdab Hindu surumine teie triitsepsit, rindkere ja deltalihaseid, kuid selle lisaeelised tugevdavad reie-, kõhu-, selja- ja tuharalihaseid. Õppige hinduistide kätekõverdust tegema, õppides iga osa eraldi tegema. Kui olete iga osa valdanud, saate liigutusi sujuvalt liikuda.
1
Venitage enne hindu surumise tegemist. Vigastuste vältimiseks peaksite enne selle harjutuse sooritamist venitama. Venitamine lõdvestab teie lihaseid ja võimaldab teil seda harjutust voolavamalt teha. Alustage venitamist püsti tõustes jalad õlgade kaugusel. Seejärel painutage, et puudutada mõlema jala varbaid, ja hoidke seda 10 sekundit. Teise võimalusena võite venitada istudes. Istuge põrandal, jalad laiali, sarnaselt V-asendile. Sirutage oma varvaste poole vasakul jalal ja paremal jalal ja seejärel sirutage keskelt nii kaugele kui võimalik ja hoidke 10 sekundit.
2
Võtke sisse push-up-i lähteasend. Hindu surumise alustamiseks astuge tavalisse, tõukamise stardiasendisse. Põlved kõverdatud ja maad puudutades asetage käed maapinnale otse õlgade alla (käed peaksid olema sirged). Seejärel eemaldage aeglaselt põlved põrandast ja kaevake varbad maasse, et stabiliseerida keha alumine pool. Peaksite olema kõrgel lauaasendis. Algajatele asetage oma käed ja jalad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Edasijõudnumad saavad intensiivsema treeningu jaoks hoida käed ja jalad üksteisele lähemal.
3
Tõstke seljaosa õhku. Kui olete push-up-i lähteasendis, hakake oma seljaosa õhku tõstma. Seljaosa õhku tõstes hoidke käed, jalad ja selg sirged. Sel hetkel peaksid teie silmad teie jalgu vaatama. Selles asendis näete välja nagu tagurpidi V-asend. See V-asend on sisuliselt lähteasend ja te naasete sellesse asendisse pärast iga surumise sooritamist.
4
Hinga sügavalt sisse. Enne surumise järgmiste liigutuste alustamist ärge unustage hingata sügavalt läbi nina.
5
Painutage küünarnukid ja langetage rind. Sissehingamise ajal hakake küünarnukke väljapoole painutama ja langetage rindkere maapinnale. Teie tagakülg peaks olema maapinnaga tasapinnalisem, kuid selles punktis siiski veidi ülespoole suunatud. Teil on tunne, nagu oleksite painutatud push-up-asendis, seljaosa veidi ülespoole suunatud.
6
Kaare oma ala- ja ülaselga. Kui rindkere langeb maapinnale, siis kühveldage oma pead ülespoole, samal ajal kaardus ala- ja ülaselga. Seda liigutust tehes hingake suu kaudu välja. Sel hetkel olete sisuliselt push-upi “allosas”.
7
Sirutage käed ja vaadake üles. Pärast pea ümmarguse ülespoole liigutamist ja selja kumerdamist sirutage käed sirgu, tõstke torso üles ja vaadake üles. Teie puusad peaksid olema põranda poole maas, kuid mitte põrandat puudutama. Praeguseks olete hindu surumise peaaegu lõpetanud, kuid peate siiski naasma algasendisse.
8
Naaske algasendisse. Algasendisse naasmiseks langetage torso ja tõstke puusi, et naasta V-asendisse; kasutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, st tagumikulihaseid, et tuua oma seljaosa õhku. Kui surute tagasi algasendisse, hingake sügavalt sisse läbi nina ja hingake suu kaudu välja, kui jõuate V-asendisse. Algasendisse naasmiseks ei pea te pühkimis- ja kaarega liigutustega tagasi pöörduma. Lihtsalt lükake tagasi algasendisse.
9
Korda. Kui olete algaja, on soovitatav teha nii palju kätekõverdusi või kordusi, kui suudate, näiteks 3 või 5 kordust on hea. Kui teil on treeningu ajal vaja puhata, tehke paus V lähteasendis. Kui muutute paremaks, saate lisada rohkem seeriaid ja kordusi. Näiteks võite teha 2 seeriat 3 kordust või kätekõverdust. Kui olete arenenum, saate teha rohkem seeriaid rohkemate kordustega. Näiteks 3 seeriat 8 kuni 10 surumise või kordusega. Need surumised tuleks teha sujuvalt pühkimisliigutusega, ilma viivituseta iga osa vahel.