Paljud inimesed keskenduvad peamiselt treenimisele ja ülakeha arendamisele. Nad tahavad laiu õlgu, tugevaid peksu ja kuuepakki, et nad näeksid välja mehelikud ja tugevad. Ainult ülakehale keskendumise probleem seisneb selles, et teie jalad võivad sellega võrreldes väikesed ja kriimulised välja näha. Ärge jätke jalgade treeningut vahele. Selle asemel lisage oma treeningrutiini jalgade jõutreening ja teil on kiiresti suured ja mehelikud jalad.
1
Proovi kükki. Kükid on suurepärane viis neljarattaliste lihaste tugevdamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele ja seejärel langetage vaagen nii, et põlved oleksid kõverdatud. Õige tehnika jaoks ei tohiks teie põlved kükitamise ajal kunagi varvastest ületada. Võite kükitada ainult oma keharaskusega või lisada täiendavaid raskusi. Võite hoida vabu raskusi mõlemas käes või kasutada kangi, millele on lisatud lisaraskus. Kui kasutate kangi, hoidke kangi üle õlgade ja selg sirge.
2
Kaasa väljalöögid. Lunges on suurepärane kõigi jalalihaste korraga töötamiseks. Proovige vähemalt kord nädalas oma jõutreeningusse kaasata väljahüpped. Tõusu tegemiseks seiske sirgelt ja seejärel astuge ühe jalaga edasi. Langetage oma keha põlvi painutades maa poole, hoidke paar sekundit ja astuge siis tagasi algasendisse. Teie tagumine põlv peaks langema maa poole, samal ajal kui eesmine põlv peaks painduma, kuni see on peaaegu 90 kraadise nurga all. .Hoidke eesmine põlv alla langedes pahkluu kohal. Tehke mõlemal jalal võrdne arv kordusi. Kui soovite selle harjutuse vastupanuvõimet suurendada, võite hoida mõlemas käes hantlit. Veelgi suuremaks väljakutseks võite hoida ka kangi ja toetada seda üle õlgade.
3
Tehke surnud tõsteid. Surutõmbed on üks parimaid viise reie (reie tagaosa) ja tuharalihaste (tuharate lihaste) tugevdamiseks. Surutõste sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja hoidke soovitud raskusega kangi enda ees, käed küljel. Seejärel liigutage end puusadest ettepoole, hoides samal ajal kõhulihaseid pingul, ja langetage käed aeglaselt alla. nii, et latt on teie sääre keskel. Kangi langetamise ajal veenduge, et teie selg jääks sirgeks. Kui latt jõuab sääre keskpaigani, tõmmake latt puusade ja jalgade abil tagasi puhkeasendisse.
4
Kaasake oma treeningusse vasikatõsted. Seisake veidi kõrgendatud pinnal, näiteks astmel või astmel. Asetage oma jalgade pallid servale ja laske kontsadel seljast rippuda. Seejärel tõstke keha varvastele ja hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Järgmiseks langetage end aeglaselt tagasi, võttes veel kaks kuni kolm sekundit. See harjutus tugevdab teie vasikaid ja viib lihaste kasvu. Võite teha vasikatõstmisi, kasutades ainult oma keharaskust, või võite hoida vabu raskusi intensiivsema treeningu jaoks või kahekordistage vastupanu, tehes ühe jala sääretõsteid (seistes mõlema jala asemel ühel jalal), et treening oleks veelgi intensiivsem.
5
Tugevdage oma stabilisaatorlihaseid harjutusribade abil. Adductors (sisemine reie) ja abductors (välimine reie) on puusade stabilisaatorlihased. Tugevdatuna võivad need ära hoida vigastusi ja aidata puusades ja vaagnas liikuda. Nende lihaste tugevdamiseks asetage harjutusribad pahkluude ümber või põlvede alla või kohale. Seejärel proovige tõsta üks jalg küljele, samal ajal kui teine jääb istuma. Korrake mõlema jalaga. Teise võimalusena võite oma jalgu kergelt kõverdada kükiasendisse ja seejärel teha väikeseid külgmisi samme ühes suunas. Vastassuunas liikudes korrake harjutust.
6
Reie siseosa töötamiseks tehke Šveitsi palliga pigistusi. Lihtne viis reie sisekülgede treenimiseks on pigistada Šveitsi pall põlvede vahele. Saate seda teha istudes, selili lamades või isegi sillaasendis. Asetage pall põlvede vahele ja suruge palli kokkusurumiseks oma reied sissepoole. Hoidke pigistamist paar sekundit ja seejärel vabastage, puhake paar sekundit ja korrake nii mitu korda kui soovite.
7
Kasutage tooni lisamiseks isoleerivaid liigutusi. Enamik teie jalatreeningust peaks tuginema vabadele raskustele, kuid võite kasutada jalakõverdusi ja jalgade pikendamise masinaid, et aidata oma jalalihaseid toniseerida. Ärge kasutage liiga palju raskust, kuna see võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid või isegi põlvekedra kõõlusepõletikku. Selle asemel kasutage madalat kuni mõõdukat takistust suure kordusega. See aitab anda teie reie- ja nelikulihastele kena definitsiooni.
8
Treeni oma jalalihaseid kolm korda nädalas. Treeningu sagedus aitab kaasa ka lihaste kasvule ja arengule. Kui soovite saada suuri jalgu, siis peate treenima oma jalalihaseid vähemalt kolm korda nädalas.Ärge sooritage jalaharjutusi iga päev, sest see võib põhjustada ülepinget ja vigastusi. Jäta jalatreeningu vahele alati vähemalt üks puhkepäev.
9
Ühendage jõutreening kardiotreeninguga. Kuigi kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine, hüppenööriga sõitmine ja jalgrattasõit, aitavad arendada aeroobseid jalalihaseid, näivad need sageli kõhnad. Kui soovite saada suurte punnis jalalihaste välimust, peate lisama ka raskuste tõstmise harjutusi. Võite alustada kardiotreeninguga ja seejärel jõutreeninguga või vastupidi.
10
Treeni suurte raskustega, et kordusi oleks vähem. Proovige iga sooritatud harjutuse puhul tõsta 80% või rohkem oma ühest kordusest (maksimaalne raskus, mida saate tõsta). Seejärel jätkake harjutuse kordamist pärast põletusfaasi ja seni, kuni te ei saa kordamist lõpule viia. Seda nimetatakse ebaõnnestumiseks töötamiseks ja see aitab teil lihaseid üles ehitada.
11
Tasakaalu loomiseks proovige ühe jala harjutusi. Tõenäoliselt on teil üks jalg, mis on domineerivam ja tugevam kui teine. See mitte ainult ei mõjuta teie jalgade välimust, vaid võib ka suurendada vigastuste ohtu. Veendumaks, et mõlema jala lihased on võrdse suurusega, peaksite proovima muuta oma treeningut nii, et see hõlmaks ühe jalaga tegevusi. Mõned harjutused, mida saate teha ühel jalal, on järgmised: Sääretõsted Kükid
12
Sirutage jalgu enne ja pärast treeningut. Vigastuste vältimiseks tuleks alati kümme kuni viisteist minutit venitades lihaseid soojendada. Tehke enne treeningut aktiivseid või dünaamilisi venitusi, et lihased liikuma panna. Mõned venitused, mida proovida, hõlmavad sirgeid lööke, kintsulihaste venitusi, ussitõukeid ja külgmisi tõukeid. Pärast treeningut peaksite lihaste pinge vähendamiseks ka jalgu sirutama.
13
Andke oma lihastele aega puhata. Kui treenite jalalihaste ülesehitamiseks, on väga oluline, et annaksite oma jalgadele võimaluse taastuda ja taastada. Jätke iga jalgade treeningpäeva vahele alati puhkepäev. Kui soovite siiski jõusaalis käia, on see hea, kuid keskenduge mõnele muule lihasrühmale, nagu selg, käed või kõhulihased. Tehke igal nädalal vähemalt kaks täielikku puhkepäeva ilma jõutreeninguta.
14
Vaht rullib jalalihaseid. Kui teie jalalihased muutuvad pingul, võite pärast treeningut kasutada vahtrulli, mis aitab lihaseid lõdvestada ja lihaste valulikkust vähendada. Rullige vahtu umbes 20–30 sekundit pingul lihaste kohal.
15
Söö kvaliteetset valku enne ja pärast treeningut. Isegi kui teil on parim jalgade treeningrutiin, ei märka te tulemusi ilma hästi tasakaalustatud toitumiseta. Valk aitab lihaseid taastada. Kui proovite lihaseid kasvatada, peaksite sööma 1,2–1,7 grammi (0,04–0,06 untsi) valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. See vastab umbes 0,6–0,85 grammile (0,02–0,03 untsi) valku teie kehakaalu naela kohta. Mõned head valguallikad on kanaliha, lahja veiseliha, sealiha, piim või kodujuust.
16
Tarbi kõrge kalorsusega dieeti. Kui proovite lihaseid kasvatada, peate sööma madala suhkrusisaldusega dieeti, mis sisaldab tasakaalustatud rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist. See aitab teil kaalus juurde võtta ja kui sööte tervislikku toitu ja teete trenni, toimub kaalutõus tõenäoliselt lihaste kasvuna. On oluline, et teie kalorid pärinevad tervislikest valkudest, kiudainetest ja liitsüsivesikutest. Vältige ebatervisliku toidu söömist, nagu praetud toit, rafineeritud suhkrud ja küllastunud rasvad.
17
Joo palju vett. Dehüdratsioon muudab teie treeningu äärmiselt keeruliseks ja võib põhjustada lihaste pinget ja krampe. Veepuudus võib põhjustada ka teie lihaste nõrgenemist ja kaotada osa oma vastupidavusest. Tugevate lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks peaksite jooma umbes ühe liitri vett iga päev kulutatud 1000 kalori kohta.