Paljud inimesed peavad oma reie tagaosa probleemseks piirkonnaks. Võib-olla on teil tegemist tselluliidiga või soovite, et piirkond oleks rohkem vormitud ja lihaseline. Igal juhul on parim viis reie tagumiste osade toonimiseks kombineerida üldised tervislikud valikud (nt toitumine ja trenn) sihipäraste vastupidavusharjutustega. Mõnel juhul võiksite kaaluda ka kosmeetiliste protseduuride lisamist oma reite toonimisprogrammi.
1
Kasutage reielihaste sihtimiseks tõsteid. Surmatõste tegemiseks asetage kaalumata või kaalutud kang enda ette. Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage jalad nii, et need oleksid kangi all. Seejärel asetage voodi kohale ilma selga või õlgu ümardamata, haarake kahe käega kangist ja suruge läbi reie- ja tuharalihaste, et tõusta sirgelt, kang teie ees. Hoidke paar sekundit ja asetage seejärel kang tagasi maapinnale. Korrake harjutust 10–15 korda.
2
Tehke tuharalihaste ja reielihaste töötamiseks keharaskusega kükke. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed külgedele ning hoidke abaluud ja selg sirged. Kastke allapoole, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all, ja sirutage samal ajal käed otse ette, peopesad allapoole. Kui olete kükitanud, on teil kaks võimalust. Võite kükki hoida 30–60 sekundit, tõsta tagasi üles ja korrata protsessi kokku 10 korda. Või võite kükki hoida 1–2 sekundit, tõsta tagasi üles ja teha 2 seeriat 15–25 kordust (kordust). Tehke oma kükkide seeriaid 3 või enam korda nädalas.
3
Täiustage oma kükki, proovides kükkihüppeid. Tehke oma tavalise keharaskusega kükki, hoides selg sirge ja silmad otse ette. Kui tõstad tagasi üles, hüppa otse üles õhku, hoides jalad, südamik ja ülakeha ühel joonel. Pärast jalgadele maandumist naaske teiseks kükiks algasendisse. Kükihüppeid saate teha pärast iga kükki hoidmist 30–60 sekundit (ja tehke kokku 10 kordust) või pärast seda, kui olete kükki hoidnud 1–2 sekundit (ja tehke 2 seeriat 15-25 kordust). Tehke kükkihüppeid 3 või enam korda nädalas. Plahvatusohtlikud harjutused on mõne inimese jalalihaste toniseerimiseks eriti tõhusad, nii et võite lisada ka kastihüppeid, sumokükihüppeid, hüppehüppeid, hüppenööriga hüppamist ja spurtimist, et aidata toniseerida. reie tagaosa.
4
Treenige oma tuharalihaseid karmide väljaastumistega. Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Astuge ühe jalaga diagonaalselt tahapoole risti risti, nii et teie jalg sellel jalal on väljaspool teise jala jalalaba. Kastke alla nii, et teie esijalg oleks 90-kraadise nurga all, ja hoidke võimalikult palju oma raskust sellel esijalal. Hoidke väljaastumist 1–2 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tehke 2 seeriat 10–15 kordust kummagi jalaga, 3 või enam korda nädalas. Rõõmsad väljahüpped töötavad kõigis teie tuharalihastes ja aitavad suurepäraselt toniseerida teie sisemust. reied ja gluteus medius (või puusaröövijad), mis asuvad teie tuharate kõrval.
5
Kasutage hantleid, et tugevdada tavalisi või karmi väljahüppeid. Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed küljel, hoides mõlemas käes hantlit. Astuge ühe jalaga ette ja sukelduge alla, kuni teie reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Hoidke selg sirge ja käed (ja hantlid) külgedele. Hoidke kastmist 1–2 sekundit, seejärel tõstke tagasi üles. Teise võimalusena ristage üks jalg selja taga ja tehke hantlitega kõveraid väljaastumisi. Mõlemal juhul tehke 2 seeriat 10–15 kordust jala kohta, vähemalt 3 korda nädalas. .Alustage raskustega 5–10 naela (2,3–4,5 kg) ja liikuge aja jooksul raskemate hantliteni.
6
Treenige oma reie- ja tuharalihaseid jõusaali jalapressi masinal. Valige mugav kaal (pool oma kehakaalust on hea lähtepunkt), istuge toolile ja asetage jalad platvormile. Teie põlved peaksid olema 90 kraadi nurga all ja pahkluudega joondatud. Sirutage jalad täielikult välja (kuid ärge lukustage põlvi), hoidke pikendust 1–2 sekundit ja naaske aeglaselt algasendisse. Hoidke selg istmel sirgelt ja haarake käepidemetest kätega lõdvalt kinni. Kasutage presside tegemiseks oma jalgu üksi. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 10–15 kordust 3 korda nädalas.
7
Tehke iga ülakeha harjutuse kohta 2 alakeha vastupanu harjutust. Teisisõnu, kui lisate oma vastupidavustreeningusse 5 erinevat ülakeha harjutust, tehke 10 alakeha harjutust. Nii saate endiselt kogu keha hõlmavat treeningut, mis toob kasu teie üldisele tervisele ja vormisolekule, kuid keskendub maksimaalselt ka reitele ja ümbritsevatele lihasrühmadele. Kaasake ka harjutusi, mis keskenduvad teie süva-/kõhulihastele ja teevad ligikaudu sama palju harjutusi. need on ülakeha harjutused. Näiteks tehke 5 ülakeha, 5 põhi- ja 10 alakeha harjutust ühe vastupidavustreeningu kohta. Töötage oma arsti, füsioterapeudi ja/või treeneriga, et töötada välja teile sobiv vastupanuharjutuste rutiin. Tavaliselt on kõige parem teha vastupidavustreeninguid 3-4 korda nädalas.
8
Kaasake oma reie toonimise režiimi sagedased aeroobsed treeningud. Reie tagaosa toonimine tähendab lihaste kasvatamist, kuid tavaliselt tähendab see ka keharasva vähendamist. Eesmärk on teha vähemalt 150 minutit nädalas keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut (see tähendab, et teie pulss on tõusnud ja hingate liiga raskelt, et kergemini rääkida), et rasvapõletust soodustada. Proovige selliseid valikuid nagu: Jooksmine. Jooksmine on suurepärane kardiotreening ja võib aidata teil saavutada kindlamad ja lihaselisemad reied. Zumba või kickboxing. Need on kardiotreeningud, mis aitavad põletada rasva ja toniseerivad reied. Ujumine. Ujumine treenib teie reied ja annab teile samal ajal suurepärase kardiotreeningu. Treening elliptilisel masinal. Elliptiline sihib konkreetselt teie reied masina liikumise tõttu.
9
Vähendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui teil on vaja reite toonuse andmiseks kaalust alla võtta, põletage treeninguga rohkem kaloreid, tarbides samal ajal vähem kaloreid. Kasutage kalorite jälgimise rakendust või toidupäevikut, et registreerida, mida te iga päev sööte, ja kasutage seda teavet, et vähendada oma keskmist päevatarbimist madalamale (kuid tervislikule) tasemele. Pöörduge oma arsti ja võib-olla ka toitumisspetsialisti või dietoloogi poole, et välja selgitada, mida te sööte. teie ideaalne kalorite sihtväärtus peaks olema. Kalorite tarbimise liiga drastiline vähendamine võib avaldada negatiivseid tagajärgi tervisele.
10
Kulutage oma igapäevased kalorid tervislikule toiduvalikule. Vähendage kalori-, rasva- ja suhkrurikkaid toite, nagu maiustused, töödeldud toidud, kiirtoit ja magusad joogid. Selle asemel sööge rohkem puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu. Lisaks paljudele puu- ja köögiviljadele valige sellised toidud nagu oad, pähklid, seemned, pruun riis, kinoa, kaer, grillkana ja kala. Tõenäoliselt on teil lihtsam tervislikult toituda, kui valmistate võimalikult palju ise süüa kodus, selle asemel, et väljas söömas käia või jooksu pealt toitu kaasa haarata. Hankige tervisliku toitumise nõuandeid ekspertidelt, nagu arst või dietoloog.
11
Muutke elustiili, nagu suitsetamisest loobumine, stressi vähendamine ja piisav magamine. Iga meede, mida võtate oma üldise tervise parandamiseks, muudab reie tagumise osa toonimise lihtsamaks. Selle asemel, et soovida, et saaksite oma reied võluväel kujundada ilma oma eluviisis laiemaid muudatusi tegemata, seadke esikohale oma üldine tervis ja heaolu, pöörates samal ajal täiendavat rõhku reite toniseerivatele harjutustele ja valikutele. Kui olete suitsetaja, püüdke suitsetamisest loobuda. niipea kui võimalik. Otsige tervislikke viise oma stressitaseme vähendamiseks, nagu jooga või sügav hingamine. Püüdke magada umbes 8 tundi katkematult öösel.
12
Rääkige litsentseeritud professionaaliga oma reite kosmeetilisest ravist. Pole raske leida spaasid, massaažisalonge ja sarnaseid operatsioone, mis pakuksid erinevaid eeldatavaid reie toonivaid hooldusi. Parim panus on siiski jääda ravile, mida pakuvad litsentseeritud, akrediteeritud ja kogenud meditsiinitöötajad kliinilises keskkonnas. Hankige oma arstilt saatekiri oma piirkonna kosmeetikakirurgide jaoks ja kohtuge mitmega enne, kui otsustate, milline neist on kõige sobivam. sina.
13
Arutage levinumaid kosmeetilise ravi võimalusi. Teie olukorrale sobivad parimad ravivõimalused sõltuvad paljudest teguritest, näiteks kui tselluliit on teie jaoks probleem, võidakse mõnda ravi soovitada rohkem kui teisi. Teie valitud kosmeetikakirurg võib pakkuda selliseid valikuid nagu: tselluliidikreemid. Paljudel tselluliidikreemidel pole meditsiinilist alust ja neid tuleks vältida, kuid retinooli sisaldavad kreemid võivad aidata tselluliidi teket vähendada. Arutage oma kosmeetikakirurgiga parimaid saadaolevaid valikuid.Laserravi, mis hõlmab väikese lasersondi sisestamist naha alla, et lõhustada rasvkudet.Akustilise laine teraapia, mis kasutab käeshoitavat seadet helilainete edastamiseks rasvkoesse.Subtsisioon, mille käigus nõela kasutatakse sidekoe ribade purustamiseks (eriti tselluliidi korral).Karboksüteraapia, mis hõlmab süsihappegaasi sisestamist naha alla, et vähendada tselluliidi teket.
14
Kombineerige kõik kosmeetilised hooldused treeningu, dieedi ja elustiili muutustega. Ärge oodake, et ükski kosmeetiline hooldus annaks teile võluväel need vormitud reied, millest olete unistanud. Selle asemel käsitlege kosmeetilisi protseduure kui viisi, kuidas suurendada kasu muudest jõupingutustest, mida teete reie tagaosa toonimiseks. Tehke 3–4 korda nädalas vastupidavustreeninguid, suunates spetsiaalselt oma reitele. Tehke vähemalt 150 minutit. aeroobset treeningut nädalas.Toituge tervislikult ja vähendage kaloritarbimist.Tehke tervislikke eluviise.