Kui paljud inimesed soovivad, et neil oleks pikad ja kõhnad jalad, siis mõned kõhnade jalgadega inimesed soovivad, et nende jalad oleksid kõveramad või lihaselisemad. Õnneks saate dieedi, treeningu ja isegi sellega, mida kannate, oma jalad suuremaks muuta!
1
Tehke hantlitega kükke. Kui teie probleem on kõhnad reied, on see harjutus teie jaoks. Kükkide tegemine on hea viis oma reied üles pumbata ja hantlite (või kangi, kui see teile ei sobi) lisamine muudab harjutuse veelgi tõhusamaks. Alustage hantlitega, mida saate 10 korda tõsta, ilma et peaksite neid käest panema. Algajatele on 10-20 naela hea algkaal. Kulturistid peaksid suuremate jalgade jaoks tõstma rohkem raskust. Nüüd kükitage järgmise vormi abil: seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja käed haaraksid hantlitest külgedel (kui kasutate kangi, hoidke seda pea taga või rinnal). Painutage põlvi ja langetage oma käed. Kükitavas asendis tagumik põranda poole. Hoidke selg sirge ja jätkake kükitamist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Teie põlved peaksid alati olema sirged jalgade kohal; ärge laske põlvedel varvastest edasi minna. Lükake tagasi algasendisse. Korrake 3 seeriat 10-12 kükki.
2
Tehke hantlitega hüppeid. See harjutus treenib teie tuharalihaseid, nelipealihaseid ja reielihaseid, andes teile kogu jala lihaste treeningu. Saate seda teha ilma raskusteta, kuid kui proovite ehitada suuremaid lihaseid, on oluline intensiivsust suurendada. Seisake nii, et jalad oleksid õlgade pikkuses, ja hoidke hantleid külgedel. Soovi korral võite neid hoopis õlgadel hoida. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, langetades vastaspõlve põranda poole. Nii et kui astute parema jalaga, langetage vasak põlv maa poole. Hoidke torso maapinna suhtes vertikaalselt ja põlved on joondatud jalgade kohal. Ärge liigutage põlve oma varvastest kaugemale. Tõuske tagasi algasendisse ja astuge kohe vastasjalaga ette. Eesmärk on teha kolm seeriat 15 kordust. Kui olete selle harjutuse selgeks õppinud, võite proovida suurendada seda nelja või viie kümne kuni kaheteistkümne korduse seeriani suuremate raskustega.
3
Tehke kasti hüppeid. See töötab teie vasikatega ja saate seda teha minimaalse varustusega. Teil on vaja tugevat kasti või treeningsammu, mis sellel hüpates ei libise. Mida kõrgem on kast, seda raskem on harjutus. Ärge kasutage seda harjutust tehes hantleid, kuna komistamise korral võib tekkida vajadus, et teie käed saaksid teid kinni püüda. Seisake kasti ees, varbad selle poole suunatud. Hüppage plahvatuslikult üles ja maanduge oma jalapallidele. kasti peal.Hüppa tagasi alla algasendisse.Tööge üles, kuni suudate teha kolm seeriat viisteist. Lõpuks võite teha neli või viis seeriat kümne kuni kaheteistkümne kordusega.
4
Tehke jäikade jalgadega tõsteid. See treenib teie reielihaseid, suunates teid suuremate, vormitud jalgade poole. Laadige kangile sellise raskusega, mida saate 10 kordust tõsta ilma puhkama peatumata. Kui teil pole kangi, võite kasutada kahte hantlit. Seejärel, et kangi või hantlid ohutult kätte saada, painutage põlvi, hoides selga sirgena, ja ühendage kõhulihased. Seisake jalad õlgade laiuselt. Asetage kang või hantlid enda ette. Kui olete raskused üles võtnud, seiske puusad ettepoole liigutades. Teie selg peab seistes olema sirge ja kõhulihased kokkutõmbunud. Kui olete tõusnud, peavad raskused olema reie kõrgusel. Painutage uuesti, et langetada raskus tagasi põrandale. Korrake 10-12 korda kokku 3 seeriaks.
5
Kasutage jalgade treeningmasinaid. Kui soovite tõsiselt jalgu suurendada, võiksite liituda jõusaaliga ja hakata kasutama laia valikut saadaolevaid trenažööre. Treeningmasinate kasutamine võimaldab järk-järgult lisada rohkem raskust, suurendades treeningute intensiivsust ja soodustades lihaste kasvu. Iga harjutuse puhul alustage raskusega, mida saate jalgadega 8–10 korda tõsta, enne kui peate lõpetama. Töötage koos treeneriga, et määrata teile sobiv kaal. Siin on mõned harjutused, mida saate jõusaalis teha: jalgade pikendamine. Leidke jalapikendusmasin. Alustage kergema raskusega kui tavaliselt. Istuge masinale nii, et põlved on kõverdatud ja jalad on alumise riba all. Raskuse tõstmiseks sirutage jalad, kuid hoidke põlves kerget painutust. Hoidke, kuni tunnete põletust. Painutage põlvi, et langetada kaal tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda 3 seeriat.Seistes jalgade lokid. Otsige üles jalakõverdusmasin, mis võimaldab raskusi tõsta, kinnitades pahkluude külge kaabli. Laadige masinasse raskus, mida saate tõsta umbes 10 kordust, enne kui peate peatuma. Kinnitage kaabel pahkluu külge ja hoidke oma kätega tugilatti. Kaalu tõstmiseks painutage põlv tagumiku poole, seejärel sirutage see tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda 3 komplekti. Korrake sama teise jalaga.
6
Tee kardiotreeningut. Kuigi mõned võivad olla mures, et kardiotreening vähendab nende jalgade suurust, ei aita õige kardiotreening mitte ainult jalalihaseid kasvatada, vaid aitab kaasa ka teie üldisele vormile ja tervisele. Kardioharjutused ülesmäge, nagu jalgrattasõit ülesmäge või matkamine, on suurepärased viisid alakeha jõu suurendamiseks.
7
Treeni kõvasti. Kui liigute oma tavapärast päeva, treenivad teie jalalihased teid kõikjal, kuhu lähete. Nad on juba harjunud kogu aeg treenima, nii et lihaste kasvu soodustamiseks peate tegema kõrge intensiivsusega treeninguid, mis keskenduvad jalgadele. Iga treeningu ajal tehke kaks kuni kolm seeriat kaheksa kuni kaksteist kordust. Kasutage nii palju raskust kui võimalik, hoides samal ajal õiget kehahoiakut, nii et tunneksite “põletust”. Lisage intensiivsuse suurendamiseks pärast paari esimest treeningnädalat rohkem kaalu. Ärge pingutage, vaid veenduge, et tea, mis vahe on valul ja vigastusel Töötage koos treeneriga, kui te pole varem raskuste tõstmisele aega kulutanud.
8
Treeni kiiremini. Võib-olla on teile varem õpetatud, et tõstke harjutusi aeglaselt. Plahvatuslike liigutuste tegemine aga kasvatab teistsuguseid lihaskiude kui aeglasemad liigutused. Need kiud ei pruugi olla nii arenenud kui teised teie jalgade lihased.
9
Treeni erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe. Kui treenite iga päev kõiki oma jalalihaseid, pole neil võimalust taastuda ja suuremaks kasvada. Samuti on teil võimalus endale haiget teha. Selle asemel keskenduge ühel päeval ühele lihasrühmale, seejärel pöörake järgmisel päeval teisele. Puhkeperiood on jalgade suuremaks saamisel oluline osa.
10
Hankige oma kalorid õigetest allikatest. See ei tähenda, et peaksite end igal söögikorral ahmima; pigem veenduge, et saaksite palju kaloreid tervislikest toiduallikatest. Kui töötate lihaste kasvatamisega, vajate enda ülalpidamiseks palju kaloreid. Lihaste kasvu säilitamiseks sööge rohkelt järgmisi toite: Piirake töödeldud toitude, suhkru ja valge jahu, kiirtoidu ja suupistete tarbimist. Need jätavad teid väsinud, mitte energilise ja treenimiseks valmis.
11
Söö palju valku. Suuremate lihaste ehitamiseks vajate valku, seega veenduge, et sööte seda igal toidukorral. Sööge veiseliha, sealiha, kana, kala ja muid tailiha. Sööge tofut, ube, kinoat, otra ja mune, kui te pole lihasööja.
12
Proovige toidulisandeid, kuid ärge lootke neile. Mõned inimesed leiavad, et teatud toidulisandite võtmine võib anda nende lihastele lisatõuke. Toidulisandeid tuleks kasutada koos tervisliku toitumise ja rohke veetarbimisega. Kreatiin on aine, mida organism looduslikult toodab lihaste kasvu soodustamiseks. Seda peetakse ohutuks kasutada annustes 5 grammi (0,18 oz) päevas teatud aja jooksul. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
13
Kandke kottis pükse. See on kiireim viis jalajoonele veidi mahu lisamiseks. Valige püksid, mis on hästi kohandatud, kuid rippuvad veidi lahti jalas. Valikus on palju stiile, mis muudavad teie jalad tugevaks, ilma et te näeksite välja, nagu oleksite kangasse uppunud. Saapalõikega püksid on veel üks hea valik. Nad kallistavad reied ja laienevad põlves, muutes jalad veidi suuremaks.
14
Vältige liiga kottis lühikesi pükse. Lühikesed püksid peaksid seevastu olema kohandatud ja liibuvad, kui soovite, et jalad näeksid suuremad välja. Kotid lühikesed püksid rõhutavad teie jalgade väikest ümbermõõtu.
15
Kandke pükse saabaste peal. See välimus on alati moes ja võib teie jalgadele mitu tolli lisada. Valige saapad, mis tõusevad pooleldi sääremarjadest ülespoole, ja kandke nende peal saapalõikelisi teksaseid.
16
Valige õige trükk ja värv. Otsige aluspükse, millel on laiad horisontaalsed triibud või paksud mustrid, kuna need võivad teie jalad suuremaks muuta. Abiks võivad olla ka pastellvärvid, nagu lavendel, piparmünt, puudersinine või heleroosa.