See artikkel juhendab teid Smithi masinas kükitamise õigete sammude ja funktsioonide kaudu.
1
Mõistke kindlasti, et see tegevus võib olla keeruline. Seda juhul, kui teil on varasemaid vigastusi ja te pole enne selle tegevuse alustamist kunagi jõutreeningut teinud. Samuti on selle masina jaoks vaja korralikke jalatseid, mille toestamiseks ja stabiliseerimiseks peate kandma tasase tallaga kingi.
2
Reguleerige riba nii, et see sobiks teile isiklikult. Selleks veenduge, et kangil ei oleks raskusi, tõstke üles, liigutage kangi tagasi või ette, et see konksust lahti saada, seejärel asetage see konksule, mis asub õlgade all. Lisaks lati reguleerimisele on igal Smith Machineil ka turvakonksud. Saate neid konkse reguleerida nii, et kui te ei saa kunagi püstiasendisse naasta, haaravad turvakonksud kangi kinni, vältides vigastusi.
3
Alusta kükitamiseks valmistumist. Alustage ilma raskusteta kangil. Jätkake seista varda keskel, et kangi raskus oleks ühtlaselt jaotunud. Seda tehes asetage käed käepideme abil õlgadest väljapoole kangi. Teie küünarnukid peaksid alati olema suunatud allapoole.
4
Kontrollige, kas reguleerite riba õigesti. Riba peaks asuma teie kaela allosas ja selja ülaosa trapetslihase ülaosas. Kui latt teeb teile haiget, on see tõenäoliselt tingitud sellest, et asetate lati oma kaelale liiga kõrgele.
5
Avage konksu latt. Selleks peate kasutama jala-/ tuharalihaseid, et tõsta kangi veidi üles ja liigutada seda edasi või tagasi, olenevalt kasutatavast masinast.
6
Parandage oma kehahoia. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja veidi väljapoole suunatud. Teie jalad ei tohiks olla otse teie õlgade all, vaid umbes 5–6 tolli kehast eespool, nii et kükitades võib teie keha lubada masinal teid aidata.
7
Suunake oma kontsad, hoides neid samal ajal maapinnal.
8
Kinnitage oma kõhulihased ja hingake sügavalt sisse, alustades samal ajal keha langetamist.
9
Kükita pea ja selgrooga peaksid jääma neutraalseks. Kui te ei jää neutraalseks, põhjustab see teie selga tarbetut pinget. Painutage põlvi, kuni need on 90-kraadise nurga all, ja hoidke seda umbes üks sekund.
10
Hakake kasutama nelja- ja tuharalihaseid, pingutades samal ajal südamikku ja välja hingates, kui hakkate kangi tagasi üles lükkama ja naasma seisvasse asendisse.
11
Pingutage oma tuharalihaseid küki ülaosas.
12
Proovige teha veel üks kükk. Või võite lati enne eemale astumist uuesti konksu külge kinnitada. Seda nimetatakse üheks korduseks ja võite hakata oma äranägemise järgi kaalu lisama, säilitades samal ajal õige vormi.