Kui proovite oma tagumikku pingutada, on külgmised jalgade tõstmised suurepärane harjutus, mis aitab teid selleni jõuda. Kas seistes või lamavas asendis, need jalatõsted töötavad teie puusade ja tuharalihaste ning ka alakõhuga. Need mitte ainult ei aita teil oma saaki vormida, vaid aitavad parandada ka teie kehahoiakut ja tasakaalu. Kui tasakaal on sinu jaoks probleemiks, alusta külili lamavate jalgade tõstmisega, mis teeb ka õigete lihaste isoleerimise veidi lihtsamaks.
1
Lamage paremal küljel, puusad ja jalad virnastatud. Sirutage välja otse põrandale, painutades küünarnukit, et toetada pea oma alakäe käele. Võite toetamiseks asetada õlavarre enda ette, peopesa põrandale. Kui tunnete end sel viisil lamades ebastabiilselt, aitab jalatallade toetamine vastu seina end turvalisemalt tunda. Veel üks viis stabiilsuse suurendamiseks on painutada oma põlve 90-kraadise nurga all. Teie ülemine jalg peaks siiski olema otse välja sirutatud.
2
Tõstke ülemist jalga, kuni tunnete, et puusad hakkavad kalduma. Tõstke oma jalg aeglaselt kontrolli all nii kõrgele kui mugavalt, ilma puusi kallutamata või ettepoole veeremata. Hoidke oma keha sirgjoonel ja aktiveerige tuharalihased, et aidata teil jalga tõsta. Ärge keskenduge sellele, kui kõrgele saate jalga tõsta. Tuharate töötamiseks peate hoidma puusad võimalikult sirged. Kui veerete ettepoole, et jalg kõrgemale tõsta, ei saa te sellest täit kasu.
3
Langetage jalg tagasi algasendisse. Tehke sekund korraks üles tõstetud jalaga, seejärel langetage see aeglaselt alla. Kontrollige liikumist, hoides vastu jala raskusele, mitte laskma sellel lihtsalt kukkuda. Jala peatamine enne teise jalani jõudmist ja selle alumisse asendisse jätmine hoiab tuharalihased korduste vahel aktiveerituna.
4
Tehke 8–10 kordust, seejärel vahetage 1 seeria jaoks külgi. Jätkake oma jala tõstmist ja langetamist kontrollitud liigutustega. Veenduge, et te ei hakkaks ettepoole kalduma ega muutuks oma vormiga lohakaks. Seejärel keerake ümber, et teha sama arv kordusi teisel pool. Tehtavate seeriate arv sõltub teie üldisest vormisoleku tasemest. Kui te alles alustate, saate võib-olla teha ainult ühe komplekti. Lisage iga paari nädala tagant uus komplekt, et end tugevamaks saades jätkuvalt proovile panna.
5
Seisake jalad puusade laiuselt, seejärel sirutage parem jalg välja. Alustage heast kehahoiakust, seistes sirgelt, jalad puusadega ühel joonel. Suunake oma parem varvas ja libistage oma jalg küljele, kuni puusad on samal tasemel. Seda tehes veenduge, et seisate ikka sirgelt, mitte ei kummardu.
6
Tõstke parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Tõstke jalg aeglaselt, kontrollitud liigutusega küljele, kuni tunnete, et torso küljel olev kaldus lihas tõmbub kokku. Samuti tunnete oma reie tagaosas mõnusat venitust. Oluline on hoida torso sirgena ja säilitada hea rüht. Kui teil on raske tasakaalu hoida, kasutage stabiilsuse tagamiseks lauda või tugeva tooli seljatuge.
7
Pöörake jalg tagasi algasendisse. Hoidke jalga sekundiks kõrgeimas tõstepunktis, seejärel langetage see aeglaselt. Kontrollige liikumist, seistes oma jala raskusele vastu, mitte lihtsalt maapinnale kukutades. Hoidke oma varbad suunatud, kui tood jala tagasi alla. Kui soovite harjutust pisut raskemaks muuta, lõpetage, kui teie varbad hõljuvad põranda kohal, selle asemel, et põrandat puudutada.
8
Tehke 8–10 kordust, seejärel vahetage külgi. Korduste sooritamisel hoidke head kehahoiakut, jälgides, et te ei hakkaks küljele kalduma ega puusasid kallutama. Tõstke jalad puusade alla, suunake vasak varbad ja korrake harjutust vasaku jalaga. Kui teete intervalltreeningut, võite oma rutiini lisada ka külgmised jalatõsted, tehes nii palju kui võimalik 45. 60 sekundit. Selle asemel, et teha kõiki kordusi ja seejärel külgi vahetada, saate ka külgi vaheldumisi teha. Lihtsalt veenduge, et säilitate hea vormi.