Kui teie reie siseküljed kõiglevad rohkem, kui soovite, saate hõlpsalt lisada mõnda treeningut, mis on spetsiaalselt ette nähtud reie sisemiste osade lihaste töötamiseks. Kasutades ühte või harjutuste kombinatsiooni, saate oma reied kiiresti toniseerida ja pinguldada. Mida hoolsam olete nende harjutustega, seda rohkem märkate erinevust.
1
Tehke plié kükke. Seisa ja aseta jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Pöörake mõlemad jalad kergelt välja (umbes 30-60 kraadise nurga all), et näeksite välja nagu baleriin. Tõstke oma käed enda ette õlgade kõrgusele ja painutage põlvi, et alustada kükitamist. Proovige kükkida nii madalale, et põlved oleksid 90° täisnurga all kõverdatud. Kükki langetades hoidke selg sirge. Tehke neid kükke umbes 1 minut. Saate teha nii palju kordusi, kui soovite. Püüdke kükki painutades hoida põlved varvaste taga. Pigistage oma tagumikku, et hoida kükile pingul ja kontrollitud vorm. Sellele treeningule mõõtme lisamiseks põrgatage õrnalt küki alumine osa treeningu viimase 20 sekundi jooksul. Selle asemel, et sirutada jalad pärast küki põhja jõudmist täiesti sirgeks, hoidke põlved kõverdatud ja pulseerige üles-alla.
2
Tehke kasakate kükke. Seisake ja sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele ning käed on külgedel lõdvestunud. Teie jalad kuni kubemeni peaksid välja nägema laia kolmnurga moodi. Kükitage ühes suunas nii sügavale kui võimalik, hoidke teist jalga sirgena ja pöörake varbaid ülespoole. Näiteks kui kükitate paremale, paindub teie parem põlv, kui hoiate vasakut jalga sirgena ja pöörate vasakut jalga, et suunata varbad üles. Kükitades tõstke oma käed õlgade kõrgusele enda ette ja kallutage torso täiendava stabiilsuse tagamiseks veidi ette. Algasendisse naasmiseks sirutage ja sirutage kükitav jalg välja. Tehke sama kasakate kükki oma vastasjalal, et teha üks täielik kordus. Tehke mõlemal jalal 2–4 seeriat 8–12 kordust.
3
Proovi ühe jalaga kükki. Seisa püsti, jalad koos ja käed lõdvestunud külgedel. Nihutage keharaskus ühele jalale ja puudutage keharaskust hoidva jala kõrval oleva vastasjala varbaid. Lükake puusad tagasi, et painutada aeglaselt puusade ja põlvede osas, ja kükitage oma ühele jalale, mis hoiab teie kehakaalu. Tõstke teine jalg enda ette, püüdes hoida seda võimalikult sirgena. Kükitades tõstke tasakaalu saavutamiseks käed enda ette umbes õlgade kõrgusele. Lõpetage kükk, kui teie kükitava jala reie on maapinnaga peaaegu paralleelne. Seejärel vajutage läbi kükitava jala kanna, et naasta algasendisse. Hoidke seda kükki tehes oma selg sirge ja kõhulihased pingul. Lõpetage see harjutus, kükitades mõlemal jalal, tehes ligikaudu sama. Samuti võite kasutada seina, et kükitades sellest kinni hoida ja stabiilsust säilitada.
4
Proovige plüomeetrilisi hüppekükke. Võtke tüüpiline kükiasend, jalad umbes õlgade laiuselt ja varbad veidi välja pööratud. Teie põlved peaksid olema kõverdatud 90° täisnurga all. Kükitades tõstke oma käed enda ette ja painutage neid küünarnukkidest. Sellest kükiasendist hüppa ja plahvata üles, visates hüpates käed alla ja tagasi. Pärast hüppamist maanduge tagasi kükiasendisse nii pehmelt kui võimalik, painutades alla tulles põlvi. Seda harjutust saab teha ka plié asendis. Hoidke oma keharaskus pigem kandadel, mitte varvastel. .Tehke seda plüomeetrilist kükihüpet 3 seerias 8 kordust.
5
Tehke ettehüppeid. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Astuge ühe jalaga suur samm (umbes 3 jalga) ettepoole ja kastke tagumine põlv alla hüppesse. Tõuske, kuni teie reie esiosa on maapinnaga peaaegu paralleelne. Hoia oma tagumine põlv maast lahti, kui sööstid välja. Lükake jalga ette, et naasta algasendisse. See funktsionaalne harjutus ei tööta mitte ainult teie reie sisekülgedel, vaid ka reielihastel, nelipealihastel, kõhulihastel, säärelihastel ja tuharalihastel. Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võite ka raskustest kinni hoida. .Kaaluge seda harjutust 3 seerias 10 mõlemale jalale.
6
Proovige ettepoole hüppeid ühe jalaga surnud tõstetesse. Alustage seda treeningut tavapäraselt koputades: tehke ühe jalaga samm edasi ja kastke tagumine põlv allapoole, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Hoidke oma käed külgedel lõdvestunud. Selle asemel, et algasendisse naasmiseks oma esijala maha suruda, nihutate kogu oma raskuse esijalale ja tõusete püsti, hoides teist jalga (mis oli varem taga) üleval ja põlvest kõverdatud. Sealt sirutage rippuv jalg tahapoole ja kallutage ettepoole, painutades kergelt tasakaalustavat jalga ja hinge puusas. Pöörake sirutatud jalg ette ja tehke kohe väljalangemine, hoides jalga ette. Pärast seda hüpet korrake seda protsessi oma vastasjalaga, et sooritada üks täielik kordus. Tehke 2–4 seeriat 8–12 kordust. Andke endale iga seeria vahel umbes 45 sekundit puhkamiseks. Kuna olete surnud tõsteasendis, peaks teie eesmärk olema teha sirgjoon, mis ulatub teie kroonist kannani.
7
Tehke külgmised väljaasted. Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge suur samm välja ühele kehapoolele, hoides torso ettepoole ja kükitav külgjalg veidi väljapoole. Lükake oma puusad tagasi, et hoida oma kehaasendit õigena, selg sirge ja põlved üle varvaste. Tõuske välja, kuni teie kükitava jala reie on maapinnaga paralleelne. Tehke hetk paus ja seejärel lükake väljalastav jalg maha ja pigistage reielihaseid, et naasta algasendisse. Tehke seda harjutust nii, et kumbki jalg on küljele välja sirutatud. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke sööstmise ajal hantlist või veekeetajast kinni. Tehke väiksemaid samme, kui hoiate käes hantlit või kettlebelli, et te ei tõmbaks lihast. Tehke iga jala jaoks umbes 2 10 kordust.
8
Tehke lamades puusaliigeseid. Heitke pikali treeningmatile keha ühele küljele. Kasutage küünarnukiga ülakeha toetamiseks. Painutage ülemist jalga (matist kõige kaugemal), nii et jalg oleks teise jala ees põrandal ja sääre sirge üles-alla. Hoidke sääre sirge ja painutage jalga tagasi, nii et varbad oleksid kehast eemale. Tõstke sirgendatud jalg maapinnast umbes 6–8 tolli kõrgusele ja tooge see tagasi alla, et hõljuda maa kohal. Tehke neid puusade kokkutõmbeid mõlemal kehapoolel kogu treeningu ajaks. Tehke 2 seeriat, tehes umbes 10–20 kordust. iga jalg.
9
Proovige mõnda puusasilda. Lamage treeningmatile selili. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Asetage põlvede vahele rulli keeratud rätik või väiksem treeningpall. Hoidke oma käed põrandal ja pigistage käterätikut/harjutuspalli, kui tõmbate lihaseid kokku ja tõstate oma tagumik matilt üles. Hoidke puusad ja tagumik põlvedega samal joonel (sirge joone loomiseks) ja langetage tagumik aeglaselt matile. Selle harjutuse sooritamiseks tehke 10 kordust vähemalt ühe seeria jooksul. Kui soovite, tehke julgelt rohkem komplekte.
10
Harjutage palli pigistamist. Lamage põrandal ja asetage treeningpall jalgade otste vahele. Seejärel tõstke jalad üles ja treeningpall õhku. Suruge jalad kokku nii tihedalt kui võimalik ja seejärel vabastage. Tehke 10 seeriat 20 kordusega.
11
Kasutage adduktormasinat. Kui teil on võimalik kasutada treeningseadmeid jõusaalis või treeningkeskuses, on adductor-masin suurepärane reie sisekülgede treenimiseks. Adduktormasinad võivad teie treeningrutiini veidi vaheldust lisada. Istuge masina istmele ja asetage sisemised reied välistele polsterdustele. Teie jalad algavad avatud asendis. Reguleerige masina sätteid, et määrata avanemisaste ja lisada kaalu. Pingutage oma kõhulihaseid ja veenduge, et selg oleks samal tasapinnal vastu istme seljatuge, kui painutate oma jalgu ja rei, et viia põlved keskele kokku. Kui jõuate mõlemad jalad keskele, avage jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Algajad peaksid alustama väikese raskusega. Lihase kasvades saate kaalu juurde lisada. Kaaluge umbes 3 seeriat 8–10.
12
Kasutage treeningrihma või -kaablit. Kaablimasinad on hõlpsasti saadaval treeningruumides või jõusaalides. Kui teil pole aga jõusaali liikmesust, saate samad takistustulemused leida identse mehaanika teostamiseks fitnessrihma abil. Kui kasutate kaablimasinat, kinnitage kaabel oma sisemise pahkluu ümber (masinale kõige lähemal) ja reguleerige lisatud kaaluseadeid. Kui kasutate treeningrihma, mässige rihm ümber millegi liikumatu (näiteks lauajala) ja seejärel kinnitage rihm oma sisemise jala ümber (lauajalale kõige lähemal). Asetage kogu oma kaal lauast või masinast kõige kaugemal asuvale jalale. Painutage jalg üles, mille külge kaabel või lint on kinnitatud, ja tõmmake jalg üle keha keskjoone, raskust kandvast jalast mööda. Laske kaablil või ribal liikuda oma raskust kandva jala ette. Seejärel viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Iga kord, kui tulete tagasi oma algasendisse, on üks kordus. Harjutuse lõpetamiseks tehke seda mõlemal jalal. Hoidke oma keha keskosa sirgena ja süvalihased pingutatuna, kui tõmbate jalga keha keskjoonest kaugemale. Kui tunnete põlvedes valu, proovige mässida lint jalale kõrgemale. Tehke mõlemal jalal ligikaudu 3 seeriat 10 kordust.
13
Kasutage treeningpalli. Seisake ühel jalal ja sirutage teine jalg täielikult välja, et toetada jala külg harjutuspalli peal. Hoidke oma keha ettepoole, kui leiate pallil tasakaalu. Palli peal oleva jalaga lükake ja veeretage palli kehast eemale. Lükkamise ajal peab teie teine raskust kandev jalg liigutustega kohanemiseks põlves painduma. Treeningu lõpetamiseks tehke seda liigutust mõlemal jalal. Seda harjutust tehes ärge juhtige kükiga. Pigem lase oma teine jalg, mis on pallile toestatud, veeremist juhtima ja kükitav jalg järgneb. See tagab, et töötate ettenähtud reielihastega. Tehke mõlemal jalal ligikaudu 2 seeriat 10–15.
14
Tehke käärplangud. Alustage tasasel põrandapinnal planguasendist. Selle planguasendi puhul on teie käed pigem maas kui küünarnukid ja jalad algavad koos. Veenduge, et teie õlad oleksid üle käte. Asetage kõik jalad libiseva ketta alla. Hoidke ülakeha stabiilsena ja libistage jalad väljapoole ja üksteisest eemale. Avage jalad nii laialt kui võimalik. Hoidke oma jalgu avatud asendis, seejärel libistage jalad kokku, pigistades reielihaseid. Tehke kaks 15 kordusest koosnevat seeriat, puhake seeriate vahel vastavalt vajadusele. Teise võimalusena võite kasutada nõudepesulappe, pesulappe või paberit plaadid, mis toimivad libisevate ketastena.